Hvis du tenker på supermat som et merkelig storbyfenomen, så tro om igjen. Mat trenger verken å ha et mystisk navn eller koste en formue for å være sunn. Etter all sannsynlighet har du en mengde vaskeekte supermat på kjøkkenet allerede.
Startet du dagen med en porsjon havregryn, spiste en skive makrell i tomat til lunsj, tok en banan for å døyve den lille sulten sent på ettermiddagen og brukte en pose frosne erter i salaten til middag? Da har du faktisk fylt kroppen med supermat hele dagen. Det handler nemlig ikke om merkelige, eksotiske matvarer som hampfrø, gojibær, acai og hvetegress. Selv om de har mange helsegunstige egenskaper, må du også ta turen til mange spesialbutikker, og produktene koster ofte en god del.
Vil du spise sunt, handler det først og fremst om at du faktisk får i deg det du skal – i en mengde som monner for helsa. Derfor tar vi for oss hverdagsheltene i denne artikkelen. Det er matvarer som er lette å få tak i, som ikke ruinerer deg og som er raske å tilberede. Se i kjøkkenskapet, ta en titt i fryseren og la deg inspirere av klassikerne i ditt eget kjøleskap. Vi kan garantere deg at noen av de matvarene du har for hånden, er like magiske for helsa som de dyre og trendy produktene i helsekostbutikkene.
Når du skal kose deg, er det all grunn til å ta fram mandlene. De er proppfulle av sunne umettede fettsyrer, mettende protein, fordøyelsesvennlig fiber samt vitaminer og mineraler. De små godsakene senker det usunne kolesterolet og blodtrykket, og de bekjemper magefettet og holder blodsukkeret stabilt.
Så mye trenger du:
En god neve mandler om dagen (30 gram) er passe. Det er nok til at du får helseeffekt, men ikke så mye at det legger seg på sidebeina.
Sunnest når ...
du stort sett unngår mandler som er saltet eller ristet i olje, honning eller sukker. Og varier gjerne med andre typer nøtter.
Amerikansk forskning har vist at det er bra å spise karri et par ganger i uka. Karri inneholder nemlig en rekke aktive stoff er, blant annet gingerol, kurkumin og piperin. De helsefremmende stoff ene motvirker betennelse i kroppen og hjernen og bidrar til å forebygge alt fra demens til åreforkalkning, gikt og type 2-diabetes.
Så mye trenger du:
Bruk så mye du kan. Spiser du sterk mat tre–sju ganger i uka, har du 14 prosent større sjanse for å leve lenger enn hvis du spiser sterk mat mindre enn én gang i uka.
Sunnest når ...
du bruker karri på fisk og i wok- og vegetarretter, og ikke bare til klassikere som gryteretter og fet potetsalat.
Hjertet har veldig godt av at du bytter ut salamien med makrell. Den lille, fete fisken er nemlig ekstremt rik på betennelsesdempende omega-3-fettsyrer, og den inneholder store mengder selen, jod og det ettertraktede D-vitaminet, som er viktig for skjelettet og humøret. Dessuten har makrell mye mettende protein.
Så mye trenger du:
Hvis du spiser en boks makrell om dagen, er du godt dekket når det gjelder sunne omega-3-fettsyrer, men varier også med annen type fet fisk som sild eller laks.
Sunnest når ...
du ikke dekker brødskiva med majones, for makrellen har ganske mye fett i seg selv og gir deg ganske mange kalorier.
Banan er det perfekte mellommåltidet ved skrivebordet og før trening. Den gule superfrukten inneholder mye druesukker og fruktsukker som gir deg et energikick der og da, samtidig som den holder deg mett i lang tid. Bananer er også en god kilde til aminosyren tryptofan, som hjelper hjernen med å danne velværestoff et serotonin.
Så mye trenger du:
Bananer inneholder mye karbohydrat, så du bør ha et moderat inntak. Spis gjerne en banan i stedet for andre søtsaker. Bananer kan erstatte en firedel av sukkeret i kakeoppskrifter.
Få oppskrifter på sunne desserter med banan her.
Sunnest når ...
den er mørkegul og kanskje har fått noen brune flekker. Da er det lettere for kroppen å bryte den ned.
De små grynene er en fantastisk kilde til alt fra sunne fettsyrer til folsyre, kalium, kalsium, mag nesium, jern, sink, mangan og selen, og sammenlignet med andre frokostalternativer inneholder de svært mye fiber. Fiber er supermat for tarmbakteriene, som bruker det til å styrke cellene i tarmveggen og ruste opp immunforsvaret. Havregryn har til og med den fordelen at de inneholder mye mindre sukker og salt enn de fl este andre frokostprodukter, så hvis du spiser havregryn til frokost, er det lettere å holde vekta og blodtrykket nede.
Så mye trenger du:
Én porsjon havregryn hver dag gir deg mer enn halvparten av den anbefalte mengden fullkorn.
Sunnest når ...
du velger grovvalsede gryn. Forskningen viser nemlig at de metter bedre, slik at du lar være å småspise gjennom dagen.
Kaffedrikkere har blant annet lavere risiko for å få diabetes, hjerneblødning, noen typer kreft, leversykdommer, sklerose, parkinson og alzheimer. Det er trolig det høye innholdet av antioksidanter som gjør kaff e til den rene helsedrikken. Risikoen for å få type 2-diabetes faller med hele sju prosent for hver kaffekopp du drikker.
Så mye trenger du:
Tre–fire kopper per dag ser ut til å være optimal dose. Men vær litt forsiktig hvis du er gravid, lider av angst eller har for lite kalsium.
Sunnest når ...
du drikker den svart eller med bare en liten melkeskvett. En latte kan nemlig fort komme opp i samme mengde kalorier som en halv sjokoladeplate.
Tomater er proppfulle av antioksidanten lykopen, som styrker immunforsvaret. I rå tomater finnes lykopen i en form som ikke er så lett for kroppen å ta opp, mens stoff et er lettere å utnytte når tomatene er knust. Lykopen tas opp best når tomatene varmes opp. I tillegg til lykopen får du både E- og C-vitamin.
Så mye trenger du:
Hakkede tomater teller med som en av de fem om dagen, så du kan trygt kose deg med både kjøttsaus og ratatouille.
Sunnest når ...
du spiser dem sammen med litt fett. Kjøp glass eller pappkartong i stedet for boks, så slipper du hormonforstyrrende stoffer.
Blomkål havner ofte i skyggen av brokkoli, og det er synd. Den undervurderte blomkålen er nemlig full av nyttig fi ber. Den har også mye av det hjertevennlige mineralet kalium og hele spekteret av vitaminer – spesielt C-vitamin, som er viktig for produksjonen av kollagen til bindevevet.
Så mye trenger du:
Du kan ganske enkelt ikke få for mye blomkål. Er du ikke vant til å spise mye grønnsaker, så trapp opp pent og forsiktig for å unngå luft i magen.
Sunnest når ...
den er frisk og ikke kokes så hardt at den faller fra hverandre. Spis blomkål rå eller lett forvellet – da er vitamininnholdet på topp.
Gulrøtter er fulle av antioksidanter, nærmere bestemt karotenoider, som omdannes til A-vitamin i leveren. Gulrøtter inneholder dessuten noen plantestoff er som stimulerer immunforsvaret. Hvis du spiser mye gulrot, kan du også få en frisk og lekker hudfarge, for de solgule røttene gir huden en lett gyllen glød.
Så mye trenger du:
Bare du passer på å legge til andre grønnsaker i salatbollen, kan du trygt proppe i deg så mange gulrøtter du bare orker.
Sunnest når ...
du deler opp gulroten fi nt før du spiser den, for eksempel ved å rive den til råkost. Da blir det lettere for kroppen å ta opp karotenoidene.
Ostespisere er mindre utsatt for hjerte- og karsykdom og diabetes, og de lever lenger enn dem som ikke spiser ost. Det kan være fordi ost påvirker sammensetningen av bakterier i tarmen på en måte som får fart på stoff skiftet og styrker immunforsvaret. Du får også mye kalsium og muskeloppbyggende protein.
Så mye trenger du:
Prioriter gjerne ost framfor smør, fl øte og fett kjøtt. Da kan du spise fl ere skiver hver dag uten at badevekta protesterer.
Sunnest når ...
du velger en mager ost. Da sparer du deg selv for en del av kaloriene og får likevel nytte av alle de sunne stoff ene osten har å by på.
LES OGSÅ: Ni myter om ost – hva er sant og usant?
Den grå frokostklassikeren er spesielt bra for kvinner. Leverpostei inneholder store mengder jern av den typen kroppen har vanskelig for å ta opp, og som 40 prosent av kvinner som menstruerer ikke får nok av. Dessuten har leverpostei mye A-vitamin, som er viktig for fertiliteten, immunforsvaret, slimhinnene og synet.
Så mye trenger du:
Ei brødskive med leverpostei hver dag vil hjelpe jernnivået godt på vei. Hvis du vil ned i vekt, kan du velge en kalorifattig utgave.
Sunnest når ...
du velger en leverpostei som har betydelig mer lever enn spekk. Det er nemlig innmaten som har alle de gode vitaminene og mineralene.
De hvite proteinbombene er ikke bare sunne, men supersunne! En omelett er noe av den beste hurtigmaten du kan spise, og hvis du bytter ut kjøttpålegg med egg, slipper du både salt, tilsetningsstoff er og usunne fettsyrer. Egg er dessuten genial treningsmat, for de inneholder protein av høyeste kvalitet. I tillegg til mettende protein og sunt fett får du også nesten samtlige vitaminer og mineraler. Egg har blant annet mye E-vitamin, som er viktig for immunforsvaret, og B12-vitamin, som kroppen bruker til å danne røde blodlegemer. Videre får du mye selen, som beskytter cellene og hindrer at de blir ødelagt.
Så mye trenger du:
Du kan godt spise et egg hver dag, selv om de inneholder kolesterol. Tidligere fryktet man at det ville øke kolesteroltallet, men nå vet vi at kroppen regulerer kolesterolnivået selv ved å redusere egenproduksjonen.
Sunnest når ...
du velger økologiske egg. De har fl ere vitaminer, ifølge forskningen.
Sitroner har masse C-vitamin, som holder huden frisk og hjelper kroppen med å ta opp jern. Den gule frukten er også en god kilde til fi beren pektin, som bidrar til å holde blodsukkeret i sjakk. Pektin styrker også fordøyelsen og kan senke mengden dårlig kolesterol i blodet, slik at du blir mindre utsatt for hjerte- og karsykdom.
Så mye trenger du:
De syrlige sitronene er ekstremt allsidige og kan piff e opp omtrent alle typer retter. De er nesten kalorifrie, så du kan trygt være rundhåndet i matlagingen. Både kjøttet, saften og skallet kan brukes.
Sunnest når ...
du kjøper de økologiske, for da kan du bruke skallet, som har fl est helsefremmende stoff er.
Kjøler du ned med en pose frosne erter når du har vrikket foten på løpeturen? Da kan du gjerne fl ytte dem lenger opp i kjøkkenhierarkiet. Selv etter ni måneder i frysedisken inneholder frosne erter store mengder C-vitamin. De har dessuten et pent innehold av protein, tarmvennlig fi ber, fosfor, jern og hjertestyrkende kalium.
Så mye trenger du:
Du kan trygt spise erter hver dag, men de små grønne helsebombene kan gi luft i magen hvis du spiser for mye. Prøv deg fram.
Sunnest når ...
du tilbereder ertene skånsomt, slik at vitaminene bevares. Legg dem på en tallerken, hell litt kokende vann over og la det stå bare en kort stund.