5:2-kuren – ned i vekt med to dagers faste

Med 5:2-kuren spiser du som normalt fem av ukens sju dager – men må nøye deg med to lette måltider hver av de to siste dagene. Gjør du det, er du sikker på å gå ned i vekt. Her ser du hvordan det virker.

En kvinna är glad över att midjan blivit mindre

5/2-DIETEN – Fastar du 2 dagar i veckan kan du gå ner cirka 0,5 kg i veckan.

© iStock

5:2-kuren er en perfekt kur for deg som gjerne vil ned i vekt, men som ikke orker å være uavbrutt på kur hver dag hele uken. Hvis du faster delvis to dager per uke, kan du spise som du pleier de øvrige fem dagene og likevel se frem til en stabil vektreduksjon.

Her kan du lese alt om 5:2-kuren, hva du kan spise og drikke samt hvilke fordeler og ulemper det er ved den populære kuren.

1 Hva er 5:2-kuren?


5:2-kuren er en kur basert på periodisk faste, der der du skal spise normalt og sunt 5 dager per uke og faste delvis 2 dager per uke. På fastedagene kan du ikke spise mer enn det som tilsvarer 500 kcal per dag – fordelt på to lette måltider á 250 kalorier. Er du mann, kan du spise 100 kalorier ekstra – altså 2 måltider á 300 kcal.

Kuren ble lansert i 2012 da den britiske journalisten og legen Michael Mosley lanserte 5:2-kuren som en effektiv vei til vekttap i et BBC-program, og kort tid senere i boken "The Fast Diet", som han skrev sammen med journalist Mimi Spencer. Kuren ble ekstremt populær og er fortsatt en av de mest benyttede strategiene for å gå ned i vekt.

5-2-dietten

2 Hvordan skal man spise når man er på 5:2-kuren?


Slik spiser du de to fastedagene mens du er på 5:2-kuren

  • Du skal bare spise to måltider: Lunsj og middag
  • Hvert måltid kan bare bestå av 250 kcal. – 500 kcal i alt.
  • Du velger selv når i uken du vil legge de to ”fastedagene”, f.eks. mandag og torsdag. Den eneste betingelsen er at dagene ikke kommer rett etter hverandre.
  • Slukk tørsten med vann, ev. kaffe og te.


Hva kan jeg spise på fastedagene?

Du vil gå ned i vekt uansett hva du spiser som de to måltidene på 250 kcal hver, på fastedagene. For å bli noenlunde mett og sørge for at kroppen trives, er det likevel lurt å satse på sunne råvarer.

Prioriter gjerne frukt og grønt, sunne fettstoffer fra for eksempel avokado, hummus, nøtter og olivenolje, i tillegg til en sunn proteinkilde som kylling, skyr, skalldyr eller tofu – gjerne også litt fullkorn i form av rugkjerner, havregryn osv. Her finner du mengder av forslag til sunne 5:2-måltider:
Oppskrifter til 5:2-kuren – på 250 kalorier

5/2-dietten, oppskrift

🕙 Når skal jeg spise på fastedagene?

Det er ingen fast regel for når du bør legge inn de to måltidene på dagene du faster. Er du vant til å spise frokost og middag med familien, kan du fortsette med det. Du behøver altså ikke å unnvære det sosiale samværet rundt disse måltidene. Synes du det er greiere, kan du imidlertid godt spise for eksempel frokost hjemme og lunsj på jobben, og så droppe hele middagen.

Hvorfor kan menn spise mer på 5:2-kuren?

Fordi menn i gjennomsnitt har større energibehov enn kvinner, har mannen bak 5:2-kuren, Michael Mosley, valgt å differensiere kuren, slik at menn kan spise 2 x 300 kcal på fastedagene – og kvinner 2 x 250 kcal. I praksis er likevel forskjellen så liten at alle vil lykkes hvis man holder seg til 250-300 kcal to ganger om dagen.

Slik spiser du de fem normale dagene på 5:2-kuren

”De vanlige dagene” betyr at du spiser den maten du normalt kan spise uten å legge på deg. Er du f.eks. vant til å kunne spise litt mørk sjokolade hver dag uten å gå opp i vekt, fortsetter du med det.

  • Spis minst 500 gram frukt og grønt om dagen. Velg gjerne grove grønnsaker, f.eks. kål.
  • Velg fortrinnsvis grove kornprodukter.
  • Spis fortrinnsvis fettfattige meieriprodukter og påleggstyper.
  • Kutt ned på sukker og andre tomme kalorier.
  • Slukk tørsten med vann, og ev. te og kaffe. Unngå generelt flytende kalorier som melk, jus og alkohol.


Hvor mange kalorier kan jeg spise på dagene med normalt kosthold?

Skal du lykkes med å gå ned i vekt med 5:2-kuren, gjelder det å ikke spise mer enn kroppen har behov for på de vanlige dagene. Du bør altså få i deg det antallet kalorier som kroppen trenger for å holde seg ved like og i gang – uten å bli verken tyngre eller lettere.

Premisset for 5:2-kuren er at vekten er noenlunde stabil til å begynne med. Hvis kroppsvekten har vært på vei opp før kuren, må du nok også endre kostholdet de "vanlige" dagene, slik at du får kaloriinntaket ned på et nivå som tilsvarer det kroppen trenger for å opprettholde dagens vekt.

Hvor mange kalorier hver av oss bør ha, varierer mye. En kvinne som er lite aktiv og veier 70 kilo, trenger for eksempel litt over 2000 kalorier om dagen. Du kan beregne kaloribehovet med beregningsverktøyet vårt her:
Kalorikalkulator: Hvor mange kalorier trenger jeg per dag?

3 Hva kan jeg drikke på 5:2-kuren?


Hva kan man drikke på 5:2-kuren?

KAFFE – JA, MELK – NEI Du kan godt drikke kaffe på fastedagene, men da skal den være svart

© iStock

Ingen flytende kalorier

På 5:2-kuren skal du i størst mulig grad slukke tørsten med vann, eventuelt te, kaffe eller lettbrus.

Du får størst utbytte av kuren hvis du unngår helt å få i deg kalorier mellom måltidene – det gjelder også flytende kalorier og omfatter melk og sukker i kaffen samt jus, smoothie eller ingefærshots – uansett hvor sunne de ellers måtte være.

Derimot er det ikke "forbudt" med kalorifri drikke som kaffe, te og lettbrus, men legg merke til hvordan de påvirker deg. Noen reagerer for eksempel med blodsukkerfall hvis de drikker kaffe på fastende hjerte.

Hvis du likevel velger å ha for eksempel melk i kaffen, må du være klar over at melken er en del av kaloriregnskapet for fastedagen. Samtidig snyter du deg selv for de mulige sunne virkningene som kan følge av selve fastetilstanden, der du gir kroppen og fordøyelsen en pause fra kaloriene.

4 Hvor mye går man ned med 5:2-kuren?


Når du følger 5:2-kuren, kan du regne med å gå ned cirka en halv kilo per uke.

Det er lett å forklare matematisk: La oss si at en gjennomsnittlig kvinne forbrenner rundt 2200 kcal per dag. De to dagene med faste får hun bare 500 kalorier (= et daglig kaloriunderskudd på 1700 kalorier), altså et ukentlig underskudd på 3400 kalorier.

For å gå ned en kilo fett må man forbrenne 7000 kalorier – så underskuddet på de 3400 kaloriene som følger av 5:2-kuren, tilsvarer et vekttap på rundt en halv kilo per uke.

2 fastedager ≈ minus 3400 kalorier ≈ minus ½ kg per uke

Hvis du er stor og/eller veldig fysisk aktiv, kan kaloriunderskuddet, og dermed vekttapet, også bli større.

Med utsikt til fem "fridager" og bare to ukentlige fastedager er det viktig at du ikke spiser mer enn normalt på "fridagene", hvis du vil gå ned i vekt. Dietten skal altså ikke tolkes som et frikort til å spise hva som helst de dagene du ikke faster.

Hvis du for eksempel feirer "fridagene" og belønner seg selv for innsatsen med et par glass rødvin, en halv plate mørk sjokolade, tar et kakestykke eller en Krone-is ekstra, så går det lett 1500 kcal i motsatt retning, og dermed er vekttapet etter en uke bare halvparten så stort som det kunne ha vært.

Hvor mye du faktisk vil gå ned med 5:2-kuren er med andre ord avhengig av mange faktorer, blant annet hva og hvor mye du spiser på dagene du ikke faster, hvor fysisk aktiv du er i hverdagen, hvor stort kaloribehov du har osv.

5 Er 5:2-kuren (fortsatt) en god kur?


Ja, det er den. Siden 5:2-kuren ble lansert i 2012 i kjølvannet av helseprogrammet på BBC med den populære legen Michael Mosley, der han testet virkningen av faste på egen kropp og benyttet resultatene til å utvikle 5:2-kuren, har tusenvis av mennesker lyktes med kuren. Også i dag er det mange som velger nettopp denne strategien, fordi den er både enkel og effektiv.

I motsetning til streng faste i 24 timer synes de fleste det er lettere å følge kuren når man tross alt har to små daglige måltider å se frem til – og effekten er fortsatt god. ALLE vil oppnå vekttap på fastedagene og dermed kunne gjøre noe effektivt med en overvekt som er vanskelig å bli kvitt.

Ettersom det er bare er to ukentlige "kurdager" der man til og med kan spise litt, er det ingen helsemessige betenkeligheter knyttet til kuren. Kanskje tvert imot. Siden 5:2-kuren kom, har det nemlig kommet flere undersøkelser som tyder på at det rett og slett kan være sunt med periodisk faste.

6 Hva er fordelene og ulempene ved 5:2-kuren?


7 Er 5:2-kuren sunn?


Kanskje. Der er forsket en del på faste, også periodisk faste, som 5:2-kuren, og resultatene er gjennomgående positive.

Problemet er mangel på standardisering. Det finnes utallige måter å faste på, og det er stor forskjell på om man undersøker effekten på for eksempel overvektige, diabetikere, unge, gamle eller gravide. Det gjør det vanskelig å sammenligne de undersøkelsene som er gjort på faste og komme med en klar konklusjon. Samtidig er mange av de positive resultatene forskerne har kommet frem til, gjort på dyr. Det kan ikke uten videre overføres til mennesker.

Noen av de mulige positive effektene, som undersøkelser tyder på at periodisk faste kan ha, omfatter:

  • Økt insulinfølsomhet, som kan bidra til å holde en potensiell diabetes i sjakk
  • Lavere kolesteroltall og blodtrykk
  • Styrket immunforsvar
  • Økt fornyelse av slitte celler
  • Redusert mengde av inflammasjonsfremmende hormoner

Men forskningen bak disse resultatene er som sagt fortsatt for svak til at man kan konkludere med at 5:2-dietten og andre periodiske fastekurer har en klart positiv helseeffekt.

8 Hvem er 5:2-dietten best egnet for?


5:2-dietten er god for deg som veier for mye, men ellers lever noenlunde sunt og har en relativt stabil vekt.

Har du et virkelig dårlig kosthold, eller hvis vekten har rast i været den siste tiden, er det tvilsomt om to fastedager vil utgjøre noen større forskjell. Da bør du sannsynligvis heller satse på en om gjennomgripende kostholdsendring.

Vær også klar over at du ikke bør faste hvis du er gravid, ammer, er eldre og har nedsatt allmenntilstand eller lider av visse sykdommer (som diabetes 1). Snakk med legen hvis du er i tvil.

9 Hvorfor skal man ikke faste 2 dager i strekk med 5:2-dietten?


I utgangspunktet er det ingenting i veien for å legge de to fastedagene etter hverandre. Mannen bak dietten, Michael Mosley, argumenterer imidlertid for at det er unødvendig hardt å faste to dager i strekk – og anbefaler at du skiller fastedagene fra hverandre.

Hvis du likevel foretrekker å ta dem i ett, må du være klar over at det kanskje vil virke hardere og mer ubehagelig. Dermed øker også faren for at du ikke klarer å fullføre dietten.

10 Kan man nøye seg med én fastedag?


5:2-kuren er et konsept, og vil du følge den, er prinsippet at du kombinerer to ukentlige fastedager med fem vanlige dager.

Det er likevel ingenting i veien for å eksperimentere med andre strategier og for eksempel faste tre dager per uke. På samme måte er det populært med én fastedag per uke for å holde vekten, eller når det skal strammes opp en stund etter en avsluttet kur.

11 Vil man ikke automatisk spise mer på dager uten faste?


Nei, ikke nødvendigvis. Folk reagerer svært forskjellig på selve fasten. De fleste vil likevel oppleve en eller annen form for sult og muligens også slite med lavt blodsukker. Det er heller ikke uvanlig at man er ekstra trett om kvelden og må legge seg tidligere.

Etter hvert som kropp og psyke venner seg til å fasten, blir bivirkningene mindre, og det er ikke uvanlig at du faktisk vil oppleve et høyere energinivå. Årsaken er at en kropp som er vant til faste ganske friksjonsfritt går over til å hente energi fra sine egne fettlagre. Når det skjer, produseres også ketonstoffer som virker oppkvikkende. Det er samme effekt som oppnås ved å gå på den svært karbohydratfattige keto-dietten.

Virkningen kan smitte til de påfølgende dagene uten faste, der mange faktisk får lettere for å holde appetitten i sjakk. Derfor er det heller ikke vanlig at folk overkompenserer med å spise ekstra mye dagen etter en fastedag.

Din egen innstillinger er likevel helt avgjørende for om dagen etter en fastedag blir helt vanlig eller en dag der du spiser ekstra mye. Tenker du “Yes, det var det! Nå har jeg fortjent både vin og kaker”, blir det vanskelig å oppnå det samlede kaloriunderskuddet som skal til for å få det ønskede vekttapet.

12 Legger man ikke bare på seg igjen?


Som med alle andre kurer og dietter er det en viss fare for at du går opp igjen like mye som du gikk ned, når kuren er over. Slik sett er ikke kurer med periodisk faste, som 5:2-kuren, forskjellige fra andre kurer, ifølge undersøkelser.

Hvis du lærer å faste som med 5:2-kuren, har du imidlertid et godt kort på hånden hvis vekten begynner å øke igjen etter endt faste. Da vil du nemlig relativt lett kunne eksperimentere med å legge inn en ukentlig fastedag i kalenderen og dermed oppnå et lite kaloriunderskudd som kan bremse vektøkningen.

13 I FORM tester 5:2-kuren – virker den?


Hvordan er det å være på 5:2-kuren? Og blir man lettere? Vi har bedt Anne om å teste kuren i 7 uker. Her ser du resultatene:

"Det er mange år siden jeg var så smal rundt livet!"

Anne har testet 5:2-kuren med periodisk faste og står med hendene på hoftene.
© Thomas Dahl

En mer markert midje er bare et av resultatene Anne opplevde da hun testet 5:2-kuren for I FORM.
Se Annes reultater her

Newsletter background