Slik unngår du isjiassmerter

Trener du mye styrke eller har du en svært stillesittende jobb? Da er du i risikoen for å få isjias-smerter. Det merkes i korsryggen, baken og baksiden av lårene - og kan gi en svimmel følelse i beinet. Det er lurt å gå til legen, dersom du gjenkjenner noe av dette - men med massasje og tøyeøvelser kan du selv lindre smertene og sørge for at de ikke kommer tilbake så lett igjen.

isjias-smerter

ISJIAS-SMERTER Det kan være mange årsaker til isjias-smerter. Men trener du mye styrke, driver med kontaktsport eller har stillesittende arbeid, så er du i risikosonen.

Prikker det i beinet, og har du smerter i baken og på baksiden av låren? Da har muligens isjias-nerven kommet i klem - og du har fått isjias-smerter.

Her kan du blive klogere på, hvad iskiasnerven er, hvordan smerterne kan behandles - og hvilke øvelser du kan lave for at forebygge skaden.

1 Hva er isjiasnerven og hvor sitter den?


Isjias er navnet på kroppens to lengste nerver, som er omtrent like tjukke som lillefingeren din. De springer ut fra ryggsøylen i korsryggen og går ned i hvert sitt bein, der de er ansvarlige for følesansen og bevegelsen av musklene.

Isjiassmerter skyldes i 9 av 10 tilfeller at en av nervene er kommet i klemme eller plages av en skiveprolaps som følge av slitasjegikt, betennelse eller overbelastning av ryggen. I omtrent 10 prosent av tilfellene skyldes plagene at nerven blir klemt av den pæreformede setemuskelen.

Tip: Trykk på punktene for å lese mer isjiassmerter

Iskiasnerven

Her går isjiasnerven. Det er kroppens lengste nerve, og den finnes i både venstre og høyre bein.

Iskias-smerter

Isjias-smerterne kjennes i det røde området. Andre symptomer kan være svakhet eller en prikkende følelse i beinet.

2 Symptomer – hvordan føles isjias-smerter?


Isjiassmerter kan oppleves svært forskjellig, fordi det er flere potensielle årsaker til smertene. De kommer som regel fra korsryggen og skinken, men stråler ofte helt ned i leggen og ut i foten og tærne.

I tillegg til de reelle smertene opplever mange svakhet og/eller en prikkende følelse i beinet. Det går en isjiasnerve på begge sider av kroppen, og derfor er smertene oftest begrenset til ett bein om gangen.

3 Hvordan oppstår isjias-smertere?


Kontaktsport på konkurransenivå gjør deg ekstra utsatt for skiveprolaps, som kan føre til isjiassmerter. Det samme gjelder hvis du trener mye styrke. Motsatt øker et stillesittende arbeid og mange timer bak rattet i bilen også risikoen for skiveprolaps, så det gjelder å finne en god balanse.

Andre sportsgrener, som løping og sykling eller bare en rask gåtur, kan også forårsake isjiassmerter, fordi det belaster den pæreformede setemuskelen slik at den blir hard og klemmer på den store nerven.

Kvinne som har vont i kdorsryggen

UNNGÅ ARBEIDSSKADER For mye stillesittende arbeid eller timer i en bil, kan føre til isjias-smerter eller andre skader. Husk å ta pauser og reis deg opp innimellom når du jobber.

© IStock

4 Hva kan jeg selv gjøre med isjjas-smerter?


Ved iskias-smerter er det en god idé at søge læge, men med massage og strækøvelser kan du selv sørge for, at smerterne lindres og ikke så let kommer igen.

Isjias-smerter uke 1: Smertelindring med massasje

Be kjæresten eller en profesjonell massør om å gi deg en runde med dyp massasje av korsryggen, baken og baksiden av lårene for å lette trykket på isjiasnerven. Massasje kan også gjøre musklene smidigere og redusere risikoen for tilbakefall.

Her finner du gode tips til massasjeteknikker.

Isjias-smerter uke 1 til 3: Tøyeøvelser

Sitt på kanten av en stol, og legg beinet på «den syke siden» av kroppen over det andre låret, slik at ankelen hviler på kneet. Len deg framover med rank rygg, og sitt slik i cirka ett minutt, mens du kjenner strekket i skinken. Gjør øvelsen flere ganger om dagen, og fortsett gjerne etter at smertene er borte.

Isjias-smerter uke 2 til 4: Styrketrening

Stå med beina litt fra hverandre med bøyde knær, mens du bøyer kroppen framover og veksler mellom å bøye og krumme korsryggen. Det styrker ryggmusklene, lindrer smertene og forebygger senere plager, fordi sterke ryggmuskler holder ryggvirvlene på plass. Da kommer ikke isjiasnerven så lett i klemme.

Isjias-smerter uke 4 til 12: Gjenopptrening

Dropp det vanlige treningsprogrammet ditt så lenge du har smerter. Tre uker etterpå kan du forsiktig begynne å trene igjen, men ikke gå for fort fram, og vær spesielt forsiktig med øvelser som belaster ryggen.

5 Hva kan jeg trene hvis jeg har isjias-smerter?


Så lenge du har smerter, bør du velge en idrettsgren som skåner ryggen mest mulig og ikke krever for mye av beinmusklene, der smertene sitter.

Pilates er god trening mot isjias-smerter

VISSTE DU... at du kan forbrenne 200 kcal ved å gjøre pilates i en time. Det tilsvarer det du forbrenner på en times vanlig gange.

© iStock

Hvorfor er pilates bra mot isjias-smerter?

  • Et hav av øvelser mot isjias-smerter: Det er mange øvelser å velge mellom, så du kan alltid finne en som tar hensyn til smertene dine.

  • Ryggen styrkes skånsomt: Pilates trener mange kjernemuskler som stabiliserer ryggen, og både forebygger og lindrer isjias-smerter.

  • Slik bør du trene: Utfør øvelsene i langsomme, glidende og kontrollerede bevegelser, så du lett kan holde igjen så fort det gjør vondt.

LES OGSÅ: Hva kan man trene når man har kink i nakken?

6 Behandling – hva kan eksperten gjøre med isjias-smerter?


Hvis smertene varer i mer enn noen dager, og hindrer vanlig aktivitet, er det lurt å gå til legen for å få stilt en diagnose. Først da kan kan du få riktig behandling og eventuelt en henvisning til kiropraktor eller fysioterapeut. Dersom årsaken er en skiveprolaps, kan det bli aktuelt med operasjon.

Hvis problemet er en betent isjiasnerve, kan det være aktuelt med betennelsesdempende midler, det vil si medisiner mot gikt..

LES OGSÅ:Slik behandler du en muskelavrivning

7 Øvelser mot isjias-smerter


Det er alltid lurt å gå til legen hvis du har isjias-s,erter. Men med forskjellige tøyeøvelser, kan du selv sørge for at smertene lindres og ikke kommer så lett tilbake.

Utfør gjerne øvelsene daglig – og juster etter behov. Du kan forvente å bli litt støl eller øm i musklene etter øvelsene. Det bør avta, men dersom det blir kraftigere, må du justere antall repetisjoner og eventuelt tempoet. .

Det kan være lurt å kombinere øvelsene med lett fysisk aktivitet.

Kvinne tøyer baken
© iStock

Øvelse 1: Tøying av baken

  • Ligg på ryggen med bøyde bein og føttere i gulvet.
  • Plasser det vonde beinet slik at ankelen hviler på motsatt kne.
  • Hold fast med begge armer rundt låret på det beinet som ikke er vondt. .
  • Trekk beinet mot brystet til du merker et strekk i baken på motsatt bein. Pass på at du ikke tøyer baken for mye.
  • Bliv i strækket i 20-30 sekunder.
Kvinne gjør beinstrekk
© iStock

Øvelse 2: Ryggliggende beinstrekk

  • Legg deg på ryggen. Sett begge føttene i gulvet.
  • Ta tak i knehasen med begge armer i beinet med smerter, og trekk det mot brystet.
  • Strekk beinet så godt du kan. Hold strekket 2-3 sekunder og bøy kneet langsomt tilbake igjen. .
  • Gjenta bevegelsen 10 ganger. Det er viktig at det kun er kneet du beveger, og at du hele tiden har hodet i gulvet under øvelsen.
Kvinne gjør bekkenløft

Øvelse 3: Bekkenløft

  • Legg deg på ryggen med bøyde bein og føttene i gulvet. De skal være plassert i hoftebred avstand, og knærne skal ikke falle mot hverandre.
  • Stram i baken og løft bekkenet opp fra gulvet – og senk det igjen.
  • Gjenta øvelsen 15 ganger og ta en liten pause. Gjør det totalt 3 ganger.

8 Isjias-smerter om natta: Bruk disse sovestillingene


Sliter du med isjias-smerter om natta, er det lurt å bruke gode sovestillinger som kan lindre smertene.

Når du ligger helt flatt ned på ryggen eller magen, vil det automatisk komme en svai i korsryggen, og dette fører til et trykk på isjiasnerven. Du kan lindre smertene ved å justere sovestillingen litt.

  • Sovestilling på ryggen: Legg puter eller et teppe under knærne, slik at de løftes opp. Det gjør at ryggen krummes litt, og er en hjelpende hånd mot smertene. .

  • Sovestilling på magen: Legg en pute eller et tjukt teppe under magen. Det vil også krumme ryggen litt og redusere svaien - og dermed smertene. .

Artikkelen er hentet fra i I FORM nr. 4, 2017

Newsletter background