Den grønne krølltoppen er en av de sunneste grønnsakene du kan spise, spesielt hvis du ikke koker den sønder og sammen. Brokkoli er kjempegodt i alt fra salater til supper og rundstykker. Vil du ha flere tilberedningstips, får du god hjelp her.
BROKKOLI – Har du ikke fortjent en bukett i dag? Det har du helt sikkert! Vi foreslår brokkoli, som er både det sunneste og billigste valget.
Har du husket å spise brokkoli i dag? Gratulerer! Den grønne krølltoppen bugner nemlig av sunne stoffer.
Vi nevner i fleng: mettende fiber, C-vitaminer som bidrar til å holde deg frisk og rask, folat som er viktig for produksjonen av røde blodlegemer og nye celler, samt svovelstoffer som kreftforskerne undersøker for å se om de kan forebygge kreft.
Les mer om brokkoliens helsegevinster og få tips om hvordan du tilbereder den kokt, stekt, dampet og ovnsbakt.
Sjekk også våre 16 sunne og nydelige oppskrifter med brokkoli.
Vi hadde nær sagt "alt". Den grønne krølltoppen er proppfull av sunne stoffer som er bra for metthet, fordøyelse, tarmflora, immunforsvar, celler og røde blodlegemer.
Det er en god del fiber i brokkoli, som er en av de grønnsakene som metter aller best. Jo lenger du tygger, desto flere metthetssignaler blir aktivert i hjernen.
Fiberen gjør også nytte i tarmen, der den stimulerer de rytmiske bevegelsene og bokstavelig talt setter fart på avføringen. Dermed bidrar den til å holde fordøyelsen i gang og forebygge forstoppelse.
Det er mer godt å si om fiberinnholdet i brokkoli, for den bidrar også til
å fôre de sunne tarmbakteriene, som det dermed blir flere av. Forskerne har i senere tid rettet mye oppmerksomhet mot tarmbakteriene, som skal ha stor betydning for helsa. Jo flere sunne tarmbakterier, jo bedre, så legg gjerne en ekstra porsjon brokkoli på tallerkenen.
De grønne bukettene bugner av C-vitamin, som gjør mye godt for både muskler, sener og ledd, skjelettet og huden. C-vitamin bidrar også til å holde immunforsvaret sunt og sterkt.
Brokkoli er en av de beste vegetabilske kildene til folat, også kalt folinsyre. Dette vitaminet er spesielt viktig for gravide, men vi andre trenger det også til produksjonen av celler og røde blodlegemer, og til å omsette proteiner.
Her ser du hvordan du kan få den sunne matplanen fra I FORM hver uke.
Kanskje, men kanskje ikke. Brokkoli inneholder nemlig svovelstoffet sulforafan, som i celle- og dyreforsøk har vist seg å hemme kreftceller og dermed ha en forebyggende effekt mot kreft.
Det er imidlertid mye vanskeligere å finne bevis for at brokkoli og andre sunne matvarer har den samme positive effekten når de blir testet på mennesker.
Derfor er det aller viktigste å fokusere på et variert kosthold med mange forskjellige råvarer i stedet for å fokusere på bare én enkelt råvare.
Brokkoli inneholder spesielt mye C-vitamin og kostfiber. Grønnsaken gir også en god dose folat og er dessuten svært mager.
Her holder det med ett ord: rå. Det er fordi både folat, C-vitamin og de potensielt krefthemmende stoffene lett forsvinner ved oppvarming.
Er du ikke så glad i den helt rå utgaven, kan du satse på en rask og skånsom tilberedning. Tilberedt brokkoli er nemlig mye sunnere enn ingen brokkoli i det hele tatt.
Fryst brokkoli er et godt alternativ, men kjøp helst frisk brokkoli hvis du skal bruke den en av de nærmeste dagene. Spesielt innholdet av C-vitamin er klart høyere i den friske versjonen.
– Les om hvorfor det er sunt og om hvordan du bruker brokkoli og annen kål.
De bitte små «blomstene» sitter helt tett og kan skjule både sand og insekter, derfor må de renses nøye.
1. Skyll brokkolien godt, både nedenfra og ovenfra. Gjør det gjerne over en stor bolle, og la brokkolihodet ligge i vannet litt. La brokkolien renne godt av.
2. Fjern de små bladene langs stokken.
3. Kast de nederste én–to centimeterne av stokken.
4. Snu brokkolien med hodet ned, hold stokken med den ene hånda, og skjær av bukettene ovenfra og ned.
5. Skjær til bukettene så de er like store og trenger like lang tilberedningstid.
Den enkleste og sunneste måten å tilberede og spise brokkoli på, er å bevare den rå.
Slik gjør du: Du kan nøye deg med å findele brokkolien i buketter med en kniv, men du kan også la disse to gode kjøkkenhjelperne gjøre jobben for deg.
Med et mandolinjern ... kan du enkelt skjære brokkolien i ultratynne skiver. Det forandrer ikke selve smaken, men gir en helt annen følelelse i munnen. Syltynne skiver tar også lettere opp smak av f.eks. en marinade.
Med en blender ... kan du på mose brokkolien på noen sekunder. Du kan spise den i stedet for ris eller bruke den i gryteretter.
UNNGÅ MAGEVONDT
Noen får vondt i magen av rå brokkoli. For å unngå det kan du prøve enten å finhakke eller dampe den en kort stund.
Jo lengre koketid, jo mykere brokkoli. For å bevare mest av de sunne stoffene, anbefaler vi at du koker den kortest mulig.
Slik koker du brokkoli:
Ved å dampe brokkolien unngår du at en del av vitaminene siver ut i kokevannet.
Slik gjør du:
Slik gjør du:
TIP! Bukettene blir fortere møre enn stilkene. Derfor er det lurt å dele stilkene eller snitte dem litt på langs, slik at de blir tynnere.
Når du steker brokkolibukettene i ovnen, blir de sprø i kanten. Da kan du med litt godvilje selge dem inn som en pommes fritesvariant til familien.
Slik gjør du:
Sjekk disse sunne og rågode oppskriftene med brokkoli:
Når du serverer brokkoli i en salat sammen med andre grønnsaker – gjerne med en dressing eller topping – glir den litt lettere ned enn som kokt tilbehør.
Prøv en salat med brokkoli, eple, rødløk, granateplefrø og tranebær. Bland hele sulamitten med en yoghurtdressing, og topp med ristede solsikkefrø og litt sprøstekt bacon. Nam!
Middagstips når du vil ha flere grønnsaker på bordet. Prøv vår brokkolisalat, som gir kjøttet en fin birollen, mens grønnsakene fyller det meste av tallerkenen.
Få skjønne smaksopplevelser på farten med feta, edemamebønner og tigerreker forenet i en salat, såkalt gomasalat.
Få mettende grønnsaker til lunsj med denne genistreken av en brokkolisalat med kylling og bacon! En sprø lunsj som er god i matpakka eller på buffeten.
Supper er genial restemat. Du kan bruke alle restene du har i grønnsakskuffen, inklusiv en halvslapp brokkoli. Skjær den i små buketter som tilsettes i suppa de siste par minuttene før servering.
Du kan også på en enkel måte lage en kjempeflott grønn suppe der brokkoli spiller hovedrollen. Kok brokkoli i en god buljong sammen med purre og hvitløk. Mos og smak til med salt og pepper. Anrett med sprø rugbrødkrutonger og kikerter eller kyllingbiter.
Her finner du både oppskrift og næringsinnhold på brokkolisuppe med reker. En enkel måte å få i seg både fisk og masse grønnsaker på - og så smaker suppa helt fantastisk. Vel bekomme.
En fargesymfoni av en sunn suppe med brokkoli, toppet med rødbet-chips og grillet kylling.
Smoothier er en enkel og fin måte å få i seg en del grønnsaker på. Det gjelder også brokkoli.
Husker du restitusjon etter trening? Denne skjønne, grønne smoothien med skyr, spinat og chiafrø fyller på med protein som gjenoppbygger og styrker musklene.
Nyt en sunn grønn smoothie med grønnkål og brokkoli, forkledd med kakao.
Du kan gjøre de vanlige kjøttbollene litt sunnere ved å tilsette finhakket brokkoli i farsen, eller du kan skrittet helt ut og lage dem helt uten kjøtt. Lag f.eks. en farse av most, kokt brokkoli, krydder, kikertmel, melk og rasp.
Kjøttboller lages ofte av svine- eller kalvekjøttdeig, men de kan smake minst like godt med grønnsaker som brokkoli og kikerter. Prøv disse herlige brokkolibollene med quinoasalat.
Wokpanna brukes til lynsteking, som er perfekt egnet til å bevare de sunne stoffene i brokkolien. Små, lynstekte brokkolibuketter kan gjøre wokretter enda flottere å se på, takket være den fine grønnfargen. Stek dem f.eks. sammen med kylling, gulrøtter, løk, hvitløk, rød paprika og peanøtter. Server med chilisaus og eventuelt fullkornnudler.
Wokpanna kan også brukes til å tilberede bare brokkolien. Lynstek bukettene i soya og hvitløk, dryss sesamfrø over, og server den som tilbehør. Enkelt og kjempegodt.
Vår wok med kylling og grønnsaker, og den blir en sikker hit på et hvert middagsbord. Og så kan du variere grønnsakene etter sesong, slik at du er helt sikker på at retten aldri går av moten.
Her får du et delikat sunn-på-et-blunk-måltid for en travel hverdag, med mengder av grønnsaker og skalldyr. Sett i gang!
Enkel og kjempegod oppskrift på wok med strimlet oksekjøtt og nudler. Kalorifattig, proteinrik og med masse grønnsaker.
Sliter du med å få i deg de anbefalte fem om dagen – 600 gram grønt – hver dag, så spis litt brød. Våre brød inneholder mengder av sunne grønnsaker som gir både flott farge, mye mettende fiber og kjempegod smak.
Snik inn ekstra fiber og grønnsaker i hverdagen med vårt enkle brokkolibrød, som er helt uten mel og smaker fantastisk.
Det er verken vanskelig eller tidkrevende å lage sine egne glutenfrie burgerbrød. På bare 30 minutter kan du bake burgerbrødene, steke kyllingen, snitte grønnsakene og servere en sunn og god burger.
Mange kaster brokkolistokken, men det er synd, for den kan spises og smaker dessuten godt.
Slik gjør du:
Ved hjelp av disse smarte triksene kan du unngå at ungene – og kanskje du selv også – rynker på nesa.
GJØR DEN MILDERE OG SNILLERE:
LUR DEN INN I MATEN:
Sjekk to av barnas brokkolifavoritter:
Sunn og god variant av de klassiske pølsehornene. Med brokkoli i deigen får du en lunsj fylt med grønnsaker.
Hvem vil vel ikke ha vafler til lunsj? Bytt ut brødet med brokkoli-vafler, så har du et alternativ til brødskiva med skinke og ost. Vaflene gir deg både flere grønnsaker og gjør lunsjen litt sunnere.
Ja, det kan du. Den må bare forvelles først, i likhet med de fleste andre grønnsaker. Brokkolien holder seg i ca. 10 måneder i fryseren.
Er du ikke overvettes begeistret for brokkoli, går det kanskje litt bedre med den langbeinte lillebroren, aspargesbrokkoli, også kalt brokkolini, babybrokkoli eller bimi. Den har en litt mindre «seriøs», mildere og søtere, og litt aspargesaktig smak.
Aspargesbrokkoli er en krysning mellom brokkoli og den kinesiske kålen pak choy. Tilbered den ganske lett for å bevare litt av sprøheten.
