Uke 4 • Matplan 1800 kcal

Frokost

• 1 stort glass vann med sitronsaft
• 2 dl yoghurt naturell
• 1 håndfull mandler
• 1 eple

Lunsj

• 1 stor porsjon salat med rødløk og tomater
• 1 boks tunfisk
• 1 avokado i terninger

– eller følg oppskriften vår:
Ertesuppe med reker (se bilde ↑)
(20 minutter • 425 kcal)

Middag

• Gryterett med hermetisert tomat, sopp, løk/hvitløk, gulrot + 2 dl svarte bønner + ½ dl fløte
• 2 kokte poteter

– eller følg oppskriften vår:
Laks med ovnsbakte rotgrønnsaker
(30 minutter • 623 kcal)

Mellommåltid 1

– valgfritt tidspunkt på dagen

• 2 poteter (nytes til evt. middagen)

Mellommåltid 2

– valgfritt tidspunkt på dagen

• 1 skive knekkebrød
• 1 skive ost
• Syltetøy

Frokost

• 1 stort glass vann med sitronsaft
• Havregrynsgrøt laget av 1 dl gryn og vann
• 1 håndfull hasselnøtter
• ½ banan

Lunsj

• 1 halvert squash fylt med revet gulrot og sellerirot
• Gratiner med 3 ss revet ost
• 1 kyllingbryst
• 1 dl cottage cheese blandet med 1½ ss pesto

– eller følg oppskriften vår:
Agurkbåter med eggesalat
(30 minutter • 428 kcal)

Middag

• 2 kjøttboller
• 1 stor porsjon grønnkål med granateplefrø + 1 eple i skiver + ½ dl parmesanflak + 2 ss solsikkefrø
• Serveres med knaskegrønnsaker, for eksempel agurk og cherrytomater.

– eller følg oppskriften vår:
Kylling i karri med blomkålris (se bilde ↑)
(30 minutter • 646 kcal)

Mellommåltid 1

– valgfritt tidspunkt på dagen

• 1 dl naturell yoghurt med litt flytende honning
• 1 ss valnøtter

Mellommåltid 2

– valgfritt tidspunkt på dagen

• Gulrotstaver
• Dipp av 1½ dl gresk yoghurt blandet med krydder (nytes evt. til middagen)

Frokost

• 1 stort glass vann med sitronsaft
• 1½ dl havregryn med 2-3 dl lettmelk
• ½ banan

Lunsj

Salat laget av:

• 1½ dl svarte linser
• Agurkskiver
• Halverte tomater
• 2 ss smuldret fetaost
• 5 oliven
• 1 ts olje med 1 fedd knust hvitløk og sitronsaft

– eller følg oppskriften vår:
Pølsehorn med knaskegrønt (se bilde ↑)
(30 minutter • 383 kcal)

Middag

Wok med:

• Kalkunfilet i terninger
• Massevis av kål, paprika, løk og hvitløk
• Fiskesaus
• 1 dl kokosmelk
• Masse krydder og urter
• Tilsett 1½ dl kokte fullkornsnudler

– eller følg oppskriften vår:
Skinkepizza uten mel
(30 minutter • 606 kcal)

Mellommåltid 1

– valgfritt tidspunkt på dagen

• 3 medjool-dadler

Mellommåltid 2

– valgfritt tidspunkt på dagen

1 bananpannekake av:

• 1 liten banan
• 1 egg
• 1 ss havregryn
• Litt kardemomme

Frokost

• 1 stort glass vann med sitronsaft
• 2 dl yoghurt naturell
• 1 håndfull blåbær
• 1 håndfull mandler

Lunsj

• 2 vegetariske kjøttboller
• Blomkålris med erter
• 1½ dl gresk yoghurt blandet med hvitløk og krydderurter

– eller følg oppskriften vår:
Brokkolisalat med kylling (se bilde ↑)
(25 minutter • 442 kcal)

Middag

• 1 omelett av 2 egg og en skvett melk + 2 ss revet ost
• Tilsett 1 stor porsjon ruccola, tomater og fersk basilikum
• Serveres med 1 skive rugbrød og ketchup

– eller følg oppskriften vår:
Mexikansk bowl med storfekjøtt
(15 minutter • 580 kcal)

Mellommåltid 1

– valgfritt tidspunkt på dagen

• 1 skive fullkornsrugbrød med cottage cheese + agurk (nytes til middag)

Mellommåltid 2

– valgfritt tidspunkt på dagen

• 2 fullkornskjeks

Frokost

• 1 stort glass vann med sitronsaft

1 pannekake laget av:

• 1 banan
• 1 stort egg
• 1 ss havregryn
• Stekes i litt olje
• Toppes med 1-2 ss skyr og 1 ss syltetøy

Lunsj

• Wrap av et stort kålblad fylt med 5 skiver sprøstekt kalkunbacon i terninger
• Eggesalat av 1 egg i terninger blandet med krydder + 1½ ss majones + karse
• Serveres med massevis av knaskegrønnsaker

– eller følg oppskriften vår:
Kjøttboller med blomkålsalat (se bilde ↑)
(20 minutter • 420 kcal)

Middag

• 1 skive ristet fullkornsbrød med 1 dl guacamole, tomater og gressløk
• 1 laksefilet
• Ovnsbakte rotgrønnsaker

– eller følg oppskriften vår:
Linsebolognese med squashpasta
(20 minutter • 543 kcal)

Mellommåltid 1

– valgfritt tidspunkt på dagen

• 1 glass melk eller juice (nytes til frokost)

Mellommåltid 2

– valgfritt tidspunkt på dagen

• 1 brett jordbær

Frokost

• 1 stort glass vann med sitronsaft
• 2 dl yoghurt naturell
• ½ pære
• 1 håndfull mandler

Lunsj

• 1 tallerken med dampet brokkoli på en seng av fersk babyspinat, erter og ½ avokadoskive
• Server med en dressing bestående av 1 ss olje blandet med sitronsaft, salt og pepper
• Toppes med 1 sammenvispet egg + 1 dl linser

– eller følg oppskriften vår:
Blomkålrundstykke med tunfisksalat
(30 minutter • 442 kcal)

Middag

• 2 kyllingbryst i terninger og rikelig med sopp stekt i smør i panne
• tilsett finhakket persille
• 1½ dl pasta
• 1 dl saus etter eget valg
• Dampet brokkoli

– eller følg oppskriften vår:
Spinatvafler med reker og blandet salat (se bilde ↑)
(20 minutter • 549 kcal)

Mellommåltid 1

– valgfritt tidspunkt på dagen

• 4 skiver melon

Mellommåltid 2

– valgfritt tidspunkt på dagen

Smoothie av:

• 2½ dl lettmelk
• ½ banan
• Vaniljepulver
• Isterninger

Frokost

• 1 stort glass vann med sitronsaft
• 1 skive rugbrød med 2 skiver ost
• Paprika

Lunsj

• Masse fennikel og purreløk bakt i ovnen med ½ dl revet parmesan og 1 dl matfløte
• 2 fiskekaker

– eller følg oppskriften vår:
Omelett med spinat, cottage cheese og avokadosalat (se bilde ↑)
(30 minutter • 446 kcal)

Middag

• 1 liten fullkornspannekake
• 110 g krydret, hakket kylling Salat, tomat og agurk
• 5 ss creme fraiche-dressing

– eller følg oppskriften vår:
Pastasalat med kylling
(20 minutter • 545 kcal)

Mellommåltid 1

– valgfritt tidspunkt på dagen

• 1 bløtkokt egg (nytes evt. til frokost)

Mellommåltid 2

– valgfritt tidspunkt på dagen

• 1 skive ristet brød + smørstekte sjampinjonger

Husk at du også kan benytte 1 x frikort.

For eksempel to bokser brus + ½ pizza eller erstatte en av ukens frokoster med to rundstykker.

Prøv for eksempel vår favoritt rundstykke-oppskrift