Lavkarbo-oppskrifter
Lavkarbo-diett

Fyll opp med proteiner og kutt ut stivelsesholdige matvarer som brød, poteter og pasta når du er på lavkarbodiett. Du finner mange herlige oppskrifter nederst på siden. 

Slank uten sult med lavkarbo

Gå ned i vekt, helt uten å være sulten. Høres det ut som det er for godt til å være sant? Sjekk alt som er verdt å vite om lavkarbo og få våre flotteste lavkarbo-oppskrifter, slik at du kan spise sunt og variert selv om du kutter ned på karbohydratene.

19. september 2018 av I FORM

Ned i vekt med lavkarbo

I de senere årene har mange av oss kuttet ut karbohydrater fra kostholdet for å vinne kampen mot kiloene, unngå oppblåsthet eller holde vekta. Og kanskje er det en lavkarbo-diett som skal til for å bli kvitt de overflødige kiloene - og kanskje kan en omlegging av kostholdet gjøre at du kan fortsette med en sunn livsstil og bevare vekttapet lenge etter at dietten er over. 

På en lavkarbo-diett trenger du nemlig ikke gå sulten i seng, og det er en av lavakarbo-diettens store styrker. 

Her får du svar på alle spørsmålene du har om hvordan du bør spise når du går på lavkarbo-diett - og du kan fordype deg i de mange gode lavkarbo-oppskriftene. 


 
 

Hva er lavkarbo?

Det finnes ingen entydig, offisiell definisjon på begrepet lavkarbo, men mange dietter bruker lavkarbo-prinsippet på en eller annen måte. Det fjeler for eksempel Atkins, Dukan-dietten, South Beach og ikke minst LCHF. 

Alle kurene er bygget opp rundt vidt forskjellige regler, men alle har det til felles at det gjelder å kutte ned på inntaket av karbohydrater og i stedet øke mengden protein eller fett. 

Lavkarbo – eller ingen karbo?

Hvis du har lyst til å prøve en lavkarbo-diett, så anbefaler vi ikke at du dropper karbohydratene helt og i stedet hiver innpå store mengder fløte og bacon. Vi anbefaler derimot at du nøyer deg med å holde mengden stivelses- og sukkerholdige karbohydrater på et minimum, slik at de karbohydratene du hovedsakelig spiser kommer fra grønnsaker, bær, nøtter og frukt som bidrar med masse vitaminer, mineraler og fibrer kroppen trenger. 

Kost-prinsipper for en sunn lavkarbo-diett

Når du skal sette sammen en lavkarbo-diett, skal du følge disse reglene. 

  • Ctrl alt delete alle former for brød, pasta, ris, poteter og sukkerholdige produkter som godteri, is, kake og brus. 
  • Spis masse grønnsaker (poteter og mais teller ikke).
  • Spis fisk, fjærkre, kjøtt, egg og meieriprodukter. 
  • Velg sunne fettkilder.
  • Slukk tørsten med vann, te eller kaffe. 
  • Spis frukt, belgfrukter og nøtter – i begrensede mengder.

Som en hjelp den første perioden, kan du sjekke varedeklarasjoner og hovedsakelig gå for produkter med maks fem gram karbohydrater per 100 gram. Det kan være en god øvelse for å finne ut hvor karbohydratene skjuler seg. Nedenfor får du en mer detaljert oversikt over hvilke matvarer du kan spise når du vil sette sammen dine lavkarbo-retter. 

Hva kan du spise på lavkarbo-dietten?

Karbohydrater – hva skal du velge på lavkarbo-dietten?

På nogle low carb kure er der stramme regler for, præcist hvor meget af din energi, der må komme fra kulhydrater. Men det kan hurtigt gøre det til en besværlig og også usund kur, hvor det er vanskeligt at få nok kostfibre. 

På noen lavkarbo-dietter er det stramme regler for nøyaktig hvor mye av energien din som skal komme fra karbohydrater. Men det kan fort gjøre det til en vanskelig og usunn diett, der det er vanskelig å få i seg nok fiber. 

Vi anbefaler at du spiser så mye grønnsaker du orker, selv om de inneholder karbohydrater. 

Gjerne mange av de grove som kål og rå rotfrukter. Bruk for eksempel grønnsakene som en base for kjøttsausen i stedet for pasta, ris og poteter. Suppler det grønne med friske bær og et par frukt daglig. 

Belgfrukter og linser inneholder relativt mange karbohydrater, men de er også rike på både protein og fiber, så spise dem hvis du synes det passer, for eksempel for å krydre salaten.

Proteiner – hva skal du velge på lavkarbo-diett?

På lavkarbo-dietten er det egentlig ingen former for kjøtt eller fisk du ikke kan spise.  . 

Gris, kylling, okse, vilt, lam, laks, torsk, skalldyr - bare fantasien setter grenser. Vi anbefaler likevel at du får de fleste proteinene fra fjærkre, skalldyr, meieriprodukter, egg og fisk. 

Bearbeidet kjøtt fra firbeinte dyr (som okse, lam, kalv og svin) mistenkes nemlig for å kunne øke risikoen for kreft og hjerte- og karsykdommer. 

Spar pølser, salami og skinke til spesielle anledninger. 

Meieriprodukter er også en god kilde til protein, og hvis du ikke vleger dem som er tilsatt sukker, gir de ikke for mange karbohydrater. 

Fett – hva skal du velge på lavkarbo-diett?

Gå for sunne fettsyrer fra  fet fisk, oliven, avokado, nøtter, mandler, pesto, majones, humus. 

Lavkarbo matplan

Slik kan en dag på larvkarbo se ut

Lavkarbo frokost

Yoghurt naturell med nøtter og friske bær, en omelett med grønnsaker og kylling eller chiagrøt.

Low carb frokost

Omelett med laks og dampede grønnsaker, paprikastykker med ost og skinke eller rester fra middagen.

Lavkarbo mellommåltid

En ostestav, grønnsakstaver dyppet i humus, Avokado med reker eller gresk yohurt.

Lavkarbo middag

Blomkålris med kylling i karri og grønt, squashpasta med kjøttsaus eller fylt paprika med laks og grønnsakstaver.

Hvorfor virker lavkarbo?

Lavkarbo-prinsippet har ingen magisk komponent som opphever termodynamikken. Du må fortsatt skape kaloriunderskudd for å gå ned i vekt. Det kan en lavkarbo-diett hjelpe deg med. 

  • For det første fordi du kutter ned på mange av de kaloririke stivelses- og sukkerholdige matvarene - for eksempel pasta, godteri, kake, kjeks, pizza, burger, myslibarer, ris, pommes frites osv. 
  • For det andre fordi du i stedet spiser flere proteinholdige matvarer som kylling, fisk og magert kjøtt. Protein metter mer enn karbohydrater og så kan du - i hvert fall i teorien - nøye deg med mindre mat - og dermed færre kalorier.  .

Hvor mye kan jeg gå ned i vekt på lavkarbo? 

Bare det å droppe sukker og hurtigmat som pizza og burger, kan for mange være nok til å kickstarte et vekttap, og alt i alt har mange gode erfaringer med å gå relativt raskt ned i vekt på en lavkarbo-diett. 

Hvor raskt du går ned og hvor mange kilo du mister, avhenger i høy grad av hvor mye du veide da du startet med dietten. Er du svært overvektig, vil det trolig gå mye raskere enn hvis du bare skal bli kvitt de siste gjenstridige kiloene. 

Selv om du spiser lavkarbo-kost, kan vekttapet likevel utebli - for eksempel hvis du spiser for mye eller for ofte. Du må ha skapt et kaloriunderskudd for å gå ned i vekt. Det kan en proteinholdig diett kanskje hjelpe deg med, fordi den metter godt, slik at du kan droppe porsjon nummer to. Men det krever jo selvsagt at du lytter til kroppen. 

Kjenn etter om du trenger det mellommåltidet som du automatisk lager fordi klokka er 15 eller om du egentlig trenger å gå en gang til i buffeten. Det er den maten du plutselig ikke trenger som gir deg et vekttap. 

Fordeler og ulemper ved en lavkarbo-diett

Fordeler ved en lavkarbo-diett

Lavkarbo er genialt for deg som hater å være sulten. Den proteinholdige kosten gir deg en god, lang metthetsfølelse, og det gjør det lettere å holde på med dietten når tarmene ikke skriker etter sult. All proteinen gjør også at det er litt lettere å bevare muskelmassen. 

Når du går ned i vekt mister du som regel både fett, væske og muskelmasse. Men når du får i deg mye protein, er det lettere å bevare muskelmassen selv om du er i kaloriunderskudd. Dermed er det hovedsakelig fettet du mister. 

Mange kritiserer lavkarbo-metoden fordi de mener den ikke er spesielt sunn. Hvis du setter sammen lavkarbo-rettene på en noenlunde fornuftig måte, der du ikke får for mye rødt kjøtt, prioriterer sunt fett og fokuserer på å spise mange grønnsaker, så er den mye sunnere enn et vanlig norsk kosthold. Det inneholder som regel for mange kalorier, altfor mye sukker, salt og usunt fett. 

 

Ulemper ved en lavkarbo-diett

Spesielt i starten er det mange som synes de mangler overskudd til å trene når de går på lavkarbo-diett, men dette er veldig individuelt. Hvis du blir sliten og kanskje litt trist, er det helt normalt - det tar litt tid for kroppen å venne seg til et kosthold. Det tar som regel en ukes tid før kroppen har vent seg til å fungere på annet brennstoff enn den er vant til. 

Hvis du legger alle former for karbohydrater for hat og heller ikke får i deg så mye grønnsaker, kan du ende med å få for lite fiber når du spiser lavkarbo - fordi du jo har kuttet ut alle former for kornprodukter - også sunn fullkorn. Det kan gå utover fordøyelsen og dermed også velværet. 

Mange sliter skikkelig med å leve etter lavkarbo-prinsippene på lang sikt, fordi det kan bli veldig ensformig og savnet etter brød blir for stort.

En stor ulempe ved lavkarbo-dietten er at det ville vært svært belastende for klimaet hvis alle skulle øke inntaket av animalske produkter.

Få mange gode lavkarbo-oppskrifter

En lavkarbo-diett kan fort bli dyr eller kjedelig, derfor har vi samlet de beste lavkarbo-oppskriftene til både frokost, lunsj og middag, slik at du kan spise sunt og variert når du følger en lavkarbo-diett. 

Nå målet ditt i 2018!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler