Lyst til å prøve noe nytt? Her er en rekke smarte triks som du kan plukke fritt fra. Slike små innsidetips kan gjøre tiden på treningssenteret både morsommere og mer effektiv.
STYRKE - kan oppnås på mange måter. En av nøklene er å variere treningen, og her er noen tips til hvordan du gjør det.
Kroppshevinger er kult, men hardt. Hvis du ennå ikke har klart å løfte deg selv opp i kroppshevingstangen, kan du nøye deg med å gjøre den delen av bevegelsen hvor du senker deg ned med strake armer. Det er mindre krevende, men kan hjelpe deg med å bygge opp den nødvendige styrken til å gjøre ordentlige kroppshevinger.
LES OGSÅ: Få veltrente armer på åtte uker
Hvis øvelsen markløft står på programmet, kan du oppleve at det er styrken i hendene som begrenser hvor tungt du klarer å løfte. En løsning på dette problemet kan være å bytte grep. I stedet for et såkalt dobbelt overhåndsgrep, hvor begge håndflatene vender inn mot deg, tar du et overhåndsgrep med den ene hånda og et underhåndsgrep med den andre. Det gir et sterkere grep rundt vektstangen. Enkelt, men effektivt!
Knebøy er en fantastisk øvelse, men mange sliter med å komme langt nok ned. Et enkelt knep er å legge en tynn vektskive under hver hæl. Når hælene kommer litt høyere, kan du komme betydelig dypere, og det betyr enda bedre trening av rumpe og lår.
Les også: Fast bak og stramme lår på åtte uker
Den store, myke medisinballen er ikke blant det mest brukte utstyret på treningsenteret, og det er synd. Den kan nemlig brukes til mange litt annerledes øvelser. Hvis du ikke har stiftet bekjentskap med ballen ennå, så prøv den neste gang du får muligheten. Øvelsen wall ball styrker musklene i hele kroppen og får opp pulsen skikkelig.
Når man skal gjøre en øvelse hardere, tar man ofte en tyngre vekt. Men du kan også øke vanskelighetsgraden ved å senke tempoet.
Når du for eksempel gjør biceps-curls, så løft vekten fort og eksplosivt opp til skuldrene, men bruk tre–fem sekunder på å senke den med strake armer.
Hvorfor? Da øker du time under tension, som beskriver hvor lenge muskelen er spent når du gjør en øvelse.
Jo lenger muskelen må jobbe, jo mer stress blir den utsatt for, og jo hardere føles det.
Det er bedre å lytte til musikk du har valgt selv, enn en kjedelig senterspilleliste, og musikken påvirker faktisk også utbyttet.
Forsøk viser at når du trener styrke til musikk du har valgt selv, klarer du noen flere repetisjoner med en gitt vekt. Så komponer en spilleliste som gir deg en følelse av å ha superkrefter, og putt musikken i ørene når du trener.
Klar for en effektiv og tidsbesparende treningsmetode? I så fall bør du vite at det finnes noe som heter supersett.
Her kjører du to øvelser rett etter hverandre uten pause. Du starter altså med å gjøre ett sett av øvelse 1, og går rett til øvelse 2 uten opphold. Først når du har kjørt ett sett av begge øvelsene, tar du en kort pause før du starter forfra igjen.
Les også: Slik sparer du tid på treningssenteret
Man velger ofte to øvelser som trener forskjellige muskelgrupper, for eksempel én ryggøvelse og én brystøvelse. Da får den ene muskelgruppen hvile, mens du trener den andre.
Les også: Slik gjør du lat pulldown - en super øvelse for ryggen din
I de fleste styrkeøvelser bruker vi begge armene eller beina samtidig. Men det er også lurt å gjøre såkalt unilaterale øvelser der du jobber med én side om gangen. Når du skal stå på ett bein eller bare ha en vekt i den ene hånda, må kjernen jobbe hardere, og balansen og stabiliteten blir utfordret.
En treningspartner er gull verdt, og kan være mer enn bare hyggelig selskap. Dere kan nemlig bruke hverandre aktivt på utrolig mange måter for å gjøre treningen mer leken.
Makkerøvelser
Prøv å gjøre knebøy rygg mot rygg, slik at begge går ned i en knebøy samtidig. Dere kan også prøve trillebårarmhevinger, der du holder makkeren i beina mens hun gjør armhevinger og du selv gjør knebøy.
Først du, og så jeg
Velg en øvelse som dere bytter på å kjøre ett sett av. Når den ene er ferdig, setter den andre i gang. Gjør et bestemt antall repetisjoner hver, løft en vekt til dere er helt utmattet, eller gjør flest mulig repetisjoner på en bestemt tid.
Hvem er best?
Hvis dere liker å konkurrere, kan dere utfordre hverandre. Hvem kan for eksempel ro lengst på fem minutter, gjøre 20 burpees på en bestemt tid, eller gjøre flest armhevinger uten pause?
Har du en tendens til å la tankene fly når du løfter vekter, kan du øke treningseffekten bare ved å fokusere på den muskelen du trener. Studier av fenomenet som kalles mind-muscle connection, viser at du aktiverer flere muskelfibrer og får mer ut av treningen når du fokuserer bevisst på den muskelen du trener i en bestemt øvelse. Så vent til pausen med å tenke på hva du skal ha til middag i dag.
Det kan bli litt kjedelig alltid å ta de vanlige tre settene med 10 repetisjoner av styrkeøvelsene, så rusk litt opp i det vante med et såkalt droppsett, som utfordrer musklene på en helt ny måte.
Start med et vanlig sett av øvelsen, for eksempel 10 repetisjoner. Men i stedet for å ta pause bytter du straks til en litt lettere vekt og løfter videre. Når du ikke klarer flere repetisjoner med den nye vekten, bytter du til en lettere vekt igjen, og gjør så mange repetisjoner du orker med den.
Sirkeltrening, der du går rett fra øvelse til øvelse, er en morsom og annerledes måte å trene på. Det er avvekslende og sparer tid. I tillegg får du som regel opp pulsen, siden du ikke bruker tid på pauser mellom hvert sett av samme øvelse. Sirkeltrening passer best når det ikke er stappfullt på senteret.
Begrepet finisher omfatter noen få minutters intensiv jobbing på slutten av treningsøkta der du klemmer siste rest av energi ut av kroppen. En fin måte å avslutte treningen på, for da går du til garderoben med en følelse av å ha gitt absolutt alt. Tabata passer perfekt til dette formålet. Du kan for eksempel bruke romaskin eller airbike til en tabata-sluttspurt. Den består av 20 sekunder der du gir full gass, fulgt av 10 sekunder hvile. Gjenta totalt 8 ganger. Hele sluttspurten tar altså bare fire minutter.
I FORM 14/2023