Gjør hverdagen enklere med meal prep

Hvis innkjøp og middag stresser deg i hverdagen, kan du prøve meal prep - et fancy ord for å tilberede mat på et tidspunkt der du har mer tid.

Finn et tidspunkt, sett på yndlingsmusikken og gå i gang med å skylle, snitte og koke. Så kan du bare glede deg til de neste måltidene.

Her er en guide til de beste ingrediensene du kan preppe, samt tips og oppskrifter som gjør det ekstra enkelt å preppe måltider.

Innholdsfortegnelse

Vi loser deg trygt gjennom grønnsaker, kjøtt, fisk, belgfrukter, stivelseskilder og en lang rekke andre råvarer.

Grønnsaker

Det grønne tar tid, så det er mye å vinne på å forberede litt på forhånd. Sats spesielt på harde grønnsaker, som holder seg bedre enn myke.

Velegnet til meal prep 😃

Kål – skyll, snitt fint eller del den i små buketter, og slyng den eventuelt tørr. Oppbevares i fryseposer eller bokser i kjøleskapet. Blomkål kan også raspes til blomkålris og oppbevares i tett emballasje.
Salat og fersk spinat – skyll og slyng, og oppbevar den i en salatslynge i to–tre dager.
Rotfrukter – skyll, skrell og skjær dem i biter. Stek dem i ovnen eller sett dem rå i kjøleskapet. De kan også moses mens de ennå er varme hvis de skal brukes i en mos i løpet av uka.
Gresskar – fjern skallet og skjær kjøttet i biter eller båter. Stekes i ovnen og settes kaldt.
Paprika – skyll, fjern kjerner og hvite hinner, skjær i strimler/biter og sett det kaldt.
Gulrøtter – skyll, skrell og skjær dem i stenger eller fin rasp og sett dem kaldt. Jo mer findelt, jo kortere holdbarhet.
Purre og vårløk – rens og skjær i ønskede biter. Begge deler har en kraftig lukt, så bruk tette bokser.

Mindre velegnet 🙁

Tomater – blir fort slappe når de er oppskåret, og mister smak når de ligger i kjøleskapet.
Løk – gjør at kjøleskapet lukter, med mindre den oppbevares i en helt tett boks.
Erter, mais og edamamebønner – kan godt preppes, men er også lett å tilberede samme dag, så her sparer du ikke så mye tid.
Avokado – får lett brune flekker på grunn av oksidasjon, og derfor vil vi ikke anbefale prepping.

Animalske proteiner

Kjøtt er ganske lett å tilberede på selve dagen, og blir fort tørt når det varmes opp på nytt. Se hvilke kjøttyper som egner seg best til prepping.

Velegnet til meal prep 😃

Gryteretter med oksekjøtt, svinekjøtt og kylling – her vil væsken i form av f.eks. buljong eller saus holde kjøttet saftig. Lag gjerne en stor porsjon og frys den i mindre porsjoner.
Karbonadedeig – i form av f.eks. karbonader eller kjøttboller. Lag gjerne en stor porsjon og frys den i mindre porsjoner.
Egg – kokes på forhånd (både hardkokte og bløtkokte) for å brukes i salater og bowls senere i uka. Skal du lage omelett eller speilegg, er det best å gjøre det på selve dagen.

Mindre velegnet 🙁

Stekt og oppskåret kjøtt – blir fort tørt når det varmes opp på nytt og ikke skal inngå i f.eks. en gryterett.
Fisk – mister mye av både smak og konsistens når den varmes opp på nytt, og holdbarheten er dessuten kort. Det tar heldigvis ikke så lang tid å tilberede fisk på selve dagen. Fiskekaker kan imidlertid godt stekes på forhånd og oppbevares i kjøleskapet.
Reker – blir fort gummiaktige av varme, så oppvarming anbefales ikke. Hvis du skal bruke dem i f.eks. en suppe, så lag suppa på forhånd, men ikke tilsett rekene før retten skal på bordet.

Grønne proteiner

Enten du er vegetarianer eller ikke, er det fint med kjøttfrie dager. Og heldigvis er de grønne proteinkildene svært godt egnet til meal prep.

Velegnet til meal prep 😃

Tørkede bønner og kikerter – legg dem i bløt
i 10–12 timer, skyll godt og kok dem i 45–60 minutter (sjekk forpakningen). Avkjøl fort og sett dem i kjøleskapet, eller frys dem i mindre porsjoner.
Linser – skyll godt og kok dem i cirka 20 minutter. Avkjøl fort og sett dem i kjøleskapet, eller frys dem i mindre porsjoner. Plantefarse – stek burgere eller forbered en gryterett. Sett det i kjøleskapet eller putt det i fryseren.
Nøtter – rist dem i ovnen eller i tørr panne, og oppbevar dem i helt lufttette bokser.

Korn m.m.

Det meste av tilbehøret kan kokes på forhånd og oppbevares i kjøleskapet. Du kan også fryse kokte rester og varme dem opp i mikroen.

Velegnet til meal prep 😃

Quinoa, perlebygg og fullkornbulgur – kok, sett det i kjøleskapet og bruk det i salater og supper eller som tilbehør.
Poteter – skrell, skjær dem i biter, vend dem olje og sett dem kaldt til de skal stekes i ovnen. Eller kok og bruk dem til restemat, i supper eller potetsalat. Kokte poteter må avkjøles med én gang.
Ris – kan preppes, men må avkjøles fort og varmes opp på nytt til minimum 75°.

Mindre velegnet 🙁

Pasta – kan kokes på forhånd og varmes opp, men du risikerer at den klistrer seg sammen. Må avkjøles fort og varmes opp til minimum 75°.

Frukt

Frukt er generelt ikke særlig godt egnet til meal prep. Holdbarheten er kort, særlig for myke frukter og for frukt som er skylt og skåret opp.

Velegnet til meal prep 😃

Appelsiner – skrell og skjær dem i biter som oppbevares kaldt. Bruk dem i f.eks. en kålsalat sammen med en håndfull nøtter.
Ananas – fjern skallet og stokken, og skjær frukten i biter. Oppbevares kaldt og brukes i f.eks. karriretter.
Granatepler – løsne kjernene (kast de hvite hinnene)
og oppbevar dem i en boks i kjøleskapet. Nydelig i salater.

Mindre velegnet 🙁

Bær – holdbarheten er kort, så bruk dem så fort du har kjøpt dem.
Epler – smaker kjempegodt i salater og karriretter, men bør ikke preppes, ettersom de blir brune så fort du skjærer i dem og luft slipper til.

Diverse

Har du mer tid til overs? Her er noen av våre favoritter som det er supert å lage på forhånd og oppbevare i kjøleskapet eller fryseren.

Velegnet til meal prep 😃

Tomatsaus – kan brukes til nesten alt, så det er supert å ha litt på lager i fryseren.
Supper – egner seg perfekt til prepping, og lista er uendelig: tomatsuppe, rødbetsuppe, gulrotsuppe ... Lag en stor porsjon som deles opp i mindre porsjoner og fryses. Tilsett eventuelt fyll og topping på selve dagen.
Dressing, marinade, hummus og pesto – bruk ferske ingredienser, så kan det stå i kjøleskapet i fire–fem dager. Pizzabunner og matpannekaker – kan du ikke få for mye av. Rull ut pizzabunnene og stek pannekakene, og frys dem. Legg bakepapir mellom hver, så blir det lettere å ta dem ut etter hvert.

4 favoritter til meal prepping

Sunn spaghetti bolognese — © Wichmann+bendtsen

Pasta med kjøttsaus og grønnsakstaver

Lag mye kjøttsaus, og del den i flere porsjoner før du tilsetter krydder. Da kan du bruke sausen til andre retter, som chili con carne, lefser og pizza.
Skjær grønnsakstaver og rasp parmesan, og sett det kaldt.
Pastaen smaker aller best når den kokes samme dag.

Her finner du en oppskrift på spaghetti bolognese

En skål potatis- och purjolökssoppa med bacon, äppeltärningar och pumpafrön — © wichmann+bendtsen

Kartoffelsuppe

Lag suppa og frys den i mindre porsjoner.
Hakk krydderurter til topping, f.eks. purreløk, og sett det kaldt.
På selve dagen kan du fort riste grovrød og steke parmaskinke og/ eller kikerter i ovnen til en sprø topping.

Her finner du en oppskrift på potetsuppe med purre

Dhal

Lag retten og frys den i mindre porsjoner.
Hakk persille og koriander til topping, og sett det kaldt.
Server retten med en klatt crème fraîche, preppede krydderurter fra lageret og eventuelt ferdigkjøpt naanbrød.

Her finner du en oppskrift på dhal

Kylling i karri

Lag retten og sett den i kjøleskapet eller frys den. Lag gjerne en ekstra stor porsjon karrisaus som fryses separat, så kan den brukes til fiskeboller i karrisaus en annen dag.
Kok risen og sett den kaldt. Liker du blomkålris, så rasp og sett det kaldt.
Hakk vårløk og sett det kaldt. Rist cashewnøtter til topping.

Her finner du en oppskrift på kylling i karri

Les også: Proteinrik middag og lunsj - få 20 sunne oppskrifter

Hvis du synes at det virker komplisert, hjelper vi deg i gang.

SETT AV ET FAST TIDSPUNKT...

... hver uke, slik at du finner en god rytme. Velg et tidspunkt hvor du har god tid, som for eksempel søndag morgen eller ettermiddag.

LAG EN MATPLAN...

... til den kommende uka, slik at du vet hva du skal forberede og til hva. Bruk gjerne en del av de samme råvarene, som hodekål, flere dager for å unngå matsvinn. Og varier litt, slik at det ikke blir karbonadedeig tre dager samme uke.

HELE RETTER ELLER BARE RÅVARER?

Bestem deg for om du skal preppe det ene eller andre, eller kanskje begge deler. Hva som er best avhenger både av tiden du har til rådighet og hvilke retter du skal servere den uka.

Når du prepper måltider, forbereder du gjerne alt i en form eller en kjele.

Når du prepper råvarer, forbereder du de enkelte ingrediensene og oppbevarer dem hver for seg. Det kan være en fordel hvis de skal brukes i en salat som lett blir slapp og trist hvis den står ferdigblandet i kjøleskapet i flere dager.

Hvis du snitter en stor porsjon kål, kan du bruke den til flere retter, for eksempel en salat eller en wokrett, eller som tilbehør til kjøtt eller fisk som tilberedes på selve dagen.

Hele fiske- og kjøttstykker blir fort tørre og triste når de varmes opp på nytt.

SKRIV HANDLELISTE...

... og lagre den og matplanen på pc-en eller telefonen. Etter hvert som du får et lite lager av matplaner og handlelister, kan du gjenbruke dem, slik at du ikke behøver å tenke nytt hver uke.

HANDLE TIL HELE UKA

Hvis det er mulig der du bor, kan du også bestille varene via nettet. Det er enkelt, du sparer tid og får varene kjørt helt hjem til døra.

LAG EN SMART REKKEFØLGE

Start med det som skal koke og putre, både retter som supper og sauser, og og tilbehør som quinoa og ris. Mens det putrer i gryter og panner på komfyren, kan du preppe ferske grønnsaker og legge dem i bokser.

GJØR PREPPINGEN TIL NOE HYGGELIG

Start med å lage en stor kanne te eller en god smoothie. Få med kjæresten, barn eller barnebarn, sett på musikk du blir glad av eller kanskje en spennende lydbok eller podkast.

Godt preppeutstyr

Rivjern/mandolinjern til snittejobben.
En kjøkkenmaskin snitter det grønne lynraskt.
Blender til f.eks. supper, nøtter og blomkålris.
Tynnskreller til f.eks. poteter og andre rotfrukter.
Skarpe kniver er helt nødvendig
Skjærefjøler – ett til kjøtt, ett til fjærkre og ett til grønt.
En salatslynge får ut vannet av salaten
Plastbokser eller oppbevaringsglass med tett lokk.
Folieformer – rett fra fra kjøleskapet og inn i ovnen.
Merkelapper til datomerking.
Fryseposer i forskjellige størrelser.

I FORM 05/2021