Keto-dietten er kjent for å gi et stort og raskt vekttap, og kanskje dempe appetitten. Men hvorfor er eksperter så forsiktige med å anbefale den fettrike slankekuren? Les mer om maten som har like mange kritikere som tilhengere.
KETO – Keto-kuren betyr hei til fett og kjøtt, og farvel til kake og pasta.
Keto-dietten enkle budskap er: Fjern stivelsen, og spis mer kjøtt og særlig energi fra fett. Det er en superenkel tilnærming til mat som alle kan forstå. Og nettopp det enkle budskapet er nok en viktig grunn til at keto-dietten er blitt så populær de siste årene.
Likevel får den en del kritikk, blant andet fordi den er så kompromissløs at det er vanskelig å overholde den. Det er i hvert fall viktig at maten faller i smak umiddelbart.
Hvis du er sugen på mer kunnskap om keto, loser vi deg gjennom maten og unna de vanligste fallgruvene.
Kilder: Nikolaj Bach, BSc. Medisin med industriell spesialisering, Caroline Bruun Abild, ernæringsfysiolog og cand.ped.psyk m.fl.
Vi er vant til at et måltid består av tre hoveddeler: Kjøtt eller fisk, grønnsaker og stivelse. Forestill deg nå at du fjerner all stivelsen, som for eksempel pasta, ris , poteter eller brød. Det du ikke spiser i karbohydrater, fordeler du i stedet på mer kjøtt, og særlig på mer energi fra fett. Da har du i grove trekk oppskriften på keto-dietten.
Ideen med å redusere mengden karbohydrater til et minimum, er at det tvinger kroppen til å finne en annen primær drivstoffkilde enn karbohydrater, og dermed vil den kaste seg over fettet. Den tilstanden kalles ketose.
Alle de tre kostholdsretningene bygger på tanken om å redusere mengden karbohydrater. Ved vanlig lavkarbo nøyer du deg med å unngå stivelse som brød og ris. I LCHF (low carb high fat) tilfører man samtidig mer næring fra fett i maten.
keto-dietten er en ekstrem variant av LCHF-kuren, ettersom karbohydratinntaket er redusert til et minimum for at du skal komme i en tilstand som heter ketose, som er en fettforbrennende tilstand.
Det blir tydelig hvor langt unna en offisielt anbefalt dagskost keto-dietten ligger, når man ser på hvor kaloriene kommer fra. I keto-dietten kommer den overveiende mengden energi fra fett – nemlig 70–80 prosent. I den maten helsemyndighetene anbefaler, er det kaloriene fra karbohydrater som fyller mest – nemlig 55–65 prosent.
Selv om det ikke er noen fast definisjon på næringsfordelingen, anbefales vi ofte å holde mengden karbohydrater 45–60 på gram om dagen, hvilket tilsvarer cirka fem prosent av kaloriinntaket. Derfor er karbohydratinntaket svært lavt, proteininnholdet moderat og fettinnholdet virkelig høyt.
KETO – Ketokostholdet henter primært kalorier fra fett.
ANBEFALT KALORIFORDELING – Karbohydrater fyller mest i et vanlig dagskosthold.
Senk mengden karbohydrater, og øk mengden energi fra fett og protein – det er kort fortalt oppskriften på keto-dietten. Det betyr at du må si farvel til opplagte stivelseskilder som ris og pasta, men også melkeprodukter, frukt og visse grønnsaker må ut når du skal ned i 10–50 gram karbohydrater daglig.
Matvarer du kan spise i moderate mengder på keto-dietten
LES OGSÅ: Hva må man spise på low FODMAP-dietten?
Ingen havregryn til frokost. Ikke noe rugbrød til lunsj, og definitivt ikke ris til middag. Så langt er alt vel. Men vi pleier å si at så lenge det er snakk om grønnsaker, kan du spise nærmest til du segner om – også hvis du vil gå ned i vekt.
Når du går på ketokuren, må du imidlertid være så forsiktig med karbohydratene at selv noen av grønnsakene er fy-fy. Det er en god tommelfingerregel at grønnsaker som vokser under bakken er for stivelsesholdige til å inngå i en keto-diet.
Sukker og svært stivelsesholdige matvarer er ikke forenlige med keto-dietten. Her ser du hvilke produkter du må holde deg helt unna.
TIPS: Lagre bildet, skriv det ut og heng det opp på kjøleskapet. Da trenger du ikke lure på hvilke matvarer du ikke kan spise.
Her ser du hvilke matvarer som inngår i keto-dietten. Du skal spise mest fra bunnen: fett, kjøtt, fisk og ketovennlige grønnsaker. Moderat fra det miderste feltet: f.eks. egg, ost og gresk yoghurt. Og veldig lite fra toppen: f.eks. bær, nøtter og frø.
KETOMATPYRAMIDEN – Matpyramiden på ketokuren er litt annerledes enn den vanlige. Skriv den eventuelt ut og heng den opp på kjøleskapet, så har du alltid oversikten.
Vi tar fram lupen og sjekker hva du kan forvente av effekt på kroppen når du reduserer karbohydratene og går i ketose. Biologitimen har startet.
Ordet keto kommer fra ketonstoffer, og viser til de stoffene som oppstår i kroppen når den begynner å forbrenne rent fett. Vanligvis vil kroppen bruke karbohydrat som hovedenergikilde, men når du reduserer karbohydratinntaket til et minimum, eller helt og holdent, er den nødt til å se seg om etter et annet drivstoff, nemlig fett.
Man kan først snakke om at et kosthold er ketogent når det er mulig å måle ketonstoffer i urinen. Det er samtidig et bevis på at kroppen «går på» fett i stedet for karbohydrater. Hvis du spiser mer enn 50 gram karbohydrater daglig, kan det ikke lenger kalles tradisjonell ketomat.
Klikk på de forskjellige kroppsdelene, og se hvilke forandringer du kan forvente hvis du følger ketokuren – og hvis du vel å mærke holder keto-dietten.
Enkelte hevder at de føler seg mindre sultne når de spiser ketomat. Forskning viser likevel ikke at keto-dietten metter bedre enn et kosthold med mye frukt, grønt og magre proteinkilder.
Hjernen bruker glukose (blodsukker) som drivstoff. Enkelte forteller at de føler seg mer skjerpet mentalt når de går på keto-dietten, men denne effekten er foreløpig ikke vitenskapelig bevist.
Noen får et mer stabilt energinivå når de har gått over til keto-dietten, men det kan ikke bare skyldes maten. Opplevelsen av energinivå henger i mye mer sammen med søvn og metthet enn med blodsukker. Enten du går på ketokuren eller ikke, er det ofte en fordel å fordele måltidene jevnt, slik at du ikke blir skrubbsulten.
Musklenes energilager av karbohydrat (glykogen) synker, men det ser ikke ut til å gå så mye ut over prestasjonsevnen på trening som man kanskje kunne ha forventet.
Blodsukkeret er lavere på keto-dietten, siden du spiser lite karbohydrater. Det øker imidlertid ikke i seg selv sjansene for å gå ned.
Er du frisk og rask, kan det være bra for helsen å ta ketokuren og forsøke å komme i ketose – der kroppen forbrenner fett.
Det avgjørende for helseeffekten av kuren er at du holder deg til sunne råvarer som fjørfe, fet fisk, nøtter, egg, avokado, gode oljer og mengder av grønnsaker.
Velger du derimot usunne fettkilder, oppnår du på ingen måte den samme helsegevinsten.
Redusert appetitt og kiloer som renner av på null komma niks, det er noen av påstandene som florerer når det gjelder ketokurens effekt på vekta. Her får du vite hva som er sant.
Nei, det avhenger av om du får i deg færre eller flere kalorier enn du forbrenner. Ellers er det nærliggende å tro at fordi kroppen blir såkalt fettforbrennende, vil den også kvitte seg med fett, men fettforbrenning er ikke det samme som fettap. Det vi er interessert i å miste, er kroppsfett.
Men hvis det fettet du forbrenner kommer fra maten, mister du ikke nødvendigvis kroppsfett. Om du går ned i vekt, avhenger utelukkende av kaloribalansen, det vil si forholdet mellom hva du spiser og hva du forbruker.
Det er veldig individuelt hvor mye man går ned, siden det blant annet avhenger av både nåværende vekt og mat- og treningssvaner. De fleste kan likevel forvente å gå ned tre–fire kilo de første par ukene.
Det er i hovedsak væske du mister når karbohydratlagrene tømmes, så selv om du kan se det i speilet, må det ikke forveksles med å miste kroppsfett. Uansett kan det virke utrolig motiverende.
Hvis du fortsetter med ketokuren og sørger for å ha et samlet energiunderskudd, som mange får når de kutter ut en del fristelser, kan du forvente å gå ned cirka ½–1 kilo i uka – og enda mer hvis du er svært overvektig.
VEKTTAP – Keto er kjent for å gi raskt vekttap.
Mange blir fortere mett og føler appetitten synker når de følger keto-dietten. Grunnen skal være at et høyt innhold av ketonstoffer i blodet senker produksjonen av sulthormoner. Det er gjort begrensede studier av påstanden, og det er langt fra bevist at det stemmer.
Det er normalt at vekttapet stagnerer litt når det første vannet har forlatt karbohydratlagrene. Men hvis det går helt i stå, kan det skyldes at du ikke lenger er i kaloriunderskudd. I så fall må du tenke gjennom om du har tilføyd for mye ekstra fett.
Tenk også gjennom om keto-dietten i det hele tatt er et godt valg for deg, hvis det gjør det vanskelig å få i seg færre kalorier når målet er å gå ned i vekt.
Nei, dessverre ikke. Den er et symptom på at du spiser mer fett, så når du slutter med det, synker forbrenningen litt. Fettforbrenningen er for øvrig ikke så viktig for om du går ned eller ikke. Det som er viktig er om du har oppnådd et kaloriunderskudd når regnskapet mellom inntak og forbruk skal gjøres opp.
Kroppen kan okke seg litt når den går fra å forbrenne primært karbohydrater til å forbrenne fett. Lær mer om hvilke plager som er forbundet med å gå på ketokuren.
Langtidsvirkningene av et såkalt ketogent kosthold er ikke kjent. Men for de fleste gjelder det at det ikke er skadelig hvis du ellers er frisk og rask. Keto-dietten er imidlertid bare så sunn som den maten du fyller den med. Det er viktig at fettet kommer hovedsakelig fra umettede fettkilder, som for eksempel fet fisk, avokado, oliven, planteoljer og nøtter, og at du stadig husker å spise mange av de (tillatte) grønnsakene.
Mange opplever overgangen til ketose som ubehagelig. Tilstanden er ikke vitenskapelig definert, men ikke desto mindre går det igjen en del beretninger om ubehag, for eksempel i ketoforaer på sosiale medier. Det er ikke mye å stille opp med mot symptomene. Det eneste rådet er å droppe kuren hvis de varer i over én–to uker. Hvis det gjelder deg, vil du neppe noen gang trives med denne kuren.
Plagene kan erfaringsmessig være:
KETOFLU – Plagene fra å gå på ketodietten spenner fra ømme muskler til trøtthet og konsentrasjonsproblemer.
Nei, det anbefales ikke å gå på keto-dietten hvis du er:
Blodtrykkspasient. Tar du blodtrykkssenkende medisiner er det en risiko for at blodtrykket blir for lavt de første par ukene på dietten. Mål blodtrykket jevnlig og ha dialog med legen din om en eventuell reduksjon av medisinene.
Ammende mor. Brystmelkens sødme kommer fra karbohydrater som du bør tilføre fra kostholdet. Det er derfor lurt å øke inntaket noe og sørge for å få i deg 50-75 gram karbohydrater daglig. Hvis du kutter ut ekstremt mange karbohydrater, kan det i ytterst sjeldne tilfeller medføre en farlig forgiftningstilstand i kroppen.
Atlete. Under intensiv trening og konkurranse jobber musklene på høygir for å levere den nødvendige energien. Det fungerer best når det er karbohydrater til stede, og derfor vil yteevnen synke hvis du prøver å prestere på topp på en karbohydratredusert diett. Du kan imidlertid fint trene når du går på keto-dietten og få fremragende formfremgang. Men til konkurranser er det lurt å fylle på med karbohydrater.
Barn: Nei, det ikke at barn spiser i henhold til ketoprinspippene, blant annet fordi det medfører redusert sannsynlighet for at de kan følge
vekstkurveen sin.
Ja, i kraftig ketose kan pusten lukte aceton, som er en keton. Det vil si at det kommer en skarp lukt av neglelakkfjerner ut av munnen din. Heldigvis er den ikke konstant, men opptrer ofte når ketosen er på det høyeste. Derfor kan lukta også brukes som et mindre presist tegn på at du faktisk er i ketose, det vil si at kroppen "går på" fettforbrenning.
Ja, for noen, men langt fra alle. Generelt har et kosthold med svært få karbohydrater en tendens til å gi forstoppelse. Du kan fore- bygge – eller sette fart på tarmen igjen hvis uhellet er ute – ved å drikke rikelig med vann og spise loppefrøskall, som HUSK.
Det kan bli endringer i prestasjonen hvis du følger keto-dietten, men det kommer an på hvilket nivå du trener på: Mosjonsnivå eller mer seriøst.
TIPS: Prøv å få i deg karbohydratene rett før eller etter trening. Det kan kanskje gi deg litt ekstra krefter.
Du kan godt trene når du spiser ketomat, men noen har mindre energi enn vanlig. De mener at de trenger karbohydrater for å prestere optimalt fysisk. Det gjelder spesielt for utholdenhetstrening (kondisjonstrening), og mindre for eksempelvis styrketrening. I snitt ser det imidlertid ikke ut til at keto påvirker prestasjonsevnen merkbart for en vanlig mosjonist.
Det beste rådet er å kjenne etter. Hvis du ikke får til å trene når du går på ketokuren, bør du muligens prøve noe annet
Nej, det er ikke en forutsetning å trene for at du skal gå ned i vekt på ketokuren. Vekttapet avhenger ene og alene av om du er i kaloriunderskudd. Generelt er det viktigere å fokusere på matvaner enn på treningsvaner når det gjelder vekttap. Det er vanskelig å kompensere for at man spiser for mye på grunn av trening.
Derfor er det uansett lurt å fortsette å trene hvis du er i ferd med å gå ned i vekt – for å bevare muskelmassen.
Har du fått lyst til å prøve keto-dietten, må du finne en måte som gjør det enklest mulig for deg å følge den. Ernæringsfysiolog Caroline Bruun Abilds gir deg råd om alt fra matvarer til viljestyrke.
Du har best muligheter for å lykkes hvis målet er ektefølt og verdibasert. Hva er det som ligger bak ditt ønske om å legge om livsstilen? Er det for å se bra ut på en spesielll fest, eller fordi du vil leve lenge ? Jo mer ektefølt målet er, jo bedre.
Deretter er det lurt å ta utgangspunkt i din nåværende livsstil og bytte ut de matvarene som ikke er i samsvar med ketokuren. Det er litt av en jobb å skaffe seg oversikt, men kreftene er vel anvendt. Da trenger du nemlig «bare» å korrigere vanene dine, og slipper å forandre dem altfor radikalt. Hvis du pleier å spise havregryn til frokost, er trolig dampet laks for langt unna din smak. I så fall passer sannsynligvis en fet gresk yoghurt bedre som en overgangsløsning.
Vær også oppmerksom på de situasjonene der du pleier å være aller mest fristet til å spise noe fra forbudtlista. Hva vil du for eksempel erstatte den ettermiddagsfrukten du spiser nå med? Eller sjokoladen i kiosken på vei hjem fra jobb?
Sørg for at kjøleskapet er fullt av mange av de basisvarene du trenger. Det gjør det lettere å motstå fristelser.
Grønnsaker: Spesielt salater og kål inneholder ganske få karbohydrater, så kjøp mye av det og spis det som råkost, i wokretter eller stekt i ovnen. Også agurk, tomater, paprika, squash og aubergine – kort sagt alle grønnsaker som vokser over bakken – er godkjente.
Oster: Alle faste oster er tillatte, så kjøp dem du liker. Helst varianter med høy fettprosent.
Kjøtt, fisk og fjærkre: Alt fungerer på keto, men det er én ting du må være oppmerksom på, og det er panering. Ved å steke i rasp eller mel, treffer du lynraskt taket for akseptabelt karbohydratinntak, så dropp det.
Snacks: Hvis du føler behov for noe ekstra, så prøv nøtter, dipp, grønnsaker, ostestaver og en sjelden gang mørk sjokolade (70 %).
GRØNNSAKER PÅ KETOKUREN – Du må nesten like salat og kål, som er noen av de mest ketovennlige grønnsakene som finnes.
Jo, hvis du baker det selv og bruker ingredienser som ikke inneholder for mange karbohydrater. Det kan for eksempel være mandelmel og loppefrøskall. Du kan også bake fiberkjeks. Det er ingen vits i å lese innholdsfortegnelsen på bakverk i butikken. Alle inneholder for mange karbohydrater til at du kan spise dem.
Det er kanskje lettest å si hva du ikke bør gjøre, og det er å gi opp. Tenk på vekttapet som en trapp som må bestiges for å nå målet ditt. Bare fordi du slår deg løs på en fest eller i ferien, betyr det ikke at du har falt ned trappa. Du har kanskje gått ett eller to skritt tilbake, men du er fremdeles på vei! Kroppen kan komme tilbake i ketose etter én ukes tid, som når man begynner på kuren, så det er ikke det som er den store hindringen for å fortsette.
Å bli invitert bort på middag – eller spise på restaurant – trenger ikke å være noe problem selv om du går på ketokuren. Styr unna stivelseskilden i måltidet, og spis heller litt ekstra kjøtt/fisk/fjærkre, salat og saus. Ikke gjør noe stort nummer ut av det. Det kan sette verten i forlegenhet og gjøre situasjonen til et unødvendig problem.
Du kan kjøpe testpinner på apoteket som viser om du har ketonstoffer i urinen. Konsentrasjonen av stoffene i blodet øker når kroppen går inn i en fettforbrenningstilstand.
KETO-URINTEST – Du kan tisse deg til et svar på om du har ketonstoffer i kroppen. Du må bare gå innom apoteket og kjøpe pinner som kan måle innholdet først.
Du må være godt forberedt hvis du slutter på keto-dietten uten å ha en plan. Hvis du begynner å spise karbohydrater igjen, som før, blir karbohydratlagrene fylt opp, og kroppen går tilbake til å forbrenne dem i stedet for fett. Mange legger på seg mye igjen, fordi de har en tendens til å fråtse i de matvarene de har nektet seg. For å unngå det må du sørge for å kombinere avslutningen av kuren med å innføre sunne mat- og treningsvaner.
Trenger du inspirasjon til en keto-frokost eller keto-middag? Sjekk vår keto-meny for en dag nedenfor:
Du må holde tunga rett i munnen hvis du skal følge ketokuren på den sunnest mulige måten. Her er de største fallgruvene som du bør prøve å styre unna.
Les mer om 5:2-kuren