Lange flyreiser forstyrrer kroppens indre klokke, men små justeringer kan gjøre en forskjell. Les om årsakene til jetlag, og få gode råd til hvordan du raskt kommer tilbake til normal døgnrytme.
JETLAG kommer alltid på et ubeleilig tidspunkt – akkurat når du er i ferd med å oppleve nye og spennende ting på en reise.
Du kjenner kanskje til det. Du har fløyet i timevis, og det eneste du orker, er en dusj og en seng. Men akk – når du lander i Thailand, er frokosten servert, og dagen er i gang.
Jetlag er den irriterende følgesvennen som kan dukke opp etter en lang flyreise, for eksempel i form av hodepine, trøtthet og konsentrasjonsvansker. Heldigvis kan du gjøre noe selv.
I denne artikkelen har vi fått hjelp av professor og søvnforsker Birgitte Rahbek Kornum, som har samlet sine 11 beste råd for å forebygge og håndtere jetlag. Du får også vite mer om hva jetlag egentlig er, og hvorfor det oppstår.
For heldigvis er jetlag verken farlig eller helt uunngåelig. Med riktig kunnskap og litt planlegging kan du redusere symptomene og hjelpe kroppen raskere i balanse.
Jetlag er det ubehaget du kan oppleve i kroppen når du har reist raskt over flere tidssoner, og du plutselig får snudd opp ned på den vanlige døgnrytmen din.
Jetlag rammer særlig ved lange flyreiser østover eller vestover, der tidsforskjellen er stor. Reiser du nordover eller sørover, er risikoen minimal, fordi tidssonen ikke endrer seg.
Jetlag kan ramme alle, men noen er mer følsomme enn andre – og det kan variere fra reise til reise.
Litt populært sagt har vi mennesker en indre klokke – et område i hjernen som forteller kroppen om det er dag eller natt. Jetlag oppstår fordi den indre klokken kommer i ubalanse med omgivelsene.
Når du for eksempel flyr fra Norge til Asia, tror kroppen kanskje fortsatt at det er natt, selv om solen skinner der du er. Dette skiftet i lys – sammen med lite søvn og et annerledes inntak av mat og drikke – kan gi en rekke ubehagelige symptomer som samlet kalles jetlag.
Den indre klokken styrer nemlig alle organene våre og synkroniserer hele kroppens biologi, for eksempel appetittregulering, kretsløp og immunforsvar.
Kroppen reagerer ikke bare negativt på for lite søvn, men også på forskyvninger i søvnmønsteret den er vant til.
Les også: Søvnekspertens beste råd til god nattesøvn
For å sove godt trenger kroppen faste leggetider – og det rokker vi virkelig ved når vi reiser langt.
Du sover ikke bare mindre, men også dårligere, fordi sovetidspunktet ikke passer med den indre klokken din.
Reiser du til en annen tidssone, kan du ende opp med å spise på et tidspunkt der den indre klokken din har fortalt tarmene at det er natt. Tarmene blir forvirret fordi du vanligvis ikke spiser på dette tidspunktet, og du kan få dårlig mage og forstoppelse.
Les også: Sjekk hvilke matvarer som er bra for tarmene – og hvilke du helst bør begrense
Den indre klokken din blir forvirret når du plutselig er aktiv på et tidspunkt der du vanligvis ligger i ro og sover.
Klokken reagerer også på at kroppstemperaturen din kanskje er høyere eller lavere enn normalt, siden temperaturen vanligvis synker litt når vi sover.
Jetlag kan vise seg på mange måter, og symptomene varierer fra person til person. De vanligste symptomene er trøtthet og søvnproblemer, men listen er lengre.
Det er individuelt, men grovt sett sier man at det tar omtrent ett døgn per tidssone å komme seg etter jetlag. Har du reist over åtte tidssoner, tar det altså rundt åtte dager før den indre klokken er helt innstilt igjen.
Les også: Hvor mye søvn bør du få? Sjekk tabellen (etter alder)
Skal du for eksempel på en helgetur til New York, kan det derfor nesten ikke lønne seg å snu den indre klokken på hodet. Kroppen har det ofte bedre av å holde fast ved den gamle døgnrytmen – selv om det betyr at du må legge deg rett etter middag og stå opp mens det fortsatt er natt.
Som nevnt vil kroppen faktisk ha godt av å holde seg til sin vanlige rytme. Også selv om det betyr søvn på dagtid og våkentid om natten.
Den indre klokken kan bli litt forvirret av lyset, men har du mørkleggingsgardiner på hotellrommet, kan du fint få til å sove om dagen og på den måten holde fast ved rytmen hjemmefra.
16 timer er det hjernen normalt skal være våken, før den forstår at det er leggetid. Men det er ikke farlig å forsøke å sovne etter en kortere døgnrytme.
Som regel får du verre jetlag når du reiser østover (for eksempel fra Norge til Asia). Da må du stille klokken fram og sove før du egentlig er trøtt, og kroppen har vanskeligere for å forkorte døgnrytmen.
Når du reiser vestover (for eksempel fra Norge til USA), må du stille klokken tilbake og være våken lenger. Det tåler kroppen ofte bedre, fordi vår naturlige døgnrytme faktisk kan være litt lengre enn 24 timer – kanskje i praksis nærmere 25–26 timer.
Du får flere symptomer jo flere tidssoner du krysser, men det finnes ingen fast regel for når jetlag oppstår, siden det varierer fra person til person.
Les også: Sju tips som holder fordøyelsen i toppform på ferien
En tommelfingerregel er at de fleste får jetlag når de krysser minst tre tidssoner. Ved reiser som er kortere enn det, opplever mange bare milde eller ingen symptomer.
Jetlag er vanligvis ikke farlig for friske mennesker. For de fleste er det en midlertidig tilstand som går over etter noen dager, når kroppen har tilpasset seg den nye tidssonen.
Noen dager med dårlig søvn tas fort igjen når du sover normalt. Hjernen «reparerer» seg selv og kommer raskt på rett kjøl når vi snakker om kortere perioder med lite eller dårlig søvn.
Reiser du svært ofte på tvers av kontinenter i flere år, kan det kanskje få mer alvorlige helsemessige konsekvenser – på linje med det man ser hos personer som jobber turnus med hyppige nattevakter, for eksempel økt risiko for hjerte- og karsykdommer, metabolske sykdommer og psykiske plager.
Skal du ut på en lengre reise, finnes det flere ting du kan gjøre for å redusere jetlag.
«Din indre klokke bruker lys til å bestemme døgnrytmen din, men den tar også hensyn til andre faktorer som søvnmønster, aktivitetsnivå, matinntak og kroppstemperatur. Alle disse faktorene kan brukes til å «lure» klokken din og motvirke jetlag.»— Birgitte Rahbek Kornum, søvnforsker og professor
Hvis du allerede lider av jetlag, er det også en rekke ting du kan gjøre for å komme raskere tilbake i balanse.