TOPP 10: De beste kaliumkildene

Visste du at kalium er helt avgjørende for at cellene skal kunne kommunisere med hverandre? Derfor er kalium viktig for både hjertet, nervene og musklene. Her ser du hvilke matvarer som inneholder mest kalium.

pistasienøtter er fulle av kalium

GOD KALIUMKILDE Pistasienøtter er en av de matvarene som inneholder aller mest kalium. De er modne og klare til å spises når de åpner seg.

© istock

Hva gjør du for å få nok kalium? Ligger ikke svaret på tungespissen, så les dette!

Det er viktig å få mye kalium gjennom maten. Kjempebra! Kalium hjelper nemlig nyrene til å kvitte seg med overskytende salt, og det er veldig bra for blodtrykket.

1 Hva er kalium?


Kalium er et grunnstoff som finnes i cellene våre, der det er avgjørende for reguleringen av andre salter og dermed cellefunksjonen. Kroppen regulerer mengden av kalium i og utenfor cellene innenfor snevre rammer, ettersom ubalanse kan ha fatale følger, spesielt for hjertemuskelen.

2 I hva slags mat er det mye kalium?


Det finnes kaliumsalter i svært mange matvarer, ikke minst frukt (særlig bananer og bær) og grønnsaker (som rotgrønnsaker og avokado), sjokolade, poteter og fiberrike matvarer som belgfrukter og nøtter. Se topplisten for matvarer med kalium under.

Kalium havner i høy grad i for eksempel vannet du koker maten i, så du får mest kalium ved å spise frisk frukt og rå grønnsaker. Omvendt kan du unngå for mye kalium, hvis det skulle være nødvendig, ved å skrelle, finskjære og koke frukt og grønt i rikelig med vann (husk å helle av vannet).

10 av de beste kaliumkildene

Kalium-innhold pr. 100 g
Tang 7500 mg
Soyabønner 1680 mg
Hvite bønner 1530 mg
Brunost 1300 mg
Pistasienøtter 1000 mg
Kikerter 800 mg
Gresskarkjerner 790 mg
Rosiner 785 mg
Cashewnøtter 632 mg
Pinjekjerner 603 mg

(1000 mg = 1 gram)

Kilde: Matvaretabellen

Tang
© iStock

TANG

Legg tang på tallerkenen. Den er stappfull av vitaminer og mineraler – også kalium. I tillegg er den bærekraftig og smaker godt. Men vær klar over at noen tangarter inneholder veldig mye jod, så ikke spis store mengder tang daglig.

  • 7500 mg kalium per 100 gram
Edamamebønner
© iStock

SOYA

Fram med tempeh og edemamebønner. Du kan faktisk økte inntaket av kalium på en klimavennlig måte.

  • 1680 mg kalium per 100 gram
Bønner
© iStock

BØNNER

Belgfrukter er stappfulle av kalium. Fyll søtpoteter med dem, lag dipp av dem, og bruk dem i salat. Blodtrykket vil elske det!

  • 1530 mg kalium per 100 gram
Mysost
© iStock

BRUNOST

Vår nasjonale favoritt er en skikkelig kaliumbombe. Brunost lages av myse, som karamelliserer sakte. Utrolig godt på brødskiva, vafler og kjeks – for å nevne noe.

  • 1300 mg kalium per 100 gram
Kaliumrike pistasienøtter
© iStock

PISTASIENØTTER

Nøtter inneholder generelt mye kalium, og pistasienøtten ligger på en klar førsteplass og gir deg aller mest av det viktige mineralet. Spis dem som snacks eller bruk dem i en salat med perlebygg og tørkede tranebær. Nam!

  • 1000 mg kalium per 100 gram
Kikerter
© iStock

KIKERTER

De er så sunne og miljøvennlige at de befinner seg helt nederst i matpyramiden. Rist dem sprø, og bruk dem som knas i en salat eller på en suppe. Nam! I tillegg er de små kaliumbombene selvsagt obligatorisk i hummus og falafler.

  • 800 mg kalium per 100 gram
Gresskarkjerner
© iStock

GRESSKARKJERNER

De små kjernene er stappfulle av mineraler, også kalium. Tilsett dem i hjemmelagde knekkebrød og dryss dem over rundstykker og yoghurt.

  • 790 mg kalium per 100 gram
Rosiner
© iStock

ROSINER

Leter du etter sunt godteri eller noe søtt til havregryn som også gir et påfyll av vitaminer og mineraler, er rosiner et godt tips.

  • 785 mg kalium per 100 gram
Cashewnøtter
© iStock

CASHEWNØTTER

Hvis du bytter vanlig smør med nøttesmør, gjør du noe veldig bra for hjertet ditt. Peanøttsmør er manges favoritt, men prøv også en cashew-krem. Det er kjempegodt. Du kan selvsagt også drysse de små godsakene over alt fra salat til wokretter. Velg helst nøtter uten salt.

  • 632 mg kalium per 100 gram

PINJEKJERNER

Fram med basilikum eller persille, og lag din egen rågode pesto med pinjekjerner, parmesan og en god olje. Du kan også tørriste pinjekjernene (pass på – de svir seg lynraskt) og drysse dem over en salat eller pastarett.

  • 603 mg kalium per 100 gram

3 Hva er dagsbehovet for kalium?


Fordi kalium finnes i mange matvarer, får de fleste dekket behovet via kostholdet.

En normal kaliumkonsentrasjon ligger på 3,5–5 mmol per liter blod. For å oppnå dette anbefales kvinner å få i seg 3,1 gram kalium per dag. Menn bør ha 3,5 gram, og barn noe mindre. (Se skjema under.)

4 Hva gjør kalium i kroppen?


Kalium er viktig for at cellene skal kunne kommunisere med hverandre, slik at musklene (også hjertet) og nervesystemet fungerer optimalt. Sammen med natrium bidrar kalium til å regulere væskebalansen og kroppens syre-base-balanse.

Da kalium gir økt utskilling av salt via nyrene, bidrar det også til et gunstig blodtrykk. Kalium er med andre ord et svært viktig mineral!

5 Hva er typiske symptomer på kaliummangel?


Kaliummangel kan vise seg som:

  • Tretthet
  • Svake muskler
  • Kramper
  • Forstoppelse

I verste fall kan kaliummangel være livstruende. Det oppstår forstyrrelser i kommunikasjonen cellene imellom, og det kan i verste fall gi hjerterytmeforstyrrelser og hjertestans.

6 Trenger du tilskudd av kalium?


Kaliummangel er uvanlig hos friske mennesker, og du bør aldri ta kaliumtilskudd med mindre legen har konstatert kaliummangel. Det kan nemlig være livstruende.

For lite kalium skyldes særlig vanndrivende medikamenter som skyller kalium ut av kroppen. Derfor blir du ofte anbefalt et kaliumtilskudd hvis du får behandling med slik medisin. Du kan også få for lavt kalium ved langvarig diare og oppkast.

Mangel på mineralet magnesium og høyt inntak av lakris kan også øke utskillelsen av kalium og føre til mangel.

7 Hvilket tilskudd bør jeg velge?


De aller fleste får nok kalium gjennom maten, og særlig hvis man spiser anbefalt mengde frukt og grønt. Derfor vil kaliumtilskudd først og fremst være aktuelt hvis du er under behandling med vanndrivende medisin.

Kaliumtilskudd fås som både tabletter og i flytende form. Flytende kalium er et godt alternativ hvis du har problemer med å ta piller.

8 Kan man få for mye kalium?


I høyeste grad! Du kan ikke spise deg til for mye kalium gjennom kostholdet, men du kan få for mye kalium i blodet – det heter hyperkalemi og oppstår gjerne ved nedsatt nyrefunksjon, diabetes eller hvis du har tatt for mye kalium i form av tilskudd.

Hvis hyperkalemi ikke behandles, kan det, i likhet med kaliummangel, gi hjerterytmeforstyrrelse og hjertestans.

9 Er kalium og kalsium det samme?


Nei, kalsium (også kjent som kalk) er et annet mineral enn kalium.
Les mer om kalsium (kalk) her

    Bli sterk og frisk med I FORM!

    I FORMs viktigste oppgave er å gjøre det lett å leve sunt. I vårt online-univers får du kunnskap og verktøy som gjør det enkelt å leve sunt. Som abonnent får du tilgang til båden nettsiden og appen.

    På nettsiden og i appen får du bl.a.:

    • Over 100 videoøkter på 5 til 40 min.
    • Begynnervennlige løpeprogrammer med lydguide**
    • Tilgang til 1000+ sunne oppskrifter
    • Mail med ny sunn ukesmeny hver uke

    Vil du vite mer om I FORM digital? Sjekk her!**


    Newsletter background