Kroppen trenger vitaminer og mineraler for å overleve. Men hvilke vitaminer får vi gjennom maten - og trenger vi egentlig en vitaminpille hver dag? Her får du svar på alt du lurer på om vitaminer og mineraler.
VITAMINER OG MINERALER | Et kosthold som består av grønnsaker, fullkorn og animalske produkter dekker det daglige behovet for vitaminer og mineraler.
Vitaminer og mineraler er essensielle for at kroppen skal fungere optimalt. Får du ikke nok – eller får du for mye – av visse typer vitamin, risikerer du å slite med sykdommer og bivirkninger.
I guiden nedenfor får du en oversikt over hvilke vitaminer og mineraler du trenger.
Vitaminer er viktige næringsstoffer som kroppen ikke klarer å danne selv, men som er essensielle for at den kan fungere. Der finnes mange forskjellige vitaminer som fyller viktige oppgaver i kroppen. Noen vitaminer bidrar til å opprettholde et sunt immunforsvar, mens andre hjelper blodet med å størkne når vi slår oss.
Noen vitaminer trenger du bare en mikroskopisk dose av hver dag, mens andre krever et større inntak. De fleste får dekket sitt daglige inntak via kostholdet. Men hvis du ikke spiser spesielt variert, eller er veldig kresen, eller går på en spesiell diett, kan du med fordel supplere kostholdet med et tilskudd av vitaminer og mineraler.
Generelt kan vitaminer deles inn i to kategorier: De fettoppløselige og de vannoppløselige. De fettoppløselige tas opp i kroppen via fett i maten. Kroppen kan lagre vitaminene i fettlagrene, der de kan trekke på dem i opp til flere måneder. De vannoppløselige kan ikke lagres i kroppen, og derfor bør du helst spise dem hver dag.
| Vitamin | Vannoppløselig | Fettoppløselig | Kan man spise for mye? | Primær funksjon |
|---|---|---|---|---|
| A-vitamin | Nei | Ja | Ja | Viktig for syn, immunforsvar, vekst og slimhinner |
| B12-vitamin | Ja | Nei | Nei | Produserer røde blodlegemer |
| C-vitamin | Ja | Nei | Nei | Holder immunforsvaret velfungerende |
| D-vitamin | Nei | Ja | Nei | Vedlikeholder tenner og skjelett |
| E-vitamin | Nei | Ja | Ja | Senker risikoen for en ukontrollert cellevekst |
| Folsyre | Ja | Nei | Nei | Minsker risikoen for nevralrørsdefekt hos fostre |
| K-vitamin | Nei | Ja | Nei | Hjelper blodet med å størkne |
| Kilde: Sundhed.dk | ||||
Kroppen trenger en liten dose vitaminer og mineraler daglig. Nedenfor får du oversikt over de viktigste vitaminene:
Finnes både i vegetabilske og animalske kilder. Du får det lettest via maten, hvis du spiser ting som:
Finnes primært i animalske produkter. Du får B12-vitamin lettest ved å spise noen av de følgende matvarene:
C-vitamin finnes oftest i frukt og grønt. Du får C-vitamin ved å spise noen av matvarene nedenfor:
D-vitamin får du lettest via sola. Men i de mørke vintermånedene, får vi ikke nok her i nord. Derfor kan du med fordel spise noen av matvarene nedenfor:
E-vitamin finnes ofte i fete oljer fra planteverdenen. Du finner for eksempel E-vitamin i nøtter, kjerner og fisk. Hvis du er i underskudd av E-vitamin, kan du spise noen av matvarene nedenfor:
Folsyre/folat finnes i mange matvarer, men spesielt i lever, grønne grønnsaker, belgfrukter og kornprodukter. Du får Folsyre ved å spise noen av matvarene nedenfor:
K-vitamin finnes særlig i vegetabilske produkter som bladgrønt, fullkorn og fiberrike grønnsaker. Du kan med fordel sjekke matvarene nedenfor, dersom du mangler K-vitamin:
For at kroppen din skal ha de beste forutsetningene for å ta opp vitaminer og mineraler, bør du passe på at du tar dem riktig. En god tommelfingerregel er alltid å ta vitaminene og mineralene i forbindelse med et måltid – gjerne middagen. Noen typer frokost inneholder nemlig ikke så mye fett, så du sørger for optimale vilkår for opptaket ved å spise dem til middag, når måltidet ofte inneholder mer fett.
A-, D-, E-, og K-vitaminer er nemlig fettoppløselige. Det betyr ikke at du skal meske deg i burgere og pommesfrites for å sørge for korrekt opptak. En håndfull mandler eller en middagsporsjon dekker fint fettbehovet, slik at vitaminene tas opp slik de skal.
Det er imidlertid to vitaminer du bør være særlig oppmerksom på:
Jern: Tar du jerntilskudd, bør du ikke innta det sammen med melkeprodukter som yoghurt eller melk. Disse matvarene nedsetter nemlig opptaket av jern i kroppen. I stedet kan du med fordel spise jerntilskuddet sammen med litt frukt, fordi C-vitamin fremmer jernopptaket. Det samme gjelder kalsiumtilskudd.
Kalsium: Det er viktig at du ikke inntar kalsiumtilskudd sammen med jern, fordi det reduserer opptaket av begge mineralene. Tar du imidlertid en multivitaminpille, løser problemet seg selv, ettersom jern og kalsium er adskilt i pillen, slik at de tas opp uavhengig av hverandre.
TIPS! Innta aldri vitaminer og mineraler på tom mage – spis dem heller i forbindelse med middagen. Så sørger du for at de tas opp i kroppen.
"Hvilke vitaminer bør jeg ta?" – er et spørsmål som stilles ofte. Men for de fleste mennesker vil det ikke være direkte nødvendig å innta vitaminer og mineraler som kosttilskudd, da et sunt og variert kosthold dekker behovet. Det er imidlertid visse unntak.
Vurder et tilskudd av vitaminer og mineraler hvis:
Du har kraftige menstruasjoner:
Vurder jerntilskudd hvis du har voldsomme menstruasjoner. Du får mest ut av tilskuddet hvis du tar det rett før leggetid, så det ikke konkurrerer med kalsium eller sink i maten - og så reduserer du samtidig risikoen for bivirkninger som kvalme og hard mage.
Du er gravid:
Planlegger du å bli gravid eller er du gravid? Da bør du sørge for å få nok jern, D-vitamin, folsyre og eventuelt kalsium.
Du er over 70 år:
Vurder et tilskudd med kalsium og D-vitamin for å forebygge beinskjørhet.
Du er vegetarianer eller veganer:
Hvis du fjerner visse matvaregrupper fra kostholdet, risikerer du å mangle viktige mineraler og vitaminer. Spiser du ikke kjøtt, kan du med fordel ta et tilskudd av B12-vitamin, fordi det utelukkende finnes i matvarer fra dyreriket. I tillegg kan du vurdere jerntilskudd, fordi jern opptas mest effektivt når det spises som kjøtt.
Du er på slankekur:
Vurder en multivitaminpille hvis du er på en restriktiv slankekur. Spisemønsteret blir annerledes, og gjør deg ekstra utsatt for å mangle næringsstoffer.
Du ikke inntar melkeprodukter:
Vurder et tilskudd av kalsium for å forebygge beinskjørhet, som særlig rammer kvinner etter overgangsalderen. Du kan fint få kalsium ved å spise for eksempel grønnsaker, men det krever at du spiser godt med bladgrønt som grønnkål og spinat (ca. 400 gram daglig).
Det er vinter:
Fødevarestyrelsen anbefaler at alle personer over 4 år tar et tilskudd av D-vitamin i vinterhalvåret (fra oktober til april), da mange er i underskudd av D-vitamin i denne perioden.
Vitaminer og mineraler skjæres ofte over én kam, men det er stor forskjell på de to. Mineraler er en gruppe uorganiske stoffer som kroppen ikke selv kan danne. Derfor skal de inntas via kostholdet. Mineraler ivaretar mange essensielle funksjoner i kroppen, og de er derfor minst like viktige å innta som vitaminer. Jern hjelper for eksempel med å transportere oksygen rundt i kroppen, mens selen hjelper kroppens immunforsvar med å fungere optimalt.
| Mineral | Primær funksjon | Hvor finnes det? | Kan man få for mye gjennom kostholdet? | |
|---|---|---|---|---|
| Kalsium | Bygger opp, vedlikeholder og reparerer beinvevevet | Melk og meieriprodukter | Nei | |
| Jern | Danne røde blodlegemer | Grønnsaker, kjøtt og lever | Nei | |
| Jod | Sørger for at skjoldbruskkjertelen fungerer optimalt | Grønnsaker, salt, fisk og meieriprodukter | Ja | |
| Kalium | Regulerer væskebalansen | Grønnsaker, poteter, salt og melk | Ja | |
| Magnesium | Nødvendig for at musklene kan arbeide optimalt | Grønnsaker, fullkorn, melk, fisk, kjøtt, olje, springvann | Nei | |
| Selen | Viktig for immunforsvaret og det antioksidative forsvaret | Fullkorn, melk, fisk og kjøtt | Ja | |
| Sink | Bygger opp og vedlikeholder vev i kroppen | Fullkorn, melk, fisk og kjøtt | Nei | |
| Kilde: Sundhed.dk | ||||
Et sunt kosthold bestående av forskjellige grønnsaker, frukt, en håndfull nøtter, fullkorn og eventuelt fisk eller kjøtt vil dekke ditt generelle behov for vitaminer og mineraler. Du kan se på lista nedenfor for å få en oversikt over hvilke matvaregrupper som innneholder hvilke vitaminer og mineraler:
Kilde: Sundhed.dk
LIKER DU MELK? Det er mange vitaminer og mineraler å hente i den hvite væsken – så bare drikk i vei!
Mangler du bare et enkelt vitamin eller mineral, kan det skape ubalanse i kroppen. Bivirkningene avhenger av hvilket vitamin eller mineral du mangler. Men vitamin- og mineralmangel kan blant annet vise seg ved:
På samme måte som det er mulig å få for lite mineraler og vitaminer, er det også mulig å innta for mange. Risikoen er særlig stor hvis du tar kosttilsudd eller vitaminpiller. Generelt er det vanskelig å spise seg til en overdosering via kostholdet.
Du bør særlig være oppmerksom på bivirkninger hvis du inntar mye av følgende vitaminer og mineraler – særlig via tilskudd. Les mer om bivirkningene ved å trykke på hver enkelt stoff.
Kosttilskudd er, som navnet antyder, en gruppe spesifikke stoffer som du kan ta som tilskudd til det vanlige kostholdet. Kosttilskudd kan både inntas i form av piller og kapsler, men tas også ofte som pulver og te.
Det finnes svært mange kosttilskued på markedet, og det kan være vanskelig å navigere i utvalget hvis du ikke vet nøyaktig hva du trenger. Det er dessuten lett å overdosere inntakeet av kosttilskudd, hvis du ikke vet hvor mye du får i deg via maten. Det er derfor viktig å gjøre deg kjent med tilskuddene, hvordan du virker og eventuelle bivirkninger.
| Kosttilskudd | Primær funksjon | Hvem kan ta det? | Kan man spise for mye? | |
|---|---|---|---|---|
| Baldrian | Beroligende effekt mot søvnproblemer og uro | Personer som lider av søvnproblemer og uro | Ja | |
| Elektrolytter | Oppretholder salt- og væskebalansen | Personer som trener hardt og lenge, ved opphold i varme omgivelser eller ved mageinfeksjoner | Ja | |
| Fiskeolje | Senker blodtrykket og motvirker betennelse | Personer som spiser fisk mindre enn to ganger ukentlig | Ja | |
| Ginseng | Styrker muligens immunforsvaret – ikke påvist effekt | Alle bortsett fra barn, gravide og ammende | Ja | |
| Hvitløkskapsler | Menes å ha en positiv effekt på blodtrykket | Alle – særlig hjertepasienter | Ja - hvis du tar visse typer medisiner | |
| Ingefær | Demper betennelsestilstander, motvirker kvalme og styrker immunforsvaret | Ikke gravide og pasienter som går på blodfortynnende | Ja | |
| Kollagen | Holder huden fast og elastisk | Alle – unntatt gravide og ammende | Vites ikke | |
| Psyllium | Fremmer fordøyelsen og motvirker forstoppelse | Personer med mageplager som diare og fortstoppelse | Ja | |
| Probiotika | Kan muligens senke pH-verdien i tarmene | Personer med tarmproblemer eller dårlig immunforsvar | Vites ikke | |
| Proteinpulver | Oppbygger og restituerer musklene | Eldre eller personer som trener mye | Ikke umiddelbart | |
| Kilde: Sundhed.dk | ||||
Som tidligere nevnt trenger du ikke å ta kosttilskudd for at kroppen skal fungere. Spis sunt og variert, og sørg for å inntag masse grønt og fullkorn, så klarer kroppen resten selv.
Opplever du plager som muligens kan skyldes mangel på vitaminer og mineraler, kan et besøk hos legen kartlegge om du mangler et eller flere stoffer.
KOSTTILSKUDD | Mengden kosttilskudd kan fort hope seg opp - sørg for å få oversikt over hvilke mineraler og vitaminer du egentlig trenger.