Stive og ømme knær? Tren for bedre bevegelighet og mindre smerter med disse effektive styrkeøvelsene som er nøye utvalgt av en fysioterapeut for personer med kneartrose.
ARTROSE - Mange tror feilaktig at det er farlig å trene med artrose i knærne, men forskning viser at leddene har godt av å bevege seg.
Styrketrening er noe av det første legen din anbefaler hvis du har kneartrose.
Hvis du ønsker å trene hjemme i ro og mak, har vi to styrkeprogrammer på video som er satt sammen av en fysioterapeut med ekspertise på blant annet kneartrose.
Alle øvelsene styrker muskulaturen rundt kneet og forbedrer bevegeligheten, slik at du bygger styrke og selvtillit til å bruke leddet.
På sikt kan du også oppleve smertelindring. Forskning bekrefter gang på gang at trening kan ha samme - eller bedre - effekt på smerter enn kirurgi og medisinering.
Hvis du er komfortabel med å trene på egen hånd, kan du prøve ett av våre to programmer nedenfor.
VIDEOTRENING Sterke smerter? Prøv da Program 1: Lavt nivå. Mild smerte? Prøv da Program 2: Høyt nivå.
Trygg hjemmetrening for personer med kneartrose. Øvelsene er nøye utvalgt av en fysioterapeut slik at du ikke forverrer smertene dine.
GÅ TIL PROGRAM 1: LAVT NIVÅ for deg med relativt sterke knesmerter som trenger styrketrening som ikke er for krevende.
GÅ TIL PROGRAM 2: HØYT NIVÅ for deg med milde til moderate knesmerter som tåler litt utfordringer.
Hvis du er nervøs for å bruke kneet og har mye smerter, er det alltid en god idé å se en fysioterapeut først.
Knesmerter ved artrose er veldig individuelt, og det er ikke sikkert at alle øvelsene i programmene passer for deg.
Les også: De beste treningsrådene for deg med artrose
En god tommelfingerregel er at smerten ikke skal føles høyere enn 4-5 på en skala fra 0-10, der 0 er ingen smerte og 10 er den verste smerten du kan forestille deg.
Hvis en øvelse gjør mer vondt enn 5, gjør den med mindre bevegelsesutslag eller ta færre repetisjoner. Det kan også hende at du må hoppe over øvelsen helt.
Smertene i knærne må ikke være verre 24 timer etter at du har gjennomført programmet enn da du startet. Ellers kan det bety at treningen har vært for hard, og at du må trappe ned litt.
Vi anbefaler at du gjør alle stående øvelser ved siden av et bord eller en vegg, slik at du alltid har noe å støtte deg til hvis du mister balansen.
Denne oppvarmingsøvelsen brukes både i program 1 og program 2.
Det er en stille og rolig leddoppvarming som forbereder kroppen på styrketrening for knærne.
Styrkeprogram 1 er for deg som har relativt sterke smerter på grunn av kneartrose. Øvelsene er enkle og på et overkommelig nivå.
En supereffektiv øvelse som spesielt trener den delen av setemuskulaturen som stabiliserer bekkenet og påvirker knekontrollen.
I denne kneøvelsen beveger du bare beinet litt, men øvelsen får likevel et godt grep på øvre del av baken og utsiden av låret.
En enkel styrkeøvelse som styrker setemuskulaturen, forsiden av lårene og kroppens generelle funksjonalitet.
En enkel, men svært effektiv øvelse som trener balanse og stabilitet.
En morsom lek, men også en effektiv balanseøvelse som forbedrer kroppens generelle funksjonalitet.
Dette programmet er for deg som lider av milde til moderate knesmerter og som tåler litt utfordringer.
Det ser enkelt ut, men du styrker setemusklene, forsiden av låret og kroppens generelle funksjonalitet.
Denne øvelsen ligner på et klassisk utfall, men kneet kommer ikke like langt ned. Øvelsen er likevel supereffektiv og trener både setemuskulaturen og forsiden av låret.
Denne øvelse kræver et godt opspænd i maven og styrker især muskulaturen i baglåret og i knæhasen.
En enkel, men effektiv setemuskeløvelse som stabiliserer bekkenet og trener knekontroll.
Forbedre kne- og hoftefunksjonaliteten med denne skånsomme øvelsen som krever et stabilt bord å lene seg på.
En klassisk balanseøvelse som utfordrer beinet litt ekstra ved å legge til et ujevnt underlag.
