Uke 5 • Matplan 1800 kcal

Frokost

Greenie (se bilde ↑) laget på:

• 1 håndfull spinat
• Et par frosne brokkolibuketter
• 1 ss frosne edamamebønner
• 1 dl juice
• Isvann
• ½ banan
• 1 medjool-daddel
• Eventuelt 1 ts peanøttsmør

Lunsj

• ½ tallerken full av agurk og paprika skåret i staver
• 1 kyllingfilet med 1 dl cottage cheese blandet med søt chilisaus
• Toppes med fersk chili og vårløk

– eller følg oppskriften vår:
Spisskålsalat med kikerter
(15 minutter • 435 kcal)

Middag

• Gryterett med ca. 110 g hakket storfekjøtt/kjøttdeig, hermetiske tomater, løk, gulrøtter, persille, hvitløk, spinat og masse krydder.
• Tilsett 1 dl spagetti blandet med strimlet squash.
• Topp med 6 ss revet ost

– eller følg oppskriften vår:
Kremet potet- og purresuppe
(30 minutter • 545 kcal)

Mellommåltid 1

– valgfritt tidspunkt på dagen

• 1 dl spagetti (nytes evt. til middagen)
• Alternativt ½ grovt rundstykke

Mellommåltid 2

– valgfritt tidspunkt på dagen

• ½ grovt rundstykke

Frokost

• 1 stort glass vann med sitronsaft
• 2 dl yoghurt naturell
• 1 håndfull pekannøtter
• 1 eple

Lunsj

• 1 stor porsjon spidskål med lynstekt broccolini
• Toppes med 15 cashewnøtter og 2½ dl stekt tofu
• Dressing av 1 ss olje + sitronsaft

– eller følg oppskriften vår:
Spinatsalat med røkelaks
(15 minutter • 447 kcal)

Middag

• 250 g seifilet stekt i ovn
• 1 stor porsjon gulrotsalat med sitronsaft
• 1 dl perlebygg med 1 dl revet parmesan

– eller følg oppskriften vår:
Burgermeny (se bilde ↑)
(15 minutter • 636 kcal)

Mellommåltid 1

– valgfritt tidspunkt på dagen

• ½ avokado med reker (nytes evt. til lunsj)

Mellommåltid 2

– valgfritt tidspunkt på dagen

1 bananpannekake av:

• 1 liten banan
• 1 egg
• 1 ss havregryn
• litt kardemomme (lag evt. ekstra til onsdag)

Frokost

• 1 stort glass vann med sitronsaft

Havregrynsgrøt (se bilde ↑) laget av 1 dl gryn og vann

• 1 håndfull nøtter
• 1 håndfull bær

Lunsj

Salat laget av:

• 1½ dl svarte linser
• Agurkskiver
• Halverte tomater
• 2 ss smuldret fetaost
• 5 oliven
• Dressing av 1 ts olje med 1 fedd knust hvitløk

– eller følg oppskriften vår:
Pølsehorn med knaskegrønt
(30 minutter • 383 kcal)

Middag

Daallaget av:

• Hakket tomat fra boks
• 1½ dl røde linser
• Ingefær, hvitløk og gulrøtter
• Serveres med 1 naanbrød
• 1 håndfull hakkede, saltede mandler

– eller følg oppskriften vår:
Blomkålcouscous med krydret kylling
(20 minutter • 644 kcal)

Mellommåltid 1

– valgfritt tidspunkt på dagen

1 bananpannekake laget av:

• 1 liten banan
• 1 egg
• 1 ss havregryn
• Litt kardemomme

Mellommåltid 2

– valgfritt tidspunkt på dagen

• 1 appelsin

Frokost

• 1 stort glass vann med sitronsaft
• 2 dl yoghurt naturell
• 1 håndfull blåbær
• 1 håndfull mandler

Lunsj

• 1 kyllingpølse i skiver stekt sammen med paprika og sopp
• Dryss over 1 dl parmesanost

– eller følg oppskriften vår:
Agurkbåter med eggesalat (se bilde ↑)
(30 minutter • 428 kcal)

Middag

• 5 skiver kalkunbacon i terninger
• Ca. 60 g hakket storfekjøtt/kjøttdeig
• 1½ dl fullkornspasta bakt i ovnen med hakket tomat, revet selleri og gulrot
• 1 dl parmesanost

– eller følg oppskriften vår:
Spisskålwraps med blomkålboller
(30 minutter • 586 kcal)

Mellommåltid 1

– valgfritt tidspunkt på dagen

• 2 små terninger mørk sjokolade

Mellommåltid 2

– valgfritt tidspunkt på dagen

Greenie av:

• 1 liten banan
• Frossen spinat
• 2 medjool-dadler
• Sitronsaft
• Vann

Frokost

• 1 stort glass vann med sitronsaft
• 1½ dl havregryn med 2-3 dl lettmelk
• 1 kiwi

Lunsj

• 1 stor porsjon stekt, finhakket hvitkål og gulrot med 2 ss chilisaus
• 10 skiver stekt kalkunbacon
• 15 salte mandler

– eller følg oppskriften vår:
Salat med tunfisk og egg (se bilde ↑)
(20 minutter • 372 kcal)

Middag

• 1 stor porsjon spinat med 1 eple i terninger + 4 ss ristede gresskarfrø + 1 dl edamamebønner + sitron- eller limesaft
• 2 falafler

– eller følg oppskriften vår:
Ovnsbakt torsk med perlebyggsalat og bønnefrites
(30 minutter • 566 kcal)

Mellommåltid 1

– valgfritt tidspunkt på dagen

Smoothie laget av:

• 2½ dl lettmelk
• ½ banan
• 1 liten håndfull bær
• Vaniljepulver
• Isbiter

Mellommåltid 2

– valgfritt tidspunkt på dagen

• 1 dl fullkornspasta (nytes evt. til lunsj eller middag)

Frokost

• 1 stort glass vann med sitronsaft

Omelett laget av:

• 2 store egg
• 1 skvett lettmelk
• 1 håndfull spinat
• Stekes i litt olivenolje
• Tilsett tomater

Lunsj

• 4 skiver ristet torskerogn med 3 ss remulade
• 1 stor del spisskål

– eller følg oppskriften vår:
Marinerete kalkunspyd med kålsalat (se bilde ↑)
(15 minutter • 410 kcal)

Middag

Wok av:

• Lynstekt brokkoli
• Vårløk og hvitløk
• Ca. 150 g mørbrad av storfekjøtt i strimler
• Tilsett 1 dl ris
• 2 ss sesamfrø
• Soyasaus
• 2 ss søt chilisaus

– eller følg oppskriften vår:
Tomatsuppe med ristede gresskarkjerner
(25 minutter • 604 kcal)

Mellommåltid 1

– valgfritt tidspunkt på dagen

• 1 dl ris (nytes evt. til middag)

Mellommåltid 2

– valgfritt tidspunkt på dagen

• 1 skive ristet fullkornsbrød med skinke og paprika

Frokost

• 1 stort glass vann med sitronsaft

1 pannekake laget av:

• 1 banan
• 1 stort egg
• 1 ss havregryn
• Stekes i litt olje
• Toppes med 1-2 ss skyr og 1 ss jordbær

Lunsj

• 1 stor porsjon frisk salat
• Toppes med 300 g reker blandet med 1½ ss. majones + rødløk og dill i terninger

– eller følg oppskriften vår:
Brokkoli vaffel-sandwich med skinke
(15 minutter • 410 kcal)

Middag

• Rösti av revet gulrot, potet og egg stekt i smør + ketchup om ønskelig
• 1 stor porsjon hvitkål stekt i olje
• 1 laksefilet

– eller følg oppskriften vår:
Blomkålkarri med linser (se bilde ↑)
(30 minutter • 611 kcal)

Mellommåltid 1

– valgfritt tidspunkt på dagen

• Gulrøtter
• Dipp av 1½ dl gresk yoghurt blandet med litt ketchup, paprika, hvitløk, salt og pepper.

Mellommåltid 2

– valgfritt tidspunkt på dagen

• 1 bløtkokt egg (nytes evt. til frokost)

Husk at du også kan benytte 1 x frikort.

For eksempel for å nyte en kake eller én is og to brus.