Kollagen – lær mer om det populære proteinet

Kollagen er på mote, og butikkene bugner av kokebøker og kosttilskudd som lover alt fra sterkere skjelett til vakrere hud. Men hva sier egentlig vitenskapen om det populære proteinet som kroppen din allerede inneholder store mengder av? Les mer om den store helsetrenden om kollagen.

Kollagen i huden på kvinne

KOLLAGEN I HUDEN – huden er kroppens største organ og består av hele 75 prosent kollagen.

© iStock

Når kom du over ordet kollagen første gang? Kanskje på en dyr krem som lovte færre rynker? Før var nemlig kollagen noe vi først og fremst smurte på huden. I dag har markedet vokst eksplosivt og omfatter spiselige ting som kosttilskudd og supper. Og proteinet kan virkelig bidra med mye mer enn forebygging av rynker. Forskning tyder på at ekstra doser kollagen kan motvirke en rekke aldersplager, som for eksempel svake ledd. Fra naturens side inneholder du allerede ganske mye kollagen. Omtrent en tredel av alt proteinet i kroppen er av denne typen, og det spiller en livsviktig rolle i kroppen.

Hva er kollagen?

Selve ordet kollagen er satt sammen av de greske ordene «colla» og «gen», som betyr henholdsvis «lim» og «skaper». Det er faktisk en svært treffende beskrivelse, for kollagenet limer sammen, holder på plass og myker opp.

Kollagen eksisterer overalt i kroppen, men det er ekstra store konsentrasjoner i knokler, brusk, leddbånd, sener, muskler og hud. Proteinet gjør at du kan bevege deg ubesværet og uten smerter. Det holder huden stram og elastisk, og musklene og knoklene sterke. Når det gjelder det siste, er det takket være kollagen at knoklene er såpass fleksible at de kan håndtere alle de støtene som sendes opp gjennom skjelettet når du går og løper – selvsagt i nært samarbeid med den kollagenrike brusken.

Kollagenproduksjonen foregår i de enkelte cellene, og denne prosessen avhenger av om det er snakk om brusk, muskler, leddbånd eller knokler. Uansett hvor kollagenet befinner seg, er det likevel slik at kroppen med alderen bryter ned mer enn cellene rekker å reprodusere. Det går nedover allerede fra 30-årsalderen. Når huden begynner å få rynker, leddene blir stivere og beinmassen mindre, skyldes det blant annet lavere nivåer av kollagen.

Kroppens kollagensentraler

Kollagen utgjør en tredel av kroppens proteiner, men hvor sitter kollagen?

Tip: Trykk på punktene for å lese mer

Øynene

Det er takket være det trendy proteinet at du kan lese disse ordene, for noen deler av øynene består av nesten rent kollagen. Hele 90 prosent av hornhinnene består for eksempel av dette stoffet.

Hud

Kroppens største organ består av hele 75 prosent kollagen.

Brusken

Det klistrete materialet som binder knoklene smertefritt sammen, består hovedsakelig av kollagen. Det anslås at 60–85 prosent av brusken består av det livsviktige proteinet.

Skjelettet

Du har sikkert hørt at kalsium styrker skjelettet, men en dag begynner vi kanskje å si det samme om det populære proteinet. Litt under 30 prosent av beinmassen er nemlig rent kollagen.

Blodkarene

Alle blodkarene er pakket inn i et lag kollagen. Proteinet forebygger skader og gjør karene mer elastiske.

Leddbåndene

Mange sentrale deler av bevegelsesapparatet består fortrinnsvis av kollagen, og leddbåndene er ikke noe unntak: Hele 70–75 prosent er kollagen.

Senene

80–85 prosent av senene består av kollagen. Det myke bindevevet gjør at du kan bevege deg problemfritt rundt uten smerter.

Vi venter stadig på bevis på kollagen

Med proteinets mange positive egenskaper i mente, er det lett å forstå hvorfor vi kan bli fristet til å spise omtrent hva som helst hvis det kan holde kollagennivåene på topp hele livet. I teorien er det snakk om plager som artrose, beinskjørhet og idrettsskader som både kan forebygges og lindres med mer kollagen. Det store spørsmålet er om du kan få kollagen via mat, og her holder vitenskapen på med å finne et endelig svar.

Når du spiser proteinet, setter kroppen straks i gang med å bryte det ned til mindre aminosyrer, slik at det kan tas opp via blodbanen. Det er uklart om kroppen bruker disse aminosyrene til å bygge opp kollagen igjen eller ikke. Forskning viser at proteinet har såkalt høy biotilgjengelighet, og det vil si at kroppen faktisk tar opp store mengder når du spiser det. For det andre viser studier at hvis du tilsetter aminosyrer fra kollagen i en petriskål med beinceller, så øker produksjonen av proteinet i cellene. Det virker positivt, men det er en lang vei fra å observere noe i et laboratorium til å kunne si noe om hva som reelt sett skjer i kroppen. En ting vet vi imidlertid, og det er at det ikke skader å spise kollagen. Verken ved å legge til flere kilder i kostholdet eller spise tilskudd.

Spis deg til mer kollagen

Vil du teste trenden, kan du grovt sagt gjøre det på to måter: Du kan legge om kostholdet eller ta et tilskudd. Det er ingenting som tyder på at det er noen forskjell på effekten av de to.

Kollagentilskudd fås ofte som pulver, og kan være basert på enten fisk eller kjøtt. Vil du få mer via maten, er det flere ting du kan legge på tallerkenen. Først og fremst bør du begynne å tenke som beste- eller oldemoren din, som trolig var mye flinkere til å bruke absolutt alt av de dyrene hun tilberedte. De mest kollagenrike partiene av dyr er nemlig ofte dem vi pleier å kaste.

På fisk er det gjelene, skinnet, skjellet, skjelettet og finnene som er av interesse. Høres det ut som en litt for knasende opplevelse, kan du også ty til karrisild. Ettersom silda er fermentert, er kollagenet lett tilgjengelig. Og når vi først er inne på godsaker fra havet, er blåskjell, østers, blekksprut og krabbekjøtt også stappfulle av det supertrendy proteinet.

Vil du heller spise noe fra firbeinte dyr, er visse deler av kalv, lam og svin gode valg. Gullet skjuler seg spesielt i skanken, bogen og brystet. På fjærkre er det lår og vinger du bør servere hvis du vil sikre deg mest mulig kollagen. Du kan også koke fond og buljong av bein og skrog fra fisk, kylling eller kalv. Resultatet er velsmakende kollagenbomber som enten kan drikkes varme eller brukes i matlagningen.

Uansett hva du velger, er det en ekstra ingrediens du bør legge til, og det er C-vitamin. Kroppen trenger C-vitamin for å kunne produsere og ta opp proteinet, så det er bare å finne fram alt av frukt og grønnsaker hvis du vil sette sammen en perfekt kollagenmiddag. Merk at grønnkål, rød paprika og rosenkål er ekstra rike på C-vitamin.

Nedenfor kan du se hva slags mat du bør spise for å øke kollagennivået. God appetitt.

Tre måter å øke kollagennivået på

Det finnes flere måter å øke kollagennivået på. Kollagen kan inntas gjennom spesifikk mat og vitaminer eller gjennom kollagennivået på. Se de tre forskjellige måtene nedenfor, og finn ut hva du bør velge.

1. Den direkte måten å øke dit kollagennivået på – fisk, kjøtt og fugl

Du har lært at du bør spise mest mulig av fisken, og noen av de mer uvanlige utskjæringene på lam, kalv og svin, samt visse deler av kyllingen. Men du lurer kanskje på hvilke retter det er? Det får du vite nedenfor.

Hvis du vil øke kollagenet, bør du gå for kokeretter som:

  • Ossobuco
  • Gulasj av kalvekjøtt
  • Braisert svinekjake

Hvis du vil øke kollagenet, så bør du velge fjærkr som:

Hvis du vil øke kollagenet, så skal du servere sjømat som:

  • Bouillabaisse
  • Grillede sardiner
  • Moules frites (blåskjell og pommes frites)
  • Grillet tiarmet blekksprut

Fordelen ved å spise små fisker er at du kan spise alt. Men du kan også satse på fisk som kan stekes med skinnet på.

2. Den indirekte måte å øke kollagennivået på – C-vitamin, sink og A-vitamin

For en veganer eller vegetarianer er den beste måten å få ekstra kollagen på, å prøve å stimulere kroppens egen produksjon. Både C-vitamin, sink og A-vitamin kan sette fart på den.

Her finner du C-vitamin:

Sink får du ved å spise:

Gode kilder til A-vitamin:

Ost er ikke en god kilde til kollagen i seg selv, men den er rik på sink, som styrker kroppens egen produksjon av kollagen.

3. Den enkle måten å øke kollagennivået på – kollagentilskudd

Det finnes et hav av kollagentilskudd, og de fleste kommer i pulverform. Pulveret framstilles av enten firbeinte dyr som kyr og griser, eller av fisk og andre havdyr ved såkalt hydrolyse. Her brytes kollagenet ned slik at kroppen lettere kan ta det opp. Pulveret smaker ikke noe i seg selv, men det kan være tilsatt en smak av for eksempel bær eller sitrus. Enkelte tilskudd inneholder også C-vitamin.

Avhengig av smaksvarianten kan du:

  • Blande det i jus eller smoothier.
  • Drysse det i kaffen.
  • Løse det opp i vann.
  • Helle det over grøt.
  • Bruke det i bakverk.

Kilder: Professor Hanne Bertram, lege Jerk W. Langer og Karen Lyager

Artikkelen er hentet fra I FORM nr. 2/2021