Vil du gå trygt og sunt ned i vekt uten å ofre for mye og fortsatt ha energi til trening? Da bør du velge denne matplanen for å gå ned i vekt. Med sine 1800 kcal er det rom for at du kan spise deg deilig mett hver dag og samtidig nyte for eksempel en kake i helgen eller et glass vin fredag kveld.
MATPLAN 1800 KCAL | Med denne matplanen får du 1800 kcal om dagen – uten at du trenger å regne og telle kalorier!
Velkommen til I FORMs Matplan 1800 kcal. Denne matplanen for å gå ned i vekt er skreddersydd for deg som trenger 1800 kcal daglig for å nå målet ditt. Vi anbefaler vår 1800 kcal Matplan for deg som er aktiv i hverdagen med en fysisk krevende jobb eller mye trening i fritida. Matplanen passer godt for deg som ikke beveger deg spesielt mye og synes det er greit at vekttapet går stille og rolig for seg over tid.
Med I FORMs Matplan kan du gå ned i vekt uten å hoppe over måltider eller gå på en komplisert diett. Samtidig trenger du ikke telle kalorier eller fylle kjøleskapet med dyre spesialvarer - vi har lagd kostholdsplanen så den er enkel og grei å følge.
For mange av oss er det motiverende å se svart på hvitt at det skjer noe når vi følger en kostholdsplan.
Hvis du vil veie deg, så gjør det på samme tidspunkt hver uke, for eksempel fredag morgen etter at du har vært på do og før frokost. Vei deg naken eller i undertøyet. Det sikrer at taller er sammenlignbart fra gang til gang.
Bruk et centimetermål og mål for eksempel midje, hofter, lår og overarmer – samme sted hver gang.
Du kan notere målene i en egen notatblokk. Du kan også bruke et at skjemaene vi har lagd til nettopp dette formålet. Her kan du tate inn både mål og vekt, og skrive notater om kostholdet eller andre ting som kan påvirke kuren mens du følger I FORMs Matplan.
Du kan hente det i Excel-format, hvor du kan skrive målene og notere og lagre på pc-en. Når du fyller ut skjemaet, regner det automatisk ut framgangen din.
Du kan også hente skjemaet som PDF – til å skrive ut og fylle ut med en gang.
LES OGSÅ: Her kan du laste ned I FORMs betennelsesdempende kostholdspyramide
Start dagen på I FORMs Matplan 1800 kcal med et stort glass vann (ev. tilsatt litt sitronsaft), og nyt så et av frokostmåltidene nedenfor. Du kan velge å spise dem vekselvis eller holde deg til det samme hver dag. Det er helt opp til deg. Noen liker variasjonen – andre liker best faste rutiner.
2 dl yoghurt uten sukker (maks 1,5 % fett) + 1 håndfull mandler eller nøtter + 1 frukt eller 1 håndfull bær
Havregrøt lagd på 1 dl gryn og vann + 1 håndfull mandler eller nøtter + ½ frukt eller 1 håndfull bær
Omelett av 2 store egg, en skvett lettmelk og en god håndfull grønnsaker, for eksempel spinat eller sopp. Stekes i litt olivenolje. Spis med knaskegrønt, for eksempel paprika og tomater.
1½ dl havregryn med 2-3 dl lettmelk + ½ frukt eller 1 håndfull bær
1 pannekake av 1 banan, 1 stort egg og 1 ss havregryn. Stekes i litt olje og toppes med 1-2 ss gresk yoghurt og/ eller 1 ss syltetøy eller friske bær
Greenie lagd på 1 håndfull spinat, et par frosne brokkoli-buketter, 1 ss frosne edamamebønner, 1 dl juice, isvann, ½ banan, 1-2 medjool- daddel og ev. 1 ts peanøttsmør eller annet nøttesmør
1 skive rugbrød med 2 skiver ost + knaskegrønt, for eksempel selleri, paprika og tomat
Spis minimum ½ tallerken grønt fra lista både til lunsj og middag hver dag.
Det er helt greit å spise frosne grønnsaker eller grønnsaker på boks, på samme måte som rå og tilberedte grønnsaker også teller.
Klikk på pluss-tegnet for å se lista (+)
Velg 1 forslag fra denne lista til lunsjen og 1 forslag til middag.
Du kan også ta 2 halve i stedet for 1 hel per måltid, for eksempel 1 stort egg og 150 gram reker
Klikk på plusstegnet for å se lista (+)
Velg 1 forslag fra denne lista til lunsjen og 1 forslag til middagen. Du kan også ta 2 halve i stedet for 1 hel per måltid, for eksempel 2 ss hummus og 2 ss feta.
Klikk på plusstegnet for å se lista (+)
Du kan fint droppe stivelse helt og fylle på med ekstra grønt på tallerkenen for eksempel i form av blomkålris, squashpasta eller lignende. Men ellers kan du fritt velge 1 forslag fra denne lista til middag. Du kan også ta 2 halve i stedet for 1 hel per middag, for eksempel ½ skive brød og 1 ss rosiner.
Klikk på plusstegnet for å se lista (+)
Hvis du vil lykkes med 1800 kcal-matplanen, bør du holde deg til maks 2 mellommåltider per dag. De velger selv når på dagen du vil spise mellommåltidene, og du kan fint slå dem sammen til ett.
Du kan også slå et eller begge mellommåltidene sammen med et av hovedmåltidene hvis du ikke trenger å spise mellom måltidene.
Klikk på plusstegnet for å se lista (+)
Velg 1 forslag fra denne lista hver uke.
Du bestemmer selv hvilken dag du vil bruke frikortet. Det kan være lurt å tenke litt framover og spare frikortet til de dagene det er sosiale arrangementer i kalenderen, men det er selvsagt helt opp til deg.
Du kan også velge å dele frikortet opp i halve, så du i stedet for å ta for eksempel 4 cookies, tar du 2 cookies en dag og 2 øl en annen dag.
Klikk på plusstegnet for å se lista (+)
OPPSKRIFTER TIL MATPLANEN | Du trenger ikke bruke våre oppskrifter (som denne nydelige meksikanske bowlen), men hvis du gjør det, får du de kaloriene du trenger.
Vi har utviklet 35 oppskrifter spesielt til I FORMs Matplaner – 14 lunsj-oppskrifter og 21 kveldsmat-oppskrifter. Felles for dem alle er at de er sunne, gode og mettende – og inneholder nøyaktig det antall kalorier du skal ha.
Her finner du de kalorifattige lunsj-oppskriftene
Her finner du de kalorifattige kveldsmat-oppskriftene
Slik kan du sette sammen måltidene dine i løpet av uka når du følger I FORMs Matplan 1800 kcal.
