Her får du vite hvorfor styrketrening er så effektivt for å holde kroppen sterk og velfungerende.
STYRKETRENING – holder kroppen sterk hele livet. Om du trener på treningssenteret eller hjemme på stuegulvet, spiller ingen rolle.
Du har sikkert hørt om styrketrening – treningsformen som utfordrer og styrker musklene.
Du kan trene styrke i apparater på treningssenteret, med løse vekter eller bare din egen kroppsvekt som belastning, for eksempel ved å gjøre øvelser som knebøy og sit-ups.
MUSKLENE
Styrketrening er først og fremst bra for å bevare og øke muskelstyrken. Kroppen blir sterkere, og det blir lettere å klare en mengde oppgaver i hverdagen, som å gå i trapper, sette seg på huk og bære tunge handleposer.
I takt med at du blir eldre, mister du automatisk muskelmasse. Likevel er det vanligvis ikke alderen som er årsaken til det største fallet, men derimot at de fleste beveger seg mye mindre med årene.
Det er viktig å trene hele kroppen. Sterke ryggmuskler er for eksempel viktig for å bevare en god holdning.
Det er viktig for absolutt alle, men spesielt for deg som sitter mye hver dag. Uten god holdning risikerer du å synke sammen på stolen og overbelaste både nakke, rygg og skuldrer.
KNOKLENE
Skjelettet er også veldig glad i styrketrening, ettersom det kan redusere risikoen for beinskjørhet.
Akkurat som med muskelmassen, mister du også beinmasse med alderen, og det gjelder spesielt for kvinner rundt overgangsalderen. På denne tiden slutter eggstokkene å produsere østrogen, som stimulerer nettopp beindannelsen.
Hvis du har svake muskler og dårlig balanse, faller du lettere. Og har du svake knokler i tillegg, er risikoen for brudd stor.
Du kan ikke gjenskape tapt beinvev, men styrketrening – gjerne med tunge vekter – hjelper deg med å bevare den beinmassen som er igjen. Når du belaster musklene, trekker de i knoklene, og det stimulerer dem slik at de blir tettere.
Vil du trene styrke hjemme i stua? Her finner du mange effektive videoer.
Effekten av styrketrening er godt dokumentert. Det finnes for eksempel en del forskning som bekrefter at du ved å trene styrke kan bremse den aldersrelaterte reduksjonen i muskelmasse.
En amerikansk studie hvor forskere målte muskelfibrene til 70 år gamle idrettsutøvere som hadde vært aktive hele livet, viste at de hadde omtrent samme muskelkapasitet som 30–35-åringer som ikke beveget seg særlig mye.
Det er aldri for sent å begynne å trene styrke. En liten amerikansk studie viste at etter bare åtte ukers styrketrening hadde en rekke skrøpelige sykehjemsbeboere på 90 år økt muskelstyrken i beina med 174 prosent.
174 % – så mye økte muskelstyrken i beina til en gruppe 90-åringer med etter åtte ukers styrketrening.— Kilde: National Library of Medicine
Voksne mennesker bør satse på å trene de store muskelgruppene – bein og bak, mage, rygg og armer – minst to ganger i uka.
Er du nybegynner, er det lurt å starte litt forsiktig. Kjør for eksempel tre sett med øvelser à 8–10 repetisjoner. De siste repetisjonene skal du bare klare å gjøre med nød og neppe – da vet du at belastningen er riktig.
Les også: Hoftehev - bli god på den ultimate setemuskeløvelsen