Søk
Lukk
Sunn mat
Kostholdsråd
Matplan: M...

Matplan: Mat uten ultraprosesserte matvarer

Ultraprosesserte matvarer settes i forbindelse med overvekt og en lang rekke sykdommer. Her får du en ukes matplan med frokost, lunsj, middag og snacks – uten de utskjelte matvarene. Bare god mat. Ferdig snakka!

8. september 2025
Frokost, lunsj og middag uten ultraprosessert mat

KJEDELIG Å UNNVÆRE ULTRAPROSESSERT MAT? Slett ikke. Se bare her: Du starter dagen med kjøleskapsgrøt, spiser spinatvafler med reker til lunsj og får en deilig mexibowl til middag. Dessert? Det kan du også få.

© iStock

Listen blir lengre og lengre. Listen over sykdommer som et høyt inntak av ultraprosesserte matvarer settes i forbindelse med.

kreft, hjerte- og karsykdommer og type 2-diabetes er bare noen av dem.

Samtidig kobles de ultraprosesserte matvarene også til dårligere metthetsfølelse og derav økende vekt.

Mange av oss vil derfor gjerne dempe inntaket av den ultraprosesserte maten – og kanskje til og med unngå den helt. Det kan være en utfordring, fordi de uheldige ingrediensene finnes i alt fra for eksempel leverpostei til cornflakes og frossenpizzaer.

Matplan med bonus

En enkel måte er å følge denne matplanen. Her får du forslag til alle måltider: frokost, lunsj, middag, mellommåltider og søtsaker – og du får lenker til deilige og sunne oppskrifter. Enklere blir det ikke.

Du får også en bonus – i tillegg til den sunne maten. Etter en uke har du nemlig fått en ganske god følelse for hvilke råvarer du bør satse på framover hvis du vil spise mindre ultraprosessert mat.

Innholdsfortegnelse

  1. I FORMs matplan uten ultraprosesserte matvarer
  2. 9 x søtsaker uten ultraprosesserte matvarer
  3. Den vitenskapelige inndelingen av matvarer

1 I FORMs matplan uten ultraprosesserte matvarer


7 dager uten ultraprosessert mat

Hver dag får du forslag til frokost, lunsj, middag og mellommåltider – alle med lenker til sunne og deilige oppskrifter.

Klikk på plusstegnet for å se hva du skal spise de enkelte dagene (+)

MANDAG

Pannerett med speilegg
© wichmann+bendtsen

MANDAG

FROKOST

Havregrøt/gryn med bær og hakkede nøtter

– få en oppskrift her

  • Drikk vann, te eller kaffe. Eventuelt med melk i kaffen.

TIPS

  • Søt eventuelt med litt honning hvis du har lyst.

VÆR OBS PÅ!

  • Mange frokostblandinger er ultraprosesserte. Her er havregryn et godt valg. Havrekornene er renset, dampet og valset, hvilket flater kornene ut til gryn. Det tilsettes ikke andre ingredienser.
  • Mange typer plantemelk er ultraprosesserte. Hvis du vil bruke plantedrikk, velg færrest mulig ingredienser – eller lag en hjemmelaget variant. Du kan f.eks. lage din egen havredrikk.

LUNSJ

Brokkolisalat med kylling, epler, rødløk og hjemmebakt brød, f.eks. blomkålbrød

– få en oppskrift her

  • Drikk vann til.

TIPS

  • Bak en stor porsjon. Blomkålsrundstykkene kan fryses, så bak gjerne en stor porsjon og frys ned. Et blomkålsrundstykke er også fint som et mellommåltid, f.eks. med ost på. Blomkålsrundstykkene er for øvrig bakt med loppefrøskall, som er et rent naturprodukt – og dermed ikke ultraprosessert.

VÆR OBS PÅ!

  • Er du vant til å drikke brus til måltidene, er det mye å hente ved å bytte til vann. Brus er i høy grad et ultraprosessert produkt. Savner du smak i vannet, tilsett gjerne noen skiver sitron, appelsin, agurk eller litt mynte.

Les også: Brus – så skadelige er de søte boblene

MIDDAG

Stekeplate med speilegg, bønner, tomater og blomkål

– få en oppskrift her

  • Drikk vann til.

TIPS

MELLOMMÅLTIDER

Velg mellom 6 forskjellige:

  • Et stykke frukt/en stor gulrot og en håndfull nøtter eller mandler
  • En fullkorns-sjokoladebolle – få en oppskrift her
  • Grønnsaksstaver og hummus – få en oppskrift her
  • Jordbærmilkshake med banan (bruk vanlig melk) – få en oppskrift her
  • Hjemmebakt, kaldhevet rundstykke med f.eks. ost eller peanøttsmør – få en oppskrift her
  • Grønn proteinsmoothie (erstatt proteinpulver med 1 dl skyr naturell) – få en oppskrift her

TIRSDAG

Butter chicken med blomkålris
© wichmann+bendtsen

TIRSDAG

FROKOST

1 skive hjemmebakt fullkorns-rugbrød med ost og grønnsaksstaver til

– få en oppskrift på rugbrød her

  • Drikk vann, te eller kaffe. Eventuelt med melk i kaffen.

VÆR OBS PÅ!

  • Har du ikke tid til å bake selv, er det greit å vite at ferskt brød fra bakeriet sjelden er ultraprosessert.

LUNSJ

Linsesalat med bakt gulrot, granateple og avokado

– få en oppskrift her

  • Drikk vann til.

TIPS

  • Hvis du har lyst på et stykke brød til linsesalaten, kan du prøve vårt sunne brokkolibrød. Få oppskriften her.

MIDDAGSMAT

Butterchicken med blomkålris

– få en oppskrift her

  • Drikk vann til.

TIPS

  • Hvis ikke alle i familien liker den kalorifattige blomkålrisen, kan du enkelt servere vanlig ris. Ris er ikke en ultraprosessert ingrediens. Velg helst brun ris. Da får du i deg langt flere sunne kostfiber enn med den lyse typen.

MELLOMMÅLTIDER

Velg mellom 6 forskjellige:

  • Et stykke frukt/en stor gulrot og en håndfull nøtter eller mandler
  • En fullkorns-sjokoladebolle – få en oppskrift her
  • Grønnsaksstaver og hummus – få en oppskrift her
  • Jordbærmilkshake med banan (bruk vanlig melk) – få en oppskrift her
  • Hjemmebakt, kaldhevet rundstykke med f.eks. ost eller peanøttsmør – få en oppskrift her
  • Grønn proteinsmoothie (erstatt proteinpulver med 1 dl skyr naturell) – få en oppskrift her

ONSDAG

fiskefrikadeller og pastasalat
© wichmann+bendtsen

ONSDAG

FROKOST

Omelett med spinat og tomater

– få en oppskrift her

  • Drikk vann, te eller kaffe. Eventuelt med melk i kaffen.

LUNSJ

Tomatsuppe med røde linser og ristede gresskarkjerner

– få en oppskrift her

TIPS

  • Har du lyst på hjemmebakt brød til suppen? Prøv vårt langtidshevede rosmarinbrød. Få en oppskrift her

MIDDAG

Fiskekaker og pastasalat med persillepesto

– få en oppskrift her

  • Drikk vann til.

VÆR OBS PÅ!

  • Pesto kan være ultraprosessert. Sjekk ingredienslisten, eller lag din egen pesto.

MELLOMMÅLTIDER

Velg mellom 6 forskjellige:

  • Et stykke frukt/en stor gulrot og en håndfull nøtter eller mandler
  • En fullkorns-sjokoladebolle – få en oppskrift her
  • Grønnsaksstaver og hummus – få en oppskrift her
  • Jordbærmilkshake med banan (bruk vanlig melk) – få en oppskrift her
  • Hjemmebakt, kaldhevet rundstykke med f.eks. ost eller peanøttsmør – få en oppskrift her
  • Grønn proteinsmoothie (erstatt proteinpulver med 1 dl skyr naturell) – få en oppskrift her

TORSDAG

TikTok-pastarett med feta og tomater
© wichmann+bendtsen

TORSDAG

FROKOST

En porsjon skyr naturell med frisk frukt, bær og hakkede nøtter

  • Drikk vann, te eller kaffe. Eventuelt med melk i kaffen.

TIPS

  • Elsker du granola? Da kan du prøve vår deilige oppskrift på en litt sunnere granola uten ultraprosesserte ingredienser her.

VÆR OBS PÅ!

  • Hvis du kjøper skyr og yoghurt med smak, f.eks. frukt eller vanilje, er det snakk om ultraprosesserte varer. Velg derfor naturell-varianter. La frisk frukt eller bær bidra med smaken. Mangler du litt sødme, kan du drysse over kanel eller ha på litt flytende honning.

LUNSJ

Eggewrap med varmrøkt laks

– få en oppskrift her

  • Drikk vann til.

VÆR OBS PÅ!

MIDDAG

Pastarett med bakt feta, spinat og tomat

– få en oppskrift her

  • Drikk vann til.

VÆR OBS PÅ!

  • Feta regnes som et minimalt prosessert produkt. Vanligvis består feta av melk, salt og løpe. Noen produsenter tilsetter likevel konserveringsmidler og tilsetningsstoffer, så sjekk ingredienslisten før du kjøper feta.

MELLOMMÅLTIDER

Velg mellom 6 forskjellige:

  • Et stykke frukt/en stor gulrot og en håndfull nøtter eller mandler
  • En fullkorns-sjokoladebolle – få en oppskrift her
  • Grønnsaksstaver og hummus – få en oppskrift her
  • Jordbærmilkshake med banan (bruk vanlig melk) – få en oppskrift her
  • Hjemmebakt, kaldhevet rundstykke med f.eks. ost eller peanøttsmør – få en oppskrift her
  • Grønn proteinsmoothie (erstatt proteinpulver med 1 dl skyr naturell) – få en oppskrift her

FREDAG

Kylling i fad med pesto og grønt
© wichmann+bendtsen

FREDAG

FROKOST

Bananpannekake med skyr naturell og bær

– få en oppskrift her

  • Drikk vann, te eller kaffe. Eventuelt med melk i kaffen.

TIPS

  • Lag gjerne dobbel porsjon. Da kan du spise den andre pannekaken som et deilig mellommåltid.

LUNSJ

Middelhavsinspirert salat med varmrøkt laks

– få en oppskrift her

  • Drikk vann til.

VÆR OBS PÅ!

  • Normalt er laks minimalt prosessert, f.eks. røkt eller gravet. Det endrer seg derimot hvis du kjøper laksepaté eller en frossen innbakt laks.

MIDDAG

Ovnsbakt kylling med grønnsaker og pesto

– få en oppskrift her

  • Drikk vann til.

MELLOMMÅLTIDER

Velg mellom 6 forskjellige:

  • Et stykke frukt/en stor gulrot og en håndfull nøtter eller mandler
  • En fullkorns-sjokoladebolle – få en oppskrift her
  • Grønnsaksstaver og hummus – få en oppskrift her
  • Jordbærmilkshake med banan (bruk vanlig melk) – få en oppskrift her
  • Hjemmebakt, kaldhevet rundstykke med f.eks. ost eller peanøttsmør – få en oppskrift her
  • Grønn proteinsmoothie (erstatt proteinpulver med 1 dl skyr naturell) – få en oppskrift her

LØRDAG

Mexi-bowl med hakket storfekjøtt
© wichmann+bendtsen

LØRDAG

FROKOST

Kjøleskapsgrøt med chiafrø, kakao, banan og jordbær

– få en oppskrift her

  • Drikk vann, te eller kaffe. Eventuelt med melk i kaffen.

LUNSJ

Spinatvafler med reker og avokado

– få en oppskrift her

  • Drikk vann til.

MIDDAG

Mexi bowl med storfekjøtt og avokado

– få en oppskrift her

  • Drikk vann til.

MELLOMMÅLTIDER

Velg mellom 6 forskjellige:

  • Et stykke frukt/en stor gulrot og en håndfull nøtter eller mandler
  • En fullkorns-sjokoladebolle – få en oppskrift her
  • Grønnsaksstaver og hummus – få en oppskrift her
  • Jordbærmilkshake med banan (bruk vanlig melk) – få en oppskrift her
  • Hjemmebakt, kaldhevet rundstykke med f.eks. ost eller peanøttsmør – få en oppskrift her
  • Grønn proteinsmoothie (erstatt proteinpulver med 1 dl skyr naturell) – få en oppskrift her

SØNDAG

Ovnbagt laks i fad
© wichmann+bendtsen

SØNDAG

FROKOST

Avokado-toast på hjemmebakt brød med posjert egg på toppen

– få en oppskrift her

  • Drikk vann, te eller kaffe. Eventuelt med melk i kaffen.

LUNSJ

Brokkoliterte med kylling og salat med bær

– få en oppskrift her

  • Drikk vann til.

VÆR OBS PÅ!

  • Det kan være fristende å kjøpe en ferdig, utrullet tertedeig i butikken. Den er ofte tilsatt konserveringsmidler, emulgatorer og andre tilsetningsstoffer. Det er faktisk ganske enkelt å lage en hjemmelaget tertedeig.

MIDDAG

Ovnsbakt laks og grønnsaker i mascarpone

– få en oppskrift her

  • Drikk vann til.

MELLOMMÅLTIDER

Velg mellom 6 forskjellige:

  • Et stykke frukt/en stor gulrot og en håndfull nøtter eller mandler
  • En fullkorns-sjokoladebolle – få en oppskrift her
  • Grønnsaksstaver og hummus – få en oppskrift her
  • Jordbærmilkshake med banan (bruk vanlig melk) – få en oppskrift her
  • Hjemmebakt, kaldhevet rundstykke med f.eks. ost eller peanøttsmør – få en oppskrift her
  • Grønn proteinsmoothie (erstatt proteinpulver med 1 dl skyr naturell) – få en oppskrift her

2 9 x søtsaker uten ultraprosesserte matvarer


Litt for den søtsugne

Er du glad i søtsaker, er det en veldig god idé å holde deg til det hjemmelagde. Godteri er som regel ultraprosessert, og det samme gjelder mange sjokoladebarer, kjeks, müslibarer og kaker fra butikken.

Gode råvarer til søtt, hjemmelaget snacks er mørk sjokolade, dadler, nøtter, frukt, bær og peanøttsmør. Sjekk varedeklarasjonen på peanøttsmør før du kjøper, og velg en variant som kun inneholder peanøtter og eventuelt litt salt.

Her har vi samlet en rekke søte, hjemmelagde godsaker.

Snickers-kuler
© Skovdal Nordic

Snickerskuler med dadler

Er du glad i sjokolade og peanøtter, er disse kulene en sikker vinner.

Få en oppskrift her

Havregrynskuler
© iStock

Havregrynskuler med dadler, kakao og ristede mandler

Disse havregrynskulene er sunt godteri året rundt. Har du barn som også vil spise, kan du gjerne bruke vann i stedet for kaffe.

Få en oppskrift her

Myslibarer
© wichmann+bendtsen

Myslibarer med nøtter, kjerner og bær

Listen over ingredienser i kjøpe-myslibarer er ofte veldig lang. I våre hjemmelagde barer er det ikke like mange ingredienser – og du kjenner dem alle.

Få en oppskrift her

Eplecrumble
© wichmann+bendtsen

Eplecrumble med havregryn og mandler

Vi elsker eplecrumble! Hvis du også gjør det, har du kommet helt riktig.

Få en oppskrift her

Nøttebunn med rabarbraskum
© wichmann+bendtsen

Nøttebunn med hasselnøtter og rabarbraskum

Lekker nøttebunn til både dessert og ettermiddagskaffen. Bruk kremfløte til skummet hvis du vil unngå ultraforarbeidede produkter.

Få en oppskrift her

Sjokoladeis
© wichmann+bendtsen

Sjokoladeis med dadler

Is fra matbutikken kan inneholde mange ingredienser, for eksempel stabilisatorer og emulgatorer. Sånn er det ikke her. Banan, dadler, kakaopulver, melk og et lite dryss salt. Ferdig.

Få en oppskrift her

Bringebærsorbet
© wichmann+bendtsen

Bringebærsorbet

Du skal bruke frosne bringebær og eggehviter – og ikke mye annet til denne sommerdesserten.

Få en oppskrift her

3 Den vitenskapelige inndelingen av matvarer


Slik har vi satt sammen matplanen

Når man snakker om hva som er ultraprosesserte matvarer – og hva som ikke er – henvises det ofte til en brasiliansk inndeling i fire forskjellige grupper. Den kalles NOVA Food Classification System og ble lansert i 2009 av forskere fra University of São Paulo.

I FORMs matplan er satt sammen etter denne inndelingen. Det inngår derfor matvarer fra gruppe 1, 2 og 3 i matplanen, men ikke fra gruppe 4.

Matplanen er basert på disse matvarene:

GRUPPE 1:
Ubearbeidede og minimalt bearbeidede matvarer
Her finner du rene råvarer, der eventuelle uspiselige deler er fjernet, og som har vært utsatt for en enkel prosess, f.eks. tørking eller pasteurisering.

  • F.eks.: Bær, frukt, grønnsaker, mandler, frø, egg, ferskt kjøtt, fersk fisk, havregryn, fullkornsmel, finmalt kaffe, belgfrukter og pasteurisert melk.

GRUPPE 2:
Bearbeidede kulinariske ingredienser
Her finner du råvarer som har vært gjennom en bearbeiding, og som er basert på en råvare fra gruppe 1 eller 2.

  • F.eks.: Smør, matolje, sukker, salt og honning.

GRUPPE 3:
Bearbeidede matvarer
Her finner du råvarer som er fremstilt ved å tilsette matvarer fra gruppe 2 til matvarer fra gruppe 1. Det er snakk om ganske enkle bearbeidingsmetoder. Tilsetningsstoffer som konserveringsmidler kan inngå. De fleste matvarer fra gruppe 3 vil inneholde to–tre ingredienser og vil være relativt enkle å kjenne igjen fra sin naturlige utgave.

  • F.eks.: Saltede nøtter, frukt og grønnsaker på boks, fisk på boks og hjemmebakt brød.

Disse matvarene er ikke med i matplanen:

GRUPPE 4:
Ultraprosesserte mat- og drikkevarer
Her finner du matvarer som har gjennomgått omfattende industriell bearbeiding. Ofte inneholder de mange tilsetningsstoffer.

  • F.eks.: Brus, godteri, kjeks, myslibarer, chips, industribakt brød, frokostblandinger, pølser, frossenpizza, nudler i kopp, plantedrikker, light-produkter, ferdigretter, kyllingnuggets, posesupper, fiskepinner og kjøttpålegg som leverpostei og salami.

TIPS: Kok din egen buljong

I mange oppskrifter, ikke minst supper og gryteretter, skal det brukes buljong. Det er fristende enkelt å bruke vann og en buljongterning.

Men du kan helt fint lage din egen buljong. Det er litt mer arbeid, men mesteparten av tiden passer den seg selv på komfyren. Og så er den ikke ultraprosessert – og smaker mye bedre.

Hjemmelaget buljong

Du trenger:

  • Et par gode kalvebein eller 2–3 kyllingskrog
  • Grønnsaker, f.eks. purre, gulrøtter, knollselleri, persillerot og løk
  • Urter, f.eks. frisk timian
  • Hele svarte pepperkorn
  • Litt salt

Slik gjør du:

  1. Legg bein eller skrog i din største gryte.
  2. Rens grønnsakene og skjær dem i grove terninger. Ha alt (også gjerne de grønne purrerestene) i gryten sammen med urter, salt og pepper.
  3. Fyll på vann – nesten opp til kanten – og kok opp.
  4. Skru ned varmen, legg på lokk, og la det småkoke i 3–4 timer.
  5. La buljongen kjøle helt ned, og sil den. Fordel i plastbokser i passende porsjoner og frys ned.
  6. Hvis du vil ha en svært konsentrert buljong, kan du la den småkoke i noen timer ekstra uten fyllet, og deretter helle den i isbitformer eller -poser.