I FORM Matplan 1300-1400 kcal

Ønsker du et effektivt vekttap, så har du havnet på riktig sted. I FORMs Matplan 1300-1400 byr på relativt få kalorier, og er derfor genial for å kickstarte vekttapet. Ettersom kalori-innholdet er lavt, er den for deg som ikke har problemer med å bite tennene sammen eller for deg som ikke trener så mye.

Kvinne tilbereder mat på kjøkkenet til I FORMs Matplan 1300 -1400 kcal

MATPLAN 1300-1400 KCAL | Med denne matplanen får du mellom 1300 og 1400 kcal – uten at du trenger å regne og telle kalorier.

© Jakob Helbig

Velkommen til I FORMs Matplan 1300-1400 kcal. Denne kostholdsplanen er skreddersydd for deg som trenger relativt få kalorier per dag for å nå målet ditt - enten fordi du vil gå raskt ned i vekt eller fordi du beveger deg lite i det daglige, og ikke trenger så mange kalorier.

Kanskje du har regnet deg fram til at du skal ha enda færre kalorier enn de 1300 kcal om dagen. Vi anbefaler likevel ikke at du går under 1300 daglige kalorier, fordi det da blir vanskelig å få nok proteiner, essensielle fettsyrer, vitaminer og mineraler. Med denne matplanen for å gå ned i vekt kan du være helt trygg på at den er sunn, forsvarlig og enkel å følge.

1 Matplan 1300-1400 kcal – slik skal du spise


I FORMs MATPLAN 1300-1400 KCAL

Lykke til med matplanen fra I FORM. Vi håper du blir glad for den.
Hver dag skal du spise 3 sunne og mettende hovedmåltider. Ettersom denne kostholdsplanen har svært lite kalorier, anbefaler vi at du bare bruker planen i en periode, maks et par måneder. Deretter kan du vurdere å bytte til en av våre andre matplaner for å gå ned i vekt, der det er plass til litt flere kalorier.

Riktig god fornøyelse.


FROKOST

  • 1 et stort glass vann (ev. med sitronsaft)
  • 1 forslag fra Frokostlista

LUNSJ

Alternativt kan du bruke en av lunsjoppskriftene vi har utviklet til nettopp din kostholdsplan.

MIDDAG

Alternativt kan du bruke en av middagsoppskriftene vi har utviklet til nettopp din kostholdsplan.

DRIKKE

Slukk tørsten med vann, farris, kaffe og/eller te med maks en liten melkeskvett.

2 Last ned I FORM Matplan


3 Skjema – mål og vekt


For mange av oss er det motiverende å se svart på hvitt at det skjer noe når vi følger en matplan.

Vei deg en gang i uka

Hvis du vil veie deg, så gjør det på samme tidspunkt hver uke, for eksempel fredag morgen etter at du har vært på do og før frokost. Vei deg naken eller i undertøyet. Det sikrer at taller er sammenlignbart fra gang til gang.

Mål deg på samme sted

Bruk et centimetermål og mål for eksempel midje, hofter, lår og overarmer – samme sted hver gang.

Du kan notere målene i en egen notatblokk. Du kan også bruke et at skjemaene vi har lagd til nettopp dette formålet. Her kan du tate inn både mål og vekt, og skrive notater om kostholdet eller andre ting som kan påvirke kuren mens du følger I FORMs Matplan.

Du kan hente det i Excel-format, hvor du kan skrive målene og notere og lagre på pc-en. Når du fyller ut skjemaet, regner det automatisk ut framgangen din.

Du kan også hente skjemaet som PDF – til å skrive ut og fylle ut med en gang.

4 Frokostlista


7 forslag til frokost

Start dagen på I FORMs Matplan 1300-1400 kcal med et stort glass vann (ev. tilsatt litt sitronsaft), og nyt så et av frokostmåltidene nedenfor. Du kan velge å spise dem vekselvis eller holde deg til det samme hver dag. Det er helt opp til deg. Noen liker variasjonen – andre liker best faste rutiner.

7 x frokost – fritt valg mellom disse forslagene:

Frokostforslag til matplan - rugbrød med egg
© wichmann+bendtsen

Rugbrød og egg

1 skive fullkornrugbrød + 1 egg + knaskegrønt, for eksempel paprika og cherrytomater.

Frokostforslag til matplan - yoghurt med bær
© wichmann+bendtsen

Yoghurt med frukt og nøtter

2 dl yoghurt uten sukker (maks 1,5 % fett) + ½ frukt eller 1 håndfull bær + 10 mandler eller nøtter.

Frokostforslag - havregrøt med bær og nøtter
© wichmann+bendtsen

Havregrøt med bær

Havregrøt lagd på 1 dl gryn og vann + ½ frukt eller 1 håndfull bær + 10 mandler eller nøtter.

Frokostforslag til matplan - havregryn med melk og frukt
© wichmann+bendtsen

Havregryn med melk

1 dl havregryn med 2 dl lettmelk + ½ frukt eller 1 håndfull bær.

Frokostforslag til matplan - greenie (grønnsaksmoothie)
© wichmann+bendtsen

Greenie (grønn smoothie)

Greenie av ½ banan, 1 medjool daddel, en håndfull frosne grønnsaker, for eksempel spinat og/eller brokkoli, 1 ss frosne edamamebønner, litt sitronsaft, iskaldt vann og ev. litt kardemomme, vaniljepulver og/eller 1 ts peanøttsmør.

Frokostforslag til matplan - knekkebrød med ost og skinke
© wichmann+bendtsen

Knekkebrød med ost og skinke

1 fullkornknekkebrød med 1 skive ost og 1 skive skinke + knaskegrønt, f.eks. gulrot, agurk og paprika.

Frokostforslag til matplan - yoghurt med granola
© wichmann+bendtsen

Yoghurt med granola

1½ dl yoghurt uten sukker (maks 1,5 % fett) + 1 håndfull (30 g) granola + 1 håndfull friske bær, druer eller ½ frukt.

Drikkevarer til frokost

Vann og eventuelt kaffe eller te, ev. med en liten melkeskvett

5 Grønnsaklista


Gulrot - en fin grønnsak på matplanlista

Grønnsaklista

Spis minimum ½ tallerken grønt fra lista både til lunsj og middag hver dag.
Det er helt greit å spise frosne grønnsaker eller grønnsaker på boks, på samme måte som rå og tilberedte grønnsaker også teller.

Velg mellom disse grønnsakene

Klikk på pluss-tegnet for å se lista (+)

Gode grønnsaker

Gode grønnsaker

  • Agurk
  • Artisjokker
  • Asparges
  • Babyspinat
  • Bladselleri
  • Blomkål
  • Brokkoli
  • Fennikel
  • Gresskar
  • Grønne bønner
  • Gulrot
  • Hvitkål
  • Jordskokk
  • Kinakål
  • Løk
  • Pastinakk
  • Paprika
  • Persillerot
  • Purre
  • Reddiker
  • Rosenkål
  • Ruccola
  • Rødbeter
  • Rødkål
  • Salat (alle typer)
  • Savoykål
  • Spisskål
  • Spinat
  • Spirer
  • Squash
  • Sopp
  • Tomat
  • Erter

Teller ikke som grønt

Teller ikke som grønt

  • Poteter
  • Mais
  • Oliven
  • Avokado
  • Frukt
  • Tørkede bønner

6 Proteinlista


Piggvar protein-kilde til matplanen

Proteinlista

Velg 1 forslag fra denne lista til lunsj og 1 forslag til middag.

Du kan også ta 2 halve i stedet for 1 hel per måltid, for eksempel 1 stort egg og 150 gram reker

Velg mellom disse 30 forslagene

Klikk på plusstegnet for å se lista (+)

Protein-kilder

Protein-kilder

  • 2 kyllingbryst (uten skinn)
  • 10 skiver kalkunfilet (uten skinn)
  • 10 skiver kalkunbacon eller 6 skiver vanlig bacon
  • 5 skiver (parma)skinke
  • 1 hakkebiff eller 110 g magert hakket kjøtt, f.eks. fjærkre, okse, gris/kalv (maks 10 %)
  • 1½ mørbrad (svin eller okse)
  • 1 lakse, makrell-, sild eller ørretfilet
  • 1 boks makrell i tomat, tun eller kapers
  • 2 kjøttboller (av fiskefarse, kylling, plantefarse eller magert svine/kalvekjøtt)
  • 6 skiver røykt laks eller flyndre
  • 35 muslinger
  • 300 g skalldyr, f.eks. reker, hummer eller krepsehaler
  • 250 g mager fisk, f.eks. torsk, sei, rødspette eller lignende (uten panering)
  • 4 skiver torskerogn
  • 2½ dl edamamebønner
  • 4 falafler
  • 1½ dl hytteost
  • 2 store eller 3 små egg
  • 1½ dl kokte linser (3/4 dl tørkede, ukokte)
  • 2 dl kokte, tørkede kikerter eller bønner (ev. fra boks)
  • 2½ dl tofu
  • 90 g okseculotte
  • 60 g lammekjøtt
  • 12 blekksprutringer
  • 160 g innmat, f.eks. lever eller hjerte
  • 80 g leverpostei
  • 4 skiver speke- eller kjøttpølse
  • 1 grillpølse
  • 160 g kalvefilet
  • 1 liten kotelett

Unngå disse proteinkildene

Unngå disse proteinkildene

  • Panert kjøtt
  • Fleskesvor
  • Skinnet på fjærkre

7 Fettlista


Avokado er på fettkildelista i I FORM Matplan

Fettlista

Velg 1 forslag fra denne lista til lunsj og 1 forslag til middag. Du kan også ta 2 halve i stedet for 1 hel per måltid, for eksempel 2 ss hummus og 2 ss feta.

Velg mellom disse forslagene

Klikk på plusstegnet for å se lista (+)

Fettkilder

Fettkilder

  • 1 liten avokado eller ½ stor
  • 1 dl guacamole
  • 4 ss hummus
  • 3 ss pesto eller remulade
  • 2 ss peanøttsmør eller annet nøttesmør
  • 5 ss crème fraîche-dressing, barbecuesaus eller chilisaus
  • 1½ ss majones, olje eller smør
  • 1½ dl gresk yoghurt 10 % eller 2 ½ dl gresk yoghurt, 2 %
  • 1½ dl saus, for eksempel brun saus eller karrisaus
  • 1 dl kokosmelk
  • 1 ½ dl kaffefløte eller ½ dl kremfløte
  • 4 ss fetaost, fløteost eller brunost
  • 6 ss revet ost
  • 1 dl revet parmesan
  • 3 skiver ost (vanlig skjæreost), 2 skiver myseost eller 1½ skive blåskimmelost
  • 4 ss frø eller kjerner (for eksempel gresskar, sesamfrø, solsikke eller lignende)
  • 30 mandler eller nøtter (tilsvarende en håndfull)
  • 25 oliven
  • 20 ansjoser

Ting du fritt kan legge til måltidene

Ting du fritt kan legge til måltidene

  • Soyasaus
  • Sitronsaft
  • Kapers
  • Eddik
  • Sennep
  • Ingefær
  • Krydder
  • Krydderurter
  • Østerssaus
  • Fiskesaus
  • Buljong
  • Pepperrot
  • Litt ketchup
  • Litt bær/granateple
  • Syltet rødløk/rødbeter/agurker
  • Et nipp sukker eller honning i for eksempel en dressing eller saus

8 Karbohydratlista


Fullkornpasta - Karbohydrat-kilder til matplanen

Karbohydratlista

Du kan fint droppe stivelse helt og fylle på med ekstra grønt på tallerkenen for eksempel i form av blomkålris, squash-pasta eller lignende. Men ellers kan du fritt velge 1 forslag fra denne lista til middag. Du kan også ta 2 halve i stedet for 1 hel per middag, for eksempel ½ skive brød og 1 ss rosiner.

Velg mellom disse 10 forslagene

Klikk på plusstegnet for å se lista (+)

Karbohydrat-kilder

Karbohydrat-kilder

  • 1½ dl kokt pasta (ca. ½ dl rå)
  • 1 dl kokt ris, couscous, perlespelt eller perlebygg (ca. 25 g rå)
  • 1½ dl quinoa eller bulgur (2½ ss rå)
  • 2 kokte poteter eller 1 dl mos eller 80 g potetbåter
  • 1½ dl krutonger
  • 1 skive brød eller ½ burgerbrød eller pitabrød
  • 3 ss mel
  • 1 liten matpannekake/tortilla eller ½ stor
  • 1 frukt eller 3 dl bær eller 2 ss tørket frukt
  • 1 dl mais

9 Oppskrifter til I FORMs Matplan


Oppskrifter til I FORM Matplan meksikansk bowl

OPPSKRIFTER TIL MATPLANEN | Du trenger ikke bruke våre oppskrifter (som denne nydelige meksikanske bowlen), men hvis du gjør det, får du de kaloriene du trenger.

© wichmann+bendtsen

35 gode oppskrifter i matplanen

Vi har utviklet 35 oppskrifter spesielt til I FORMs Matplaner – 14 lunsj-oppskrifter og 21 kveldsmat-oppskrifter. Felles for dem alle er at de er sunne, gode og mettende – og inneholder nøyaktig det antall kalorier du skal ha.
Her finner du de kalorifattige lunsj-oppskriftene
Her finner du de kalorifattige kveldsmat-oppskriftene

10 Forslag til ukesmeny


Slik kan du sette sammen måltidene dine i løpet av uka når du følger I FORMs Matplan 1300-1400 kcal.

11 Hjelp til matplanen


Bli sterk og frisk med I FORM!

I FORMs viktigste oppgave er å gjøre det lett å leve sunt. I vårt online-univers får du kunnskap og verktøy som gjør det enkelt å leve sunt. Som abonnent får du tilgang til båden nettsiden og appen.

På nettsiden og i appen får du bl.a.:

  • Over 100 videoøkter på 5 til 40 min.
  • Begynnervennlige løpeprogrammer med lydguide**
  • Tilgang til 1000+ sunne oppskrifter
  • Mail med ny sunn ukesmeny hver uke

Vil du vite mer om I FORM digital? Sjekk her!**


Newsletter background