Baksiden av kroppen kan fort bli glemt når vi trener styrke. Men når vi først får vondt i ryggen, klarer vi ikke tenke på annet. Vi viser deg hvordan du kan forebygge smerter og trene deg til en sterk rygg.
AU! De fleste ryggplager rammer korsryggen.
… er latissimus dorsi. Den er også kjent som den brede ryggmuskelen, men i styrke-treningskretser kalles den ofte bare «latsen». Den er involvert i stort sett alle ryggøvelser. Kappemuskelen (trapezius) er den store, trekantede muskelen som dekker mesteparten av øvre del av ryggen. I tillegg til disse består ryggmuskulaturen av en rekke små og store muskler.
Ryggstrekkerne, erector spinale, som retter ut ryggen fra en foroverbøyd stilling, ligger for eksempel som to slanger fra korsryggen og opp langs ryggsøylen.
FAKTA: AU! De fleste ryggplager rammer korsryggen. Det er der kroppens tyngde hviler og den største belastningen havner, så korsryggen er mer utsatt for skader enn øvre del av ryggen.
… er slyngen genial. Det kan være vanskelig å ta utfordrende ryggøvelser hvis man ikke har noe å trekke seg opp i. Med en slynge kan du for eksempel ta roing i slynge, som er en superbra ryggøvelse. Du kan justere vanskelighetsgraden ved hjelp av vinkelen du ligger i, slik at du aldri «vokser fra» utstyret.
TIPS: Hvis været er bra, kan du ta med slyngen utendørs. Du trenger bare å bruke en bjelke, et tre eller et annet solid ankerpunkt å henge den opp i.
… som trener hele ryggen optimalt, så ha flere ryggøvelser på programmet, og pass på å trene muskelgruppa fra ulike vinkler. Vertikale trekk som pull-ups og nedtrekk er bra for å skape bredde på ryggen, mens horisontale trekkøvelser (roing) gir mer dybde, og de to supplerer hverandre derfor bra. Har du i tillegg en variant av markløft på programmet, har du dekket det meste.
Det finnes også en rekke mindre øvelser som kan være bra hvis du vil fokusere på bestemte deler av ryggen. Det gjelder for eksempel rygghev, som trener korsryggen, og skuldertrekk, som trener den øverste delen av trapezius.
… til ryggøvelser som markløft og foroverbøyd roing, der man kan oppleve at grepet gir opp før musklene man vil trene i øvelsen. Remmene festes rundt håndleddet og vikles rundt vektstanga før tunge løft. Forskningsstudier har påvist at man kan ta flere repetisjoner og løfte betraktelig mer når man bruker remmer.
Løfteremmer kan være til god hjelp i trekkøvelser. Men vil du utvikle gripestyrken, bør du ikke bruke dem hver gang.
Fordi: Denne horisontale øvelsen er et bra supplement til vertikale trekk som pull-ups.
● Sett deg med rett rygg og lett bøyde knær. Grip håndtaket med strake armer. Senk skuldrene. Trekk håndtaket opp til underkanten av brystkassa. Før det langsomt framover igjen. Sørg for å holde ryggen rett gjennom hele bevegelsen.
Fordi: Du trener hele kroppens trekkemuskulatur på én gang – spesielt den brede ryggmuskelen.
● Grip pull-up-stanga med overhåndsgrep litt bredere enn skulderbredde, og heng i strake armer. Trekk deg helt opp, til haka er over stanga. Senk deg deretter kontrollert ned igjen, til armene er strake. Ikke sving kroppen fram og tilbake.
Fordi: Markløft er en av de beste og mest effektive øvelsene for å trene korsryggen, men hele kroppens bakside får god trening med øvelsen.
● Still deg med omtrent en knyttneves avstand mellom vektstanga og leggene. Bøy knærne, senk hoftene, og før baken langt bakover. Grip vektstanga, og hold ryggen rett. Strekk ut beina og skyt hoftene framover, slik at du står rett opp og ned. Senk vektstanga ned på gulvet igjen – bøy litt i hoftene, til stanga når omtrent til knærne, før du bøyer beina.