5:2-kuren – enkle oppskrifter på 250 kalorier

5 minutter
250 kcal

Trenger du inspirasjon til hva du skal spise på 5:2-dietten? Vi har samlet en rekke gode oppskrifter til 5:2-dietten. Alle måltidene inneholder 250 kcal, slik at de passer til fastedagene.

5:2-kuren – oppskrifter på 250 kalorier

5:2-KUREN Det finnes gode og fristende "fastemåltider", selv om de inneholder maksimalt 250 kalorier. På denne siden har vi samlet en rekke måltidsideer og konkrete oppskrifter.

Går du på 5:2-dietten skal du faste to av ukas sju dager - og de andre fem dagene kan du spise normalt. På fastedagene skal du bare spise to små måltider, nemlig lunsj og middag. Hvert måltid kan bare bestå av 250 kalorier.

250 kalorier er ikke stort, men det betyr ikke at du må nøye deg med vassgraut, gulrøtter og rå blomkål. Du kan godt trylle frem noen riktig delikate små måltider som levereopp til kravene i 5:2-kuren. På denne siden finner du en rekke forslag – både konkrete 5:2-oppskrifter og måltidsforslag, og alle inneholder mindre enn ca. 250 kalorier.

Du finner forslag til både frokost, formiddagsmat og middag. De siste to er delt inn i oppskrifter med hhv. kylling, fisk og skalldyr, vegetarretter og retter basert på svin eller storfe.

Du kan også laste ned oppskriftshefter med hele 100 oppskrifter á ca. 250 kcal.

Få I FORM-guiden til 5:2-kuren her

LES OGSÅ: Fler än 100 recept på antiinflammatorisk kost

Oppskrifter til 5:2-dietten:

1 5:2-kuren oppskrifter – frokost


Frukt med skyr - 5:2-dietten oppskrifter

Skyr med frukt og nøtter – 5:2- dietten oppskrift

5 minutter
250 kcal
Unngå at skjermen slukker

Ingredienser

2 personer

  • 250 g frukt og/eller bær
  • 2 dl skyr
  • 20 g valnøtter (6 halve valnøtter ≈ 12 g)
  • 2 ts akasiehonning

Slik gjør du

  • Skjær frukten i små terninger.
  • Hell skyr i en skål og tilbered med biter av frukt, valnøtter og honning. Kos deg!

Bærsmoothie - 5:2-dietten oppskrifter

Bærsmoothie - 5:2-dietten oppskrift

5 minutter
250 kcal
Unngå at skjermen slukker

Ingredienser

2 personer

  • 200 g fryste bær
  • 2 dl skyr
  • 2 liten banan
  • 2 ts kokosolje

Slik gjør du

Blend alle ingrediensene, hell dem i et stort glass – og spis!


Havregrøt med eple - 5:2-dietten oppskrifter

Havregrøt med eple - 5:2-dietten oppskrift

10 minutter
250 kcal
Unngå at skjermen slukker

Ingredienser

2 personer

  • 100 g gryn
  • 2 dl vann
  • 2 lite eple i biter
  • kanel/vanilje

Slik gjør du

  • Kok opp havregryn og vann i en kjele.
  • La grøten småkoke ved svak varme under omrøring til grøten har ønsket konsistens.
  • Skjær eplet i små terninger og ha dem i den ferdige havregrøten.Kalorier i en porsjon havregrøt

10 ekstra forslag til enkel frokost på 250 kalorier

Du behøver ikke å nøye deg med vassgraut og selleri bare fordi du er på 5:2-kuren. Her har du flere ekstra forslag til enkle frokoster på fastedagene. Alle inneholder ca. 250 kalorier.

  1. Mos 1 liten banan med 1,5 dl skyr. Dryss 10 g hakkede hasselnøtter.
  2. 1 café latte med 1,5 dl lettmelk, 1 stor banan og 15 mandler.
  3. 1 skive grovt rugbrød (50 g) med en 1 skive 45+ ost (25 g) og en rød paprika.
  4. Havregrøt av 40 g havregryn og ca. 2–2,5 dl vann. Dryss ev. kanel over for å få litt smak. Som drikke kan du ta 2 dl skummetmelk. Du kan også unne deg 150 g honningmelon eller skjære melonen i terninger og ha den på havregrøten.
  5. Fruktsalat av 1 lite eple og 1 appelsin skåret i terninger. Bland med 1 dl 2 prosentgresk yoghurt. Smak ev. til med litt vaniljepulver (ikke vaniljesukker), og knus to valnøtter over.
  6. 50 g havregryn med 2 dl skummetmelk. Dryss 10 g rosiner over.
  7. Pannekake av 1 most banan, 1 egg og 1 eggehvite. Liker du kanel, kan du tlisette 1⁄2 ts for å gi smak. Spis pannekaken med 100 g søte jordbær.
  8. 1,5 dl hytteost med 170 g frisk ananas i terninger.
  9. Morgentoast av 2 skiver grovt toastbrød (70 g i alt )med 2 skiver kalkunpålegg og 1⁄2 skive ost (20+). I tillegg 100 g agurkstaver.
  10. Melonsalat av 100 g cantaloup-melon, 100 g honningmelon og 100 g nettmelon. I tillegg 10 g hasselnøtter, ristet i ovn og 1,5 dl skyr.

Synes du det er vanskelig å finne på sunne middagsretter hver eneste dag?

Og kanskje også å holde vekta? Da er vår matplan et fantastisk redskap. Hver uke får du nye retter til ukas hverdagsmiddager med fokus på variasjon, smak, sunnhet og kalorier.

Våre skreddersydde matplaner gir deg hver uke:

⦁ Gode og lette hverdagsoppskrifter du kan lage på maks 30 min.
⦁ Garanti for at alle rettene inneholder maks 600 kcal per person
⦁ Masse grønnsaker og gode råvarer i sesong.
⦁ Tips og kunnskap om sunn mat som du kan bruke på kjøkkenet
⦁ En ukentlig bonusoppskrift, for eksempel en dessert eller et brød

Du får matplanen sendt til e-posten din hver lørdag, og du kan alltid finne den her.

Prøv to uker gratis

5:2-kuren oppskrifter: Middagsmat og formiddagsmat


Her har vi samlet en rekke oppskrifter med rundt 250 kalorier hver – og som passer til både formiddagsmat og middag. De er delt inn i oppskrifter med hhv. kylling, fisk og skalldyr, vegetaroppskrifter samt oppskrifter med svine- og storfekjøtt. God appetitt!

2 5:2-kuren oppskrifter med kylling


Pitabrød med kylling og salat – 5:2-kuren opskrifter

Pitabrød med salat og kylling - 5:2-dietten oppskrift

5 minutter
250 kcal
Unngå at skjermen slukker

Ingredienser

2 personer

  • 2 grovt pitabrød (60 gram)
  • 200 g blandet grønn salat
  • 100 g kylling
  • 2 ts dressing

Slik gjør du

  • Rist pitabrød
  • Skjær salaten i grove stykker
  • Del kylling i mindre stykker
  • Bland alt med dressing og legg det i pitabrød

Wok med kylling - 5:2-dietten oppskrifter

Grønnsakwok med kylling - 5:2-dietten oppskrift

12 minutter
250 kcal
Unngå at skjermen slukker

Ingredienser

2 personer

  • 2 kyllingbryst
  • 500 g wokgrønnsaker
  • 2 ts rapsolje
  • sojasauce

Slik gjør du

  • Skjær dine egne grønnsaker – eller velg frosne wokgrønnsaker.
  • Skær kyllingbryst i mindre biter.
  • Stek grønnsaker og kylling raskt i litt olje.
  • Smak til med soya.

8 ekstra forslag til små, velsmakende 5:2-måltider med kylling

Kylling metter godt og er ganske magert kjøtt. Alle disse rettene er på rundt 250 kalorier, slik at de passer til fastedagene i 5:2-kuren.

  1. Kålwrap med kylling: Ta 2 store kålblader (hvitkål, rødkål eller spisskål). Dypp dem raskt i kokende vann, slik at de ikke knekker når du ruller. På hvert blad legger du 50 g kyllingfilet skåret i terninger, 1⁄2 rød/gul paprika, 100 g finskåret kål og ev. litt finhakket rødløk. Drypp en liten ts olivenolje på hver wrap og rull dem sammen.
  2. Asiatisk salat av 100 g soyamarinert kylling skåret i terninger, 50 g mango i terninger, 50 g rød paprika i terninger og litt finhakket chili, også den skåret i terninger. Drypp litt nypresset appelsinjus over, og dryss med 1 ss ristet sesamfrø (10 g).
  3. Salat med 75 g kylling i terninger, 1 god håndfull rucculasalat, 1 pære skåret i tynne båter og 5 g hasselnøtter. Drypp med 1 ts olivenolje og litt epleeddik.
  4. 1 liten stekt kyllingfilet (75 g) med salat av 100 g finskåret grønnkål, 1 eple i tynne båter samt kjerner og saft fra 1⁄2 granateple. Drypp 1 ts olivenolje og ev. litt epleeddik over.
  5. 1 stekt kyllingschnitzel, 90 g, med tomatsalat av 200 g tomat, litt rødløk og 25 g fetaost.
  6. Tomatsuppe 2,5 dl (uten fløte) med 40 g kylling i terninger (uten skinn). 1⁄2 skive ristet, grovt rugbrød (25 g i alt).
  7. 125 g kyllingboller. (Lages av kyllingkjøttdeig med 5–7% fett, og lag gjerne en stor porsjon, slik at du kan fryse ned resten). Råkostsalat av 100 g revet gulrot og 1 lite revet eple. Ha litt nypresset appelsinjus over.
  8. Kylling i karry av 80 g kyllingfilet, 75 g lett kokosmelk, 50 g brokkoli og 50 g rød paprika. I stedet for ris river du 150 g blomkål fint på rivjernet (blomkålen skal ikke kokes).

3 5:2-kuren oppskrifter med fisk og skalldyr


Rugbrød med avokado og reker - 5:2-dietten oppskrifter

Rugbrød med avokado og reker - 5:2-dietten oppskrift

5 minutter
250 kcal
Unngå at skjermen slukker

Ingredienser

2 personer

  • 2 skive grovt rugbrød (50 gram)
  • 1 avokado
  • 150 g reker
  • salt og pepper

Slik gjør du

  • Mos avokadoen grovt med en gaffel eller skjær den i skiver.
  • Legg mosen eller skivene på et stykke rugbrød.
  • Legg reker på og smak til med salt og pepper.

Laksesteak med dampede grøntsager – 5:2-kuren opskrifter

Laksekotelett med dampede grønnsaker - 5:2-dietten oppskrift

20 minutter
250 kcal
Unngå at skjermen slukker

Ingredienser

2 personer

  • 2 laksekotelett (100 gram)
  • 400 g grønnsaker
  • 150 ferskpoteter
  • Ev. litt lime- eller sitronsaft

Slik tilbereder du laks med grønnsaker

  • Sett ovnen på 180 grader (varmluft).
  • Skjær og klargjør friske grønnsaker (som bønner, blomkål, brokkoli, spisskål, asparges eller gulrøtter) eller bruk frosne grønnsaker.
  • Legg laksefileten med skinnsiden ned i en ildfast form, ha på litt salt og pepper og ev. litt lime- eller sitronsaft.
  • Stek laksen i ovnen i ca. 10 minutter.
  • Sett over en kjele med litt vann, og damp grønnsakene i den mens laksen står i ovnen.
  • Smak til og spis.

Ekstra forslag til små og delikate 5:2-måltider med fisk og skalldyr

  1. Kålwrap med laks: Ta 2 store kålblader (hvit-, rød- eller spisskål). Dypp dem raskt i kokende vann, slik at de ikke sprekker når du ruller dem. På hvert blad legger du 50 g røkt laks og 1⁄2 dl skyr rørt med mengder av nyhakket gressløk.
  2. Bland 75 g reker med finhakket bladpersille. Tilsett 150 g agurk i terninger, 100 g finskåret spisskål, en halv avokado i terninger og litt finhakket rødløk. Drypp litt limesaft over, og krydre med nykvernet pepper.
  3. Torsk med rødbetedipp: Stek 80 g torsk i ovnen. Lag rødbetedipp av 150 g ovnsbakt rødbete som du deretter blender med litt vann. Tilsett 1 ts olivenolje og 1⁄2 dl skyr, og smak til med salt, pepper, sitronsaft og litt hvitløk. Server med 100 g dampet brokkoli.
  4. Pastasalat af 40 g (rå vekt) fullkornpasta, 1/2 boks tunfisk i vann (75 g), 50 g agurk, 50 g gul paprika og 50 g tomat.
  5. Skjær 75 g laks i gaffelstore stykker. Mariner laksen i en blanding av soyasaus, sesamolje og appelsinsaft. Dryss med 5 gram sesamfrø. Stek i ovnen i ca. 15 min og server med 200 g lynstekte grønnsaker.
  6. Pastasalat med reker: 35 g fullkornpasta med 75 g reker, 50 g erter og 50 g rød paprika skåret i terninger. Dressing av 1/2 dl A38 (0,1 prosent fett) og mengder av frisk dill.
  7. Rugbrød med torskerogn: 1 skive grovt rugbrød (50 g), ½ boks torskerogn, 1 stripe rapsoljebasert remulade og en rød paprika.

4 5:2-kuren oppskrifter – vegetar


Linsesalat med squash og feta - 5:2-dietten oppskrifter

Grillet squash med linser og feta – 5:2-dietten oppskrift

12 minutter
250 kcal
Unngå at skjermen slukker

Ingredienser

2 personer

  • 800 g squash
  • 2 ts olje
  • 80 g kokte linser (20 gram rå vekt)
  • 60 g fetaost
  • salt og pepper
  • ev. litt limesaft

Slik gjør du

  • Kok linsene som angitt på pakken, hvis de ikke er fra boks eller allerede er kokt.
  • Skjær squash i staver eller biter og grill med olje i stekepannen.
  • Knekk fetaosten i mindre biter.
  • Bland squash med linser og feta, og smak til med salt, pepper og ev. litt limesaft.

Burger med portobellosopp - 5:2-dietten oppskrifter

Burger med portobellosopp - 5:2-dietten oppskrift

10 minutter
250 kcal
Unngå at skjermen slukker

Ingredienser

2 personer

  • 2 grovt rundstykke
  • 2 ts rapsoljebasert majones
  • 2 portobellosopp
  • 2 tomat
  • 4 salatblader

Slik gjør du

  • Grill portobellosoppen.
  • Rist det grove burgerbrødet.
  • Smør burgerbrødet med 1 ts. majones på hver del.
  • Legg portobellosoppen i bollen med tomatskiver og et par salatblader.

Flere forslag til enkle vegetarmåltider til fastedagene i 5:2-kuren

  1. 50 g hummus med grønnsakstaver: 100 g gulrøtter, 100 g vannmelonreddik og 100 g agurk.
  2. 1 skive grovt rugbrød (50 g) med eggesalat. Hardkok 3 egg. Kast 2 av plommene. Hakk egg og hviter, og bland det med 1⁄2 dl skyr og litt karry, salt og pepper og ev. litt finskåret løk. Drys rikelig med gressløk over.

5 5:2-kuren oppskrifter med svine- og storfekjøtt


Omelett med parmaskinke og spinat - 5:2-dietten oppskrifter

Omelett med parmaskinke og spinat - 5:2-dietten oppskrift

10 minutter
250 kcal
Unngå at skjermen slukker

Ingredienser

2 personer

  • 150 g spinatblader
  • 4 små egg
  • 2 tomat
  • 4 skive parmaskinke
  • olje

Slik gjør du

  • Skjær tomaten i skiver.
  • Stekk parmaskinke, spinatblade og tomat raskt med litt olje i en stekepanne. Legg til side.
  • Pisk sammen eggene med litt salt og pepper.
  • Hell eggemassen i stekepannen og stek omeletten til den er fast på den ene siden.
  • Snu den forsiktig, gjerne ved hjelp av et stort, flatt grytelokk: Legg lokket over stekepannen og snu den, slik at omeletten nå ligger på lokket. Legg omeletten tilbake i stekepannen og fortsett å steke på den andre siden.
  • Legg på fyllet, brett omeletten og server.

Ekstra forslag til enkle retter med kjøtt av svin og storfe til fastedagene i 5:2-kuren

  1. Lunsjsalat av 300 g blandede grønnsaker (ikke avokado), 100 g magert kjøtt/pålegg og dressing av 1⁄2 dl skyr og friske krydderurter.
  2. 3 skiver parmaskinke (40 g i alt) med 150 g honningmelon i terninger, en håndfull rucculasalat og 20 g ristede pinjekerner. Drypp 1 ts balsamikoeddik over.
  3. Stek 80 g kjøttdeig av storfe (3–6% fett), i en teflonpanne sammen med 1⁄2 finskåret løk og 1 fedd presset hvitløk. Tilsett 1 revet gulrot og 80 g hermetiske kidneybønner. Smak til med salt, pepper og litt chilipulver. Til slutt tilsetter du 150 g finskåret savoykål og varmer alt sammen raskt.
  4. Minipizza: 1 grovtoast (35 g) som bunn med 1 ss tomatpuré og 10 g revet parmesan. Stek i ovnen til osten er smeltet og gyllen. Deretter legger du 2 skiver parmaskinke på pizzaen, drysser litt rucculasalat over og 2 store tomater i skiver.

6 Last ned hefte med 100 oppskrifter á 250 kcal


Newsletter background