Uke 3 • Matplan 1800 kcal

Frokost

• 1 stort glass vann med sitronsaft
• 1 dl havregryn av 1 dl havregryn
• ½ eple
• 1 håndfull valnøtter

Lunsj

• ½ tallerken full av agurk- og paprikastaver
• 1 kyllingfilet
• Toppes med 1 dl cottage cheese, søt chilisaus, fersk chili og vårløk

– eller følg oppskriften vår:
Spisskålsalat med kikerter (se bilde ↑)
(15 minutter • 435 kcal)

Middag

• 1 liten fullkornspannekake
• Salat, paprika og løk
• ½ avokado
• ca. 100 g krydret hakket storfekjøtt/kjøttdeig
• Topp med krydderurter og syltet rødløk

– eller følg oppskriften vår:
Spinatvafler med reker og blandet salat
(20 minutter • 549 kcal)

Mellommåltid 1

– valgfritt tidspunkt på dagen

Greenie laget av:

• 1 liten banan
• Frossen spinat
• 2 medjool-dadler
• Vann
• Sitronsaft

Mellommåltid 2

– valgfritt tidspunkt på dagen

• 1 liten pannekake
• ¼ avokado og grønnsaker (kan evt. nytes til middagen)

Frokost

• 1 stort glass vann med sitronsaft
• 1 skive rugbrød med 2 skiver ost
• Paprika, skåret i skiver

Lunsj

• Omelett av 2 egg + babyspinat + 6 ss revet ost
• Serveres sammen med dampede brokkolibuketter

– eller følg oppskriften vår:
Laksefilet med grønnsaksstenger og hummus (se bilde ↑)
(20 minutter • 413 kcal)

Middag

• 250 g ovnsbakt filet av sei
• 1 dl guacamole
• 1 stor porsjon gulrotsalat med sitronsaft
• 1 dl perlebygg

– eller følg oppskriften vår:
Burgermeny
(15 minutter • 636 kcal)

Mellommåltid 1

– valgfritt tidspunkt på dagen

• 1 liten håndfull valnøtter

Mellommåltid 2

– valgfritt tidspunkt på dagen

• ½ fullkornsrundstykke
• Grønnsaksstenger (nytes evt. sammen med lunsjen)

Frokost

• 1 stort glass vann med sitronsaft

Omelett laget av:

• 2 store egg
• en skvett lettmelk
• En god håndfull spinat
• Stekes i litt olivenolje
• Serveres med paprika

Lunsj

Salat laget av:

• 1½ dl svarte linser
• Agurkskiver
• Halverte tomater
• 2 spiseskjeer smuldret fetaost
• 5 oliven
• 1 ts olje med 1 fedd knust hvitløk

– eller følg oppskriften vår:
Pølsehorn med knaskegrønt
(30 minutter • 383 kcal)

Middag

• ½ grovt pitabrød (brukes som pizzabunn) med 3 skiver skinke, squash, tomat og paprika i skiver.
• Gratiner med 6 ss revet ost
• Serveres med 1 dl cottage cheese og revne grønnsaker

– eller følg oppskriften vår:
Kalkungryte med paprika (se bilde ↑)
(30 minutter • 649 kcal)

Mellommåltid 1

– valgfritt tidspunkt på dagen

Smoothie laget av:

• 1 banan (eventuelt frossen)
• 1 dl frosne erter
• Iskaldt vann

Mellommåltid 2

– valgfritt tidspunkt på dagen

• ½ avokado med reker (nytes evt. til lunsj)

Frokost

• 1 stort glass vann med sitronsaft
• 2 dl yoghurt naturell
• 1 håndfull mandler
• 1 håndfull bær, f.eks. blåbær

Lunsj

• 1 stor porsjon finkuttet rødkål
• ½ håndfull salte mandler
• 300 g reker
• 2 ss creme fraiche-dressing

– eller følg oppskriften vår:
Laksefilet med grønnsaksstenger og hummus
(20 minutter • 413 kcal)

Middag

• 1 stor porsjon babyspinat
• 1 eple i terninger
• 4 ss ristede gresskarfrø
• 1 dl edamamebønner
• Saft fra sitron eller lime
• 2 falafler

– eller følg oppskriften vår:
Ovnsbakt torsk med perlebyggsalat og bønnefrites (se bilde ↑)
(30 minutter • 566 kcal)

Mellommåltid 1

– valgfritt tidspunkt på dagen

• ½ skive grovt rugbrød
• 1 banan

Mellommåltid 2

– valgfritt tidspunkt på dagen

• Havrerøt laget av 1 dl gryn + et dryss kanel

Frokost

• 1 stort glass vann med sitronsaft
• 1½ dl havregryn med 2-3 dl lettmelk
• ½ pære

Lunsj

• 1 stor porsjon stekt, finhakket hvitkål og gulrot
• 2 ss chilisaus
• 10 skiver stekt kalkunbacon
• 15 salte mandler

– eller følg oppskriften vår:
Salat med tunfisk og egg
(20 minutter • 372 kcal)

Middag

• 1½ dl fullkornspasta blandet med squashstrimler
• Tomatsaus med 1½ dl røde linser og krydder

– eller følg oppskriften vår:
Blomkålcouscous med krydret kylling (se bilde ↑)
(20 minutter • 644 kcal)

Mellommåltid 1

– valgfritt tidspunkt på dagen

• 1½ dl yoghurt naturell
• 2 ss. mysli
• ½ pære

Mellommåltid 2

– valgfritt tidspunkt på dagen

• 2 små terninger mørk sjokolade

Frokost

• 1 stort glass vann med sitronsaft

1 pannekake (se bilde ↑) laget av

• 1 banan
• 1 stort egg
• 1 ss havregryn
• Stekes i litt olje og toppes med 1-2 ss skyr og 1 liten håndfull bær

Lunsj

• Squash-pasta + 5 skiver strimlet skinke + cherrytomater
• Gratiner med 6 ss ost

– eller følg oppskriften vår:
Spisskålsalat med kikerter
(15 minutter • 435 kcal)

Middag

• Wokstekt brokkoli, vårløk og hvitløk
• Ca. 150 g mørbrad av storfekjøtt i strimler
• Tilsett 1 dl ris
• 2 ss sesamfrø
• Soyasaus
• 2 ss søt chilisaus

– eller følg oppskriften vår:
Spisskålwraps med blomkålboller
(30 minutter • 586 kcal)

Mellommåltid 1

– valgfritt tidspunkt på dagen

• 1 fersken eller mandarin
• 10 cashewnøtter

Mellommåltid 2

– valgfritt tidspunkt på dagen

• 1 kaffe latte eller chai latte (nytes evt. til frokost)

Frokost

• 1 stort glass vann med sitronsaft
• 1 skive rugbrød med 2 skiver ost
• Selleristenger

Lunsj

• Bunn av frisk salat og rødløk i terninger
• Toppes med 300 g reker blandet med 1½ ss majones + dill

– eller følg oppskriften vår:
Brokkoli vaffel-sandwich med skinke (se bilde ↑)
(15 minutter • 410 kcal)

Middag

Bowl laget med:

• Stekte gulrøtter
• Hakket hvitkål
• 110 g hakket storfekjøtt/kjøttdeig
• 1 dl mais
• 1 dl guacamole
• Finhakket rød chili

– eller følg oppskriften vår:
Mørbradgryte med ris
(30 minutter • 637 kcal)

Mellommåltid 1

– valgfritt tidspunkt på dagen

• 1 kaffe latte eller chai latte (nytes evt. til frokost)

Mellommåltid 2

– valgfritt tidspunkt på dagen

• 1 skive knekkebrød med cottage cheese og paprika

Husk at du også kan benytte 1 x frikort.

For eksempel å spise en pose chips eller ta to ting til middag og spise ½ dessert.