Slik påvirker overgangsalderen og hormoner vekta

Når overgangsalderen kommer, er det for mange kvinner ensbetydende med vektøknning. Årsaken er hormoner. De kan nemlig påvirke både vekta og fettfordelingen. Men heldigvis er vi ikke helt hjelpeløse overfor hormonenes herjinger.

Kvinne på badevekt

OVERGANGSALDER OG VEKTØKNING – i overgangsalderen er det helt normalt at vekta tar seg noen berg- og dalbaneturer.

© iStock

Hetetokter, uttørkede slimhinner, søvntrøbbel og smerter i ledd og muskler er noen av symptomene på overgangsalderen. Som om det ikke er nok, kan noen av oss også legge til vektøkning. Overgangen kan derfor noen ganger føles som litt av en undergang. Det er heldigvis flere ting du kan gjøre for å komme lettere gjennom overgangsalderen. Lenger ned får du fem av legens beste tips.

Det varierer fra kvinne til kvinne når overgangsalderen begynner, hvor lenge den varer og hvor mange symptomer man får, men én ting er sikkert: For noen øker vekta når nivåene av kjønnshormonene østrogen og progesteron synker, og det er det flere grunner til.

For det første ser det ut til at overgangsalderen påvirker de appetittregulerende hormonene. En større undersøkelse fra 2014 viste at nivået av sulthormonet ghrelin var høyere hos kvinner i overgangsalderen enn tidligere og senere i livet. Samtidig fant forskerne ut at kvinner i overgangsalderen også hadde mer av metthetshormonet leptin.

Når både sult- og metthetsfølelsen er forstyrret, burde kanskje alt være i sin skjønneste orden, men i dette tilfellet blir dessverre ikke minus og minus til pluss – snarere tvert imot. Mye tyder nemlig på at et høyt nivå av leptin fører til resistens. Det vil si at en del kvinner blir både mindre mette OG mer sultne i overgangsalderen, og det er en Trening og sunn mat gjør det lettere å holde vekta, men kan også hjelpe mot en del skavanker som følger med overgangsalderen. kombinasjon som fort kan gi negativt utslag på vekta hvis du ikke gjør en bortimot overmenneskelig innsats for å holde vekta nede. Forandringer i stoffskiftehormoner ser også ut til å medvirke til at mange føler at så vel appetitten som vekta legger ut på en del berg-og-dalbaneturer.

Kvinner er som regel i alderen 45-55 år når overgangsalderen begynner.

Redusert muskelmasse ser også ut til å spille en viss rolle. Både menn og kvinner mister muskelmasse med alderen, men kvinner mister mer, og hos oss går prosessen fortere. Forskning tyder på at den svinnende muskelmassen hos kvinner først og fremst skyldes det markante fallet i østrogennivået. At muskelmassen blir mindre, betyr ikke nødvendigvis at kiloene blir kastet på deg, men mindre muskelmasse betyr dårligere forbrenning, ettersom musklene er den største energislukeren. Det betyr at hvis du spiser og trener akkurat som vanlig, vil du sannsynligvis legge på deg.

Slik kommer du lettere gjennom overgangsalderen

Graf over vekt og overgangsalder

Utvikling i vekt, fettmasse, BMI og muskelmasse før og etter siste menstruasjon.

Fra den dagen mensen opphører, går det stort sett nedover med muskelmassen, mens fettmassen dessverre øker.

Fettet legger seg på magen i overgangsalderen

I tillegg til at vektpila kan bevege seg raskt oppover, kan overgangsalderen også bety at fettet legger seg mer på magen. Den feminine pæreformen blir altså til epleform etter som menstruasjonene uteblir. Det har ikke bare kosmetisk betydning, siden fett som ligger rundt organene er mer usunt enn fett over for eksempel hoftene. De nye magevalkene skyldes delvis lave nivåer av kjønnshormoner, og delvis økte nivåer av stresshormonet kortisol, samt endrede insulinnivåer. I en studie fra 2010 la deltakerne (i overgangsalderen) i snitt på seg 2,5 kilo rundt magen, mens de mistet cirka en halv kilo på beina.

LÆS OGSÅ: Hvorfor legger jeg på meg av stress?

Overgangsalderen tar gjennomsnittlig 4-5 år. Noen kvinner har ingen plager, mens andre må slite i mer enn ti år.

Løft vekter når du kommer i overgangsalderen

For å unngå ekstra magefett, er det beste du kan gjøre å sette inn motangrep tidlig. Mange får allerede midt i 30-årene menstruasjoner uten eggløsning og periodiske utslag i hormonstatusen. Denne fasen kalles «premenopausen» og er den spede begynnelsen på overgangsalderen. Allerede her bør du sette inn tiltak i form av sunn mat, rikelig med trening og god søvn.

Har du allerede kommet i overgangsalderen, er det heller ikke for sent. Men i så fall bør du begynne å løfte (mer) vekter: Minst 50 prosent av treningen bør faktisk være styrketrening. Det kan bidra til å styre kjønnshormonene i riktig retning og redusere nivåene av kortisol og insulin.

Her finner du massevis av styrketreningsøvelser

Dessuten bør du spise mer hormonvennlig. Vil du vite mer om hvordan du setter sammen en hormonvennlig meny, har vi samlet en rekke råd på høyre side. Hormonbehandling er også en mulighet. Dersom overgangsalderen har gått virkelig hardt ut over energinivået, så snakk med fastlegen om hvilke muligheter du har.

Legens beste tips til en hormonvennlig livsstil

Det er noen ting som er ekstra viktig å være oppmerksom på når overgangsalderen starter. I hvert fall hvis du vil opprettholde en sunn livsstil. Blant annet kan trening og sunt kosthold hjelpe noen av skavankene som følger med overgangsalderen - i tillegg til at det er bra for vekta. De fem beste tipsene er:

Innfør faste spisetider og ta spisepauser

Spis til samme tid hver dag og fast gjerne i 10–14 timer mellom for eksempel middag og frokost. Det bedrer hormonbalansen merkbart.

Øk gjerne inntaket av planteøstrogener

– for eksempel i form av frø og belgfrukter. Planteøstrogener skal til en viss grad kunne kompensere for tapet av østrogen.

Spis proteinrikt

Protein bidrar til å gjenoppbygge muskelmassen etter trening, og det kan til en viss grad kompensere det naturlige tapet av muskelmasse.

Tren styrke

Riktig trening kan hjelpe deg med å bevare både bein- og muskelmasse, og dermed også en god hvileforbrenning.

Server fet fisk

De sunne fettsyrene stimulerer produksjonen av kjønnshormoner, og D-vitamin styrker beinmassen.

Kilde: Søs Wollesen, lege

Artikkelen er hentet fra I FORM nr. 7/2021