I FORM Matplan 1800 kcal

Vil du gå trygt og sunt ned i vekt uten å ofre for mye og fortsatt ha energi til trening? Da bør du velge denne matplanen for å gå ned i vekt. Med sine 1800 kcal er det rom for at du kan spise deg deilig mett hver dag og samtidig nyte for eksempel en kake i helgen eller et glass vin fredag kveld.

Kvinne blander grønn salat til I FORM Matplan 1800 kcal

MATPLAN 1800 KCAL | Med denne matplanen får du 1800 kcal om dagen – uten at du trenger å regne og telle kalorier!

© Jakob Helbig

Velkommen til I FORMs Matplan 1800 kcal. Denne matplanen for å gå ned i vekt er skreddersydd for deg som trenger 1800 kcal daglig for å nå målet ditt. Vi anbefaler vår 1800 kcal Matplan for deg som er aktiv i hverdagen med en fysisk krevende jobb eller mye trening i fritida. Matplanen passer godt for deg som ikke beveger deg spesielt mye og synes det er greit at vekttapet går stille og rolig for seg over tid.

Med I FORMs Matplan kan du gå ned i vekt uten å hoppe over måltider eller gå på en komplisert diett. Samtidig trenger du ikke telle kalorier eller fylle kjøleskapet med dyre spesialvarer - vi har lagd kostholdsplanen så den er enkel og grei å følge.

1 Matplan 1800 kcal – slik skal du spise


I FORM MATPLAN 1800 KCAL

Gratulerer med kostholdsplanen fra I FORM. Vi håper du blir glad for den.
Hver dag skal du spise 3 sunne og mettende hovedmåltider. I tillegg er det rom for at du kan nyte 2 mellommåltider, og at du 1 gang i uka kan bruke et frikort.

God fornøyelse!


FROKOST

  • 1 et stort glass vann (ev. med sitronsaft)
  • 1 forslag fra Frokostlista

MELLOMMÅLTID

LUNSJ

Alternativt kan du bruke en av lunsjoppskriftene vi har utviklet til nettopp din kostholdsplan.

MELLOMMÅLTID

MIDDAG

Alternativt kan du bruke en av middagsoppskriftene vi har utviklet til nettopp din kostholdsplan.

DRIKKE

Slukk tørsten med vann, farris, kaffe og/eller te med maks en liten melkeskvett.

FRIKORT

2 Last ned I FORM Matplan


3 Skjema – mål og vekt


For mange av oss er det motiverende å se svart på hvitt at det skjer noe når vi følger en kostholdsplan.

Vei deg en gang i uka

Hvis du vil veie deg, så gjør det på samme tidspunkt hver uke, for eksempel fredag morgen etter at du har vært på do og før frokost. Vei deg naken eller i undertøyet. Det sikrer at taller er sammenlignbart fra gang til gang.

Mål deg på samme sted

Bruk et centimetermål og mål for eksempel midje, hofter, lår og overarmer – samme sted hver gang.

Du kan notere målene i en egen notatblokk. Du kan også bruke et at skjemaene vi har lagd til nettopp dette formålet. Her kan du tate inn både mål og vekt, og skrive notater om kostholdet eller andre ting som kan påvirke kuren mens du følger I FORMs Matplan.

Du kan hente det i Excel-format, hvor du kan skrive målene og notere og lagre på pc-en. Når du fyller ut skjemaet, regner det automatisk ut framgangen din.

Du kan også hente skjemaet som PDF – til å skrive ut og fylle ut med en gang.

4 Frokostlista


7 forslag til frokost

Start dagen på I FORMs Matplan 1800 kcal med et stort glass vann (ev. tilsatt litt sitronsaft), og nyt så et av frokostmåltidene nedenfor. Du kan velge å spise dem vekselvis eller holde deg til det samme hver dag. Det er helt opp til deg. Noen liker variasjonen – andre liker best faste rutiner.

7 x frokost – fritt valg mellom disse forslagene:

Frokostorslag til matplan - yoghurt med bær
© wichmann+bendtsen

Yoghurt med nøtter og bær

2 dl yoghurt uten sukker (maks 1,5 % fett) + 1 håndfull mandler eller nøtter + 1 frukt eller 1 håndfull bær

Frokostorslag til matplan - havregrøt med bær og nøtter
© wichmann+bendtsen

Havregrøt med nøtter og frukt

Havregrøt lagd på 1 dl gryn og vann + 1 håndfull mandler eller nøtter + ½ frukt eller 1 håndfull bær

Frokostforslag til matplan - omelett
© wichmann+bendtsen

Omelett med grønnsaker

Omelett av 2 store egg, en skvett lettmelk og en god håndfull grønnsaker, for eksempel spinat eller sopp. Stekes i litt olivenolje. Spis med knaskegrønt, for eksempel paprika og tomater.

Frokostforslag til matplan - havregryn med melk og frukt
© wichmann+bendtsen

Havregryn med melk og frukt

1½ dl havregryn med 2-3 dl lettmelk + ½ frukt eller 1 håndfull bær

Frokostforslag til matplan - bananpannekake med bær og gresk yoghurt
© wichmann+bendtsen

Bananpannekake med gresk yoghurt eller bær

1 pannekake av 1 banan, 1 stort egg og 1 ss havregryn. Stekes i litt olje og toppes med 1-2 ss gresk yoghurt og/ eller 1 ss syltetøy eller friske bær

Frokostforslag til matplan - greenie (grønnsaksmoothie)
© wichmann+bendtsen

Greenie (grønnsaksmoothie)

Greenie lagd på 1 håndfull spinat, et par frosne brokkoli-buketter, 1 ss frosne edamamebønner, 1 dl juice, isvann, ½ banan, 1-2 medjool- daddel og ev. 1 ts peanøttsmør eller annet nøttesmør

Frokostforslag til matplan - rugbrød med ost og grønt
© wichmann+bendtsen

Rugbrød med ost og grønnsaker

1 skive rugbrød med 2 skiver ost + knaskegrønt, for eksempel selleri, paprika og tomat

Drikkevarer til frokost

Vann og eventuelt kaffe eller te, ev. med en liten melkeskvett

Frokost i helgen

Du må gjerne slå sammen et mellommåltid med et hovedmåltid, hvis du ikke trenger å spise mellom måltidene.

Det kunne for eksempel være i form av 1 glass juice, ½ grovt rundstykke med (sjokolade)pålegg eller 1 kaffelatte som supplement til frokosten i helgen, når vi vanligvis står opp litt senere og kanskje ikke trenger ikke et mellommåltid senere på dagen.

5 Grønnsaklista


Gulrot - en fin grønnsak på matplanslista

Grønnsaklista

Spis minimum ½ tallerken grønt fra lista både til lunsj og middag hver dag.
Det er helt greit å spise frosne grønnsaker eller grønnsaker på boks, på samme måte som rå og tilberedte grønnsaker også teller.

Velg mellom disse grønnsakene

Klikk på pluss-tegnet for å se lista (+)

Gode grønnsaker

Gode grønnsaker

  • Agurk
  • Artisjokker
  • Asparges
  • Babyspinat
  • Bladselleri
  • Blomkål
  • Brokkoli
  • Fennikel
  • Gresskar
  • Grønne bønner
  • Gulrot
  • Hvitkål
  • Jordskokk
  • Kinakål
  • Løk
  • Pastinakk
  • Paprika
  • Persillerot
  • Purre
  • Reddiker
  • Rosenkål
  • Ruccola
  • Rødbeter
  • Rødkål
  • Salat (alle typer)
  • Savoykål
  • Spisskål
  • Spinat
  • Spirer
  • Squash
  • Sopp
  • Tomat
  • Erter

Teller ikke med som grønt

Teller ikke med som grønt

  • Poteter
  • Mais
  • Oliven
  • Avokado
  • Frukt
  • Tørkede bønner

6 Proteinlista


Piggvar protein-kilde til matplanen

Proteinlista

Velg 1 forslag fra denne lista til lunsjen og 1 forslag til middag.

Du kan også ta 2 halve i stedet for 1 hel per måltid, for eksempel 1 stort egg og 150 gram reker

Velg mellom disse 30 forslagene

Klikk på plusstegnet for å se lista (+)

Protein-kilder

Protein-kilder

  • 2 kyllingbryst (uten skinn)
  • 10 skiver kalkunfilet (uten skinn)
  • 10 skiver kalkunbacon eller 6 skiver vanlig bacon
  • 5 skiver (parma)skinke
  • 1 hakkebiff eller 110 g magert hakket kjøtt, f.eks. fjærkre, okse, gris/kalv (maks 10 %)
  • 1½ mørbrad (svin eller okse)
  • 1 lakse, makrell-, sild eller ørretfilet
  • 1 boks makrell i tomat, tun eller kapers
  • 2 kjøttboller (av fiskefarse, kylling, plantefarse eller magert svine/kalvekjøtt)
  • 6 skiver røykt laks eller flyndre
  • 35 muslinger
  • 300 g skalldyr, f.eks. reker, hummer eller krepsehaler
  • 250 g mager fisk, f.eks. torsk, sei, rødspette eller lignende (uten panering)
  • 4 skiver torskerogn
  • 2½ dl edamamebønner
  • 4 falafler
  • 1½ dl hytteost
  • 2 store eller 3 små egg
  • 1½ dl kokte linser (3/4 dl tørkede, ukokte)
  • 2 dl kokte, tørkede kikerter eller bønner (ev. fra boks)
  • 2½ dl tofu
  • 90 g okseculotte
  • 60 g lammekjøtt
  • 12 blekksprutringer
  • 160 g innmat, f.eks. lever eller hjerte
  • 80 g leverpostei
  • 4 skiver speke- eller kjøttpølse
  • 1 grillpølse
  • 160 g kalvefilet
  • 1 liten kotelett

Unngå disse protein-kilder

Unngå disse protein-kilder

  • Panert kjøtt
  • Fleskesvor
  • Skinnet på fjærkre

7 Fettlista


Avokado er på fettkildelista til I FORMs Matplan

Fettlista

Velg 1 forslag fra denne lista til lunsjen og 1 forslag til middagen. Du kan også ta 2 halve i stedet for 1 hel per måltid, for eksempel 2 ss hummus og 2 ss feta.

Velg mellom disse forslagene

Klikk på plusstegnet for å se lista (+)

Fettkilder

Fettkilder

  • 1 liten avokado eller ½ stor
  • 1 dl guacamole
  • 4 ss hummus
  • 3 ss pesto eller remulade
  • 2 ss peanøttsmør eller annet nøttesmør
  • 5 ss crème fraîche-dressing, barbecuesaus eller chilisaus
  • 1½ ss majones, olje eller smør
  • 1½ dl gresk yoghurt 10 % eller 2 ½ dl gresk yoghurt, 2 %
  • 1½ dl saus, for eksempel brun saus eller karrisaus
  • 1 dl kokosmelk
  • 1 ½ dl kaffefløte eller ½ dl kremfløte
  • 4 ss fetaost, fløteost eller brunost
  • 6 ss revet ost
  • 1 dl revet parmesan
  • 3 skiver ost (vanlig skjæreost), 2 skiver myseost eller 1½ skive blåskimmelost
  • 4 ss frø eller kjerner (for eksempel gresskar, sesamfrø, solsikke eller lignende)
  • 30 mandler eller nøtter (tilsvarende en håndfull)
  • 25 oliven
  • 20 ansjoser

Ting du fritt kan legge til måltidene

Ting du fritt kan legge til måltidene

  • Soyasaus
  • Sitronsaft
  • Kapers
  • Eddik
  • Sennep
  • Ingefær
  • Krydder
  • Krydderurter
  • Østerssaus
  • Fiskesaus
  • Buljong
  • Pepperrot
  • Litt ketchup
  • Litt bær/granateple
  • Syltet rødløk/rødbeter/agurker
  • Et nipp sukker eller honning i for eksempel en dressing eller saus

8 Karbohydratlista


Fullkornpasta - Karbohydrat-kilde til matplanen

Karbohydratlista

Du kan fint droppe stivelse helt og fylle på med ekstra grønt på tallerkenen for eksempel i form av blomkålris, squashpasta eller lignende. Men ellers kan du fritt velge 1 forslag fra denne lista til middag. Du kan også ta 2 halve i stedet for 1 hel per middag, for eksempel ½ skive brød og 1 ss rosiner.

Velg mellom disse 10 forslagene

Klikk på plusstegnet for å se lista (+)

Karbohydratkilder

Karbohydratkilder

  • 1½ dl kokt pasta (ca. ½ dl rå)
  • 1 dl kokt ris, couscous, perlespelt eller perlebygg (ca. 25 g rå)
  • 1½ dl quinoa eller bulgur (2½ ss rå)
  • 2 kokte poteter eller 1 dl mos eller 80 g potetbåter
  • 1½ dl krutonger
  • 1 skive brød eller ½ burgerbrød eller pitabrød
  • 3 ss mel
  • 1 liten matpannekake/wrap eller ½ stor
  • 1 frukt eller 3 dl bær eller 2 ss tørket frukt
  • 1 dl mais

9 Mellommåltidlista


Hvis du vil lykkes med 1800 kcal-matplanen, bør du holde deg til maks 2 mellommåltider per dag. De velger selv når på dagen du vil spise mellommåltidene, og du kan fint slå dem sammen til ett.

Du kan også slå et eller begge mellommåltidene sammen med et av hovedmåltidene hvis du ikke trenger å spise mellom måltidene.

Hardkokt egg - en del av mellommåltid i matplanen

Velg mellom disse 41 mellommåltidene

Klikk på plusstegnet for å se lista (+)

Brød

Brød

  • 1 skive fullkornrugbrød med 2 skiver magert pålegg, f.eks. skinke, kyllingpålegg eller roastbeef
  • ½ fullkornrundstykke med magert pålegg, f.eks. skinke eller kyllingpålegg
  • ½ skive fullkornbrød + 1 banan
  • 1 fullkornknekkebrød + ½ avokado
  • 1 fullkornknekkebrød med 1 skive ost og ev. litt marmelade
  • 1 skive fullkornbrød med hytteost og agurkskiver
  • ½ grovt rundstykke og knaskegrønt, f.eks. et par gulrøtter, agurkstaver og blomkålbuketter
  • ½ skive rugbrød + 1 egg
  • 1 blomkålrundstykke(se lunsjoppskrifter) med en skive kylling- eller plantepålegg
  • ½ skive steinalderbrød
  • 1 knekkebrød med hytteost og paprika
  • 1 skive ristet toastbrød (gjerne fullkorn) med 1 skive skinke og ev. ristede champignoner eller agurk/ paprika i skiver
  • ½ skive fullkornrugbrød med hytteost + 1 klase druer

Grønne godsaker

Grønne godsaker

  • Knaskegrønt, f.eks. gulrot, cherrytomat og paprika med 1½ dl dipp av gresk yoghurt (2 %) eller hytteost med krydder
  • 1 stort bløt- eller hardkokt egg (ev. med litt majones) og masse knaskegrønt
  • ½ avokado (ev. med 1 dl reker)

De frokostinspirerte

De frokostinspirerte

  • 1 lite beger cultura med myslitopping
  • 2 dl usøtet yoghurt (naturell eller sukkerfri) med en skje mandler eller nøtter
  • 1½ dl yoghurt (naturell eller sukkerfri) med 2 ss mysli og ½ frukt
  • 1½ dl yoghurt (naturell, gresk eller sukkerfri) med litt flytende honning og en skje nøtter
  • Grøt lagd av 1 dl havregryn og vann, ev. med et lite dryss kanel
  • 1 bananpannekake av 1 liten banan, 1 egg, 1 ss havregryn og litt kardemomme

Snacks

Snacks

  • 1 liten håndfull nøtter eller mandler
  • 20 oliven
  • 1 frukt, f.eks. eple eller pære i båter og 10 nøtter eller mandler
  • 3 medjool dadler
  • 4 skiver melon
  • 2 små terninger mørk sjokolade
  • 2 fullkornkjeks
  • 1 pakke bær

De flytende

De flytende

  • 1 smoothie av 2½ dl lettmelk, ½ banan, vaniljepulver og isterninger eller en liten håndfull frosne bær
  • 1 greenie av 1 liten banan, frosne grønnsaker som spinat og brokkoli samt vann, sitronsaft og 2 medjool dadler
  • Smoothie av en banan, 1 dl frosne erter og iskaldt vann
  • 1 kaffelatte eller chailatte
  • 1 glass lettmelk
  • 1 glass juice

De mettende

De mettende

  • ½ dl ristede kikerter
  • 1 dl kokt ris, perlebygg eller perlespelt + knaskegrønt
  • 1 dl kokt fullkornpasta samt grønt (ev. lagd til pastasalat)
  • 2 små poteter eller 1 stor + knaskegrønt
  • ½ fullkorn-matpannekake med ¼ avokado, masse bladgrønt og ev. litt søt chilisaus

10 Frikortlista


Muffin - et frikort i matplanen

Frikortlista

Velg 1 forslag fra denne lista hver uke.
Du bestemmer selv hvilken dag du vil bruke frikortet. Det kan være lurt å tenke litt framover og spare frikortet til de dagene det er sosiale arrangementer i kalenderen, men det er selvsagt helt opp til deg.

Du kan også velge å dele frikortet opp i halve, så du i stedet for å ta for eksempel 4 cookies, tar du 2 cookies en dag og 2 øl en annen dag.

Velg mellom disse 10 forslagene

Klikk på plusstegnet for å se lista (+)

10 frikort – velg 1 (eller 2 halve)

10 frikort – velg 1 (eller 2 halve)

  • Erstatt et enkelt av ukas måltider med noe som ikke passer i planen, f.eks. sushi, lasagne, pizza, pai, fiskefilet eller vårruller.
  • Erstatt et av ukas frokostmåltider med 2 rundstykker med valgfritt pålegg, f.eks. smør, ost, marmelade eller lignende.
  • 1 muffin eller et stort kakestykke
  • 4 cookies
  • 1 dessert, f.eks. panna cotta, pannekaker eller lignende.
  • 10 kjeks eller småkaker
  • 1 pose godteri, potetgull eller 1 liten sjokolade.
  • 2 is
  • 5 glass vin eller 3 drinker
  • 4 øl eller brus (33 cl)

11 Oppskrifter til I FORMs Matplan


Oppskrifter til I FORM Matplan meksikansk bowl

OPPSKRIFTER TIL MATPLANEN | Du trenger ikke bruke våre oppskrifter (som denne nydelige meksikanske bowlen), men hvis du gjør det, får du de kaloriene du trenger.

© wichmann+bendtsen

35 gode oppskrifter i matplanen

Vi har utviklet 35 oppskrifter spesielt til I FORMs Matplaner – 14 lunsj-oppskrifter og 21 kveldsmat-oppskrifter. Felles for dem alle er at de er sunne, gode og mettende – og inneholder nøyaktig det antall kalorier du skal ha.
Her finner du de kalorifattige lunsj-oppskriftene
Her finner du de kalorifattige kveldsmat-oppskriftene

12 Forslag til ukemeny


Slik kan du sette sammen måltidene dine i løpet av uka når du følger I FORMs Matplan 1800 kcal.

13 Hjelp til matplanen


Newsletter background