Kvinne som går på 16:8-dietten
Periodisk faste

Forskning tyder på at periodisk faste kan lønne seg i det lange løp. 

© iStock

Periodisk faste: Spis i åtte timer og gå ned i vekt

Du trenger verken å veie, telle kalorier eller unngå bestemte matvarer. Du kan være med så lenge du har ei klokke. Gå effektivt ned i vekt med 16:8-dietten, der du faster 16 av døgnets timer, og kan spise (nesten) hva du vil resten av tida.

18. september 2018 av I FORM

Ned i vekt med periodisk faste

Kjært barn har mange navn. Periodisk faste kalles også 16:8-dietten, intermittent fasting eller 8-timers-dietten. Periodisk faste er en populær og enkel metode for å bli kvitt de overflødige kiloene. Men hva går periodisk faste ut på? Funker det? Og er det i det hele tatt sunt å faste i perioder? 

Her får du svar på alle spørsmålene du har om periodisk faste. 

 
 

Hva er periodisk faste?

Kjært barn har mange navn. Periodisk faste kalles også 16:8-dietten, intermittent fasting eller 8-timers-dietten. Metoden er enkel. Den handler utelukkende om at du skal spise all maten innenfor et "spisevindu" på cirka åtte timer, og så faster du resten av døgnets 16 timer. 

Det vil si at du kan velge å spise mellom klokka 9 og 17 og ikke spise noe mer mat resten av dagen. Hvis 12-20 eller 6-14 passer bedre inn i døgnrytmen din, så velger du det. Det viktigste er at du holder deg helt unna mat og unngår å innta kaloriholdige drikkevarer i 16 av døgnets 24 timer.  

LES OGSÅ: 5:2-dietten – gå ned i vekt med to fastedager i uka

Virker periodisk faste?

Ja, periodisk faste kan være ganske effektivt hvis du vil gå ned noen kilo. Du unngår nemlig automatisk noen av de kaloriene du ellers ville spist i det tidsrommet du skal faste. Det kan hende du kommer til å kompensere ved å innta litt flere kalorier til de øvrige måltidene, men faste har en appetittdempende effekt som gjør at de fleste av oss totalt sett inntar færre kalorier enn vi ville gjort hvis vi hadde spist det vi ønsket hele døgnet. 

Hvor mye kan jeg forvente å gå ned med periodisk faste?

Hvor mye du går ned ved å faste i perioder, er helt individuelt. For det første så avhenger det av utgangsvekta og så er det selvsagt avhengig av hvor mye du er i bevegelse og hva du velger å spise de åtte timene da du kan spise. 

Hvis du følger kuren fordi du vil ned i vekt, er det ikke lurt å gi blanke de åtte timene du kan spise. Hold deg noenlunde til det du vanligvis ville spist i løpet av de åtte timene, ellers vil du trolig ikke få ønsket effekt. For å få best mulig resultat på vekta, kan det også være lurt å leke litt med spisevinduet. Det vil si at du ikke alltid dropper frokosten, men også noen ganger dropper et av de store hovedmåltidene som for eksempel middagen. 

Er det farlig å faste?

Nei! Faste har blitt brukt i hundrevis av år og er en fast, tilbakevendende tradisjon i flere religioner. Går vi helt tilbake til steinalderen, har det trolig vært helt normalt med lengre perioder uten mat. Og det er ikke noe problem for kroppen å håndtere en fasteperiode, så lenge du ellers er sunn og frisk. Har du problemer med blodsukkeret eller er syk, gravid eller underernært, så bør du imidletid ikke kaste deg over 16:8-dietten uten å ha snakket med legen først. 

Er periodisk faste sunt?

Metoden med å faste i bestemte perioder er testet på mange forskjellige slags dyr. Det er forsøkt å gi dyr like mange kalorier i løpet av få timer som ble gitt til en annen gruppe dyr fordelt utover en hel dag. 

De dyrene som fikk et spisevindu ble ikke bare tynnere, men også sunnere enn de dyrene som spiste som de ville. Undersøkelser på dyr viser generelt en kobling mellom periodisk faste og et lengre liv. Fasteperiodene er tilsynelatende med på å senke både blodtrykket, blodsukkeret og kolesteroltallet. 

Hvordan skal jeg spise på 16:8-dietten?

Du bestemmer selv hvilke åtte timer av døgnet du helst vil spise og hvilke 16 timer du faster. Du kan fint drikke i fastetimene, så lenge det består av vann, sort kaffe eller te uten sukker og melk. Du vil selvsagt føle deg sulten i fasteperioden, men prøv å drikke et stort glass vann så vil som regel sulten forsvinne av seg selv etter noen minutter. 

Selv om du i prinsippet kan spise det du vil i åtte av døgnets timer, anbefaler forfatteren bak metoden at du som utgangspunkt holder deg til sunne matvarer. Dette slik at kuren ikke skal bli negativ for helsa og fordi du risikerer at vekttapet uteblir. 

Forfatteren bak dietten, David Zinczencko, anbefaler at du maks drikker to gjenstander i uka og at du i hvert av måltidene du spiser får en såkalt fettbuster og en såkalt helsebooster. 


Åtte sunne matvarer i periodisk faste

Alle dagens måltider skal inneholde både en helsebooster og en fettbuster. Sjekk hva det kan være: 

Fettbusters

1. Magert kjøtt, fjærkre, fisk og egg (fete kjøttstykker, pølser og bacon teller ikke)

Magert kjøtt som kalkun og kylling, fet fisk som laks, makrell og sild og egg metter godt i forhold til kaloriinnholdet. Dermed unngår du sult og usunne fristelser. Samtidig bidrar proteinen til å bevare muskelmassen mens du går ned i vekt, noe som igjen betyr høyere hvileforbrenning

2. Nøtter (saltede og ristede teller ikke)

Nøtter er sunne og mettende og fyller deg med både sunne fettsyrer, proteiner, fordøyelsesfremmende kostfiber og et hav av mineraler og vitaminer.

3. Fettfattige melkeprodukter

Melkeprodukter uten sukker og med en fettprosent på maks 3,5 % fyller deg med protein og kalsium. 

4. Bønner

Bønner er både rike på proteiner og fibrer, som hjelper fordøyelsen. 

Helseboostere

5. Bær (syltetøy teller ikke )

Bær inneholder masse C-vitaminer, men også fibrer og et vell av antioksidanter.

6. Frukt (jus teller ikke)

Frukter som f.eks. meloner, plommer og pærer gir deg vitaminer og væske, og så tilfredsstiller frukt søtsuget på en sunn måte.

7. Grønne grønnsaker

Grønne grønnsaker som spinat og brokkoli reduserer risikoen for livsstilsykdommer og du får mye metthet for nesten ingen kalorier.

8. Fullkornprodukter

Erstatt det hvite brødet med kornprodukter der minst 50 prosent av kornet er fullkorn. Fullkornprodukter som rugbrød, fullkornpasta, havregryn og lignende er gode og mettende valg med masse mineraler og fibrer.

Har dere forslag til en dagsmeny i 16:8-dietten?

Ja, en en dag på 16:-dietten kan se slik ut - avhengig av hvor du legger fasteperioden. 

Fasteperiode 15:00 - 7:00

Forslag til dagsmeny på 16:8-dietten

🕖

Klokka 7:00

En omelett med grønnsaker og skinke.

🕙

Klokka 10:00

En porsjon skyr med nøtter og friske bær.

🕑

Klokka 14:00

En fullkorntortilla med magert kjøtt, bønnesaus og masse grønt.

Fasteperiode 20:00 - 12:00

Forslag til dagsmeny på 16:8-dietten

🕛

Klokka12:00

Rugbrødskiver med magert pålegg og en salat.

🕒

Klokka 15:00

Fullkornsandwich med roastbeef og tomat.

🕖

Klokka 19:00

Kyllingbryst med ris, grønnsaker i wok og tomatsalsa.

Fasteperiode 22:00 - 14:00

Forslag til dagsmeny på 16:8-dietten

🕑

Klokka 14:00

Laksefilet med salat

🕕

Klokka 18:00

Chili con carne med brue ris og guacemole.

🕘

Klokka 21:00

Smoothie av blendede grønnsaker, frukt og skyr.

Fordeler ved periodisk faste

Fordelen ved periodisk faste er til å ta og føle på. Diettens største styrke er nemlig at den er superenkel å følge. Du trenger ikke vite masse om kalorier, næringsstoffer og forbrenning. Du trenger heller ikke veie eller måle maten - du skal bare sette i gang klokka og så er du i gang. 

Det at du innimellom kan følge appetitten og lystene dine, kan bety at det blir lettere å holde ut dietten og at du ikke gir opp før du er i mål. I åtte timer om dagen, kan du spise stort sett det du vil - i den mengden som passer deg- For selv om måltidene skal inneholde en fettbuster og en helsebooster, så må de også inneholde andre ting  - for eksempel fetaost, ketsjup, majones eller sukker- eller akkurat det du har mest lyst på. 

Du kan plassere spisevinduet når du vil, og det trenger ikke være likt fra dag til dag. Det gjør det forholdsvis enkelt å være ute i sosiale sammenhenger, i forhold til hvis du følger andre typer dietter, der det kan være matvarer du må unngå helt eller du må ha en helt spesiell fordeling av karbohydrater, fett og protein.

Utfordringer ved periodisk faste

For de fleste av oss vil det være en stor utfordring å faste i 16 timer i strekk, og sultfølelse er uunngåelig. 

Det at du kan spise stort sett hva du vil en den mengden det passer deg i åtte timer daglig, er både diettens fordel og ulempe. Det kan gjøre det betydelig enklere å gå på kur, men ulempen er at hvis du sitter og spiser wienerbrød åtte timer i strekk, blir du ikke belønnet neste gang du går på vekta. Og det verste er at dietten til og med kan bli usunn for deg. 

Bør jeg trene når jeg går på 16:8-dietten?

Det er ikke noe must, men forfatteren bak boka om periodisk faste, David Zinczenko, anbefaler at du trener åtte minutter hver dag. Det skjer ikke noe selv om om du beveger deg vesentlig mer enn det - tvert imot. 

Kan jeg gjøre periodisk faste til en livsstil?

Det helt korte svaret er ja! Du kan fint gjøre periodisk faste til en livsstil. Det er ingen beviser for å si at det er best for oss å spise tre hovedmåltider og like mange mellommåltider. Det er helt individuelt hva vi trives best med og hvordan det er lettest å holde vekta nede. 

Opplever du gode resultater med periodisk faste, og du synes det er greit å spise på den måten, så kan du fortsette med det for alltid hvis du vil. 

Selv om du bare følger kuren i noen uker, kan periodisk faste være en god øvelse for å bryte med gamle vaner og inngrodd spiserutiner. Dermed kan kuren bli et springbrett til et generelt sunnere liv, der du blir flinkere til å lytte til behovene dine, i stedet for å akutt-bekjempe hver lille mageromling med mellommåltider og myslibarer. 

Nå målet ditt i 2018!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler