Uke 2 • Matplan 1800 kcal

Frokost

• 1 stort glass vann med sitronsaft
• 1 dl havregryn av 1 dl havregryn
• ½ eple
• 1 håndfull valnøtter

Lunsj

Salat laget av:

• Ruccola og babyspinat
• Løkringer
• 3 skiver røkt laks
• 150 g reker
• 25 oliven

– eller følg oppskriften vår:
Omelett med spinat, cottage cheese og avokadosalat
(30 minutter • 446 kcal)

Middag

• 1 stor torskefilet
• 1 stor porsjon spisskål stekt i 1 ss smør
• 10 hakkede hasselnøtter
• 1 dl edamamebønner
• Fersk dill

– eller følg oppskriften vår:
Pastasalat med kyllling (se bilde ↑)
(20 minutter • 545 kcal)

Mellommåltid 1

– valgfritt tidspunkt på dagen

• 2 dl yoghurt naturell
• 1 håndfull mandler

Mellommåltid 2

– valgfritt tidspunkt på dagen

• 3 medjool-dadler

Frokost

• 1 stort glass vann med sitronsaft
• 1½ dl havregryn + 2-3 dl lettmelk + ½ banan

Lunsj

Salat laget av:

• 1 stor porsjon hakket grønnkål vendt i 1 ss olivenolje
• Fine skiver selleri
• 1 boks med ristede kikerter
• 2 ss sesamfrø
• Sitronsaft

– eller følg oppskriften vår:
Spinatsalat med røkelaks
(15 minutter • 447 kcal)

Middag

• 1 stykke ristet fullkornsbrød med 1 avokadomos
• 2 posjerte egg
• Gressløk og nykvernet pepper
• Cherrytomater og grønn salat.

– eller følg oppskriften vår:
Linsebolognese med squashpasta (se bilde ↑)
(20 minutter • 593 kcal)

Mellommåltid 1

– valgfritt tidspunkt på dagen

• 2 fullkornskjeks

Mellommåltid 2

– valgfritt tidspunkt på dagen

Smoothie av:

• 2½ dl lettmelk
• ½ banan (eventuelt frossen)
• Vaniljepulver
• Isbiter

Frokost

• 1 stort glass vann med sitronsaft

Greenie laget av:

• 1 håndfull spinat
• Et par frosne brokkolibuketter
• 1 ss frosne edamamebønner
• 1 dl juice, isvann
• ½ banan
• 1 medjool-daddel
• 1 ts peanøttsmør

Lunsj

Salat laget av:

• 1½ dl svarte linser
• Agurkskiver
• Halverte tomater
• 2 spiseskjeer smuldret fetaost
• 5 oliven
• 1 ts olje
• 1 fedd knust hvitløk

– eller følg oppskriften vår:
Pølsehorn med knaskegrønt (se bilde ↑)
(30 minutter • 383 kcal)

Middag

• ½ grovt pitabrød (brukes som pizzabunn) med 3 skiver skinke + skiver av squash, tomat og paprika
• Gratiner med 6 ss revet ost
• Serveres med 1 dl cottage cheese og revet grønnsaker

– eller følg oppskriften vår:
Spinatvafler med reker og blandet salat
(20 minutter • 549 kcal)

Mellommåltid 1

– valgfritt tidspunkt på dagen

• 1 dl kokt fullkornspasta (nytes evt. til lunsj)
• Alternativt 20 oliven

Mellommåltid 2

– valgfritt tidspunkt på dagen

• 20 oliven eller mandler

Frokost

• 1 stort glass vann med sitronsaft
• 2 dl yoghurt (se bilde ↑) naturell
• 1 håndfull mandler
• 1 håndfull bær

Lunsj

• 1 kyllingkjøttbolle
• Babyspinat og blomkål i tynne skiver
• 1 dl edamamebønner
• 1 ss fetaost
• Dressing av 1 ss olivenolje, sitronsaft og litt honning

– eller følg oppskriften vår:
Ertesuppe med reker
(20 minutter • 425 kcal)

Middag

• 1 omelett av 2 egg og en skvett melk + 2 ss revet ost
• Tilsett 1 stor porsjon ruccola, tomater og fersk basilikum
• Eventuelt 1 skive rugbrød

– eller følg oppskriften vår:
Laks med bakte rotgrønnsaker
(30 minutter • 623 kcal)

Mellommåltid 1

– valgfritt tidspunkt på dagen

• 1 skive fullkornsknekkebrød
• ½ avokado

Mellommåltid 2

– valgfritt tidspunkt på dagen

• ½ fullkornsrundstykke
• Kyllingpålegg

Frokost

• 1 stort glass vann med sitronsaft
• 1 dl havregryn av 1 dl havregryn
• ½ pære
• 1 håndfull valnøtter

Lunsj

• Tabouleh av 1 avokado i terninger + paprika-, tomat- og agurkbiter + 2 dl kikerter
• Smak til med sitronsaft + urter

– eller følg oppskriften vår:
Spinatsalat med røkelaks (se bilde ↑)
(15 minutter • 447 kcal)

Middag

• 1 liten fullkornstortilla
• 1 dl tofu marinert i honning og hvitløk
• 1 avokado
• Finhakket hvitkål

– eller følg oppskriften vår:
Skinkepizza uten mel
(30 minutter • 606 kcal)

Mellommåltid 1

– valgfritt tidspunkt på dagen

• 2 dl yoghurt naturell
• 1 skje med mandler

Mellommåltid 2

– valgfritt tidspunkt på dagen

1 bananpannekake av:

• 1 liten banan
• 1 egg
• 1 ss havregryn
• Kardemomme (lag evt. ekstra til lørdag)

Frokost

• 1 stort glass vann med sitronsaft
• Omelett av 2 store egg, en skvett lettmelk og en god håndfull sopp.
• Stekes i litt olivenolje
• Serveres med friske tomater

Lunsj

• 1 stor kålsalat
• 2 ss hummus
• 2 ss ristede pinjekjerner
• 4 falafler

– eller følg oppskriften vår:
Pølsehorn med knaskegrønt
(30 minutter • 383 kcal)

Middag

• 2 kyllingbryst i terninger og massevis av sopp stekt i smør
• Finhakket persille
• 1½ dl pasta
• 1 dl saus etter eget valg
• Dampet brokkoli

– eller følg oppskriften vår:
Mexikansk bowl med storfekjøtt (se bilde ↑)
(15 minutter • 580 kcal)

Mellommåltid 1

– valgfritt tidspunkt på dagen

1 bananpannekake laget av:

• 1 liten banan
• 1 egg
• 1 ss havregryn
• Litt kardemomme

Mellommåltid 2

– valgfritt tidspunkt på dagen

• 4 skiver melon

Frokost

• 1 stort glass vann med sitronsaft
• 1 skive fullkornsrugbrød + 2 skiver ost
• Paprika, skåret i skiver

Lunsj

Bowl med:

• 1 varmrøkt laksefilet
• Halverte cherrytomater
• Erter
• Hakket salat
• ½ avokado
• 1½ ss pesto
• Syltet rødløk

– eller følg oppskriften vår:
Agurkbåter med eggesalat
(30 minutter • 428 kcal)

Middag

• Ovnsbakte gulrøtter marinert i honning og sitron
• Dryss over 10 hakkede hasselnøtter
• Toppes med 1 dl cottage cheese blandet med 2 ss pesto
• Serveres med 1 mørbradbiff
• 1½ dl quinoa

– eller følg oppskriften vår:
Kremet potet- og purresuppe (se bilde ↑)
(30 minutter • 545 kcal)

Mellommåltid 1

– valgfritt tidspunkt på dagen

• 1 brett blåbær

Mellommåltid 2

– valgfritt tidspunkt på dagen

Greenie av:

• 1 liten banan
• Frossen spinat
• Vann
• Sitronsaft
• 2 medjool-dadler (lag evt. ekstra til mandag)

Husk at du også kan benytte deg av 1 x frikort.

Spis for eksempel en dessert eller bytt ut en av ukens frokoster med to rundstykker med valgfritt pålegg.

Prøv for eksempel vår favoritt rundstykke-oppskrift