Mer frihet og tilsvarende overskudd til å ta vare på kroppen er typisk for 40-årene. Uansett – bruk energien din spesielt på denne typen trening, så du er godt rustet til overgangsalderen.
MUSKELMASSEN AVTAR SÆRLIG I SLUTTEN AV 40-ÅRENE, men med styrketrening kan du motvirke en betydelig del av fallet.
40-årene er på mange måter flotte. Har du barn, er de kanskje i ferd med å bli mer selvstendige, og det gir mer tid til å ta vare på kroppen din.
I starten av tiåret har overgangsalderen sannsynligvis heller ikke meldt seg for fullt ennå, så du befinner deg i et sweet spot du gjør lurt i å utnytte til å komme i god form.
– Mitt råd er at du forbereder deg på overgangsalderen. Den er uunngåelig, men du kommer bedre gjennom den – og reduserer blant annet risikoen for vektøkning – ved å holde fast på treningen, sier treningsfysiolog Henrik Duer.
I artikkelen får du:
Fra slutten av 30-årene begynner det å skje en nedgang i muskelmassen, som særlig akselererer når du kommer inn i overgangsalderen, hvor kroppen gradvis reduserer produksjonen av det kvinnelige kjønnshormonet østrogen.
Den gode nyheten er at du kan begrense tapet av muskelmasse betydelig ved å styrketrene regelmessig og ellers leve et aktivt liv.
Prøv for eksempel vårt 12-ukers styrkeprogram for nybegynnere
EN AKTIV LIVSSTIL ER AVGJØRENDE for muskelmassen og styrken din gjennom hele livet.
Figuren ovenfor viser utviklingen i muskelmasse og -styrke gjennom livet. Hos de fleste av oss vil musklene være på topp rundt 30-årsalderen (stiplet loddrett linje).
Den grønne, blå og røde linjen illustrerer hvordan tre ulike livsstiler påvirker muskelmasse og -styrke. Den grønne linjen representerer en svært aktiv person, den blå en person med 2–4 timers fysisk aktivitet i uken, mens den røde linjen representerer en person med en stillesittende livsstil.
Som grafen viser, er det betydelig forskjell på når i livet de tre personene når den såkalte kliniske fasen (øverste vannrette stiplede linje), som er punktet der vanlige dagligdagse aktiviteter blir påvirket. Det er altså her vi ikke lenger klarer å gjøre det vi pleier fysisk.
Den nederste vannrette stiplede linjen markerer terskelen for invaliditet. Bare en stillesittende person krysser den før fylte 90 år.
KILDE: Gustafsson et al., International Journal of Molecular Sciences, 2024
Høy muskelmasse holder plagene unna (og gir deg særlig på lang sikt en langt bedre livskvalitet), men bidrar også til å opprettholde en høyere forbrenning, fordi musklene er kroppens største energiforbruker.
Det er derfor svært gode grunner til å skru opp styrketreningen i disse årene.
VEKTER gjør styrketreningen langt mer effektiv enn om du utelukkende trener med egen kroppsvekt.
Gjør du det, bør treningen vare én time av gangen. Trener du oftere, kan du korte ned på hver økt.
En god tommelfingerregel er å bruke ⅔ av treningstiden på styrketrening. Har du én time til rådighet, bør du altså bruke 40 minutter på å styrketrene.
Prøv for eksempel: Styrketren – og få en kropp som virker hele livet
Risikoen for hjerte- og karsykdommer øker når vi kommer i overgangsalderen, så du må ikke glemme trening som får pulsen opp.
Les også: DASH-dietten: Spis ned blodtrykket