Trening er definitivt et alternativ ved hofteartrose. Prøv våre skånsomme programmer som styrker muskulaturen rundt hofteleddet og hjelper deg med å forbedre bevegeligheten.
HOFTEN er et av de vanligste stedene å få artrose, men med trening kan du gjenvinne både styrke og funksjonalitet.
Styrketrening er genialt når du lider av artrose i hoften. Og med de riktige øvelsene kan du enkelt trene uten å forverre noe.
Her finner du to treningsprogrammer på video med enkle og trygge styrkeøvelser som er nøye utvalgt av en fysioterapeut som til daglig hjelper pasienter med artrose.
Over tid vil du oppleve bedret bevegelighet, stabilitet og styrke i muskulaturen rundt hofteleddet.
Du kan også oppleve en reduksjon i smertene, da forskning viser at styrketrening kan være like effektivt som, og kanskje til og med bedre enn, kirurgi eller smertestillende medikamenter.
Nedenfor finner du to programmer for hoften for to ulike nivåer.
VIDEO-TRENING | Sterke smerter? Prøv da Program 1: Lavt nivå. Mild smerte? Prøv da Program 2: Høyt nivå.
Alle øvelsene er nøye utvalgt av en fysioterapeut slik at du kan trene hoften på en trygg og skånsom måte.
GÅ TIL PROGRAM 1: LAVT NIVÅ: for deg med relativt sterke hoftesmerter som trenger ekstra skånsom trening.
GÅ TIL PROGRAM 2: HØYT NIVÅ: for deg med milde til moderate smerter som tåler litt mer utfordring.
Hvis du er nervøs for å bruke hoften og har mye smerter, er det alltid lurt å sjekke med en fysioterapeut først.
Smerter fra artrose kan føles veldig forskjellig, og det er ikke sikkert at alle øvelser passer for deg.
Les også: De beste treningstipsene for personer med artrose
En god tommelfingerregel er at smerter ikke bør føles mer enn 4-5 på en skala fra 0-10, der 0 er ingen smerte og 10 er den verste smerten du kan forestille deg.
Hvis en øvelse gjør mer vondt enn 5, gjør den med mindre bevegelsesutslag eller ta færre repetisjoner. Det kan også være lurt å hoppe over øvelsen helt.
Smertene i hoften må ikke være verre 24 timer etter at du har gjennomført programmet enn da du startet. Ellers kan det bety at treningen har vært for hard, og at du må trappe ned litt.
Vi anbefaler at du gjør alle stående øvelser ved siden av et bord eller en vegg, slik at du alltid har noe å støtte deg til hvis du mister balansen.
Denne oppvarmingsøvelsen brukes både i program 1 og program 2.
Det er en stille og rolig leddoppvarming som forbereder kroppen på styrketrening for hoften.
Dette programmet er for deg som har relativt sterke hoftesmerter. Alle øvelsene er skånsomme og kan utføres på et lavt nivå.
En supereffektiv øvelse som spesielt trener den delen av setemuskulaturen som stabiliserer bekkenet.
I denne øvelsen beveger du bare beinet litt, men øvelsen får likevel et godt grep på den øvre delen av baken og utsiden av låret.
Det ser enkelt ut, men du styrker setemusklene, forsiden av låret og kroppens generelle funksjonalitet.
I denne styrkeøvelsen får du god trening for hoftebøyerne, samtidig som du utfordrer balansen.
En overkommelig setemuskeløvelse der du får hjelp av en stol til å holde balansen.
En enkel, men svært effektiv øvelse som trener balanse og stabilitet.
Dette programmet er for deg som bare har lette hoftesmerter og tåler litt mer utfordring enn i program 1.
En enkel, men effektiv setemuskeløvelse som stabiliserer bekkenet.
Denne øvelsen er veldig effektiv og gir god trening for setemuskler, kjernemuskulatur og hamstrings.
Denne øvelsen ligner på et klassisk utfall, men kneet kommer ikke like langt ned. Øvelsen er likevel supereffektiv og trener både setemuskulaturen og forsiden av låret.
Denne øvelsen trener både lår og setemuskler og hjelper deg med å få funksjonalitet i en enkel hverdagsbevegelse.
Med denne effektive elastikkøvelsen får du en ren ballettrening.
En klassisk balanseøvelse som utfordrer beinet litt ekstra på grunn av det ujevne underlaget.
