Cirka hver femte nordmann har for høyt blodtrykk, og over halvparten er ikke en gang klar over det. Men et for høyt blodtrykk kan forkorte livet ditt. Se hvordan du både kan forebygge og senke blodtrykket, ved å spise basert på prinsippene i DASH-dietten.
BELGFRUKTER OG NØTTER ER NYTTIGE – bønner, linser og særlig valnøtter er bra både for blodtrykket, blodsukkeret og kolesterolet.
Du merker vanligvis ingen symptomer, men det betyr langt fra at høyt blodtrykk ikke er farlig. Blodtrykket er nemlig nært forbundet med hjertehelsa. Er blodtrykket for høyt, jobber hjertet hele tiden på høygir, ettersom det må arbeide hardere for å pumpe blodet gjennom pulsårene og rundt i kroppen. Det sliter på hjertet og øker risikoen for innsnevring av årene, og dermed blodpropp. Jo høyere blodtrykk du har, desto større er risikoen.
En effektiv måte å holde blodtrykket nede på, er en sunn livsstil og ikke minst det du putter i munnen. Det beviste en gruppe amerikanske forskere på 1990-tallet, da de utviklet en matplan med nettopp det formål å senke blodtrykket. Forskerne, som kom fra National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI), kalte dietten for DASH – Dietary Approaches to Stop Hypertension. Forsøk har senere vist at denne matplanen er særdeles effektiv.
Prinsippene bak DASH-dietten er å spise råvarer som er rike på fiber og proteiner, men også de tre mineralene kalium, magnesium og kalsium, som forskerne vet har en positiv påvirkning på blodtrykket. Oversatt til mat betyr det masse frukt og grønt, men også fullkorn, belgfrukter, nøtter, magre melkeprodukter, fisk og fjærkre.
Samtidig skal du spise mindre av mat som trekker blodtrykket i motsatt retning. Det gjelder hovedsakelig salt, mettet fett, sukker og kjøtt fra firbeinte dyr. Hvis du synes at denne menyen høres kjent ut, har du helt rett, for den stemmer godt overens med så vel de offisielle kostrådene fra helsemyndighetene som anbefalingene til Landsforeningen for hjerte- og lungesyke (LHL).
Da de amerikanske forskerne testet dietten, så de en forbedring av forsøkspersonenes blodtrykk etter bare to uker med nytt kosthold. Det er imidlertid viktig å understreke at dietten ikke bør ses på som en lynkur, men derimot som en ny, sunn livsstil som får blodtrykket under kontroll takket være sunne og gode råvarer.
– DASH-dietten er ganske effektiv, og spesielt rådene om å spise mye frukt og grønt, og mindre salt, er viktige. Det er noe av det vi vet virker aller best på blodtrykket, sier Natasha Selberg, som er ernæringsfaglig seniorkonsulent i den danske hjerteforeningen.
– Generelt betyr maten ganske mye for blodtrykket, men du kan få enda bedre effekt hvis du kombinerer DASH-dietten med andre tiltak, som å trene regelmessig og ikke røyke, sier Selberg.
LES OGSÅ: Hvorfor er kostfiber bra for kroppen?
Frukt og grønt tilfredsstiller mange av de viktigste prinsippene til DASH-dietten. De inneholder mineraler som kalium, magnesium og kalsium, og er dessuten fiberrike. Spesielt fiber fra frukt og grønt har vist seg å ha en positiv effekt på blodtrykket, spesielt hvis du har passert 40 år og hvis blodtrykket allerede er høyt.
Som en bonus er frukt og spesielt grønnsaker kalorifattige, så hvis du fyller tallerkenen med grønt, senker du risikoen for å bli overvektig, noe som i seg selv øker risikoen for høyt blodtrykk. Sats på minst 500 gram om dagen. Generelt er det viktig å spise så mye forskjellig frukt og grønt som mulig i mange farger, og helst litt til hvert eneste måltid.
Gode kilder: Grove grønnsaker som erter, grønnkål, avokado, rosenkål, pastinakk og brokkoli, og frukt som pærer og epler, og bær.
Fiber i fullkornprodukter som havregryn og rugbrød, metter ekstra lenge og kan dermed gjøre det lettere for å holde vekta. Dessuten har spesielt nettopp disse typene fiber en positiv effekt på kolesterolet og dermed også på risikoen for hjerte- og karsykdommer. Fullkornprodukter forsyner deg også med de viktige mineralene magnesium og kalium. Det siste myker opp blodkarene og hjelper nyrene med å skille ut salt. Grove karbohydrater gir deg også god energi og gjør det lettere å være aktiv og trene, noe som påvirker blodtrykket enda mer i positiv retning.
Gode kilder: Fullkornknekkebrød og -rugbrød, havregryn, fullkornpasta og -ris.
Hvis du ikke er en stor tilhenger av belgfrukter fra før av, er blodtrykket en kjempegod grunn til å bli det. De små, tørkede belgfruktene bugner nemlig av grønne proteiner og mettende fiber som er bra for både blodtrykket, blodsukkeret og kolesterolet. Belgfrukter er også en svært god kilde til mineralene kalium, magnesium og kalsium, som alle er gunstige for blodtrykket. I nøtter er det spesielt enumettet fett som hjertet og blodtrykket elsker.
Gode kilder: Hvite og brune bønner, soyabønner, kikerter, linser og alle usaltede nøtter, spesielt valnøtter.
Flere studier viser at kalsium er en viktig faktor for å regulere blodtrykket. Det skyldes blant annet at mineralet bidrar til å regulere muskelsammentrekninger og dermed blodkarenes evne til å utvide seg og trekke seg sammen. De som har for lite kalsium i blodet, har ofte høyt blodtrykk. Meieriprodukter er noen av de aller beste kalsiumkildene. Velg de magre utgavene, for fettet i meieriprodukter er først og fremst mettet fett, som kretsløpet, blodtrykket og hjertet er mindre glad i.
Gode kilder: Skummet- og lettmelk, yoghurt med maks 1,5 % fett, hytteost, ferskost og fastoster med maks 17 % fett (30+).
Proteiner metter lenge og gjør det lettere å holde vekta, og det har betydning for blodtrykket.
Gode kilder: Fjærkre, fisk, skalldyr, egg, magre meieriprodukter og grønne proteiner i form av belgfrukter.
Salt bidrar til for høyt blodtrykk.
Salt består av natrium, som binder vann i kroppen. Dermed trekker væske inn i blodårene, noe som betyr økt motstand for kretsløpet. Det fører til at blodtrykket stiger og hjertet må jobbe på høygir. Bearbeidede matvarer står for 70–80 prosent av saltinntaket. Mest salt er det i brød, kjøttpålegg, ost og ferdigretter.
Velg heller: Sett masse smak på maten ved å bruke ferske krydderurter og tørkede krydder i stedet for å svinge saltbøssa. Sats også generelt på mest mulig rene matvarer.
TIPS! Bruk masse ferske krydderurter i stedet for salt til å sette smak på maten.
Rødt kjøtt er ikke bare blodige biffer, men omfatter alt kjøtt fra firbeinte dyr. I et vanlig norsk kosthold er det først og fremst kjøtt fra okse, svin og lam. Det røde kjøttet inneholder ofte mye mettet fett, som øker blodtrykket. I bearbeidet form, som for eksempel pølser, pålegg og leverpostei, inneholder kjøttproduktene dessuten store mengder salt, som også påvirker blodtrykket negativt.
Velg heller: Fisk, fjærkre og grønne proteiner, som belgfrukter, fisk- og kyllingrester som pålegg, egg, avokado, poteter og hummus.
For mye sukker kan føre til mer av fettstoffet triglyserid i blodet, og det er en risikomarkør for hjerte- og karsykdommer. Sukker inneholder også mange kalorier, så du risikerer å legge på deg hvis du spiser mye søtsaker. Det er en klar sammenheng mellom overvekt og høyt blodtrykk og hjerte- og karsykdom, spesielt hvis fettet sitter rundt magen.
Velg heller: Bær og frukt. En liten håndfull nøtter vil også påvirke blodtrykket positivt.
Mettet fett øker mengden dårlig kolesterol i blodet. Det øker risikoen for åreforkalkning og dermed høyt blodtrykk. Fete meieriprodukter som smør, ost og fløte, samt okse- og svinekjøtt, er de største kildene til mettet fett.
Velg heller: Litt umettet fett, som du blant annet finner i fet fisk, avokado, nøtter, kjerner og oliven- og rapsolje.
MELLOMMÅLTIDER: For eksempel frukt, fullkornbrød, mager yoghurt, nøtter og mandler, grønnsaker med hummus eller guacamole.
DRIKKE: Vann, te, kaffe og ¼–½ liter skummet eller lettmelk 0,5 %. Bruk gjerne masse krydderurter til å sette smak på vannet.
Kilde: Natasha Selberg, ernæringsfaglig seniorkonsulent i den danske Hjerteforeningen, lhl.no mfl.
Andre kilder: Cancer.dk, Sundhed.dk, Netdoktor.dk, Hjerteforeningen.dk, nhlbi.nih.gov
Artikkelen er hentet fra I FORM nr. 14/2020