Uke 4 • Matplan 1300-1400 kcal

Frokost

• 1 stort glass vann med sitronsaft
• 1 x fullkornsknekkebrød med 1 skive ost og 1 skive skinke
• Gulrotstenger

Lunsj

• 1 stor porsjon hjertesalat med rødløk og tomater
• 1 boks tunfisk
• 1 avokado i terninger

– eller følg oppskriften vår:
Ertesuppe med reker
(20 minutter • 425 kcal)

Middag

• Sammenkokt rett med tomat på boks, sopp, løk/hvitløk, gulrot + 2 dl svarte bønner + ½ dl fløte
• 2 kokte poteter

– eller følg oppskriften vår:
Laks med ovnsbakte rotfrukter (se bilde ↑)
(30 minutter • 623 kcal)

Frokost

• 1 stort glass vann med sitronsaft
• 1 dl havregryn + 2 dl lettmelk
• ½ eple

Lunsj

• 1 halvert squash fylt med revet gulrot og sellerirot
• Gratiner med 3 ss revet ost
• 1 kyllingbryst
• Toppet med 1 dl cottage cheese rørt opp med 1½ ss pesto

– eller følg oppskriften vår:
Agurkbåter med eggesalat
(30 minutter • 428 kcal)

Middag

• 2 kjøtboller
• 1 stor porsjon grønnkål med granateplekjerner + 1 eple i skiver + ½ dl parmesanflak + 2 ss solsikkekjerner
• Knaskegrønt, for eksempel agurk og cherrytomater

– eller følg oppskriften vår:
Kylling i karri med blomkålris (se bilde ↑)
(30 minutter • 646 kcal)

Frokost

• 1 stort glass vann med sitronsaft
• 1½ dl yoghurt naturell
• 1 håndfull granola
• 1 håndfull bringebær

Lunsj

Salat laget av:

• 1½ dl svarte linser
• Agurkskiver
• Halve tomater
• 2 ss smuldret fetaost
• 5 oliven
• 1 ts olje med 1 fedd knust hvitløk og sitronsaft

– eller følg oppskriften vår:
Pølsehorn med knaskegrønt (se bilde ↑)
(30 minutter • 383 kcal)

Middag

Wok med

• Kalkunfilet i terninger
• Masser av spisskål, paprika, løk og hvitløk
• Fiskesaus
• 1 dl kokosmelk
• Masser av krydder og krydderurter
• 1½ dl kokte fullkornsnudler

– eller følg oppskriften vår:
Skinkepizza uten mel
(30 minutter • 606 kcal)

Frokost

• 1 stort glass vann med sitronsaft
• 2 dl yoghurt naturell
• 1 håndfull blåbær
• 10 mandler

Lunsj

• 2 vegetar-boller
• Blomkålris med erter
• 1½ dl gresk yoghurt rørt opp med hvitløk og urter

– eller følg oppskriften vår:
Brokkolisalat med kylling (se bilde ↑)
(25 minutter • 442 kcal)

Middag

• 1 omelett av 2 egg og 2 ss melk + 2 ss revet ost
• 1 stor porsjon ruccola, tomater og frisk basilikum
• Server evt. med 1 skive rugbrød og ketchup

– eller følg oppskriften vår:
Mexikansk bowl med storfekjøtt
(15 minutter • 580 kcal)

Frokost

• 1 stort glass vann med sitronsaft
• 1 stk. fullkornsknekkebrød + 1 skive ost + 1 skive skinke
• Agurkstenger

Lunsj

• Wrap av stort blad spisskål fylt med 5 skiver sprøstekt kalkunbacon i terninger
• Eggesalat med 1 egg i terninger blandet med krydder + 1½ ss majones + karse
• Masser av knaskegrønt

– eller følg oppskriften vår:
Kjøttboller med blomkålsalat (se bilde ↑)
(20 minutter • 420 kcal)

Middag

• 1 skive ristet grovbrød med 1 dl guacamole, tomater og purreløk
• 1 laksefilet
• Ovnsbakte rotfrukter

– eller følg oppskriften vår:
Spagetti med linsebolognese
(20 minutter • 543 kcal)

Frokost

• 1 stort glass vann med sitronsaft
• 2 dl yoghurt naturell
• ½ pære
• 10 mandler

Lunsj

• 1 tallerken dampet brokkoli på en bunn av frisk babyspinat, erter og ½ avokado i skiver
• Server med dressing av 1 liten ss olje blandet med sitronsaft, salt og pepper
• Topp med 1 smilende egg + 1 dl linser

– eller følg oppskriften vår:
Blomkålrundstykke med tunfisksalat (se bilde ↑)
(30 minutter • 442 kcal)

Middag

• 2 kyllingfileter i terninger og masser av sjampinjong stekt i smør i pannen
• Finsnittet persille
• 1½ dl pasta
• 1 dl valgfri saus
• Dampet brokkoli

– eller følg oppskriften vår:
Spinatvafler med reker
(20 minutter • 549 kcal)

Frokost

• 1 stort glass vann med sitronsaft
• 1 skive fullkornsrugbrød
• 1 egg
• Paprika i skiver

Lunsj

• Masser av fennikel og purre bakt i form i ovnen med ½ dl revet parmesan og 1 dl matfløte
• 2 fiskekaker

– eller følg oppskriften vår:
Omelett med spinat (se bilde ↑)
(30 minutter • 446 kcal)

Middag

• 1 liten fullkornspannekake
• 110 g krydret, hakket kylling
• Salat, tomat og agurk
• 5 ss creme fraiche-dressing

– eller følg oppskriften vår:
Pastasalat med kylling
(20 minutter • 545 kcal)