Keto-dietten er kjent for å gi stor og rask vektnedgang. Og kanskje til og med dempe appetitten. Men hvorfor er eksperter tilbakeholdne med å anbefale den fettrike keto-dietten? Forstå dietten som har like mange kritikere som tilhengere.
KETO-DIETTEN er et hei til kalorier og et farvel til karbohydrater.
Keto-diett har et enkelt budskap: kutt ut stivelsen og skru opp kjøttmengden, og særlig energien fra fett. Det er en superenkel tilnærming til mat som alle kan forstå. Og det enkle budskapet er sannsynligvis en av grunnene til at dietten er så populær.
Likevel møter dietten fortsatt motstand, blant annet fordi den er så kompromissløs at den er vanskelig å holde seg til. I alle fall er det viktig at dietten umiddelbart appellerer til deg.
Hvis du er sulten på å vite mer, kan du bli med på en guidet gjennom oppstarten - og rundt de vanligste feilene her.
Vi er vant til at et måltid består av tre hoveddeler: kjøtt eller fisk, grønnsaker og stivelse. Tenk deg nå at du fjerner all stivelsen, som kan være pasta, ris, poteter eller brød. Det du ikke spiser av karbohydrater, fordeler du i stedet på mer kjøtt og spesielt mer energi fra fett. Det er i bunn og grunn oppskriften.
Tanken med å kutte karbohydrater til et minimum (maks 50 g daglig) er at det tvinger kroppen til å finne en annen primær drivstoffkilde enn karbohydrater, og da vil den gå over til fett. Denne tilstanden kalles at kroppen går i ketose.
Langtidseffektene av et ketogent kosthold er ennå ikke kjent. Men hvis kroppen din er frisk, kan det være sunt å gå på ketodiett og forsøke å komme i ketose - en fettforbrenningstilstand.
Nøkkelen til den helsemessige verdien av keto-diett er å holde seg til sunne ingredienser som fjærkre, fet fisk, nøtter, egg, avokado, gode oljer og rikelig med grønnsaker.
Men hvis du velger å få energien din primært fra bearbeidet kjøtt og usunne fettkilder, har det ikke samme helseverdi.
Les også: Se hva som skjer når du spiser ultrabeararbeidet mat
Nei, det er ikke tilrådelig å gå på keto-diett hvis du er:
Læs også: Blodsukkeret – her er alt du trenger å vite
Blodtrykkspasienter:** Hvis du tar blodtrykkssenkende medisiner, er det en risiko for at blodtrykket ditt blir for lavt de første ukene på din keto-diett. Mål blodtrykket regelmessig og vær i dialog med legen din om å redusere medisineringen.
Hjertepasienter: Keto-diett anbefales ikke for hjertepasienter. Den inneholder mye fett, inkludert mettet fett. Det mettede fettet fra kjøtt, smør, fløte, rømme, ost og bacon øker kolesterolnivået, og dermed risikoen for hjertesykdom.
Gravide eller ammende: Søtheten i morsmelken kommer fra karbohydrater, som bør tilføres gjennom kosten. Derfor er det en god idé å øke inntaket noe, og sikte mot 50-75 gram karbohydrater per dag. Hvis du går ekstremt lavt i karbohydrater, kan det i ekstremt sjeldne tilfeller føre til en farlig forgiftningstilstand i kroppen.
Toppidrettsutøvere: Under intensiv trening og konkurranse jobber musklene på høygir for å skaffe nødvendig energi. Dette fungerer best når karbohydrater er til stede, og derfor vil prestasjonene dine synke hvis du prøver å toppe på et karbohydratredusert kosthold. Du kan imidlertid trene på en keto-diett og oppnå gode treningsresultater. Men til konkurranser er det lurt å fylle på med karbohydrater.
Barn: Det anbefales ikke at barn følger et keto-kosthold, blant annet fordi sannsynligheten for at de klarer å følge vekstkurven er for lav.
FORSTOPPELSE er en velkjent bivirkning ved oppstart av en ketodiett.
Det blir tydelig hvor langt en keto-diett ligger fra det offisielt anbefalte daglige kostholdet hvis man ser på hvor kaloriene kommer fra. I en keto-diett kommer den overveldende majoriteten av energien fra fett - 70-80 prosent - mens i det anbefalte dagskostholdet utgjør karbohydratkalorier majoriteten av kaloriene - 55-65 prosent.
Selv om det ikke finnes noen fast definisjon av næringsfordelingen, er anbefalingen for keto-dietten ofte å holde karbohydratene under 50 g per dag, noe som tilsvarer bare fem prosent av kaloriene. Inntaket av karbohydrater er altså svært lavt, proteininntaket moderat og fettinntaket svært høyt.
KETO-DIETTEN Her får du de viktigste kaloriene fra fett.
ANBEFALT KALORIFORDELING I et normalt daglig kosthold er det kalorier fra karbohydrater som tar mest plass.
Alle tre diettene er basert på ideen om å redusere karbohydrater i kostholdet. Ved lavkarbo (lite karbohydrater) unngår man "bare" stivelse som brød og ris. I LCHF (low carb - high fat) tilfører du også mer næring fra fett i maten.
En keto-diett er den ekstreme versjonen av LCHF-dietten, fordi den reduserer karbohydratinntaket ytterligere, nesten eliminerer det og oppnår en tilstand som kalles ketose - en fettforbrenningstilstand.
Kutt ned på karbohydratene, og øk energien fra fett og protein. Det er oppskriften i et nøtteskall. Det betyr at du må si nei til åpenbare stivelseskilder som ris og pasta.
Det kan også være vanskelig å få plass til frukt og grønnsaker hvis du prøver å holde deg under 50 g karbohydrater om dagen.
GRØNNSAKER PÅ KETODIETTEN – Du må nesten like salat og kål, som er noen av de mest keto-vennlige grønnsakene som finnes.
Ingen havregrøt til frokost. Ingen rugbrød til lunsj og absolutt ingen ris til middag. Så langt, så godt! Men vi pleier å si at så lenge det er grønnsaker, kan du stort sett spise til du stuper. Selv om du ønsker å gå ned i vekt.
Men hvis du går på keto-diett, må du passe så mye på karbohydratinntaket at selv noen av grønnsakene er et no-go. Det er en god tommelfingerregel at grønnsaker som vokser under jorden er for stivelsesrike til å inngå i en keto-diett.
Du kan spise mye kål - les mer om den sunne kålen her.
Grønnsaker, kjøtt og fett. Dette er de tre hovedkomponentene i et ketogent kosthold, der du må styre unna stivelsesholdige matvarer som pasta og ris. Et ketogent kosthold inneholder maksimalt 50 gram karbohydrater per dag.
Her er 12 av de vanligste matvarene du kan spise på en keto-diett. Grønnsaker, olje, fisk, ost og nøtter er gode basisvarer.
Fra blant annet oliven, raps og peanøtt.
Disse inkluderer pekannøtter, valnøtter, mandler, hasselnøtter, paranøtter og lignende.
Du kan også spise peanøtter, men vær oppmerksom på at de inneholder flere kalorier enn de andre nøttene.
Alle oster er tillatt på en keto-diett, så du kan nyte både harde og myke oster - og se etter oster med høyt fettinnhold.
Smør er godkjent. Dette er imidlertid mettet fett, så du bør ikke spise det i ubegrensede mengder. Vær generelt forsiktig med mettet fett som smør, fløte og bacon.
Du kan spise praktisk talt alle typer kjøtt på en keto-diett: fra storfekjøtt og lammekjøtt til vilt eller pølser. Vi anbefaler imidlertid at du hovedsakelig spiser lyst og ubearbeidet kjøtt.
Alle typer fjærkre er gode ketovennlige ingredienser.
Egg er et proteinrikt næringsmiddel som du kan gjøre til en fast del av kostholdet ditt.
Avokado er fullpakket med sunt fett.
Oliven er et godt mellommåltid på en keto-diett. Du kan også bruke dem i salater eller som smakstilsetning i gryteretter..
Både kaffe og te er tillatt - så lenge du ikke tilsetter karbohydrater som sukker eller melk. Noen velger keto-kaffe/Bulletproof-kaffe, som er en svart kopp kaffe tilsatt smør og MCT-olje (mellomkjedet fettsyreolje). Keto-kaffe er imidlertid en kaloribombe av mettet fett som bør inntas med måte, blant annet på grunn av smørinnholdet, som bare bør inntas med måte på grunn av det høye innholdet av mettet fett.
Hvis du ikke har MCT-olje for hånden, kan du bare bruke smør. Da har du laget deg en "smørkaffe".
Du kan også eksperimentere med å tilsette fløte hvis du ikke synes kaffen er fyldig nok.
Trenger du inspirasjon til frokost eller middag? Ta en titt på kostholdseksperten Caroline Bruun Abilds dagsplan nedenfor:
| Måltid | Keto måltidsplan |
|---|---|
| Frokost | Eggerøre, pesto, paprika og skinke eller 1,5-2 dl gresk yoghurt 10% med 15-20 hakkede mandler og 25 gram bær på toppen |
| Lunsj | Tunfisksalat med tomat, tunfisk, olivenolje og majones eller to-tre hardkokte egg, 200 gram gnagde grønnsaker og et par skjeer pesto |
| Ettermiddag | Avokado med reker eller en avokado + 1 dl cottage cheese |
| Middag | Kyllingkjøtt med wokede grønnsaker |
| Mellommåltider | To biter 70 % mørk sjokolade |
Sukker og svært stivelsesholdige matvarer kan ikke kombineres med dietten. Du må si farvel til pasta, ris, brød, kaker og alkohol.
Her kan du se hva du må unngå helt på dietten.
Alt avhenger av om du inntar flere eller færre kalorier enn du forbrenner - enten kaloriene kommer fra godteri og kake eller fra fisk og egg. Fettforbrenning er nemlig ikke det samme som fett-tap. Du forbrenner først kroppsfettet etter at kroppen har brukt opp kaloriene fra kosten.
Hvis du vil vite hvor raskt du kan gå ned i vekt på diett, kan du lese her](https://iform.nu/ned-i-vekt/slankekur/keto-vekttap)
Det kan skje endringer i prestasjonene dine hvis du følger et keto-diett, men det avhenger av hvilket nivå du trener på: mosjonist eller mer seriøs.
Noen opplever at de har mindre energi enn vanlig. De tror at de trenger karbohydrater for å prestere optimalt fysisk. Dette gjelder spesielt ved utholdenhetstrening og ikke ved for eksempel styrketrening.
I gjennomsnitt ser det imidlertid ikke ut til at et keto-kosthold påvirker prestasjonene nevneverdig hvis du trener regelmessig. Det beste rådet er å prøve seg frem. Hvis trening ikke fungerer for deg når du går på keto, kan det hende du må se deg om etter et annet kosthold.
Må jeg trene ved siden av for å gå ned i vekt på keto-diett?
Nei, du kan trene, men det er ikke en forutsetning for å gå ned i vekt. Alt avhenger av om du er i kaloriunderskudd. Generelt er det viktigere å fokusere på kostholdsvanene dine enn treningsvanene når det gjelder vekttap. Det er vanskelig å kompensere for å spise for mye gjennom trening.
Derfor er det likevel lurt å fortsette å trene mens du går ned i vekt. Ikke for å fremskynde prosessen, men for å sørge for at du beholder den viktige muskelmassen.
Les også: Blir fett til muskler når jeg trener?
TIPS: Prøv å innta karbohydrater rett før eller etter trening. Det kan gi ekstra energi.
Det er lurt å ha en plan for kostholdet når du slutter med keto-diett. Hvis du begynner å spise karbohydrater igjen som før, vil karbohydratlagrene fylles opp, og kroppen går tilbake til å forbrenne karbohydrater i stedet for fett.
Mange legger på seg mye igjen fordi de har en tendens til å overspise maten de har unngått. Hvis du vil unngå dette, må du sørge for at du følger opp keto-diett med sunne mat- og treningsvaner.
