Kostholdet er ikke det eneste du kan justere hvis du vil leve betennelsesdempende. Ved å gjøre noe med for eksempel stress, overvekt og dårlig søvn kan du også bekjempe betennelse i kroppen.
NO STRESS! I tillegg til kostholdsendringer er det mye annet du kan gjøre for å redusere betennelsestilstander i kroppen. Et av tiltakene er å unngå stress ved for eksempel å unne deg noen gode pauser i skog og mark.
Å leve betennelsesdempende handler ikke bare om å spise riktig, men også om å ha en livsstil som styrker kroppens immunforsvar.
Immunforsvaret er komplekst, og det er mange ting som kan påvirke det – i tillegg til betennelsesdempende kosthold. Her er 5 viktige ting du kan gjøre hvis du vil leve så betennelsesdempende som mulig.
Noe av det beste du kan gjøre for immunforsvaret, er å krype til sengs – for ingen steder avlaster og styrker du immunforsvaret mer enn når du drar til drømmeland. Betydningen av god søvn er belyst i en rekke studier, som alle slår fast at vi allerede etter et par døgn med for lite søvn får målbar dårligere fysisk restitusjon og mer stresshormon i blodet.
Det er særlig i de første timene av søvnen at kroppen reparerer skadet vev og bygger opp immunforsvaret igjen. Det er også da hjernen «renses» for avfallsstoffer, og hjernecellene repareres.
I tillegg til å være viktig for den fysiske restitusjonen din, er det også når du sover at tankene faller på plass, og du får mentalt overskudd til utfordringene dagen etter. Sover du for lite, stuper stresstoleransen – og dermed øker du risikoen for at stress sniker seg inn i livet ditt.
Det finnes ikke noe endelig svar på hvor mye akkurat du ideelt sett bør sove. Men er du inne i en periode med kraftig inflammasjon, er det ingen tvil om at kroppen vil ha godt av ekstra søvn.
Se også: Hvor mye søvn bør du få? Sjekk tabellen (etter alder)
Det handler ikke bare om å få et bestemt antall timer i sengen, men også om å sikre god søvnkvalitet mens du ligger der. Du kan gjøre noen helt praktiske grep som hjelper.
Hold soverommet passe kjølig og mørkt, ha en god madrass og hodepute, demp støy og forstyrrelser i løpet av natten, og sørg for å roe ned før du skal sove.
Hard trening som pisker energinivået i været, kan ødelegge for en god natts søvn hvis du trener rett før leggetid. Det samme kan kaffe, cola og energidrikker hvis du er følsom for koffein.
Sitter du og jobber rett før du skal sove, kan det også være vanskelig å «skru av» hjernen, slik at du blir liggende i en halvvåken tilstand i stedet for å falle ned i en dyp, restituerende søvn.
Les også: Hvor mye dyp søvn bør du få? Sjekk her
Det kan virke litt mystisk at hjernen skulle påvirke smerter i for eksempel kne og hofte, som skyldes betennelse i leddene. Men faktum er at psykisk stress er en kilde til betennelse.
En rekke undersøkelser har vist at personer med langvarig stress kan få hjerte- og karproblemer. Og mye tyder på at det også finnes en sammenheng mellom stress og betennelser i ledd og andre steder i kroppen.
Årsaken er at vi skiller ut stresshormoner, for eksempel kortisol, når vi er stresset. Og disse hormonene kan påvirke hjerte- og karsystemet, immunforsvaret, hjernen og andre biologiske prosesser som har betydning for helsen vår.
Samtidig kan stress også skade helsen indirekte ved å påvirke livsstilen vår. Når vi er stresset, mangler vi ofte overskudd til å spise sunt og få nok mosjon. Stress kan også gjøre at vi røyker mer, drikker for mye alkohol og sover dårlig. Alt dette er ting som svekker immunforsvaret og dermed fremmer betennelse i kroppen.
Stress i kroppen kan også forverres eller utløses av skadelige stoffer vi selv får i oss. Her er en rekke eksempler på stoffer det er lurt å styre unna hvis du vil redusere betennelse i kroppen.
Trening har stor betydning for immunforsvaret ditt. Folk som trener regelmessig, har et målbart sterkere immunforsvar sammenlignet med dem som ikke er fysisk aktive.
Frisk luft, økt energiforbruk, den avstressende effekten og treningens andre bonuseffekter taler ekstra for å prioritere regelmessig bevegelse.
Prøv derfor å følge anbefalingene fra Helsedirektoratet: Vær fysisk aktiv jevnlig – gjerne rundt en halv time om dagen – og få inn økter som gjør deg ordentlig andpusten i løpet av uka. I tillegg bør du trene styrke minst to ganger i uken.
For mye fett på kroppen – særlig på magen – bidrar til å nære betennelse. Er du overvektig, kan det derfor ligge et stort betennelsesdempende potensial i å redusere fettlagrene dine.
Som nevnt gjelder dette spesielt hvis du bærer rundt på for mye fett på magen. Mye magefett kan være et tegn på at du også har mye fett inne mellom de indre organene. Her produserer og skiller fettvevet ut en rekke potensielt skadelige hormoner og enzymer, som via de store blodårene i bukhulen sendes ut i hele kretsløpet og dermed når hver eneste celle i kroppen.
Dette setter tydelige spor – blant annet i form av økt inflammasjon. Derfor er det viktig at du finner ut om du har for mye bukfett, og forsøker å bli kvitt det dersom du har.
Prøv også: Gå ned i vekt på en sunn og trygg måte med I FORMs kostplan
Men hvordan vet du om magefettet ditt er på et kritisk nivå? Offisielle anbefalinger er klare: Finn fram et målebånd og sjekk midjemålet ditt.