Hender det ofte at du overspiser? Sjekk ut guiden vår som hjelper deg med å spise sunt i riktige mengder. Velg mellom 5 effektive metoder her.
MIDDAGEN ER SERVERT! Et godt triks for å unngå for mange kalorier på tallerkenen er å begynne med alt det grønne. La det fylle minst halvparten av tallerkenen.
Hvis du typisk norsk, er det stor sjanse for at du spiser for mye. Og uansett om det du putter i munnen er sunt eller ikke, fører for mye mat til overvekt.
Les også: Derfor sliter du med å holde en stabil vekt
Hvis du trenger hjelp til å få bedre kontroll over hva du legger på tallerkenen - og hvor mye - har vi laget denne porsjonsguiden for deg. Vi gir deg 5 effektive metoder, som alle vil hjelpe deg å spise sunt og i riktige mengder.
Hvis det er noen trøst, kan vi fortelle deg at du definitivt ikke er alene om dette problemet. Tvert imot. Stadig flere nordmenn blir overvektige.
Les også: Veier du for mye? Sjekk BMI-en din her
"Vi spiser for mye mat. Det er helt sikkert. Så lenge vi ser at fedmen øker i befolkningen, kommer det inn for mye mat i forhold til hva vi forbrenner, sier kostholdsforsker Sisse Fagt ved Nasjonalt institutt for ernæringsforskning i Danmark.
Les også: Sulten, mett eller overmett?
Du kjenner sikkert til risikoen ved å spise for mye mat.
"Vi blir overvektige og øker dermed risikoen for hjerte- og karsykdommer, type 2-diabetes og visse typer kreft, understreker Sisse Fagt, som er med på å gjennomføre befolkningsstudier av det danske kostholdet.
Les også: Spar tid og spis sunnere med meal prep
For mye mat kan inntas på flere måter. Kanskje spiser du for store porsjoner til måltidene, kanskje småspiser du for mye, eller kanskje setter du sammen kostholdet ditt på en uhensiktsmessig måte.
Les også: Hvor mye mat bør jeg beregne per person?
Kostholdsforskeren Sisse Fagt er ikke i tvil om hvor man skal lete etter årsakene til danskenes vektøkning. Nemlig matvareindustrien.
"Det vi spiser mer av, er typisk ikke råvarer, men ultrabearbeidede produkter. Og i mange år har det vært en trend mot større porsjonsstørrelser. Dette er kanskje i ferd med å endre seg litt nå, men spesielt innen hurtigmat, som vi spiser mer og mer av, ser vi veldig store porsjoner, understreker hun.
Les også: Forskning - så skadelig er ultraprosessert mat
Størrelsen er ikke den eneste ulempen med ultraprosessert mat, som omfatter produkter som ferdigretter, kjøttpålegg, kjeks og godteri.
"Disse produktene er ofte proppfulle av energi, noe som øker risikoen for overspising og dermed fedme, sier Sisse Fagt.
Les også: Hvor mange kalorier er det i pizza
Det store spørsmålet er hvordan du som forbruker unngår å spise for mye, og kanskje særlig for mye av feil ting?
Her er de norske kostholdsrådene.
"Hvis du følger kostrådene, vil den gjennomsnittlige nordmannen gå ned i vekt."— Kostholdsforsker Sisse Fagt, DTU Fødevareinstituttet
"Ikke minst fordi kostholdsrådene vil føre til at man ikke får i seg de mengdene alkohol, chips, godteri, brus, iskrem og kaker som mange spiser, forklarer Sisse Fagt.
Les også: Kostholdsekspert - slik slipper du unna godterifellen
Det er ikke bare hva du IKKE spiser som har betydning. Det er også viktig å spise sunn og mettende mat.
"Hvis du spiser mye grønnsaker, fullkorn, fisk og belgfrukter, er det også større sannsynlighet for at du holder deg mett og ikke blir så lett fristet av alle de usunne produktene", understreker ernæringsfysiologen.
Hvis du trenger en hjelpende hånd for å få bedre kontroll på hvor mye du får i deg, hjelper vi deg med en rekke ulike metoder nedenfor. Dette gjelder både de offisielle kostrådene og I FORMs konkrete kostholdsplaner med oppskrifter.
Nedenfor lenker vi til 5 konkrete verktøy som vil veilede deg til å spise sunnere og enten gå ned i vekt eller opprettholde en sunn vekt. Det er imidlertid forskjell på hvor mye de ulike metodene veileder deg, og hvor mye du må tenke og planlegge selv.
Sjekk ut metodene, vurder hvor mye hjelp du trenger, og velg den metoden som passer deg best.
Her får du fire kostholdsplaner å velge mellom - med enten 1300-1400 kcal, 1500 kcal, 1600-1700 kcal eller 1800 kcal.
Det kan være fristende å velge en kalorifattig plan fordi du ønsker å gå raskt ned i vekt, men den vil også være vanskeligere å følge og gi mindre energi. Vær realistisk og ta hensyn til aktivitetsnivået ditt når du velger hvilken diettplan du skal følge.
Vår kalorikalkulator kan hjelpe deg med å finne ut hvor mange kalorier du trenger for å oppnå det vekttapet du ønsker. Den kan også fortelle deg hvor mange kalorier du trenger å spise for å opprettholde din nåværende vekt.
SLIK SER MIDDAGEN DIN UT den første kvelden på en av I FORMs diettplaner hvis du velger å bruke våre oppskrifter. På bare 30 minutter kan du servere deilig bakt torsk med bønnefritters og perlebyggsalat.
Alle diettplanene kommer med detaljerte ukeplaner med forslag og oppskrifter til alle ukens måltider. Dette kan være til stor hjelp hvis du ikke er vant til å sette sammen sunne måltider selv.
Ukeplanene sørger for at du får et sunt og variert kosthold, men du bestemmer selv om du følger den slavisk eller om du fletter andre retter helt eller delvis inn i kostholdet ditt. Det viktigste er at rettene følger retningslinjene i kostholdsplanen.
Les også: Slik bruker du I FORMs kostholdsplaner
I FORMs Porsjonsguide lærer deg hvordan du kan optimalisere måltidene med riktige næringsstoffer i riktige mengder.
Guiden er basert på 5 retningslinjer og et stort diagram som du fritt kan bruke til å komponere hvert hovedmåltid på følgende måte:
DET ER TID FOR FROKOST med matvarer fra hver av de fire gruppene i porsjonsguiden. Skyr fra proteingruppen + mandler som fettkilde + blåbær fra frukt- og grøntgruppen + havregryn som grove karbohydrater.
Denne sammensetningen av måltidene vil holde deg mett og fornøyd lenge, slik at du ikke så lett gir deg hen til usunne alternativer.
Dette er et kostholdsprogram som lærer deg å spise sunt i løpet av 8 uker.
Programmet er basert på 6 sunne og enkle prinsipper som du kan følge. Ett av dem er for eksempel at du bør spise grønnsaker til alle dagens måltider.
SE FREM TIL massevis av deilige grønnsaker i vårt kostholdsprogram "Spis sunt - for alltid". Når du først har kommet i gang, vil du ikke kunne klare deg uten dem igjen.
Du får forslag til sunn frokost, sunn lunsj og middag, men du kan enkelt lage dine egne måltider basert på prinsippene.
Les også: Spis sunt for alltid med 6 sunne prinsipper
Etter 8 uker er målet at de nye sunne vanene skal ha blitt gode rutiner som du ikke kan leve uten i hverdagen.
De offisielle kostrådene fra Helsedirektoratet legger opp til et sunt kosthold som også tar hensyn til klimaet.
SLUKK TØRSTEN MED VANN - er en av de offisielle kostholdsrådene. Hvis du følger dem, kan du spare deg for mange kalorier.
Ifølge Helsedirektoratet vil du ved å følge kostrådene få dekket ditt behov for vitaminer, mineraler og andre viktige næringsstoffer, gjøre det lettere å holde en sunn vekt og redusere risikoen for livsstilsrelaterte sykdommer.
Følger du de offisielle kostrådene, reduserer du risikoen for blant annet hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2, høyt blodtrykk, flere former for kreft, beinskjørhet, tannråte, overvekt og fedme. Du vil også få dekket kroppens behov for næringsstoffer.
Det er ikke én matvaregruppe som er løsningen på et sunt kosthold, det er hvordan vi setter sammen maten og variasjon i hva vi spiser. Rådene gir veiledning om hvilke matvarer du bør spise mye av og hvilke du bør spise litt mindre av. Du kan tilpasse hvert kostråd etter egne preferanser.
Har en god idé om hvilke råvarer du skal spise, men trenger en rask metode som hjelper deg å dosere de ulike matvaregruppene på en sunn måte til hovedmåltidene dine.
Det finnes ulike tallerkenmodeller, men felles for dem alle er at du bruker tallerkenen som en visuell guide når du øser opp maten. På den måten får du i deg grønnsaker, stivelse og proteiner i passende mengder.
Y-modellen er for deg som ønsker å bli veiledet til å spise sunt og samtidig holde vekten.
Her er mengden grønnsaker den samme som mengden stivelse, dvs. poteter, ris, pasta eller brød.
T-modellen hjelper deg med å spise sunt og gå ned i vekt.
Her får du mer grønnsaker og mindre stivelse enn med Y-modellen. Det betyr at et måltid med de samme ingrediensene vil gi deg færre kalorier med denne modellen.
Uansett hvilken tallerkenmodell du velger, er det viktig at du også får i deg litt sunt fett til hovedmåltidene.
Hvis proteinkilden din er fet fisk, for eksempel laks, er du allerede dekket, men ellers kan du tilsette litt avokado, nøtter, frø eller en dressing/pesto med oliven- eller rapsolje.