Hvis du ikke har forelsket deg i kikerter ennå, kommer du til å gjøre det. Denne lille belgfrukten smaker ikke bare godt - den er også billig, klimavennlig og supersunn. Les mer om kikerter her, hvor du også finner 30 oppskrifter.
KIKERTER kan til og med brukes til hjemmelagde bountybarer. Du finner den deilige oppskriften nederst i artikkelen.
Kikerter har en herlig mild og nøtteaktig smak og kan brukes i alt fra gryteretter til salater og hummus.
De er også kjent som garbanzobønner og er en viktig del av matkulturen i Midtøsten.
Her hjemme har de små gule fetterne imidlertid funnet veien inn i de fleste kjøkken, der de er et populært alternativ til kjøtt.
Les også: Bønner - slik bruker du dem
Kikerter er deilige og har et utall av bruksområder, men det stopper ikke der. De er også supersunne.
Men hvorfor er de så sunne? Hvorfor må de bløtlegges og kokes før de brukes? Og er det noen ulemper med å velge hermetiske?
Svarene på alt dette og mer til, finner du nedenfor, hvor vi også serverer 30 oppskrifter med kikerter.
Kikerter dyrkes i dag først og fremst i Midtøsten, Asia og Sør-Europa, og i Norge importerer vi dem hovedsakelig fra Tyrkia.
Men det er også en viss interesse blant noen norske bønder for å dyrke dem i Norge.
Kikerter er belgvekster som vokser på planter fra erteblomstfamilien.
Når planten har blomstret, utvikles det små belger. Hver belg inneholder 1-2 kikerter, som høstes når de er modne og tørre.
Du kan også dyrke kikerter i hagen, men da må planten stå lunt (så varmt som det kan bli i Norge) og solrikt.
SLIK ser en kikerteplante ut. Belgene her er ikke klare til å høstes. Det meste av planten skal være gul, og belgene tørre.
Mattilsynet anbefaler å koke kikerter i 45-105 minutter.
Grunnen til at de må kokes er at de (og tørkede belgfrukter generelt) inneholder lektiner, som er naturlige giftstoffer, som kan forårsake akutt forgiftning og mageproblemer.
Giftstoffene ødelegges imidlertid når du koker kikertene helt møre.
Husk å bløtlegge kikertene før du koker dem, se nedenfor for hvordan og hvor lenge du bør bløtlegge dem.
Kikerter bør bløtlegges i 10-12 timer, hell dem i en bolle, dekk med rikelig med vann (1 del kikerter til 2 deler vann) og sett i kjøleskapet.
Ved bløtlegging frigjøres ufordøyelig sukker i vannet, som ellers kan forårsake luft i magen. Vannet skal kastes etterpå.
Hvis du ikke orker å bløtlegge og koke - eller du trenger belgfrukter her og nå - kan du kjøpe dem i bokser eller kartonger.
Her er arbeidet gjort for deg, så de er klare til bruk med en gang.
Her kan du se om kikerter på boks er like sunne som de du koker selv.
Ja, du kan gjerne fryse dem ned - og det er til og med en god idé.
Kikerter tar litt tid å tilberede fordi de må bløtlegges først og deretter kokes, så du kan like gjerne lage en stor porsjon mens du er i gang.
De du vil fryse ned, lar du avkjøle helt. Deretter kan du fryse dem ned i små porsjoner, slik at du slipper å tine opp alle kikertene på en gang senere fordi de er frosset ned i én stor klump.
Det er 337 kcal i 100 g tørkede kikerter, men dette tallet er ikke så relevant ettersom vi ikke spiser dem tørket. Det eneste unntaket er hvis du kverner dem til kikertemel, men som hovedregel spiser vi dem kokte.
Hvis vi ser på bløtlagte, dampede kikerter, er det 150 kcal per 100 g. Til sammenligning er det 128 kcal i 100 g kokt pasta, men du får i deg betydelig mindre protein og fiber.
Hvis du lager en salat der du bytter ut pastaen med den lille belgfrukten, får du mye mer metthetsfølelse (og flere gode næringsstoffer) for svært få ekstra kalorier.
Det er 21,8 g protein i 100 g tørkede kikerter. Dette er omtrent like mye som du finner i svinekjøttdeig, og mye mer enn i egg.
Tørkede kikerter brukes imidlertid bare til kikertemel, så det er mer nøyaktig å se på hvor mye som er i 100 g bløtlagte og dampede kikerter, som er 9,9 g. Dette tilsvarer tofu, skyr og eggehvite.
Belgfrukter er altså en utmerket (og billig!) proteinkilde - spesielt hvis du ønsker å spise plantebasert. Legg det til på menyen, så er du garantert et mettende måltid.
| Energi: | 337 kcal |
| Protein: | 21,8 g |
| Karbohydrat | 38,5 g |
| Kostfiber | 21,0 g |
| Fett: | 6,0 g |
| Vitamin K1: | 6,18 µg |
| Vitamin E: | 2,33 α-TE |
| Jern: | 4,70 mg |
| Fosfor: | 345 mg |
| Kalsium (kalk): | 115 mg |
| Sink: | 3,10 mg |
KILDE: DTU Fødevareinstituttet
De fleste koker rå, tørkede kikerter før de brukes i retter som f.eks. gryteretter. Som du kan lese her, inneholder de lektiner, som ødelegges ved koking.
Imidlertid kan du også varme dem opp på andre måter, for eksempel kan du bruke rå, bløtlagte kikerter til falafelfyll, men da må du i det minste sørge for at fyllet er gjennomkokt. Du bør heller ikke bruke vannet fra bløtleggingen i farsen.
Kikerter på boks eller hermetikkboks er klare til bruk umiddelbart.
Spørsmålet er kanskje hva du ikke kan bruke dem til, for den lille belgfrukten kan brukes i en rekke ulike retter - også i det søte kjøkken.
Kokte hele kikerter er en hit enten i eller på salater, fordi de tilfører protein og dermed fylde og metthetsfølelse. Du kan enten bruke dem som de er, eller steke dem med krydder for ekstra smak og knas.
Se vår oppskrift på ristede kikerter her.
Mange bruker også hele kikerter som fyll i vegetariske gryteretter - spesielt populært i indiske oppskrifter og oppskrifter fra Midtøsten. Du kan også tilsette dem i en suppe for å gjøre den til et mer mettende måltid.
Prøv vår oppskrift på kremet tomatsuppe med sprø runde toppinger.
Belgfrukten er den opplagte hovedingrediensen i plantebaserte burgere, som kan lages med bare noen få ingredienser - vi anbefaler kikerter, rødløk, hvitløk, havregryn, ekstra virgin olivenolje, salt og krydder.
Få full oppskrift på vår veganske burger som en del av oppskriften på den deiligste veganske burgeren 😋
Hvis du er på utkikk etter et annerledes, sunt og mettende mellommåltid, er denne lille belgfrukten også din venn. Alt du trenger å gjøre er å vende den i krydder og steke den i panne eller ovn. Nam!
Finn frem blenderen og forvandle kikerter til kremet hummus eller sprø falafler. Du kan lage hummus av kikerter på boks, men falafler får en mye bedre konsistens hvis du bruker tørkede bønner som du bløtlegger selv. Du trenger ikke å koke dem før du blander fyllet - det er bare viktig at du koker falaflene grundig.
Det går helt fint. De små kulene kan enkelt brukes i det søte kjøkken. Du kan for eksempel bruke dem i kaker - og de smaker ikke hummus. Du vil sannsynligvis ikke smake kikertene i det hele tatt, men de bidrar til en deilig svampete konsistens og gjør kaken mer fyldig.
Prøv vår kake med protein, sunt fett og uten mel.
Tørkede, rå kikerter kan også blendes til veldig fint kikertemel, som kan brukes i for eksempel plantebaserte paier og pannekaker eller erstatte noe av det vanlige melet i favorittoppskriftene dine. Husk å varme opp retter med ukokte kikerter (som er det melet er laget av).
Kikerter er gode som de er, men hvis du skal bruke dem i en salat, er det fint å steke dem i ovnen med litt olje og krydder. Det gir masse smak og gjør dem sprø og knasende.
TIPS
I denne oppskriften bruker vi hermetiske kikerter som er klare til bruk. Hvis du har god tid, kan du bløtlegge og koke belgfruktene selv før du begynner å steke dem.
Kikerter er utrolig sunne. Du finner dem nederst i matpyramiden sammen med grønnsaker, rugbrød, havregryn osv.
Matvarene nederst i matpyramiden er de vi bør spise mest av.
Kikerter inneholder blant annet mye protein, noe som gjør retter med den knollete belgfrukten herlig mettende.
Men protein gjør ikke bare måltidet mettende - det er også kroppens byggesteiner, som bygger opp og vedlikeholder muskler, celler og vev, produserer hormoner og enzymer og er viktig for immunforsvaret.
Når du setter tennene i belgfrukter, unner du også kroppen din mye kostfiber, som også bidrar til metthetsfølelse og holder fordøyelsen på rett spor.
De små fetterne inneholder også flere vitaminer - spesielt vitamin K og vitamin E. Du får også i deg mineralene kalsium, jern, fosfor og sink.
Ja, kikerter på boks er sunne, det er ingen vesentlig forskjell på næringsinnholdet i kikerter du bløtlegger og koker selv, og de du kjøper på boks eller kartong.
Det er imidlertid én avgjørende forskjell mellom de ferdigkokte og de hjemmelagde variantene, og det er prisen. Det er langt billigere å gjøre jobben selv, og det er ikke vanskelig i det hele tatt.
Se her hvor lenge kikerter skal bløtlegges og kokes.
Sjiktet fra kikerter på boks kan faktisk brukes som en vegansk erstatning for egg. Kikertvannet kalles også aquafaba, og det kan piskes stivt som eggehviter og brukes i kremboller, marengs og lignende.
Du kan også bruke vannet fra de ferdigkokte kikertene, men det må reduseres litt, ellers blir det for tynt.
Sjiktet fra kikerter på boks kan faktisk brukes som en vegansk erstatning for egg Kikertvann kalles også aquafaba, og det kan piskes stivt som eggehviter og brukes i kremboller, marengs osv.
Du kan også bruke vannet fra de hjemmekokte kikertene, men det må reduseres litt, ellers blir det for tynt.
Hvis det står bokser på ingredienslisten i oppskriften din, og du bare har de tørkede slektningene i skapet, kan det være vanskelig å finne ut hvor mange som skal bløtlegges.
Heldigvis finnes det en fast vektendringsfaktor for kikerter. Denne faktoren er 2,1.
La oss gjøre regnestykket: En 400 grams boks med kikerter har en avvannet vekt på 240 gram. Det er 240 gram du vil at de tørkede kikertene skal veie etter bløtlegging og koking, så du deler 240 med vektendringsfaktoren, som var 2,1, og får 115 gram.
115 gram tørkede kikerter tilsvarer én boks med bløtlagte og kokte kikerter.
Med sin nøtteaktige smak og sitt høye proteininnhold er disse små kulene et perfekt tilskudd til salaten. De er mettende - både i munnen, men proteinet og kostfibrene holder deg også mett. En salat med kikerter kan derfor være et måltid i seg selv.
Som du kan se nedenfor, elsker vi å steke dem når vi bruker dem i salater.
Belgfruktene forvandles til deilige falafler. Retten er helt kjøttfri, tar bare 35 minutter å lage og er full av kostfiber og proteiner.
Ta en tur til Hellas med denne retten, som er deilig både varm og kald. Den tar en time å lage, men er vel verdt å vente på.
Kombinasjonen av ristede kikerter, avokado og syrlig lime er virkelig deilig. Og salaten kan lages på et blunk!
Elsker du rotfukter? Da er dette salaten for deg. Den serveres med en persillehummus som er litt utenom det vanlige.
Leter du etter noe godt og annerledes til matpakke eller piknik? Da kan du prøve våre spinatvafler med kikertsalat.
Nyt salaten hjemme som tilbehør til middagen, eller hell den opp i et glass slik vi har gjort. Da er den klar til å ta med på farten.
Elsker du Cæsarsalat? Da må du prøve denne annerledes versjonen. De ristede belgfruktene tilfører en deilig crunch - og litt ekstra protein.
Det er ikke bare paprika du kan fylle og bake i ovnen. Prøv denne oppskriften på fylte courgetter med en deilig og fyldig salat ved siden av.
Denne oppskriften bruker både kikertemel i bollene og kikerter i salaten. Deilig og mettende!
Når det står kjøtt på bordet, er denne retten en sikker hit. Nydelig lammefilet på kremet puré og kikertsalat.
Søt, knasende, syrlig og mettende. Denne salaten har alt, og så er den helt fri for animalske produkter.
Denne salaten er den perfekte kjøleskapstomme retten. Du kan variere grønnsakene i salaten avhengig av hva du har for hånden.
På bare 25 minutter kan du trylle frem en vakker og deilig salat. Kombinasjonen av ristede kikerter og røkt laks er nydelig.
Belgfrukten er også ideell i supper - spesielt som topping. Rist den i ovnen eller i en panne for en sunn og knasende vri på suppen.
Du kan også tilsette hele kikerter i supper som blendes. De tilfører en rund og fyldig smak og god metthetsfølelse.
Varm, krydret linsesuppe med sprøstekte kikerter og mandler. Den perfekte retten til en kald og kjedelig kveld.
Ta tankene og smaksløkene med til India med denne deilige suppen med masse grønnsaker og eksotiske smaker.
Her marineres de små belgfruktene i en blanding av olje, eddik, salt og honning før de stekes. Perfekt topping til en kremet tomatsuppe.
På bare 20 minutter kan du lage en suppe som smaker så mye bedre enn den fra supermarkedet. Vel bekomme.
I denne krydrede suppen er det skrudd opp for krydder og varme. De gurkemeieristede kikertene på toppen gjør retten komplett.
Her er belgfruktene bakt sammen med eple, hasselnøtter, tørkede aprikoser, olje og krydder for å skape den deiligste sprø crumble.
Klassikeren som du kjenner den - men med en vri. Kikertene gir ekstra fylde slik at du går mett fra bordet.
Vi elsker gryteretter - både til hverdag og fest. På en travel hverdag er det fint at gryten og ingrediensene gjør det meste av jobben selv. I helgen kan gryten stå og putre lenge og suge til seg mye smak.
Kikerter er for eksempel en klassiker i gryteretter fra Midtøsten, og de har etter hvert funnet veien inn i flere av våre gryteoppskrifter.
Denne nordafrikanske retten er perfekt til hverdagsmat og enda bedre til gjester. Du kan lage den dagen før, så alt du trenger å gjøre er å varme den opp, og så er den full av smak.
På en knapp time kan du lage denne deilige gryteretten som er full av grønnsaker, varme krydder - og kikerter.
Hvis du ikke kan få nok av den lille belgfrukten, vil denne deilige, kremete retten bli din nye favoritt. Den kan lages på bare 40 minutter.
Belgfrukten har også en plass i det søte kjøkkenet. Prøv vår deilige, proteinrike kake uten mel, eller prøv våre hjemmelagde bountybarer. Vi lover at de er gode!
Fire ingredienser er alt du trenger for å lage disse deilige bountybarene. Server dem til gjestene dine - eller til deg selv!
En blondie er en hvit versjon av brownien, og det er akkurat det du får her - men i en sunnere utgave. Kaken er deilig svampete.
Det er vanskelig å si kikerter uten å tenke på falafler. Selv om belgfrukten kan brukes til mye annet, er disse sprø små kulene en favoritt. Nedenfor finner du våre favorittoppskrifter med dem.
Pitabrød med falafel er elsket av mange. Her er den deilige klassikeren, men med en sunnere versjon av falafel.
Rødbeter i falafler? Ja, den var god. Det er bare å sette tennene i disse små kulene som er fulle av smak og ser fantastiske ut.
Har du hoppet på airfryer vognen? Da må du prøve disse falaflene! De kan lages med kikerter på boks - og på bare 20 minutter.
En hummusoppskrift må du selvfølgelig ikke gå glipp av - og denne er en favoritt.
Det perfekte tilbehør til grønnsaker, brød eller hva som helst som trenger litt magi! Denne nydelige dippen er superenkel å lage.
KILDER: DTU Fødevareinstituttet, Mattilsynet m.fl.