Kål er en av naturens største skatter. Her kan du bli kjent med åtte kraftfulle kålsorter og se hvordan du kan snike dem inn i hverdagskosten på en smakfull og velsmakende måte.
SPIS DEN RÅ, stekt, skåret i skiver, revet, bakt, kokt eller purert. Kål kan gjøre alt og er fullpakket med vitaminer og mineraler.
Vi vet at grønnsaker er sunt, og mange av oss prøver å få i oss de anbefalte grammene hver dag.
Men hvis du vil få mest mulig ut av grønnsakene dine, handler det ikke bare om mengden.
Det handler også om å velge de grønnsakene som ligger på topp når det gjelder vitaminer og mineraler. Her er kål en klar vinner.
Heldigvis er det enkelt å få mer kål inn i kostholdet. Prøv den for eksempel i en greenie til frokost, som rå grønnsak til lunsj eller dampet til middag.
Vi skal vise deg hvorfor og hvordan du bør omfavne kål i alle dens former.
Kål er en av naturens største skatter.
Enten det er grønnkål, brokkoli, blomkål, spisskål eller rosenkål, har de én ting til felles: De er proppfulle av næringsstoffer som styrker kroppen og fremmer helsen. Disse inkluderer folat, kalium, vitamin K og betakaroten.
Forskning har også vist at kål generelt inneholder mer kostfiber enn vannholdige grønnsaker som agurk og isbergsalat. Og mange typer kål er rene C-vitaminbomber – faktisk overgår de ofte sitrusfrukter når det gjelder C-vitamininnhold.
Med dette i tankene er det all grunn til å gjøre kål til en fast del av hverdagskostholdet ditt.
Når vi skal rangere kål på sunnhet, vinner grønnkål. Det er i hvert fall det de fleste ernæringseksperter peker på.
Hvorfor grønnkål er høyt på listen:
Høyt innhold av vitaminer: Grønnkål er ekstremt rik på vitamin A, vitamin C og vitamin K.
Antioksidanter: Grønnkål inneholder antioksidantene quercetin og kaempferol, som ifølge forskning kan være betennelsesdempende og ha antioksidantegenskaper.
Mineraler: De grønne bladene er en kilde til kalsium, magnesium og kalium, som er viktige for beinhelse, muskelfunksjon og blodtrykk.
Fibre: Det er rikelig med kostfiber i grønnkål, noe som hjelper fordøyelsen og kan støtte blodsukkerbalansen.
Her får du en oversikt over de mange ulike formene og typene kål, fra hvit til grønn og fra stilk til blad.
Hva du får i deg per 100 gram:
Andre vitaminer og mineraler:
Når det gjelder vitamin- og mineralinnhold, er grønnkål i den absolutte superligaen i kålfamilien.
I tillegg til store mengder fiber og vitamin C, er den fullpakket med vitamin K, karotener, vitamin E og et vell av mineraler som jern, kalsium og kalium.
Tips om anvendelse:
Frossen grønnkål passer utmerket i smoothies, supper og salte retter, mens rå grønnkål gir et kraftig bitt til salater. Du kan også lage deilige, sprø grønnkålchips i ovnen.
Men vær forsiktig med hvor mye du spiser, da det høye fiberinnholdet lett kan overbelaste tarmene.
Les mer om den sunne og deilige grønnkålen her.
Hva du får i deg per 100 gram:
Andre vitaminer og mineraler:
Med 165 mikrogram folat per 100 gram er blomkål en utmerket kilde til dette viktige vitaminet, som bidrar til dannelsen av røde blodlegemer.
Blomkål inneholder også en rekke andre vitaminer og mineraler i moderate mengder. Spiser du en god porsjon, bidrar det positivt til den generelle helsen din.
Nyttige tips:
Blomkål er utrolig allsidig i matlagingen. Rå buketter gir for eksempel en sprø og frisk smak til brødskiva, mens blomkålpure er perfekt som base i en kremet suppe.
Du kan også lage blomkålmos som et kalorifattig og næringsrikt alternativ til potetmos. Og hvis du river blomkålen fint, får du en tekstur som ligner på ris. En smart og grønn måte å erstatte noe av stivelsen i måltidene på.
Hva du får per 100 gram:
Andre vitaminer og mineraler:
Brokkoli er nærmest et overflødighetshorn av sunne næringsstoffer. I tillegg til det imponerende innholdet av vitamin C er den også rik på folat, vitamin K, betakaroten og en rekke andre vitaminer og mineraler. Den har også et relativt høyt proteininnhold, noe som gjør den spesielt egnet i retter med lite eller ikke noe kjøtt.
Tips om bruk:
Brokkoli kommer virkelig til sin rett når den dampes lett – det gjør konsistensen mindre tørr og grov, samtidig som det meste av vitaminene beholdes. Frossen brokkoli er ideell til en grønn smoothie der den tilfører farge, fiber og næring.
Er du klar for mer brokkoli i hverdagen? Les mer om de grønne bukettene her.
Hva du får per 100 gram:
Andre vitaminer og mineraler
Når det gjelder vitaminer og mineraler, er rødkål mindre imponerende enn mange av de andre kåltypene. Men ikke la deg lure, den vakre fargen er ikke bare for syns skyld. Fargen kommer fra den samme gruppen av plantestoffer, antocyaner, som gir blåbær status som en av de mest helsebringende matvarene.
Så du kan glede deg over at den vakre rødkålen gjør noe av det samme som bæret: gir næring til de sunne tarmbakteriene og beskytter bløtvevet i muskler og hjerne mot oksidasjon.
Tips om bruk:
Som rødkålsalat med appelsiner og nøtter er rødkålen helt fantastisk. Hakk den fint og la den trekke i syren fra appelsinene og kanskje litt sitron. Da blir den mykere i konsistensen og ekstra god.
Du kan også sylte rødkålen og bruke den som tilbehør til det meste, eller som fyll i en sunn burger eller sandwich.
Vil du vite mer om rødkål? Lær mer her
Hva du får per 100 gram:
Andre vitaminer og mineraler:
Rosenkålens største styrke er det høye innholdet av kostfiber, noe som plasserer den i toppen av kålsortene.
Når det gjelder vitaminer og mineraler, er den mer jevnt fordelt, men skiller seg likevel positivt ut med et solid innhold av folat og vitamin K.
Tips om anvendelse:
Glem fortidens overkokte rosenkål med gjennomtrengende lukt. En mer moderne og velsmakende måte å tilberede dem på er å dampe dem lett. Da bevares næringsstoffene og de får en frisk smak og sprøhet.
Rosenkål smaker også godt stekt i panne med for eksempel sitron og hakkede mandler.
Hva du får i deg per 100 gram:
Energi: 27 kcal
Kostfiber: 3 gram
Vitamin C: 58 mg
Andre vitaminer og mineraler:
Savoykålens største styrke er kombinasjonen av svært få kalorier og et høyt innhold av kostfiber.
Sammenlignet med andre kålsorter er vitamin- og mineralinnholdet kanskje ikke iøynefallende, men det sier mer om det sterke selskapet den holder. Du får likevel i deg gode mengder betakarotener, folat, kalium og andre næringsstoffer som vanlige salater ikke kan matche.
Tips om bruk:
Savoykål kan spises rå, sautert eller stekt. Den beste måten å utnytte bladene og de lange, seige trådene på er å bruke dem til kålboller. Pakk inn et fyll av ris, fisk, kjøtt eller fjærkre, løk og krydder i bladene og stek dem i ovnen.
Hva du får per 100 gram:
Andre vitaminer og mineraler:
Pak choy, også kjent som bok choy, er en lett og saftig kål med sprø stengler og mørkegrønne blader. Den er spesielt rik på vitamin A (som betakaroten), vitamin C og vitamin K, og inneholder også folat, kalsium og kalium – næringsstoffer som støtter immunforsvaret, skjelettet og blodtrykket.
Tips om bruk:
Pak choy kan spises rå i salater, stekes i wokretter, dampes som tilbehør eller tilsettes i supper og ramen. Fordi den har en mild smak og myk konsistens, passer den godt sammen med ingefær, hvitløk, soya og sesamolje.
Liker du også pak choy? Les mer om den sprø og saftige kålen her.
Hva du får per 100 gram:
Andre vitaminer og mineraler:
Hvitkål (hodekål) er kålfamiliens multiverktøy – allsidig og nyttig på mange måter. Den inneholder vitamin K, folat, kalsium og en rekke andre vitaminer og mineraler i rimelige mengder, uten å skille seg ut på noen enkelt næringsverdi.
Tips om bruk:
Selv om hvitkål inneholder lite kostfiber, kan den være litt seig å tygge når den er rå. Derfor er den best tilberedt – for eksempel fermentert som surkål eller varmebehandlet som du kanskje kjenner den fra irsk gryterett.
Hvitkål er også en god erstatning for lasagneplater hvis du vil kutte ned på stivelsen og øke inntaket av grønnsaker.
Hva du får i deg per 100 gram:
Andre vitaminer og mineraler:
Spisskål inneholder de samme vitaminene og mineralene som andre kålsorter, men i mindre mengder – den er helt klart lillebroren til de mer næringsrike kålsortene.
Tips til bruk:
På den annen side scorer spisskål høyt på allsidighet.
Spis den rå som en rå grønnsak, damp den kort i mikrobølgeovnen som et grønt alternativ til spagetti, eller sauter den i en panne med litt olje og tilsett egg eller kylling for et sunt og mettende måltid. Den er også god fersk og sprø i en salat.
Bli bedre kjent med kålen her.
I tillegg til de klassiske typene kål finnes det flere spennende og næringsrike kåltyper som gir variasjon i smak og konsistens – og som gjør noe godt for helsen din. Her er noen av dem:
Kinakål er mild i smaken, lett i konsistensen og populær i salater og asiatisk matlaging. Den sprø kålen er rik på vitamin C og folat og har et lavt kaloriinnhold, noe som gjør den velegnet til lette og næringsrike måltider.
Romanesco er en vakker krysning mellom blomkål og brokkoli. Den har en nøtteaktig smak og inneholder fiber, C-vitamin og karotenoider.
Kålrabi (også kjent som kålrot) er en knollformet kålsort med sprø konsistens og en litt søtlig smak. Den er spesielt rik på C-vitaminer og kostfiber, og fungerer godt både rå og tilberedt.
Svartkål og palmekål (også kjent som cavolo nero eller toskansk kål) er mørkegrønne bladkål med et høyt innhold av antioksidanter, vitamin A og vitamin K. De er ernæringsmessig svært like grønnkål og er spesielt populære i middelhavskjøkkenet, for eksempel som en av hovedingrediensene i den deilige toskanske bønnesuppen ribolita.
Margarinkål er en fiberrik og næringsrik vinterkål, som også ligner på grønnkål. Den er imidlertid sjelden å se i det moderne kjøkken, og brukes faktisk mest som fôrkål til vilt.
DET SER VAKKERT UT: Romanesco-kål er en vellykket krysning mellom blomkål og brocolli.
Helseverdien av å spise kål spiller seg ut på flere fronter. Er du fortsatt usikker på om du bør legge mer kål på tallerkenen?
Ta en titt på de mest overbevisende argumentene for å spise de grønne, fiberrike bladene.
En god snarvei til mye kål er å blande den i en kremet smoothie eller greenie.
Ernæringsmessig er verdien på nivå med å gumle kål fra tallerkenen. Det er bare viktig at du unngår å plassere et filter mellom glasset og kål som du blender.
Hvis du juicer kål, mister du særlig de gunstige kostfibrene, men også noen av de andre sunne stoffene. Hold deg derfor til å blende kål, og korrigere konsistensen ved å tilsette litt vann om nødvendig.
Revet, hakket, sautert, stekt, kokt og bakt. Kål er uendelig allsidig, og en flott hovedingrediens i både tilbehør og hovedretter.
Prøv en av våre mange smakfulle og supersunne oppskrifter med mye kål.
I hvert fall hvis du spør oss ... Og helsebarometeret er skrudd helt opp!
Ikke la deg skremme av ordet «kålruller». Det kan høres ut som en oppskrift på et dårlig flashback til syttenhundre-og-hvitkål. Men det er faktisk en undervurdert og virkelig god matrett. Prøv den selv!
Grønnkål er en av de absolutte toppscorerne på listen over kåltyper som treffer blink når det gjelder vitaminer og mineraler. Her får du den vakre grønnkålen i en deilig, knasende salat med søtsyrlige komponenter.
Nydelig bakt blomkål som smaker godt med mandler, feta og falafler – og den er rask å lage.
Det er noe som bare går opp i en høyere enhet når man kombinerer kål, karri og biff i en og samme panne. Her er en oppskrift på en middag som garantert vil glede hele bordet – både store og små.
Denne salaten er, ikke uten grunn, en favoritt. Det er den velkjente brokkolisalaten med bacon i en litt sunnere, men ikke mindre velsmakende form.
Her er det dobbelt opp med kål. Hvitkål og blomkål satt sammen i en herlig og klassisk rett med en vri: kjøttfri og litt sunnere.
Enkel, sunn og i nærheten av det man kan kalle comfort food. Vi elsker denne varme og myke ovnsretten med fløyelsmyk laks, som fyller deg med vitaminer, sunt fett, fiber og metthetsfølelse.
Se oppskriften
En herlig sommersalat som kan brukes som forrett eller som tilbehør til grillmaten. De sprø og søte blåbærene passer godt sammen med blancherte brokkoli.
En salat med et fantastisk fargespill som kan få det til å renne i munnen.
Prøv vår supersunne og mettende rødkålsalat.
Hvem elsker ikke pizza? Hvis du ikke har prøvd den populære blomkålpizzaen ennå, har du noe å glede deg til. Den er ikke like sprø som en tradisjonell pizza, men til gjengjeld er den full av helse.
Denne klassiske rødkålsalaten kan nytes året rundt.
Savner du å putte noe annet enn det vanlige fyllet i tortillaen din? Da kan vi anbefale disse deilige, krydrede blomkålene med en like deilig dressing. Du kommer ikke til å bli skuffet!
Er du klar til å gjør kål på kål? Da må du alliere deg med det rette verktøyet.
Her er tre tips til hva du bør ha på kjøkkenet.
DET HELE GÅR LITT LETTERE, hvis du har de riktige verktøyene. Du kan for eksempel blende en porsjon blomkålris på null komma niks.
Sliter du med kålstrimler som sprer seg ut på bordet når du hakker og snitter?
Et stort kålhode trenger plass – og et stort skjærebrett gjør det enkelt å holde oversikt over de oppskårne bitene.
En selvfølge, ja, men ikke alltid å finne på kålelskende kjøkken.
En kjøkkenmaskin er en hit på kjøkkenet. I hvert fall hvis du vil slippe arbeidet med å hakke og raspe.
Still inn kniven til å kutte kålen i den tykkelsen du ønsker. Så kan du lene deg tilbake og la maskinen gjøre jobben for deg.
Den litt seige konsistensen i kål forsvinner når du rasper den fint. En skarp kniv kan klare kuttene, men et mandolinjern gjør det mye enklere å raspe mye kål til en haug med fine strimler.
Det vanlige rivjernet er derimot perfekt til å lage blomkålris.
FRA PAPIRTYNNE TIL GROVE STRIMLER. med et mandolinjern kan du raskt og effektivt skjære opp kål akkurat slik du vil ha den.
En litt uheldig bivirkning av å spise mye kål er at det kan forårsake flatulens
Når du slipper det ut, kan det til og med lukte litt fælt. Men ikke vær redd, både gassen og lukten er helt naturlig. Kål inneholder en rekke svovelforbindelser som binder seg til hydrogenet som produseres av tarmbakterier når de bearbeider kålfibrene.
Selv om denne prosessen er helt naturlig, kan den likevel være plagsom. Spesielt hvis du ikke har mulighet til å slippe ut gassen.
Heldigvis er det flere ting du kan gjøre for å minimere luftdannelsen:
Du kan dyrke din egen kål, og i motsetning til hva mange tror, er det ikke så vanskelig å få kålen til å trives.
Du må bare huske å gi kålplantene dine rikelig med gjødsel og plante dem et sted i hagen der de får mye sol. Hvis du i tillegg kjøper plantene i stedet for å så dem selv, blir det ikke enklere.
BEGYNN MED Å FORSPIRE KÅLPLANTENE DINE og plant dem ut når det er frostfritt.
Det finnes mange typer kål, for eksempel grønnkål, spisskål, rødkål og blomkål. Noen sorter egner seg best til vårsåing, mens andre trives bedre som sensommer- eller høstkål.
Sjekk frøposen og velg sorter som passer til jordsmonn og årstid.
TIPS: Grønnkål og spisskål kan stå ute hele vinteren – perfekt for en lang innhøstingssesong.
Kålplanter har godt av en god start innendørs i mars og april.
Så dem i små potter og plant dem ut i hagen når de har 4-5 blader og risikoen for frost er over. Dette er vanligvis i april og mai.
Kål elsker sol og næringsrik jord. Forbered jorden med kompost eller gjødsel før du planter. Hvis jorden er sand- eller leirholdig, er det en god idé å blande inn kompost for å forbedre strukturen.
Gjødsle regelmessig, da kål er storforbrukere av næringsstoffer. Du kan for eksempel bruke Brenneslegjødsel, som lages av 1 kg små biter av brennesle (uten frø) blandet med 10 liter vann.
Rør i blandingen daglig mens den gjærer i en lukket beholder i 1-2 uker. Sil til slutt ut planterestene, og du har en flott hjemmelaget flytende plantegjødsel.
Kål tiltrekker seg særlig kållarver, kålsommerfugler og snegler. Dekk plantene med fiberduk eller insektnett fra starten av for å unngå angrep. Fjern egg og larver hvis du ser dem.
TIPS: Du kan også plante duftende urter som mynte, salvie eller tagetes i nærheten – det kan forvirre skadedyrene.
Kål trenger jevn fuktighet, spesielt i tørre perioder, for å vokse kraftig og danne faste hoder.
Sørg for å holde bedet fritt for ugress, da det konkurrerer om både vann og næringsstoffer.
