Uke 1 • Matplan 1800 kcal

Frokost

• 1 stort glass vann med sitronsaft
• 2 dl yoghurt naturell
• 1 håndfull mandler
• 1 håndfull jordbær

Lunsj

• ½ tallerken full av agurk og paprika i staver
• 1 stk. kyllingfilet toppet med 1 dl cottage cheese
• Søt chilisaus, fersk chili og vårløk

– eller følg oppskriften vår:
Lekker salat med spisskål, ristede kikerter og avokado (se bilde ↑)
(15 minutter • 435 kcal)

Middag

• 1 stor tallerken med kål og erter vendt i sitronsaft og ½ ss olivenolje.
• 1 boks pillede reker
• 20 salte mandler
• 1 skive grovt brød
• Dill

– eller følg oppskriften vår:
Ovnsbakt torsk med perlebyggsalat og bønnefrites
(30 minutter • 566 kcal)

Mellommåltid 1

– valgfritt tidspunkt på dagen

• 1 skive fullkornsrugbrød
• 2 skiver kyllingpålegg

Mellommåltid 2

– valgfritt tidspunkt på dagen

• Gulrotstenger
• Dipp av 1½ dl gresk yoghurt blandet med litt ketchup, paprika, hvitløk, salt og pepper (lag evt. ekstra til tirsdag)

Frokost

• 1 stort glass vann med sitronsaft
• 1½ dl havregryn med 2-3 dl lettmelk og ½ banan

Lunsj

• 1 stor porsjon babyspinat + papirtynne skiver blomkål
• Topp med friske krydderurter + 4 ss feta i terninger + 1 dl edamamebønner
• 1 fiskekake

– eller følg oppskriften vår:
Brokkolisalat med kylling
(25 minutter • 442 kcal)

Middag

• 1 liten fullkornspannekake med salat, paprika og løk
• ½ avokado
• Ca. 100 g krydret hakket storfekjøtt/kjøttdeig
• Krydderurter og syltet rødløk

– eller følg oppskriften vår:
Spinatvafler med reker og blandet salat (se bilde ↑)
(20 minutter • 549 kcal)

Mellommåltid 1

– valgfritt tidspunkt på dagen

• Gulrotstenger
• Dipp av 1½ dl gresk yoghurt blandet med litt ketchup, paprika, hvitløk, salt og pepper

Mellommåltid 2

– valgfritt tidspunkt på dagen

• 1 lite beger yoghurt naturell toppet med mysli

Frokost

• 1 stort glass vann med sitronsaft

Omelett (se bilde ↑) laget av:

• 2 store egg
• En skvett minimelk
• En håndfull spinat
• Paprika og tomater

Lunsj

• 1 stor porsjon med ristede grønne bønner
• 5 skiver stekt kalkunbacon i terninger
• 1 dl stekt tofu
• 4 ss sesamfrø

– eller følg oppskriften vår:
Agurkbåter med eggesalat
(30 minutter • 428 kcal)

Middag

• 1 stor porsjon salatmiks
• Cherrytomater
• 2 store egg
• 25 oliven

– eller følg oppskriften vår:
Potet- og purresuppe med kalkunbacon
(30 minutter • 545 kcal)

Mellommåltid 1

– valgfritt tidspunkt på dagen

• 1 lite beger yoghurt naturell toppet med mysli

Mellommåltid 2

– valgfritt tidspunkt på dagen

• 2 håndfuller jordbær + 10 mandler

Frokost

• 1 stort glass vann med sitronsaft
• 2 dl yoghurt naturell
• 1 håndfull mandler
• 1 håndfull blåbær

Lunsj

• 1 stor portion fintsnittet hvidkål
• ½ håndfull saltede mandler
• 300 g reker
• 2 ss creme fraiche-dressing

– eller følg oppskriften vår:
Laksefilet med grønnsaksstenger og hummus (se bilde ↑)
(20 minutter • 413 kcal)

Middag

• 1½ dl fullkornspasta blandet med squashstrimler
• Tomatsaus med 1½ dl røde linser og krydder

– eller følg oppskriften vår:
Blomkålcouscous med krydret kylling
(20 minutter • 644 kcal)

Mellommåltid 1

– valgfritt tidspunkt på dagen

Smoothie av:

• 2½ dl minimelk
• ½ banan
• Vaniljepulver
• Isbiter

Mellommåltid 2

– valgfritt tidspunkt på dagen

• 1 dl fullkornspasta (nytes evt. til middagen)

Frokost

• 1 stort glass vann med sitronsaft

Greenie laget av:

• 1 håndfull spinat
• Et par frosne brokkolibuketter
• 1 ss frosne edamamebønner
• 1 dl juice
• ½ banan
• 1 medjool-daddel
• Isvann
• Eventuelt 1 ts peanøttsmør

Lunsj

• 1 stor porsjon ruccola
• 1 hakket biff
• 1 dl guacamole + krydderurter

– eller følg oppskriften vår:
Blomkålrundstykke med tunfisksalat
(30 minutter • 442 kcal)

Middag

• Wok med sopp, paprika, vårløk, gulrøtter og brokkoli
• Ca. 150 g indrefilet av svin i strimler
• 4 ss ristede pinjekjerner
• tilsett 1 dl brun ris blandet med revet blomkål

– eller følg oppskriften vår:
Burgermeny med færre kalorier (se bilde ↑)
(15 minutter • 636 kcal)

Mellommåltid 1

– valgfritt tidspunkt på dagen

• 2 små terninger mørk sjokolade

Mellommåltid 2

– valgfritt tidspunkt på dagen

• 1 skive fullkornsrugbrød
• 2 skiver skinke

Frokost

• 1 stort glass vann med sitronsaft

1 pannekake (se bilde ↑) laget av:

• 1 banan
• 1 stort egg
• 1 ss havregryn
• Stekes i litt olje
• Topp med 1 ss skyr og 1 ss syltetøy eller en håndfull bær

Lunsj

• 1 paprika halvert og fylt med spinat og soltørkede tomater
• 1 stykke stekt laks
• 4 ss ristede pinjekjerner

– eller følg oppskriften vår:
Kald ertesuppe med reker
(20 minutter • 425 kcal)

Middag

• 1 stor porsjon finhakket kål og reddiker
• 1 boks tunfisk
• 1 ½ dl kald fullkornspasta
• Masse dill
• ½ avokado
• Vinaigrette av 1 ss olje og 1 ss sitronsaft

– eller følg oppskriften vår:
Koteletter i form med pikantost
(25 minutter • 622 kcal)

Mellommåltid 1

– valgfritt tidspunkt på dagen

• ½ fullkornsrundstykke med skinke

Mellommåltid 2

– valgfritt tidspunkt på dagen

• 1 egg (nyt evt. bløtkokt til frokost eller smilende til lunsj eller middag)

Frokost

• 1 stort glass vann med sitronsaft
• 1 skive rugbrød med 2 skiver ost
• Paprika og gulrotstenger

Lunsj

• Salat av ruccola, agurk og små blomkålbuketter
• 1 håndfull bær
• 1 håndfull nøtter
• 2 kyllingkjøttboller

– eller følg oppskriften vår:
Blomkålrundstykke med tunfisksalat
(30 minutter • 442 kcal)

Middag

• 1 liten kotelett
• 1 dl couscous
• 1 stor porsjon strimlet hvitkål
• 3 spiseskjeer creme fraiche-dressing
• 10 hakkede mandler

– eller følg oppskriften vår:
Spisskålwraps med blomkålboller (se bilde ↑)
(30 minutter • 586 kcal)

Mellommåltid 1

– valgfritt tidspunkt på dagen

• 1 bløtkokt egg (nytes evt. til frokost).

Mellommåltid 2

– valgfritt tidspunkt på dagen

• 1½ dl yoghurt naturell
• 2 ss müsli
• ½ pære

Husk at du også kan benytte 1 x frikort.

Spis for eksempel et kakestykke (prøv eventuelt vår deilige sjokoladekake – eller bytt ut et av ukens måltider med en pizza eller lignende.