De beste treningstipsene for deg som lider av artrose
Ømme ledd trenger ikke å hindre deg i å trene. Få de viktigste tipsene for trygg trening med artrose og forstå hvorfor det virker så godt mot sykdommen.
Hvis du har artrose i ett eller flere ledd, er det ikke rart at du er nervøs - kanskje til og med redd - for å bruke kroppen din fysisk.
Selve ordet "artrose" antyder jo at du har fått det fordi du har slitt deg ut.
Men navnet er faktisk misvisende ifølge flere eksperter, og det er absolutt mulig - faktisk viktig - å være fysisk aktiv hvis du har artrose, også kjent som slitasjegikt.
En av artroseekspertene som anbefaler trening, er Ewa Roos, professor ved Institut for Idræt og Biomekanik ved Syddansk Universitet og medgrunnlegger av det anerkjente treningskonseptet GLA:D (Godt Liv med Artrose).
Les også: Artrose i fingrene - få hjelp mot svekkede og ømme hender
"De studiene som finnes om trening og artrose, viser at det bare er bra. Du kan ikke gjøre det verre ved å være fysisk aktiv, med mindre du er toppidrettsutøver eller har en hard fysisk jobb og er på farten syv timer om dagen, men du må komme deg opp på det nivået, sier hun.
SMERTE – Vanlige mennesker med artrose trenger ikke å bekymre seg for å forverre smertene ved å trene.
Trening kan gjøre vondt, men bare til en viss grad
Ifølge Ewa Roos må man regne med smerter når man trener med artrose, særlig i begynnelsen. Det er viktig å finne et nivå der smerten er akseptabel for deg.
Dette kan du gjøre ved å tenke deg en smerteskala fra 0-10, der 0 er ingen smerte og 10 er det verste du kan forestille deg.
Les også: Kneartrose - kjenn tegnene og bli kvitt smertene
Hvis du har smerter rundt 2 når du trener, er det helt trygt, og opp til 5 er innenfor det akseptable området.
Hvis smerten er verre enn 5, kan du prøve å trene på en annen måte eller redusere intensiteten.
"Det er også viktig at smertene ikke blir verre. Hvis den er 3 når du våkner, er det greit at den går opp til 5 under treningen, men når du våkner igjen neste morgen, skal smerten helst være 3 igjen, forklarer Ewa Roos.
"Jeg sier veldig, veldig sjelden nei til pasienter som spør om de kan gjøre en bestemt type trening, for det er tross alt mye bedre å være fysisk aktiv enn ikke å være det. Men det kan ofte være nødvendig å modifisere aktiviteten hvis man har mye smerter på grunn av artrose."— Ewa Roos, professor ved Forskningsenheden Muskuloskeletal Funktion og Fysioterapi på Syddansk Universitet
Hvorfor virker trening mot artrose?
Fra et forskningsperspektiv er det ganske bred enighet om at trening har en positiv effekt i behandlingen av artrose. Men hvorfor det er slik, er mindre klart.
Ifølge Ewa Roos, som har forsket på artrose og trening i en årrekke, kan det være mange ulike årsaker. For det første bruker vi musklene våre når vi trener, noe som endrer stabiliteten i leddene, noe som kan lindre smertene.
Les også: 4 steder hvor trening gjør en forskjell ved artrose
Trening kan også blokkere smerteimpulsene som går fra kroppen til hjernen og påvirker hormonene våre. Når vi trener, frigjør vi for eksempel endorfiner, som blokkerer følelsen av smerte.
"Smertelindringen skjer sannsynligvis på flere nivåer, men vi kan ikke med sikkerhet peke på én enkelt faktor, sier Ewa Roos.
Les også: Artrose i hoften - kjenn årsakene og håndter smertene
Trening gjenoppbygger ikke tapt brusk
Når du får artrose, skyldes det kort fortalt at brusken i et ledd brytes ned raskere enn den kan gjenoppbygges. En av de tingene som bidrar til å bygge opp brusken, er belastningen ved å gå.
Det er derfor lett å tro at trening og bevegelse kan gjenoppbygge noe av den tapte brusken. Men dette er ikke tilfelle. Når brusken først er slitt ned, er den borte for godt.
Les også: Leddsmerter - hvorfor får du vondt i leddene?
På den annen side kan trening bidra til å forbedre den lille brusken du har igjen:
"Det finnes dyreforsøk og noen få studier på mennesker som viser at bruskkvaliteten kan forbedres med trening. Men vi trenger mer forskning for å vite sikkert om dette også gjelder for mennesker. Det vi kan si med sikkerhet, er at trening ikke er skadelig for brusken", sier professor Ewa Roos.