Spis grønt. Sjekk! Gå en tur. Sjekk! Nå tar vi enda et steg opp på helsestigen i "Spis sunt – for alltid". Vi fokuserer på sult og metthetsfølelse og bygger på med lett styrketrening.
JA, DU KAN FINT – venne deg til å spise mindre. Et triks er å velge sunne hovedmåltider med mettende ingredienser. For eksempel en salat med mye kål, belgfrukter og avokado.
En kjeks blir til to, som blir til tre, som blir til hele pakken.
Vi spiser ved skrivebordet, i bilen og foran TV-en. Vi kjøper kake fordi det regner, fordi solen skinner – eller bare fordi.
Det finnes mange måter å unngå å overspise på.
En veldig god metode er – i motsetning til hva mange tror – å bare spise til hovedmåltidene. Derfor er et av de 6 prinsippene i dette kostholdsprogrammet også: Spis 3 gode tallerkener med mat om dagen.
Se de 6 prinsippene i kostholdsprogrammet her
Det kan godt hende at det er de mange småmåltidene du spiser mellom de egentlige måltidene som hindrer deg i å nå drømmevekten.
Omvendt kan for lite og for usunn mat gjøre deg energiløs og sliten.
3 SUNNE HOVEDMÅLTIDER er nok for de fleste av oss. Og etter noen dager er det plutselig ikke vanskelig å klare seg uten snacks lenger.
Iblant hører man at forbrenningen går i stå hvis den ikke får jevn tilførsel av mat. Men dette er en myte.
Du øker ikke forbrenningen det minste ved å småspise deg gjennom dagen.
En annen vanlig teori er at hvis du ikke spiser mellom måltidene, vil du bli skrubbsulten og fråtse i neste hovedmåltid, slik at du totalt sett får i deg for mange kalorier.
Dette kan stemme for noen, men det er ikke en regel som automatisk gjelder for alle.
Vi vil oppfordre deg til å forsøke å holde deg til hovedmåltidene den kommende uken.
Med mindre du er ekstremt fysisk aktiv eller har en medisinsk tilstand, er det ingen grunn til å fylle på med energibarer, ostesmørbrød eller firmafrukt. Heller ikke for å unngå svingende blodsukker.
Ikke sult deg selv. Det kan føre til spiseforstyrrelser, og det er livsfarlig. Derimot er det ikke farlig å øve seg på å lytte til magesignalene.
Mange av oss tenker på metthet som det motsatte av sult.
Men metthet er snarere en gradvis følelse av tilfredsstillelse som kommer sakte når vi spiser.
Det skyldes dels at magen utvider seg, noe som sender en beskjed til sentralnervesystemet, og dels at blodsukkeret begynner å stige, noe som sender signaler til hjernen om at du er mett.
Tenk på sulten din som en skala som går fra 1-10. På 1 er du på nippet til å dø, og på 10 er du så mett at du er i ferd med å kaste opp. Til hovedmåltidene bør du sikte deg inn på rundt 7 på skalaen. Der du er komfortabelt og behagelig mett.
Dette kan være lettere sagt enn gjort, men du kan øve deg ved å begynne med en liten porsjon. Ta en pause og kjenn etter hvor du befinner deg på vekten. Fortsatt sulten? Så ta en større porsjon.
Husk at vi ikke blir verdensmestere i noe som helst på kort tid, men det kommer hvis du fortsetter å øve!
Det smaker kanskje godt, men det føles ikke særlig godt å ha magen full av store porsjoner mat.
Kroppen din vil imidlertid føles mye lettere og magen vil bule mindre ut når du spiser riktig mengde mat.
VANN er din venn. Det bidrar til å øke metthetsfølelsen. Hvis du synes vann er litt kjedelig, kan du tilsette litt smak med sitronskiver og urter.
... og nøy deg med kun de tre hovedmåltidene. Alternativt kan du spise maksimalt ett mellommåltid.
Fyll minst halvparten av tallerkenen med grønnsaker, for eksempel kål og rotgrønnsaker. Inkluder litt magert protein som cottage cheese, skyr, linser eller kylling i alle dagens måltider.
... før du skal spise. Vannet fyller opp magen, noe som gir mindre rom for overspising.
... mellom hver bit. Da spiser du automatisk saktere og merker at du er mett før du spiser for mye.
... og unngå å gjøre andre ting samtidig. Studier viser at vi spiser betydelig mer hvis vi for eksempel ser på TV mens vi spiser.
... fordi det får maten til å se mer ut enn et par erter som skriker til hverandre på en stor tallerken.
... slik at du ikke blir fristet til å ta en ekstra porsjon bare fordi maten er der.
... og hvis det er lenge til neste måltid, bør du få opp pulsen. Dette vil få hjernen til å aktivere fettlagrene og skape energi for deg.
Ta for eksempel en rask tur opp noen trapper, ta 5 burpees eller 10 spensthopp.
... for mange av oss har nemlig en tendens til å kaste oss over noe snop på dette tidspunktet. Derfor anbefaler vi at du slutter å spise etter middagen.
Hvis du trenger et lite mellommåltid, spis det før middagen.
Start dagen med en god og mettende frokost som gir hjernen og kroppen energi for hele dagen og gjør det lettere å unngå småspising i løpet av dagen.
En god frokost bør inneholde karbohydrater, protein og fett, i tillegg til vitaminer, mineraler og kostfiber.
UHMM BANANPANNEKAKE! I tillegg er den både sunn og mettende. En skikkelig vinn-vinn-frokost!
| FRA: Mindre gode valg | TIL: Sunnere og mer mettende start på dagen |
|---|---|
| Fruktyoghurt med granola | Yoghurt naturell med friske bær og nøtter eller mandler GEVINST: • Mindre sukker og usunne fettsyrer • Flere antioksidanter, vitaminer – særlig C- og E-vitaminer, proteiner og mineraler |
| Fruktjuice | Bladgrønt som spinat blendet med avokado og eple. Eventuelt toppet med friske bær GEVINST: • Mindre fruktsukker og færre kalorier • Flere vitaminer – særlig A-, K- og C-vitamin, kostfibre og antioksidanter |
| Branflakes med melk | Havregrøt med revet gulrot, litt kanel og en håndfull nøtter GEVINST: • Mye mindre sukker • Flere vitaminer – særlig A-, K- og E-vitamin, mettende kostfibre og proteiner |
| Halvgrov brødskive med smør og ost | Fullkorns rugbrød med cottage cheese, knaskegrønt, for eksempel paprika GEVINST: • Mindre stivelse, mindre usunt fett og færre kalorier • Flere kostfibre, fullkorn og vitaminer, særlig C-vitamin |
| Bacon, egg og pølser | Omelett med laks og spinat GEVINST: • Mindre bearbeidet kjøtt, mindre usunt fett, mindre nitritt og mindre salt • Flere kostfibre, mer fullkorn, flere mineraler, antioksidanter og vitaminer, særlig B-vitaminer |
| Pannekake med nutella | Bananpannekake med fullkornsmel, toppet med friske bær GEVINST: • Mye mindre sukker • Flere kostfibre, mer fullkorn, flere mineraler, antioksidanter og vitaminer, særlig B-vitaminer |
Les også: 10 lekre og sunne forslag til frokost
EN AV DE MANGE smarte tingene med styrketrening, er at du raskt vil kjenne at du blir sterkere. Hvorfor prøver du det ikke selv?
Forhåpentligvis er du allerede godt i gang med å gå en tur hver dag.
Hvis du fortsatt har energi til mer – god og sunn mat pleier å gi deg ekstra energi – er styrketrening det perfekte supplementet til den daglige halvtimes gåturen. Styrketrening er en av de beste måtene å holde kroppen sterk, sunn og i god form på.
Tren styrke annenhver dag, men husk at alt teller, så hvis du trener styrke én gang i uken, er det også bra.
I vårt Quick Fit-univers kan du velge mellom programmer på 10, 20 eller 30 minutter, og det finnes programmer for både nybegynnere og viderekomne.
I FORMs trener viser alle øvelsene på video. Alt du trenger å gjøre er å følge med. God fornøyelse med programmet!