Kostholdet er ikke det eneste du kan endre for å redusere betennelsestilstander. Tiltak mot stress, overvekt og dårlig søvn er også blant tingene som bidrar til å bekjempe skadelig betennelse i kroppen. Her ser du hvilke grep du kan ta.
NO STRESS! I tillegg til kostholdsendringer er det mye annet du kan gjøre for å redusere betennelsestilstander i kroppen. Et av tiltakene er å unngå stress ved for eksempel å unne deg noen gode pauser i skog og mark.
Å leve antiinflammatorisk handler ikke bare om et riktig kosthold, men også om å føre en livsstil som styrker kroppens immunforsvar. Immunforsvaret er komplekst og påvirkes av mye i livsstilen vår – i tillegg til et betennelsesdempende kosthold_NO.
Her peker vi på de fem viktigste tiltakene du kan sette inn for å leve så betennelsesdempende som mulig.
Noe av det beste du kan gjøre for immunforsvaret er å legge deg og sove. Det er nemlig ingenting som avlaster og styrker immunforsvaret mer enn en god natts søvn. Viktigheten av god søvn er belyst i utallige studier, og samtlige fastslår at vi allerede etter et par døgn med mangelfull søvn har en målbart dårligere fysisk restitusjon og en større mengde stresshormoner i blodet.
Det er spesielt i de første timene av søvnen at kroppen reparerer ødelagt vev og bygger opp igjen immunforsvaret. Det er også da hjernen renses for avfallsstoffer og hjernecellene repareres.
I tillegg til å være viktig for den fysiske restitusjonen er det også når du sover at tankene faller på plass og du får det mentale overskuddet som skal til for å takle neste dags utfordringer. Sover du for lite, får du langt mindre toleranse for stress, og det kan lett utvikle seg til alvorligere problemer.
LES OGSÅ: Får du nok dyp søvn?
Det finnes ikke noe entydig svar på hvor mye du bør sove, og søvnens varighet er faktisk også bare én brikke i det store søvnpuslespillet. Er du inne i en periode med kraftig inflammasjon, er det likevel ingen tvil om at kroppen vil ha nytte av ekstra søvn.
Det er ikke bare et spørsmål om å få et visst antall timer i horisontalen, men også om å få en god kvalitet på søvnen. I den sammenhengen er det et par enkle, men effektive grep du kan gjøre.
Hold soverommet passe kjølig og mørkt, unn deg en god madrass og hodepute, reduser støy og forstyrrelser i løpet av natten og sørg for å slappe av og roe ned før du går og legger deg.
Hard trening som øker energinivået, kan ødelegge nattesøvnen hvis du trener like før sengetid. Det samme kan kaffe, cola og energidrikker – hvis du er følsom for koffein.
Hvis du jobber helt frem til sengetid, kan også det bidra til at det er vanskelig å roe ned tankene. Dermed kanskje du ligger blir liggende våken og gruble i stedet for å falle i en dyp og restituerende søvn.
Det kan virke mystisk at hjernen skulle påvirke smerter i for eksempel knær og hofter, når smertens skyldes betennelse i leddene. Faktum er likevel at psykisk stress er en medvirkende årsak til inflammasjon.
Utallige undersøkelser har vist at personer med stress kan få hjerte-kar-problemer. Det er også mye som tyder på en sammenheng mellom stress og betennelse i ledd med gikt og andre deler av kroppen.
Årsaken er at vi skiller ut stresshormoner, for eksempel kortisol når vi er stresset. Og de hormonene kan påvirke hjerte-kar-system, immunforsvar, hjerne og andre biologiske prosesser som har betydning for helsen.
Samtidig kan stress være helseskadelig ved å påvirke livsstilen. Når vi er stresset, har vi mindre overskudd til å spise sunt og få tilstrekkelig trening. Stress kan også få oss til å røyke mer, drikke for mye alkohol og sove dårlig. Alt dette er ting som svekker immunforsvaret og fremmer betennelsestilstander.
Stress kan også forverres elle forårsakes av skadelige stoffer vi vi får i oss. Her er en rekke eksempler på stoffer vi bør unngå for å redusere betennelsestilstander.
Alkohol er i seg selv ekstremt betennelsesfremmende i blant annet tarmene. Det betyr at immunforsvaret belastes kraftig hver gang du har større mengder alkohol i blodet – og når kroppen er opptatt med å bryte ned alkohol, øker faren for at betennelser oppstår andre steder i kroppen. Se på alkohol som det giftige nytelsesmiddelet det faktisk er – og reduser inntaket til et minimum. La helst være å drikke alkohol i det hele tatt når du er under hardt fysisk eller psykisk press – selv om det kanskje er nettopp da det er mest fristende å ta seg et glass.
Tobakk er et annet giftstoff. En rekke vitenskapelige studier har påvist en klar sammenheng mellom røyking og all verdens betennelsesrelaterte sykdommer. I lys av dette er det bare én ting å si hvis du vil leve antiinflammatorisk: Stump røyken for godt!
Ennå er det uklart hvor alvorlige konsekvensene er av å få i seg rester fra plantevernmidler for eksempel via frukt, grønt og kornprodukter fra konvensjonelt landbruk. Vil du være på den sikre siden, bør du imidlertid i størst mulig grad unngå all unødig belastning av immunforsvaret. Prøv derfor å velge økologiske varianter av frukt og grønt – særlig dem du spiser med skallet på eller i store mengder. Velg også økologisk mel, fullkornris og -pasta, hvis du har muligheten til det.
LES OGSÅ: Kan man vaske bort plantevernmidler fra frukt og grønt?
Tungmetaller finnes ofte i fisk, særlig i de store rovfiskene. Heldigvis er det relativt lett å unngå de verste kildene. Risikoen er minimal hvis du for eksempel velger sild, makrell og oppdrettslaks.
Fysisk aktivitet er avgjørende for immunforsvaret. Folk som trener regelmessig, har et målbart sterkere immunforsvar sammenlignet med personer som ikke trener.
Frisk luft, forbrenning, den avstressende virkningen og andre bonuseffekter er sterke argumenter for å være mer fysisk aktiv.
Prøv derfor som et minimum å følge anbefalingene til Helsedirektoratet om daglig fysisk aktivitet. Minst to ganger i uken bør man trene med høy intensitet.
For mye fett på kroppen – spesielt på magen – forsterker inflammasjon. Veier du for mye, er der derfor et enormt betennelsesdempende potensial i å redusere fettprosenten.
Det gjelder som sagt spesielt for mye magefett. Mye magefett kan også være tegn på mye fett mellom de indre organene. Der produserer og skiller fettvevet ut mengder av potensielt skadelige hormoner og enzymer som sendes ut i hele kroppen via de store blodårene i bukhulen, slik at de når hver celle i kroppen.
Det setter tydelige spor i form av blant annet økt inflammasjon. Derfor er det viktig å finne ut om du har for mye fett i bukhulen og eventuelt forsøker å bli kvitt det.
Men hvordan vet du om du har et kritisk nivå av magefett? Den offisielle anbefalingen er klar: Finn et målebånd og sjekk livvidden.
LIVVIDDE Er du kvinne og mer enn 88 cm rundt livet (102 cm hvis du er mann), får du en betydelig betennelsesdempende effekt ved å slanke deg.
