Tiåret midt i livet byr på muligheter du ikke hadde tidligere, men også utfordringer – fordi overgangsalderen setter inn for fullt. Vi guider deg til den mest optimale treningen.
STYRKETRENING gir mental energi og holder aldersrelaterte plager på avstand.
50-årene kan være ganske så varme – og ikke nødvendigvis på den gode måten.
Overgangsalderen er som regel i full blomst, med alt det som følger med av plager. Samtidig er det et faktum at kroppen din allerede har nådd sitt fysiske toppunkt.
Plager slipper du neppe unna etter hvert som du blir eldre, men du kan bremse utviklingen – og trolig også lindre symptomene på overgangsalderen – ved å være fysisk aktiv.
– Det er viktig å drive med “ordentlig” trening i disse årene, men suppler gjerne med for eksempel yoga, som kan gi litt mental ro hvis du er hardt rammet av overgangsalderen, forteller treningsfysiolog Henrik Duer.
I artikkelen får du:
Hvis du er i 50-årene, tenker du kanskje at introduksjonen tegner et litt vel negativt og ensidig bilde av 50-årene.
Du har rett! Dette tiåret har også veldig mye godt å by på.
Les også: 50 tips til 50+
Hvis du har barn, er de sannsynligvis store og klarer seg selv, og du har kanskje funnet en større ro enn i de yngre årene – da du for eksempel skulle finne din plass i arbeidslivet.
Er du som de fleste i 50-årene, har du kanskje bedre tid enn før til å fokusere på deg selv og interessene dine – og noe av den tiden gjør du lurt i å bruke på trening.
For det er faktisk et faktum at du vil merke det nå hvis du ikke tar vare på kroppen din.
Både beinmassen og muskelmassen reduseres som en helt naturlig del av aldringsprosessen, og for kvinner går dette særlig raskt i disse årene, når eggstokkene helt slutter å produsere østrogen.
FRA 45–50-ÅRSALDEREN BEGYNNER BEINMASSEN Å AVTA, og mens dette tapet hos menn skjer ganske jevnt, opplever kvinner et markant fall rundt overgangsalderen.
FRA DEN DAGEN MENSTRUASJONEN OPPHØRER, går det i gjennomsnitt nedover med muskelmassen, mens fettmassen øker.
KILDE: Greendale et al. JCI Insight, 2019
De to grafene over er kanskje ikke særlig oppløftende, men den gode nyheten er at du faktisk kan bremse tapet av muskelmasse og unngå å merke så mye til den synkende beinmassen ved å være fysisk aktiv. Nedenfor ser du hvilken type trening du spesielt bør prioritere. 👇
TRENER DU HJEMME en matte er uunnværlig. Det er også en god idé å investere i vekter.
Gjør du det, bør hver treningsøkt vare i én time. Trener du oftere, kan du korte ned litt på hver økt.
En god tommelfingerregel er at du bør bruke ⅔ av treningstiden på styrketrening. Har du en time til rådighet, bør du altså bruke 40 minutter på styrketrening.
Prøv for eksempel vår videotrening med oversiktlig styrketrening for hele kroppen
Dine bein har godt av styrketrening, men også såkalt belastningstrening (impact), som stimulerer beinvekst. Eksempler på dette er løping, hopping og idretter med raske retningsendringer, som for eksempel badminton eller innebandy.
Les også: Ta vare på skjelettet: Slik unngår du et unødvendig tap av beinmasse
Det er bra å trene, men hvis du er hardt rammet av overgangsalderen og for eksempel sover dårlig, må du senke forventningene litt. Litt aktivitet er langt bedre enn ingenting.
Les også: 9 kvinner – dette skulle vi gjerne ha visst om overgangsalderen
Yoga eller meditasjon kan være et godt supplement til den mer intense treningen i et tiår hvor det kan være ekstra behov for å fokusere på mental velvære.
Les også: Yoga ga oss mer ro og færre smerter
«Hvis du for eksempel sover dårlig og har hetetokter hele natten, blir alt mye vanskeligere å få til. Da bør du senke forventningene og være mild mot deg selv.»— Henrik Duer, treningsfysiolog