Riktig kosthold har stor betydning for hvor raskt og effektivt kroppen kommer seg etter trening, og dermed hvor fort du blir klar til å yte maksimalt igjen. Her er ti matvarer som – i tillegg til å være sunne – hjelper kroppen din med å bygge seg opp igjen kjapt.
FULDKOR = perfekt restitusjon
Hvis du spiser strategisk til måltidene, kan du reparere kroppen lynraskt. Se hva du bør spise, når du bør spise det og hvor mye du bør spise etter en treningsøkt.
Hard trening gir betennelsestilstander i og rundt ledd, sener og muskler. Det kan gi utslag i hevelser, stølhet og noen ganger smerte. Spesielt leddene vil sette pris på en god dose ingefær dagen etter hard trening, for rotens unike plantestoffer, gingerolene, hjelper kroppen med å dempe betennelsen. En passende dose ligger på 5–10 gram ingefær, for eksempel blandet i en smoothie.
Alternativer: Stoffene i ingefær er spesielle, men gurkemeie har noen av de samme egenskapene. Fiskeolje og fettet i oliven og avokado er også kraftig betennelsesdempende.
Les også: Ingefær – bekjemper betennelse og kvalme
To-tre skiver gulost like før leggetid gir bedre restitusjon i nattetimene. Årsaken er at osten er rik på protein av typen kasein, som er et såkalt slow release-protein. Det tas sakte opp i blodet og gjør at det gjennom hele natta vil bidra til gjenoppbyggingen av musklene. Anbefalt dose er like under 20 gram, noe som betyr at du bør få i deg noen osteskiver, helst av den magre sorten, som er spesielt proteinrik.
Alternativer: Skyr eller annen proteinrik yoghurt, parmesan og proteinpulver av kasein.
Les også: Ost – hva er sant og hva er usant?
Det er ikke bare musklene som må repareres etter hard trening. Ofte har også leddene fått kjørt seg. Kollagen, som er et protein som skilles ut når du koker kraft på bein, er også en grunningrediens i reparasjonen av leddene. Derfor er det genialt å ta en porsjon kyllingsuppe kokt på skroget av en kylling etter trening. Det gjelder både samme dag og i dagene etter.
Alternativer: Gidder du ikke koke et kyllingskjelett, kan du kjøpe ferdig kjøttkraft du drikker som en shot eller langtidskoke suppe på noen kraftige oksebein.
Prøv vår oppskrift på kyllingsuppe med ingefær her
Ta gjerne et glass Biola eller lignende i løpet av et par timer etter trening. Når du presser deg selv, svekkes immunforsvaret, og kroppen er mer utsatt for bakterier og virus. Det kan du beskytte deg mot ved å gi tarmfloraen en hjelpende hånd gjennom produkter med probiotiske bakterier, som styrker immunforsvaret og hjelper deg med å holde sykdommer (som forlenger restitusjonen) unna.
Alternativer: Fermenterte grønnsaker som surkål og sylteagurker inneholder også probiotika, og du kan kjøpe kapsler med levende bakterier på apoteket.
Venn deg til å trene hardt etter en god dose solbær eller andre blå bær. Bærene inneholder kraftige antioksidanter som beskytter muskelvevet mot noen av skadene som fremkaller hevelse og stølhet. I forsøk har man funnet ut at 200–300 gram bær før intervalltrening resulterer i markant færre betennelsesmarkører i blodet det påfølgende døgnet. Viktig: Bærene må inntas før trening, ellers gir det ikke gevinst.
Alternativer: Andre blå bær som blåbær og boysenbær, aubergine og plommer.
Les her hvordan du kan spise deg sunn og glad på bær.
Immunforsvaret er svekket i et døgn etter hard trening. Derfor gjelder det å passe ekstra godt på kroppen, og mange grønnsaker kan være nøkkelen til beskyttelse. Grønnsakene gir deg kraftige plantestoffer som legger seg som en barriere over oksidasjonsskadene som ellers tvinger immunforsvaret til å jobbe overtid. Ved for eksempel å spise 200 gram kål og masse annen frukt og grønt det første døgnet etter trening, avlaster du immunforsvaret, slik at det kan styrke seg og sette fart på restitusjons-prosessene.
Alternativer: Brokkoli er enkelt å tilberede og spise i store mengder. Du får riktignok like god effekt fra for eksempel rosenkål, rødkål og blomkål.
Les også: Brokkoli – en bukett av sunne stoffer
Hard trening skaper betennelser i muskelvevet. Det gjelder å komme den til livs, slik at ledd, sener og muskler er klare til neste treningsøkt. Med skyhøyt innhold av omega-3-fettsyrer kan makrellen bekjempe betennelsen, og resultatet er en merkbart kortere restitusjonsfase.
Alternativer: Alle typer fet fisk gjør nytten, inkludert laks, sild og kveite. Tran eller omega 3-kapsler kan også hjelpe.
Med sitt enorme proteininnhold er tunfisk gull verdt for gjenoppbygningen av musklene. Undersøkelser har vist at timingen av protein-inntaket er mindre viktig enn hittil antatt, men det er en god rutine å få i deg proteiner like før, under eller etter styrketrening. Proteininnholdet i tunfisk er så høyt at bare en halv boks tunfisk i vann er nok til å sette i gang restitusjonen.
Alternativer: En kyllingfilet, tre egg eller en proteinshake med 20–30 gram protein er gode alternativer til fisken.
Her får du sunne fakta, gode tips og 12 gode oppskrifter med tunfisk
Selvfølgelig må den klassiske karbohydrat-bomben være med her, for når blodomløpet får kjørt seg under trening, tømmes karbohydratlagrene. Det gjelder å få fylt dem opp før neste treningsøkt, slik at du har masse å gi da også. Jo flere karbohydrater du inntar i timene etter trening, desto flere av dem lagrer kroppen i muskeldepotene. På den måten kan en skikkelig porsjon pasta et par timer etter trening sikre at du har ekstra mye krefter til neste utfordrende treningsøkt.
Alternativer: Karbohydrater finnes i alle stivelsesprodukter, så du kan gjerne spise ris, brød eller poteter i stedet for pasta.
Vi gir deg her en god oppskrift på pasta med tunfisk, kapers og oliven
En halv liter Farris eller lignende etter trening erstatter noe av den væsken du har mistet. Det er spesielt viktig etter trening der du har svettet mye. Velg gjerne en type med høyt innhold av mineraler som kalium, magnesium og natrium. Disse stoffene skilles ut sammen med svetten, så jo mer du får igjen gjennom væsken, desto raskere er saltbalansen på plass igjen.
Alternativer: Vanlig vann er like bra når det gjelder væske, men inneholder mindre salt. En alkoholfri øl er et godt alternativ. Det samme er en brusetablett med elektrolytter oppløst i vann.
Les også: Sju gode alternativer til vann
Det har vært ansett som veldig viktig å få i seg riktige næringsstoffer de første 30 minuttene etter trening, også kjent som «det åpne vinduet». Men ny forskning viser at det for vanlige mosjonister ikke er nødvendig å være så nøye med timingen på inntaket av karbohydrater og proteiner. Bare du i løpet av dagen får i deg nok proteiner og karbohydrater, blir kroppen som regel klar igjen i løpet av et par dager.
Ambisiøse mosjonister og toppidrettsutøvere derimot, har fortsatt nytte av å innta proteiner rett før trening og karbohydrater i timene etterpå. Påfyllet av næringsstoffer rundt treningsøkten gjør at du restituerer litt raskere og dermed er klar igjen til neste økt.
Les artikkelen: Mat etter treningen?
Store deler av restitusjonen går ut på å reparere musklene gjennom proteiner og fylle opp glykogenlagrene gjennom karbohydrater. Behovet varierer mye med treningsinnsatsen. For eksempel forbrenner du fort 150 gram karbohydrater i løpet av en times kondisjonstrening. Du bør fylle på med like mye – enten gjennom energitilførsel underveis eller ved å innta mer i de påfølgende måltidene. Proteinmessig har dem som driver utholdenhetsidretter 25 prosent høyere behov enn inaktive mennesker, mens dem som trener styrke 50–75 prosent høyere behov enn normalt. Slik kan du regne ut ditt omtrentlige dagsbehov:
Kondisjonstrening: 1,3 x kroppsvekt = gram protein per dag.
Styrketrening: 1,8 x kroppsvekt = gram protein per dag.
Du kan også bruke I FORMs proteinkalkulator, så du kan være helt sikker på hvor mye protein du trenger.