Slik får du en sterkere korsrygg

Smerter i korsryggen er en folkesykdom, og en av de aller vanligste plagene blant nordmenn.

I mange tilfeller finner man aldri årsaken, men behandlingen og forebyggingen er ofte like, enten du har sovet i feil stilling, sittet for lenge på en stol, eller belastet ryggen for ensidig.

Les også: Tren deg til en smertefri rygg

Med noen få velvalgte daglige øvelser kan du forebygge at korsryggsmertene vedvarer og forpester tilværelsen.

Korsryggmusklene støtter den nederste delen av ryggsøylen.

Det er en oppgave som krever at mange muskler jobber sammen.

De lange ryggstrekkerne, erector spinae, som går fra korsryggen og opp langs ryggsøylen, hjelper deg med å strekke ut ryggen. Quadratus lumborum er to nesten firkantede ryggmuskler som ligger på hver side av korsryggen.

Les også: Styrk ryggen med yoga

De blir lett overbelastet hvis erector spinae er svak. Dessuten er det en rekke små muskler helt inne ved ryggsøylen som både bidrar til å stabilisere og som hjelper til når du for eksempel svaier og vrir ryggsøylen.

En sterk kjerne er nøkkelen til å prestere bedre i alle typer trening og klare forskjellige hverdagsaktiviteter. Kjernen, eller kroppskjernen, består av alle de stabiliserende indre og ytre musklene som ligger rundt mage og rygg.
Hvis du vil trene kjernen, er det altså ikke nok å gjøre øvelser som aktiverer magemusklene. Du må komme hele veien rundt og sørge for at du får med den nederste delen av ryggen også.

Les også: Tren kjernen på bare seks minutter

Hvis du vil trene korsryggen hjemme finnes det mange fine øvelser som kan gjøres uten utstyr.

Diagonalløft trener både korsryggen og bekkenmusklene, den tverrgående magemuskelen samt baken, nakken og skuldrene.

Stå på alle fire og løft den ene armen og motsatt bein så de ligger vannrett i forlengelse av ryggen. Hold stillingen i noen sekunder før du senker armen og beinet ned til utgangsstillingen. Løft vekselvis høyre bein/venstre arm og venstre bein/høyre arm.

Du kan også gjøre diagonalløft liggende på magen. Ligg med strake armer og bein, og løft den ene armen og motsatt bein opp fra underlaget.

All mosjon monner ...

... også når det gjelder å holde korsryggen smertefri. Bevegelse er nøkkelordet for en sterk korsrygg, og her handler det ikke bare om å gjøre ryggøvelser. Det er viktig å styrke absolutt hele kroppen, og sørg også for kondisjonstrening som løping, sykling og svømming.

I tillegg er det smart å lure inn litt ekstra trening og bevegelse i hverdagen ved for eksempel å:

Sykle til og fra jobb.
Gå til avtaler i stedet for å ta bilen.
Gjøre hus- og hagearbeid.
Ta trappa i stedet for heisen.
Bruke heve- og senkebord på kontoret.
Ta med barna til lekeplassen.

Bevegelse er også svaret hvis du allerede har vondt.

Tidligere ble de med korsryggsmerter rådet til å gå hjem og legge seg, men sånn er det ikke lenger. Noter deg denne tommelfingerregelen: Gjør det du kan.

Livsstilen din betyr mye ...

... for om du får vondt i korsryggen. Inaktivitet er en av de største synderne, og de som sitter mye på jobben, får ofte vondt i korsryggen.

Et fysisk utfordrende jobb kan også slite på korsryggen hvis man for eksempel gjør mange ensidige, gjentatte bevegelser.

Mer overraskende er det kanskje at også røyking, stress, depresjon og vantrivsel på jobben øker risikoen for korsryggsmerter. Den gode nyheten er at du selv kan påvirke mange av risikofaktorene.

Les også: TEST: Er du stresset?

I cirka tre firedeler av tilfellene er det ikke mulig å peke på en spesiell årsak til korsryggsmertene, ettersom alt fra trening og fysisk arbeid til den mentale tilstanden kan spille inn.

De 3 beste øvelsene for korsryggen

Ryggekstensjon

Fordi: Ryggekstensjon – eller «hyperekstensjon», som øvelsen også kalles – gir svært effektiv trening av ryggstrekkerne. Det er en enkel øvelse som det er lett å få til, også for en som er nybegynner på styrketreningsfronten.

Legg deg på benken som skal være justert slik at lårene hviler på puta og du kan bøye hofta fritt. Legg hendene i kors foran brystet. Bøy overkroppen langsomt ned mot gulvet, og løft deg opp igjen, slik at overkroppen og beina danner en rett linje igjen.

TIPS: Hold en vektskive i hendene hvis du vil ha mer motstand.

Markløft

Fordi: Markløft er en av de øvelsene som gir mest valuta for pengene, for her trener du svært mange muskler samtidig. Denne kongeøvelsen styrker ikke bare korsryggen, men hele baksiden av kroppen.

Stå med føttene i hoftebreddeavstand og med omtrent en knyttneves avstand mellom vektstangen og leggene. Bøy knærne og før baken langt bakover. Ta tak i vektstangen med begge hender, og hold ryggen rett. Strekk ut beina og skyt fram hofta, slik at du kommer helt opp i stående. Senk vektstangen langsomt ned mot gulvet igjen.

Kettlebell-sving

Fordi: Det er en eksplosiv øvelse som trener både korsrygg, bak og bakside lår effektivt. Samtidig får du opp pulsen, slik at du får god kondisjonstrening.

Stå med føttene i hoftebreddeavstand og hold en kettlebell med begge hender. Sving først kettlebellen ned mellom beina med strake armer, og sving den så opp til omtrent skulderhøyde igjen ved å strekke ut beina kraftfullt og skyte hofta bitte litt framover.

Les også: Sterk rumpe med kettlebell sving