Å faste i 16 timer om dagen er en enkel måte å bryte inngrodde spisevaner på – og kanskje oppnå vektnedgang underveis. I tillegg tyder forskning på at det kan føre til en rekke helsefordeler.
FASTE I 16 TIMER kan, ifølge forskning, være et skritt på veien mot bedre helse for noen.
Hva vil det si å faste 16 timer om dagen? Fungerer det – og hvordan? Og er det sant at 16-timers faste kan føre til bedre helse, for eksempel bedre søvn, mer energi og sunnere blodsukkernivå?
Her er svarene på alle spørsmålene dine om 16-8 dietten, en av de mest populære versjonene av periodisk faste til dags dato.
En 16-timers faste er faktisk ganske enkel. Alt du trenger å gjøre er å spise all maten din innenfor et «spisevindu» på ca. 8 timer, og deretter faste i de resterende 16 timene av døgnet.
Det betyr at du kan velge å spise mellom kl. 09.00 og 17.00 og deretter ikke spise noe resten av dagen, men du kan også velge mellom kl. 12.00 og 20.00 eller mellom kl. 06.00 og 14.00 hvis det passer rytmen din bedre.
Det viktigste er at du avstår helt fra å spise og innta kaloririke drikker i 16 av de 24 timene.
Det finnes også andre fastemetoder, blant annet 5/2-dietten og 24 timers faste.
En vanlig grunn til å begynne på 16-8 dietten er et ønske om vekttap.
En annen stor motivasjonsfaktor er at forskning viser at faste kan føre til bedre blodsukker og insulinfølsomhet, sunnere blodtrykk, lavere hvilepuls, mer energi og bedre søvn. Målet er å oppnå en sterkere kropp, bedre helse og flere gode leveår, blant annet ved å forebygge en rekke livsstilssykdommer som visse typer kreft, diabetes og hjerte- og karsykdommer.
FASTE 16 TIMER I DØGNET er lett å følge. Du trenger ikke å telle kalorier eller unngå bestemte matvarer – alt du trenger å gjøre er å se på klokken.
En av de største styrkene ved dietten er at den er superenkel å følge. Du trenger ikke å vite så mye om kalorier, næringsstoffer og stoffskifte.
Du trenger ikke å veie eller måle maten din – du trenger bare å vite tidspunktet, så er du i gang!
Hvis du kan følge med på suget og appetitten din fra tid til annen, kan det gjøre det lettere for deg å holde deg til dietten og ikke gi opp før du når målet ditt. Du kan plassere spisevinduene dine når du vil, og spisevinduet trenger ikke å være det samme fra dag til dag. Det er imidlertid verdt å merke seg at forskningen så langt tyder på at et spisevindu tidlig på dagen, f.eks. fra kl. 07.00 til 15.00, er gunstig for helsen din.
Dette gjør det relativt enkelt å være ute i sosiale sammenhenger sammenlignet med om du følger andre typer dietter, der det kan være matvarer du må unngå helt, eller der du trenger en bestemt fordeling av karbohydrat, fett og protein.
Les også: Virker det å gå ned i vekt raskt?
For de fleste av oss vil det være en stor utfordring å faste i 16 timer i døgnet, og noen kan oppleve plagsom sult og potensielt energitap under fasten.
Konsekvensen av økt sult kan være at du ender opp med å spise for mye og uhensiktsmessig i løpet av spisevinduet.
Du kan få lyst på usunne snacks som du normalt ville unngått. Hvis du gir etter for denne lysten, vil det ikke bare hindre vektnedgangen, men også føre til at du fyller på med mer usunn mat.
Ja, 16-timers faste kan være effektivt hvis du ønsker å gå ned noen kilo. Det skyldes at du automatisk unngår noen av kaloriene du ellers ville ha spist i løpet av fasteperioden.
Studier viser imidlertid at mange vil spise de kaloriene de sparer i fastevinduet, og dermed sette et eventuelt vekttap i fare.
Det er med andre ord ikke noe direkte likhetstegn mellom å faste i 16 timer og å gå ned i vekt. Vektnedgang krever et kaloriunderskudd. Det er normal fysiologi.
Hvis målet er å gå ned i vekt, er det derfor viktig at du er oppmerksom på å spise sunt og moderat i spisevinduet, selv om dietten i utgangspunktet lar deg spise fritt når du spiser.
Og de samme rådene for sunn mat som du er vant til å høre, gjelder også: Øk inntaket av grønnsaker, frukt, fullkorn og enumettede fettsyrer, og reduser inntaket av sukker, alkohol og mettet fett.
Har du lyst til å faste, men er usikker på om 16-8 dietten er riktig for deg?
Da bør du lese videre her: Hvilken faste er best for meg?
Noen opplever at det å faste 16 timer om dagen ikke hjelper dem å gå ned i vekt som forventet. Hvor mye du går ned i vekt ved å faste kontinuerlig, er helt individuelt.
Det avhenger av utgangspunktet ditt, hva og hvor mye du spiser og hvor mye du beveger deg. Med andre ord de samme faktorene som du er vant til å ta hensyn til hvis du ønsker å endre fettprosent, muskelmasse og så videre.
Hvis du får i deg mer kalorier enn du forbrenner, kan det som nevnt være grunnen til at du ikke går ned i vekt på fastekuren.
Derfor kan det være en god idé å leke litt med spisevinduet for å se om det endrer noe. Hvis du vanligvis hopper over frokost, kan du prøve å hoppe over et av de store hovedmåltidene i stedet – for eksempel middagen.
Og hvis det er på de sene kveldstimene at du småspiser litt for mye eller for usunt, kan det være en god idé å legge spisevinduet slik at du faster rett etter kveldsmåltidet.
Les også: Test deg selv - trenger du virkelig et mellommåltid?
Hvis du ikke ønsker å faste i 16 timer, men vil kickstarte fettforbrenningen, kan ketodietten være noe for deg.
Nei, det er den ikke. Faste har vært praktisert i hundrevis av år, og er en tilbakevendende tradisjon i flere religioner.
Helt tilbake til steinalderen har det sannsynligvis vært vanlig med lengre perioder uten mat, så det er som regel ikke noe problem for kroppen å håndtere for eksempel 16 timers faste hvis du ellers er frisk.
Bekymringen for om religiøs faste kan være helseskadelig, har ført til mye forskning på faste og helse.
Mest forskning ligger bak fastestrategien som kalles dagsfaste, der fasten strekker seg over en hel dags måltider og ofte varer i 28 timer. Forskning viser at dette er den strategien som har størst positiv innvirkning på helsen.
Les også: I FORM tester 24-timers faste
Den grunnleggende konklusjonen er at friske mennesker uten problemer tåler å faste i 16 timer og til og med i hele 24 timer.
Det finnes imidlertid noen som bør unngå faste, inkludert faste i 16 timer:
Les også: Ta vare på skjelettet – slik unngår du unødvendig beinmassetap
Det korte svaret er ja – forskning tyder på at det er flere helsefordeler ved å faste i 16 timer.
Blant annet bedre appetittregulering og insulinfølsomhet, bedre blodsukkernivå og blodtrykk, mer energi og bedre søvn.
Samtidig er det ikke noe som tyder på at det er best for oss å spise tre hovedmåltider og like mange mellommåltider.
Selv om du bare ønsker å følge dietten i noen uker, kan det å faste 16 timer i døgnet være en god øvelse i å bryte vaner og inngrodd spiseatferd.
På den måten kan du bruke en fasteperiode som et springbrett til et generelt sunnere liv der du blir flinkere til å lytte til behovene dine i stedet for å for eksempel akutt bekjempe hver minste lille mageknurr med snacks og müslibarer.
Les også: Slik faster eksperten selv
Det forskes fortsatt mye på hvordan faste påvirker kropp og sinn, men vi har ennå til gode å se en stor mengde valid forskning som kan si noe om hvordan faste påvirker mennesker på lang sikt.
Metoden med å faste i bestemte perioder har blitt testet på mange forskjellige typer dyr, for eksempel mus. De har for eksempel prøvd å gi dyrene samme antall kalorier i løpet av noen timer som en annen gruppe dyr fikk i løpet av en hel dag.
Dyrene som fikk et fôringsvindu, viste seg ikke bare å være tynnere, men også sunnere enn dyrene som kunne spise fritt gjennom hele dagen. Det er imidlertid en viss usikkerhet knyttet til å overføre resultatene til mennesker.
Man må også huske på at faste sannsynligvis vil påvirke individer ulikt, avhengig av kjønn, alder, genetikk og livsstil. De studiene som finnes, peker derfor noen ganger i litt ulike retninger.
Philip Ruppert, postdoktor ved Institutt for biokjemi og molekylærbiologi ved Syddansk Universitet, og Sander Kersten, professor ved det nederlandske Wageningen University and Research, har gått gjennom en lang rekke studier og forskning på faste og vekttap i en såkalt review artikel fra februar 2024. En oversiktsartikkel innebærer at forskerne har gjennomgått, oppsummert og diskutert den eksisterende forskningen på et felt.
Les også: 9 myter om faste – er det sunt eller usunt?
Nedenfor kan du dykke ned i fire anerkjente studier og forskningsresultater.
16-8 dietten kan hjelpe kroppen med å stabilisere blodsukkernivået og gi bukspyttkjertelen en pause fra den konstante insulinproduksjonen.
Dette betyr at tidsbegrenset spising kan forbedre insulinfølsomheten og redusere risikoen for type 2-diabetes.
Studiet, som sier det ovennevnte, ble utført på mus og publisert i Cell Metabolism i 2023.
Når du faster, starter kroppen en prosess som kalles autofagi. Det betyr at kroppen rydder opp i og gjenbruker ødelagte celler og molekyler. Oppryddingen starter vanligvis etter 12-16 timers faste, men er spesielt uttalt ved faste over 24 timer.
Autofagi kan:
Studiet fra 2023 viser også at langvarig kalorirestriksjon kan føre til såkalt overdreven autofagi. Dette er mindre gunstig, da det kan utløse autofagisk celledød og dermed være skadelig for cellene.
Vi snakker imidlertid ikke om faste 16 timer om dagen, men om faste over en lengre periode.
Selv om forskning viser at faste ikke direkte kan føre til vekttap eller økt forbrenning, kan faste bidra til å
Det viser en meta-analyse offentliggjort i JAMA Network Open i 2021.
Les også: Porsjonsguide – hvordan spise hvis du vil gå ned i vekt
Faste gir kroppen tid til å gå fra å bruke glukose som primær energikilde til å forbrenne lagret fett. Dette er i henhold til en studie fra 2017.
Prosessen kalles en metabolsk switch, og den hjelper kroppen med å
Les også: Har du kontroll over stoffskiftet ditt?
Du bestemmer selv hvilke 8 timer av døgnet du vil spise, og faster resten av døgnets 16 timer. Du har imidlertid lov til å drikke væske i løpet av fastetiden, så lenge det er vann, svart kaffe eller te uten sukker og melk.
Det er sannsynlig at du vil føle deg sulten i løpet av fasteperioden, men prøv å drikke et stort glass vann og vent deretter - vanligvis vil sulten forsvinne av seg selv etter noen minutter.
Forfatteren av «The 8-Hour Diet» fra 2012, amerikaneren David Zinczenko, anbefaler at du drikker maks to drinker per uke og at du får i deg en såkalt fat booster og en såkalt health booster i hvert måltid.
KAFFE OG TE – er tillatt i fasteperioden – men uten tilsetning av for eksempel sukker og melk.
En dag med 16-8 dietten kan se slik ut, avhengig av når du legger fasteperioden din. Bytt gjerne rundt på oppskriftene hvis noen frister mer enn andre. Du trenger selvfølgelig ikke å spise tre hovedmåltider, men kan fint nøye deg med to.
Oppskriftene inneholder både fettknusere og helseboostere:
Forslag til dagsmeny for 16-8 dietten, der du kan spise fra kl. 07.00 om morgenen til kl. 15.00 om ettermiddagen. Fasteperioden din er altså fra kl. 15.00 til kl. 07.00.
Start dagen med en deilig og luftig omelett. Egg inneholder mye protein og holder deg mett lenge.
Her er en deilig og mettende rett med mye smak. De grove tortillaene gir deg rikelig med viktige kostfiber, mens kyllingen er både mager og proteinrik.
Forslag til dagsmeny for 16-8 dietten der du kan spise fra kl. 12:00 om morgenen til kl. 20:00 om kvelden. Fasteperioden din er altså fra kl. 20.00 til kl. 12.00.
Start spisevinduet med et deilig, mettende rugbrødsmørbrød fullpakket med fiber og protein.
Du kan glede deg til å sette tennene i en omelett med poteter og grønnsaker, supplert med en deilig spinat- og tomatsalat med mozzarella.
Rask og enkel å lage, og den smaker himmelsk! Avslutt dagen med vår deilige wok med kylling, grønnsaker og knasende cashewnøtter.
Forslag til dagsmeny for 16-8 dietten der du kan spise fra kl. 14.00 om ettermiddagen til kl. 22.00 om kvelden.
Deilig laks med en smakfull couscoussalat, da er du på god vei mot dagens måltidsvindu. Prøv våre enkle, sunne og smakfulle laksepakker.
Det er på tide å sette tennene i en sunn og mettende chilli sin carne. Og bare rolig, smaken er skrudd helt opp, så selv de mest hardbarkede kjøttelskere kan være med.
Avslutt dagen på best mulig måte - med et fyldig ølbrød spekket med fiber. Avhengig av årstiden kan du toppe det med fiken eller banan.
Ja, du kan trene selv om du er på 16-8 dietten.
Kroppen har rikelig med energi lagret i de ulike energilagrene, slik at du har nok energi til å holde deg i form under trening.
Hvis blodsukkeret ditt er litt følsomt, er det imidlertid lurt å eksperimentere, spesielt når det gjelder hard sirkeltrening.
Spesielt de første dagene, mens kroppen venner seg til de nye kostholdsrutinene, kan muskelarbeid også trekke litt for hardt på blodsukkeret og føre til et blodsukkerfall som gjør deg trøtt, svak og potensielt uvel.
Ved å legge treningsøkten noen timer etter siste måltid kan du motvirke disse problemene.
Hvis du trener mye og hardt, er det viktig at du er oppmerksom på å spise ekstra proteinrik mat i spisevinduet. Ellers risikerer du å få protein-mangel, noe som kan gå ut over restitusjon og muskelvekst.
MOSJON kan du heldigvis drive med under 16-8 dietten. Ta det imidlertid med ro de første dagene, da kroppen din trenger å venne seg til en ny spiserytme.