Vil du føle deg vel i kroppen og minimere risikoen for plager som kommer med alderen? Da bør du sjekke ut våre sunne tips til fornuftige matvalg i 50-årene.
SUNN KOST – Hvis du ønsker det, kan 50-årene være et vendepunkt der du setter deg selv og helsen din først, kanskje for første gang på mange år.
Har du levd litt for godt de siste tiårene med mye fet mat, søtsaker og alkohol? Kanskje kombinert med en inaktiv livsstil? Da smeller det for alvor i 50-årene.
Da har du dessverre gått inn i det tiåret med flest overvektige, flest med søvnproblemer (særlig kvinner), flest som drikker mer enn de anbefalte 7 enhetene per uke, og et tiår der risikoen for hjerte- og karsykdommer virkelig øker.
Det er også i dette tiåret kvinner oftest kommer i overgangsalderen og produserer mindre av det kvinnelige hormonet østrogen, noe som for noen fører til bentap, økt risiko for blodpropp og vektøkning.
Den gode nyheten er at det ikke er for sent å gjøre merkbare endringer i kosthold og trening som vil hjelpe deg til å leve en lykkelig og sunn alderdom.
I 50-årene er du kanskje i en fase av livet der du får mer tid og energi etter hvert som barna flytter hjemmefra.
Det betyr mer tid til å lage mat og spisevaner som tilpasser seg dine egne behov.
Det kan også føre til en større aksept for kropp og utseende, noe som er bra fordi det gir deg mulighet til å fokusere på helse i stedet for urealistiske kroppsidealer.
Men det kan også føre til at du hviler på laurbærene når det gjelder kosthold og trening. De vanene du har opparbeidet deg nå, sitter godt i ryggmargen, og det blir ikke nødvendigvis lettere å gjøre store endringer når du blir eldre.
40 % av 45-59-åringer forventes å være overvektige innen 2040.— Kilde: SDU, "Andelen dansker med overvekt, fremskrevet til 2040".
VARIASJON er bra. Hvis du for eksempel velger fra hele fargespekteret av frukt og grønnsaker, er du godt dekket.
Mange plager setter inn når du når et halvt århundre. Men du kan forebygge og eventuelt lindre dem hvis du har et variert kosthold fylt med frukt og grønnsaker i alle farger.
Da får du rikelig med vitaminer, mineraler og antioksidanter og dermed gode forutsetninger for å bygge opp et sterkt immunforsvar og et sunt tarmmikrobiom.
Spis f.eks.
Få i deg rikelig med magert protein og mettende kostfiber fra grove grønnsaker og fullkorn i måltidene dine.
Da blir det lettere å holde et kaloriunderskudd hvis du trenger å gå ned i vekt eller hvis du har blitt mer inaktiv med alderen.
Les også: Kalorikalkulator - Hvor mange kalorier trenger jeg?
Utnytt det faktum at du kanskje er ferdig med å lage mat til kresne barn og tenåringer til å spise mer grønt og plantebasert.
Tips for å spise med måte:
Spis rikelig med sunne fettsyrer fra fisk, avokado, nøtter og frø, da disse hjelper hjertet, hjernen og leddene dine.
Sunne fettsyrer forebygger også høyt blodtrykk og kolesterol, som for mange dukker opp midt i livet.
Les også: Hvordan velge sunt fett
GÅ SPESIELT ETTER sunt fett fra fet fisk, nøtter, avokado og oljer som oliven- og rapsolje.
Få i deg rikelig med kalsiumrike meieriprodukter som ost og yoghurt, samt vitamin K fra bladgrønnsaker og vitamin D fra fet fisk.
Ta vare på skjelettet: Slik unngår du unødvendig beintap
I overgangsalderen akselereres nedbrytningen av skjelettet betydelig, og det er derfor flere kvinner enn menn utvikler osteoporose.
Dessverre finnes det ingen spesiell diett som kan hjelpe deg gjennom overgangsalderen uten ubehag.
Du kan imidlertid prøve å kutte ned på krydret mat, koffeinholdige drikker og alkohol hvis du lider av hetetokter i overgangsalderen.