Tofu – lær deg å bruke den miljøvennlige råvaren

Vil du spise mindre kjøtt, er tofu et godt alternativ som inneholder mye protein uten å belaste klimaet. Bli med inn på kjøkkenet og få tips om hvordan du får det kjente soyaproduktet til å smake kjempegodt

Tofu – lær deg å bruke den miljøvennlige råvaren

TOFU – Vil du spise mindre kjøtt, er tofu et godt alternativ som inneholder mye protein uten å belaste klimaet.

© iStock

Tofu har stått sentralt i det asiatiske kjøkkenet i flere tusen år, men her hjemme henger den først og fremst sammen med den veganske bølgen.

Du har kanskje smakt tofu, men har ennå ikke begynt å bruke råvaren på ditt eget kjøkken? Her får du hjelp. Finn ut hvordan du skjærer, steker, marinerer, oppbevarer og anretter tofu, og se deg aldri tilbake igjen.

God appetitt!

1 Hva er tofu?


Tofu kommer opprinnelig fra Asia og er spesielt kjent fra det kinesiske, japanske og koreanske kjøkkenet. Der brukes tofu i alt fra supper til lynstekte retter. Det verserer flere teorier om eksakt hvordan tofu oppsto. Ifølge én av dem skjedde det for rundt 2000 år siden, da en kinesisk hersker fant på at han skulle lage en biff av soyadrikk.

Tofu ser ut som ost

TOFU – fremstilles omtrent på samme måte som ost (men av soyamelk) – og kan også se ut som en ost.

© iStock

Hvordan lages tofu?

Framstillingen av tofu minner mye om osteproduksjon, men ost er lagd av kumelk, og tofu av soyadrikk.

Soyadrikken koaguleres – det vil si at den siles til en stivnet masse – ved hjelp av salter, mens man i produksjonen av kumelkoster bruker løpe. Deretter presses soyabønnemassen til blokker, og det gjør at tofuen også ligner på ost rent utseendemessig.
Med disse marinadene får tofu mengder av smak

Hva er silketofu?

Silketofu høres ut som tofu som er myk som silke. Det er den også, men det er likevel ikke silketofuens myke og kremte konsistens navnet viser til. Silketofu har fått navnet fordi den opprinnelig ble pakket i esker kledd med silke i Japan.

Når du skal kjøpe silketofu, så vær klar over den også går under navnet «silken». Silketofu kan brukes i smoothier, desserter, dressinger, sauser og dipper, og i stedet for egg i bakverk.

2 Er det sunt å spise tofu?


Tofu inneholder ganske lite fett og relativt mye protein, samt en rekke B-vitaminer og viktige mineraler som jern og kalsium. Jern er viktig for de røde blodlegemene, og brukes i flere av kroppens enzymer i tillegg til at det beskytter cellene. Kalsium er viktig for beinbygningen og tennene, mens B-vitaminer bidrar til at nervesystemet fungerer som det skal.

Proteininnholdet i vanlige vegetarprodukter

Reduserer du kjøttforbruket, må du få protein fra andre kilder. Her får du oversikt over proteininnholdet i noen utvalgte vegetariske næringsmidler.

3 Kan tofu gi kreft?


Soyabønner, som tofu er lagd av, inneholder planteøstrogener – naturlige stoffer som minner mye om det kvinnelige kjønnshormonet østrogen.

Forskerne er uenige om hvorvidt de kan påvirke utviklingen av brystkreft, så for å være på den sikre siden bør du holde deg under for eksempel 50 milligram isoflavoner per dag hvis du har eller har hatt brystkreft. Det tilsvarer cirka 125 gram ferdig tofu.

4 Kan tofu erstatte kjøtt?


Tofu brukes som alternativ til kjøtt i vegetariske og veganske matretter. Det skyldes det høye innholdet av vegetabilsk protein i soyabønnene som tofuen er lagd av. Når du reduserer kjøttinntaket eller unngår kjøtt helt, er det viktig å finne andre proteinkilder, og det er her tofu kommer inn i bildet.

Det er cirka 13 gram protein i 100 gram tofu, mens det er cirka 20 gram protein i magert oksekjøtt og kylling. Det betyr at du må spise cirka 33 prosent mer tofu for å få like mye protein som fra kjøtt. Hvis du bytter ut kjøtt med tofu, kan det være nødvendig å ta et kosttilskudd med D- og B12-vitamin.

Finnes det noen alternativer til tofu?

Tempeh er et populært alternativ til tofu. Det minner om tofu, men er lagd av fermenterte, hele soyabønner i stedet for væske fra soyabønner. Fermenteringen gir en fastere konsistens og mer smak enn det er i tofu. Et annet alternativ til tofu er jackfrukt – en asiatisk frukt som minner om kjøtt.

Er tofu bra for klimaet?

Tofu belaster klimaet med 1,71 CO2e per kilo. Til sammenligning belaster magert oksekjøtt klimaet med 35,85 CO2e per kilo, mens belastningen til kyllingfilet er 3,44 CO2e per kilo. Miljøgevinsten er altså be- tydelig når du velger å erstatte spesielt oksekjøtt, men også andre typer kjøtt, med tofu.

5 Hvordan tilbereder man tofu?


Tofu kan brukes til både varme og kalde retter, til søt og salt mat. Her får du en liste med de mest opplagte måtene å tilberede soyaproduktet på, oppskrifter på marinader og forslag til retter som fungerer fint med tofu.

Delikate måter å tilberede tofu på

Slik steker du tofu

Hvis du siler tofuen først, får den en sprø konsistens når du steker den i panna. Varm den godt med olivenolje eller marinade før du skjærer den i firkanter eller skiver som legges i panna. Server stekt tofu på for eksempel kokt ris med et dryss sesamfrø og vårløk på toppen. Avslutt med en dressing.

Har du fått smaken på pannestekt tofu, kan du prøve denne gode oppskriften på pannestekte tofusstenger og squashpasta.

Slik tilbereder du tofu i ovnen

Sett ovnen på 180° varmluft og lag en marinade mens den blir varm. Skjær tofuen i biter, vend dem forsiktig i marinaden, og la dem trekke i cirka 10 minutter. Fordel bitene på en stekeplate med bakepapir, og sterk dem i 20 minutter, til de er gylne og sprø i kanten. Rør litt underveis.

Her er en oppskrift på ovnstekte tofustenger som serveres med blant annet en velsmakende quinoasalat.

Slik bruker du tofu i gryteretter

Du kan fint bruke tofu i gryteretter, men akkurat som når du bruker kjøtt, må du steke den i panna eller ovnen først (se «Tofu i ovnen» og «Stekt tofu»). Prøv for eksempel å lage en paprikagryte med tofu eller tofu i karri.

Slik griller du tofu

Du kan lage grillspyd med tofu. Skjær en fast tofuvariant i biter, som stekes i olje i panna. Træ bitene på grillspyd og pensle dem med marinade. Grill spydene på alle sider, og server med salat og hummus.

6 Slik bruker du marinade til å sette smak på tofuen (oppskrifter)


Tofu har en nøytral smak og blir ofte betegnet som et blankt lerret. Det er først ved marinering den får smak. Du kan kjøpe tofu ferdig marinert eller røykt, men du kan også tilsette smak selv ved å marinere tofuen før du steker den i panna eller ovnen. Eventuelt kan du helle marinaden over tofuen som dressing etterpå.

Prøv oppskriften vår på spicy tofu-marinade eller de fristende alternativene du ser her.

Marinade for å smakssette tofu

Spicy tofu-marinade (oppskrift)

Oppskrift: Michelle Kristensen

Denne marinaden gjør tofuen, som ellers kan være ganske smakløs, en skarpere smak.

Unngå at skjermen slukker

Ingredienser

2 portion

Marinade

  • 2 ts sterk paprika
  • 1 ts chilipulver
  • 1 Saft av appelsin
  • 1 ts havsalt
  • 2 ss jomfruolivenolje
  • 2 ss agavesirup

Slik marinerer du

  • Skjær tofuen i ønskede stykker, for eksempel terninger til poke bowl eller avlange skiver til rispapirruller.
  • Tørk dem på kjøkkenpapir – eller legg bitene i press for å klemme ut mest mulig væske.
  • Bland alle ingrediensene til tofumarinaden.
  • Vend tofustykkene grundig i marinaden.
  • Stek tofuen i ovnen ved 175 grader varmluft i 20 minutter, eller stek bitene i stekepanne til de er gylne.

Denne porsjonen med marinade passer til en stor tofublokk på cirka 240 gram. Det er nok til 2–4 personer avhengig av om tofuen er hovedingrediens eller en av flere elementer i måltidet.


TOFU - Vårruller smaker nydelig med tofu. Du kan også bruke tofu i blant annet nudelretter, poke bowls og burgere.

© wichmann-bendtsen

Sunne retter der tofu er godt egnet

Ferske vårruller

Ferske vietnamesiske ruller smaker nydelig med tofu. Stek marinerte tofubiter og skjær gulrøtter, agurk, paprika, vårløk, avokado og mango i strimler. Dypp rispapir i et fat med kokt vann, og legg fyllet på midten. Hell på litt dressing, for eksempel teriyakisaus, og brett rispapiret rundt fyllet. Dypp rullene i for eksempel en peanøttsmørdipp.

Denne oppskriften kan du prøve hvis du har fått sansen for å lage vårruller.

Nudelretter

Tofu passer veldig godt i wokretter. Kok nudler og la dem renne av, og stek marinerte tofubiter. Skjær paprika, løk og sukkererter i tynne strimler, og blomkål i små buketter. Lynstek grønnsakene med olje og hvitløk i en wokpanne eller dyp stekepanne, og tilsett nudler og tofu sammen med en dressing av soyasaus, limesaft, honning og søt chilisaus.

Poke bowls

Tofu passer perfekt i den trendy retten fra Hawaii med forskjellige matvarer skåret i sirlige biter og lagt i en skål eller dyptallerken. Kok sushiris og stek marinerte tofubiter. Skjær grønnsaker som spisskål, vårløk, agurk, reddiker og mango, og anrett alt side om side. Avslutt med for eksempel en gomadressing og et dryss sesamfrø.

Burgere

Tofu kan uten problemer erstatte oksekjøtt i burgere. Du har to muligheter: 1. Lag en farse av tofu, krydderurter, løk, egg, brødkrutonger, salt og pepper. 2. Skjær en fast og silt tofublokk i skiver, som marines før du steker «burgerne» i olje i en varm panne. Bygg opp retten (som vanlig) med brød, burger, salat og dressing.

7 Hvor kjøper man tofu?


Du får kjøpt tofu i nesten alle matbutikker, men utvalget varierer. Noen butikker har bare én type – ofte en nøytral variant på glass – mens andre også har røykede og marinerte sorter. Vær klar over at tofu også kan være pakket i esker eller plast, omtrent som fastoster.

Hvilken tofu er best?

Tofu fås både fast, ekstra fast og myk, og som silketofu. Forskjellen er hvor mye væske som er presset ut av den. Jo mer vann som er presset ut, jo fastere blir tofuen, og samtidig stiger proteininnholdet. Fast tofu – også kalt «firm» – er godt egnet til å skjæres i biter og stekes, mens myk tofu og silketofu – som er usilt – er ekstra godt egnet i drikker og desserter.

8 Gode råd for bruk og oppbevaring av tofu


Hvordan skjærer man tofu?

Faste varianter kan skjæres i biter eller skiver på samme måte som kjøtt og ost, mens mykere typer kan moses eller røres, som kremost og crème fraîche.

Hvordan unngår man at den blir gummiaktig?

Det er lurt å presse væsken ut av tofuen før du steker den i ovnen eller panna, marinerer eller fryser den, for å unngå at den får en altfor gummiaktig konsistens. Legg hele tofublokken eller skivene mellom to ark kjøkkenpapir med noe flatt og tungt oppå, som en stekepanne eller skjærefjøl. La tofuen ligge i press til all overskytende væske har rent ut. La den stå slik i minimum 10 minutter, og gjerne én time hvis tiden tillater det.

Hvordan oppbevarer man tofu?

Tofu må oppbevares i en lufttett beholder i kjøleskapet. Det kan være lurt å bytte ut det vannet som tofuen ligger i hver dag.

Hvor lenge kan tofu holde seg?

Uåpnet tofu kan holde seg så lenge som utløpsdatoen sier. Når du først har åpnet forpakningen, kan fersk tofu holde seg tre–fem dager i kjøleskapet. Lukt for å sjekke om den er god – duften skal være mild og nøytral. Hvis den lukter eller smaker surt, eller væsken er grumsete, bør du ikke spise den.

Kan tofu fryses?

Ja, den kan godt fryses. Det vil forandre konsistensen bitte litt og gjøre den fastere, men det kan være en fordel hvis du vil ha en enda mer kjøttlignende og mindre gummiaktig tofu som også suger opp marinader bedre.

Newsletter background