Spis ned høyt blodtrykk med DASH-dietten

Gode valg:
Alle frukter og grønnsaker er gode valg. Det er imidlertid en god idé å se etter grove og fiberrike - og dermed mettende - grønnsaker som f.eks:

• Erter
• Brokkoli
• Grønnkål og alle andre typer kål
• Grønne bønner
• Pastinakk og andre rotgrønnsaker
• Spinat

Når det gjelder frukt, er særlig bær i en kategori for seg selv. Generelt er det imidlertid bra å huske på å spise variert - også når det gjelder frukt og grønnsaker.

Hvorfor du bør spise frukt og grønnsaker:
Frukt og grønnsaker oppfyller mange av de viktigste prinsippene bak DASH-dietten. De inneholder mineraler som kalium, magnesium og kalsium og er rike på kostfiber.

Som en ekstra bonus inneholder frukt og spesielt grønnsaker lite kalorier. Ved å fylle tallerkenen med grønnsaker reduserer du risikoen for å bli overvektig, noe som i sin tur øker risikoen for høyt blodtrykk.

Generelt bør du spise så mange forskjellige frukter og grønnsaker som mulig i mange forskjellige farger.

Prøv å få inn frukt og grønnsaker i alle dagens måltider.

Les også: 15 tips for mer frukt og grønt

Gode valg:

• Helkornsrugbrød
• Havregryn
• Helkornspasta
• Brun ris
• Knekkebrød av fullkorn
• Les også: Bak ditt eget deilige fullkornsrugbrød

Hvorfor du bør spise fullkorn:
Kostfiber i fullkornsprodukter holder deg mett lenger og kan gjøre det lettere for deg å holde vekten. Fullkornsprodukter er også gode kilder til de viktige mineralene magnesium og kalium.

Fullkorn bidrar generelt til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2 og visse typer kreft.

Grove karbohydrater gir deg også god energi og gjør det derfor lettere for deg å være aktiv og trene, noe som sender blodtrykket ditt videre i riktig retning.

Gode valg:

• Skummet- og lettmelk
• Skyr
• Yoghurt med maks. 1,5 % fett
• Cottage cheese
• Fastost med maks. 17 % fett (30+)

Les også: Er melk usunt for voksne?

Derfor bør du spise magre meieriprodukter:
Kalsium er viktig for skjelettet og musklenes evne til å trekke seg sammen, men det antas også å ha en innvirkning på blodtrykket.

Les også: Hvordan forebygge benskjørhet

Meieriprodukter er noen av de beste kildene til kalsium. Velg de fettfattige variantene, for fettet i meieriprodukter består først og fremst av mettet fett, og det liker ikke sirkulasjonen, blodtrykket og hjertet så godt.

Gode valg:

• Fjærkre uten skinn
• Fisk
• Skalldyr
• Egg
• Meieriprodukter med lavt fettinnhold
• Grønne proteiner i form av belgfrukter

Derfor bør du spise magre proteiner:
Proteiner holder deg mett lenger. Derfor er de gode for å hjelpe deg med å holde vekten, noe som er viktig for blodtrykket ditt.

Ved å velge magre proteiner når det gjelder animalske matvarer, unngår du også store mengder mettet fett, som er skadelig for blodtrykket.

Les også: Hvor finner du mest protein

Gode valg:

• Linser
• Kikerter
• Tørkede bønner, f.eks. kidneybønner, svarte bønner, hvite bønner og butter beans

Les også: Er hermetiske belgfrukter like sunne?

Hvorfor du bør spise belgfrukter:
Hvis du ikke allerede er tilhenger av belgfrukter, er blodtrykket ditt en veldig god grunn til å bli det.

Disse små, tørkede belgfruktene er fulle av grønne proteiner og mettende kostfiber som er gunstig for blodtrykket, blodsukkeret og kolesterolet.

Les også: Har du kontroll på kolesterolet ditt?

Belgfrukter er også en superkilde til mineralene kalium, magnesium og kalsium, som alle er gunstige for blodtrykket.

Gode valg:

• Mandler
• Alle typer nøtter; f.eks. valnøtter, hasselnøtter, cashewnøtter, peanøtter, pistasjnøtter og pekannøtter
• Peanøttsmør

Velg de naturlige variantene som verken er saltet eller stekt.

Les også: Hvilke nøtter er sunnest?

Frø og kjerner bidrar også med umettede fettsyrer og egner seg derfor også godt som topping på salater og brød.

Hvorfor du bør spise nøtter:
Nøtter er fulle av umettede fettsyrer, som er bra for hjertet og kolesterolet.

Nøtter er også rike på protein og kostfiber.

Gode valg:

• Kaldpresset rapsolje
• Extra virgin olivenolje

Bruk oljene til steking, baking og over salater.

Derfor bør du velge planteoljer:
Planteoljer som rapsolje og olivenolje er rike på umettede fettsyrer, som er bra for hjertet og kolesterolnivået.

Her finner du det:
Mesteparten av saltet vi spiser, kommer ikke fra å drysse salt på maten.

70-80 prosent av saltinntaket vårt kommer fra bearbeidede matvarer - for eksempel:

• Brød
• Kjøttpålegg
• Ost
• Tilberedte måltider
• Chips og andre lignende snacks
• Hurtigmat

Derfor bør du begrense saltinntaket:
Salt består av natrium, som binder vann i kroppen. Dette trekker væske inn i blodårene, noe som betyr økt motstand for sirkulasjonen. Dette får blodtrykket til å stige og hjertet til å slå for hardt.

Velg i stedet:
Gi maten god smak ved å bruke friske urter, hvitløk, ingefær, chili og tørkede krydder i stedet for å bruke saltbøssen.

Generelt bør du gå for råvarer og hjemmelaget mat fremfor bearbeidet mat fra industrien.

Les også: Gjør sunn, hjemmelaget mat litt enklere

Her finner du det:
Mettet fett finnes hovedsakelig i animalske produkter.

De viktigste kildene til mettet fett er fete meieriprodukter og produkter som inneholder kjøtt fra okse og svin. Du bør spesielt prøve å begrense inntaket:

• Smør
• Fete oster
• Creme fraiche
• Fløte
• Kjøttpålegg
• Bacon
• Pølser
• Kjøtt med synlig fettkant

Oljer som kokosnøttolje og palmeolje inneholder også mye mettet fett.

Les også: Hva er problemet med kokosolje

Derfor bør du begrense mettet fett:
Mettet fett øker mengden av dårlig kolesterol i blodet. Dette fremmer åreforkalkning og dermed høyt blodtrykk.

Velg i stedet:
Generelt handler det om å velge fett fra planter og fisk fremfor animalsk fett. Her er en rekke forslag til dette:

• Bruk pesto, avokado, hummus eller peanøttsmør i stedet for smør på brødet ditt.
• Lag en olje-eddikdressing eller skyrdressing til salaten i stedet for en rømmedressing.
• Bruk usaltede nøtter som topping på salaten i stedet for feta, baconterninger og brødkrutonger.
• Stek i olivenolje eller rapsolje i stedet for smør, margarin eller kokosolje.
• Lag en tomatsaus med flådde tomater i stedet for en fløtesaus.
• Server en deilig guacamole som dip i stedet for en fet saus.
• Velg fisk, kylling og sjømat i stedet for okse- og svinekjøtt.
• Velg lettmelk, yoghurt, skyr og lignende med lavt fettinnhold.

Her finner du det
Du vet det sikkert, men sukker er hovedsakelig gjemt i produkter som ..:

• Godteri
• Sjokolade
• Kake
• Kjeks
• Müslibarer
• Brus og saft
• Søtede frokostblandinger

Les også: Test deg selv: Synes du det er vanskelig å si nei til sukker?

Derfor bør du begrense sukkerinntaket:
For mye sukker kan øke triglyseridnivået i blodet, som er en risikomarkør for hjerte- og karsykdommer.

Sukker gir deg også mange kalorier, så du risikerer å gå opp i vekt hvis du spiser mye søtsaker.

Det er en klar sammenheng mellom overvekt og høyt blodtrykk og hjerte- og karsykdommer, spesielt hvis fettet sitter rundt magen.

Les også: Når er magefett farlig?

Velg i stedet:

• Gå for friske bær og frukt når du har lyst på noe godt.
• En liten håndfull nøtter er også et godt valg.
• Drikk vann når du er tørst. Hvis du savner litt smak, kan du tilsette sitron- eller appelsinskiver eller friske mynteblader.