Sink – bygger opp hud, hår og negler

Sink er et livsnødvendig mineral og det aller vanligste metallet i kroppen etter jern. Du har vanligvis rundt to gram sink i kroppen, og det finnes spesielt i hjernen, musklene, skjelettet og leveren.

Sink er en viktig del av de enzymene som sørger for å omsette karbohydrater, proteiner og fettstoffer fra maten. Mineralet er viktig for immunforsvaret, og bygger opp og vedlikeholder vev i kroppen.

Sink bidrar også til å styrke hud, hår og negler, og påvirker kroppens evne til å lege sår. I tillegg har mineralet betydning for fruktbarheten, veksten, skjelettet og synet.

Det er lettest for kroppen å oppta sink fra animalske råvarer. Skalldyr, og ikke minst østers, er en av de aller beste sinkkildene.

For dem som ikke spiser så mye skalldyr, bidrar kjøtt, fjærkre, melkeprodukter og egg med godt over 60 prosent av sinkinntaket for en gjennomsnittsnordmann.

Gode vegetabilske kilder er nøtter (cashew og mandler), frø og kjerner (sesamfrø og linfrø) samt kornprodukter. Fytinsyre i fullkornprodukter og belgfrukter kan påvirke sinkopptaket, men den negative effekten reduseres ved for eksempel heving, baking, bløtlegging og koking.

5 gode animalske sinkkilder

1. Østers – 84 mg
2. Krabbeklør – 12 mg
3. Oksekjøtt – 5,7 mg
4. Ost – 4,5 mg
5. Skinke – 3,6 mg

5 gode veganske sinkkilder

1. Cashewnøtter – 5,6 mg
2. Dadler – 5,1 mg
3. Perlespelt – 3,3 mg
4. Linser, tørkede – 3 mg
5. Havregryn – 3 mg

Kilde: DTU Fødevareinstituttet

Den offisielle anbefalingen for kvinner lyder på 10 milligram sink om dagen, mens menn bør ta sikte på 13 milligram.

Behovet for sink øker etter hvert som kroppen vokser, og derfor er anbefalingen for tenåringer litt høyere enn for andre. Tenåringsjenter blir anbefalt å få i seg 12 milligram, og tenåringsgutter 14 milligram sink om dagen.

I den vestlige verden er sinkmangel sjeldent, men i land hvor kostholdet kan være mangelfullt, er det veldig vanlig.

Symptomer på sinkmangel kan være blant annet:

• Trøtthet
• Hårtap
• Hyppige infeksjoner
• Langsom sårheling
• I alvorlige tilfeller kronisk diaré og redusert vekst.

Hvis du spiser vanlig norsk mat, er det ikke nødvendig. Gravide, ammende og barn har ekstra stort behov for sink, men selv her får de aller fleste dekket behovet gjennom å spise vanlig mat.

For veganere kan det imidlertid være utfordrende å få nok sink gjennom maten. Det samme gjelder om du er vegetarianer og bare sjelden spiser ost og melkeprodukter. Da kan du vurdere å ta en multivitaminpille, og på den måten få dekket behovet for sink. Rene kosttilskudd med ekstra høyt innhold av sink anbefales ikke, med mindre legen har konstatert at du reelt sett har for lite av mineralet.

Du kan også være i faresonen for sinkmangel hvis du spiser svært ensidig, har en lever- eller tarmsykdom som påvirker opptaket, eller om du har et høyt alkoholforbruk. Eldre bør også passe på, siden evnen til å oppta sink synker med alderen.

LES OGSÅ: Bør du ta multivitaminpiller?

Du kan ikke få for mye sink via maten. Det er fullt mulig å få for mye via kosttilskudd, men det må være snakk om langt over den anbefalte mengden før det blir et problem. På sikt kan for mye sink hindre opptaket av jern og kobber, og føre til blodmangel. Akutte forgiftninger er bare sett hos personer som har fått i seg flere gram sink.