Det er mange ting du kan gjøre for å minimere risikoen for å utvikle demens. Men én handling overgår alle andre: Trening. Finn ut hvorfor.
FYSISK TRENING er avgjørende hvis du vil holde demens utenfor livet ditt. Det er aldri for sent å begynne.
Ingen kan beskytte seg fullstendig mot å utvikle demens.
Men opptil annet hvert tilfelle av demens på verdensbasis kan forhindres eller forsinkes. Det krever «bare» at vi styrer unna de risikofaktorene vi faktisk kan påvirke selv.
Det viser Lancet-kommisjonens nyeste rapport fra 2024, hvor en internasjonal ekspertgruppe har listet opp de 14 faktorene som dokumentert øker risikoen for demens.
Disse inkluderer alt fra diabetes, høyt blodtrykk, overvekt, fysisk inaktivitet, røyking, alkohol, samt nedsatt syn og hørsel.
Men hvilken av alle anbefalingene bør man starte med – hvilket tiltak reduserer risikoen for demens mest effektivt?
– Noen av de vanligste årsakene til demens er hjerte- og karsykdommer, overvekt, diabetes og høyt kolesterol. Hvis du trener fysisk, kan du med ett tiltak redusere risikoen for alle disse sykdommene – og dermed også redusere skadene på hjernen, sier Steen Hasselbalch, forskningsleder ved Nationalt Videnscenter for Demens i Danmark.
Sykdommene har nemlig det til felles at de fører til betennelse og vevsskader i hjernen.
Trening virker derimot stikk motsatt.
I det øyeblikk du bruker musklene, sendes hormoner opp til hjernen med beskjed om å danne mer av et spesielt protein (BDNF, Brain-derived neurotrophic factor) – som setter i gang produksjonen av nye hjerneceller. Det kan sammenlignes med å gi stueplanten din næring.
Det er likevel kun i ett område av hjernen, hippocampus, at det kan vokse nye hjerneceller gjennom hele livet. Det er her hukommelsen, evnen til å lære nytt og finne veien holder til – altså nettopp de evnene som angripes først ved demens.
«Trening gjør altså to ting: Den bremser ødeleggelsen av hjernecellene du allerede har, samtidig som den øker dannelsen av nye hjerneceller.»— Steen Hasselbalch, forskningsleder ved Nationalt Videnscenter for Demens i Danmark
Trening er med andre ord det aller beste middelet mot demens. Den kan bidra til å forebygge at demens oppstår, og hvis du allerede har fått diagnosen, kan den forsinke sykdommen slik at skadene i hjernen utvikler seg langsommere.
Har dette gitt deg lyst til å hoppe i treningstøyet, får du her fem anbefalinger for hvordan innsatsen din kan bli mest mulig forebyggende mot demens.
Blir du allerede sliten bare av tanken på å være fysisk aktiv, kan det kanskje hjelpe å vite at selv en svært liten innsats kan ha stor effekt på risikoen for å utvikle demens.
En observasjonsstudie fra 2021 viste at så snart testpersonene gikk fra ingen til litt fysisk aktivitet, sank risikoen. Fallet i risiko fortsatte jo hardere de trente, men kurven flatet etter hvert ut.
– Om du trener lite eller mye er ikke så viktig. Det viktige er at du er fysisk aktiv, sier Steen Hasselbalch.
Du trenger altså ikke være toppidrettsutøver for å få en positiv effekt – en rask gåtur et par ganger i uken kan være nok til å gjøre en forskjell.
Les også: 22 gode grunner til å gå en tur
FIGUREN viser sammenhengen mellom fysisk aktivitet og risikoen for å utvikle demens. Risikoen for demens reduseres jo mer du trener. Den største nedgangen ser man når man går fra ingen til lite mosjon.
Selv om lavintensiv trening har effekt, reduseres risikoen for å få demens enda mer hvis du trener slik at pulsen øker. Jo hardere og lengre du trener om gangen, desto bedre.
– Styrketrening og vanlig lavintensiv trening er viktig, men man må opp på et visst intensitetsnivå for å få effekt på hjernen, sier Steen Hasselbalch.
Så hvis du vil gjøre noe godt for de små grå, bør du heller satse på treningsformer som løping, sykling, svømming, dans og roing, fremfor vektene nede på treningssenteret. Intensiteten bør være moderat til høy.
Les også: LØP 5 KM: Løpeprogram for nybegynnere (med lydguide)
Når pulsen øker, kommer du ikke bare i bedre form, men forbedrer også hjernens funksjonsevne. Det kan man se i studier, hvor man har målt testpersonenes kognitive funksjoner – for eksempel hukommelse og oppmerksomhet – før og etter et treningsforløp.
– De som kommer i bedre kondisjon, er også de som har flest kognitive forbedringer, og dermed er bedre beskyttet mot demens, sier Steen Hasselbalch.
Høyintensiv trening kan ikke bare forebygge, men også redusere symptomer hos personer som allerede har demens.
I en dansk studie fra 2012 klarte 100 deltakere med Alzheimers sykdom å dempe blant annet irritabilitet, depresjon og forstyrret døgnrytme ved å gjennomføre hardt kondisjonstreningsprogram. Jo hyppigere og høyere intensitet på treningen, desto bedre resultater.
«Høyintensiv kondisjonstrening kan trolig brukes som en del av behandlingen av demens. Hvis du forbedrer kondisjonen din, vil du også redusere symptomene på demens.»— Steen Hasselbalch, forskningsleder ved Nationalt Videnscenter for Demens i Danmark
Så lenge du er ung og frisk, er det lettere å følge danske Sundhedsstyrelsens anbefalinger om 30 minutters daglig mosjon og å gjennomføre muskelstyrkende trening to ganger i uken. For eldre eller skrøpelige kan det føles helt uoverkommelig.
Studier viser imidlertid at bare 5 minutters trening om dagen er nok til å gjøre en forskjell i utviklingen av demens. Hvis du bare snører på deg joggeskoene én gang i uken, må du trene i minst 35 minutter.
– Det skal ikke så mye til for å styrke hjernens motstand mot demens, sier Steen Hasselbalch.
41 % lavere risiko for demens oppnår du hvis du trener minst 35 minutter per uke eller 5 minutter om dagen.— Kilde: British Journal of Sports Medicine, 2022
De fleste kjenner seg nok igjen i at det er lettere å komme seg ut døra hvis noen venter på deg. For mennesker med demens kan dette være enda viktigere.
Man vet nemlig at følelsen av å høre til i et fellesskap og det å være sosial har stor betydning for å bevare de kognitive funksjonene. Hjernen aktiveres når du samhandler med andre.
Les også: 5 fordeler med en treningsvenninne
– Hvis noen er i tvil om effekten av sosial aktivitet, vil jeg si at det er mange. Du må forberede svar mens andre snakker, forstå ironi, skifte mellom temaer, og så videre, sier Steen Hasselbalch.
Så det handler altså ikke bare om hygge, men også om hjernens helse, når du blir en del av en fast treningsgruppe eller gåklubb.
KILDE: Steen Hasselbalch, professor, forskningsleder ved Nationalt Videnscenter for Demens i Danmark og overlege ved Rikshospitalet i Danmark