Søk
Lukk
Sunn mat
Kostholdsp...

Kostholdspyramiden: Forstå det sunne middelhavskostholdet på 1 minutt

Hva bør jeg spise mest av hvis jeg ønsker å følge det sunne middelhavskostholdet? Få en rask oversikt med middelhavskostpyramiden, som du også kan laste ned som plakat.

15. mai 2025
Grønnsaker og en liten middelhavsmatpyramide

GRØNNSAKER ER EN STOR DEL AV MIDDELHAVSKOSTHOLDET – og derfor finner du dem nederst i matpyramiden. Sammen med andre råvarer fra planteriket som belgfrukter, nøtter, fullkorn og olivenolje.

© Jakob Helbig

Det sies at et bilde sier mer enn tusen ord. Hvis du er enig, er vår Middelhavsmatpyramide perfekt for deg.

Pyramiden gir deg en rask oversikt over hvilke matvarer du bør spise mest av – og minst av.

Verdens sunneste kosthold

Middelhavsdietten er kjent for sin forebyggende effekt på hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2, høyt kolesterol, demens og betennelser. Og i en årlig vurdering utført av U.S. News kåres den år etter år til verdens sunneste kosthold av amerikanske leger, forskere og kostholdseksperter.

Dette kan i seg selv være grunn nok til å begynne med det sunne kostholdet, men her er et annet godt argument: De amerikanske ekspertene utnevner også middelhavsdietten som det enkleste kostholdet å følge.

Og så til pyramiden.

Plakat med middelhavskost-pyramide

Last ned I FORMs pyramide for middelhavskosthold

Her kan du laste ned I FORMs pyramide for middelhavskost i PDF-format – klar til å skrives ut og henge opp på kjøleskapet.

Forstå kostpyramiden – lag for lag


Spis mest fra bunnen av pyramiden og minst fra toppen. Klikk på de røde sirklene i pyramiden og se hvilke matvarer som hører hjemme i de ulike lagene.

Hvis du scroller lenger ned i artikkelen, finner du en mer detaljert forklaring av de fem lagene.

TIPS: Trykk på punktene for å lese mer

LAG 2: Fjærkre, egg, ost og yoghurt

Spis i moderate mengder.

LAG 3: Fisk og sjømat

Spis ofte, minst 2 ganger i uken.

LAG 1: Kjøtt og søtsaker

Spis sjeldent.

LAG 4: Frukt, grønnsaker, fullkorn, olivenolje, belgfrukter, nøtter, frø, korn, frø og urter

Baser alle måltider på disse matvarene.

LAG 5: Livsstilen din

  • Vær fysisk aktiv.
  • Nyt måltidene dine sammen med andre.

Vin

Kos deg med måte.

Vann

Slukk tørsten med vann.

DIN LIVSSTIL – lag 5

Det nederste laget i pyramiden er litt annerledes enn de andre. Det handler ikke om kosthold, men om den generelle livsstilen din, som også har stor innvirkning på helsen din.

  • I den tradisjonelle middelhavsmatkulturen samles man rundt hjemmelagde måltider med gode og ferske råvarer, spiser sammen i fred og ro, snakker sammen og nyter maten.
  • Vær fysisk aktiv. Sørg for at du får inn så mye turgåing og hverdagsmosjon i livet ditt som mulig. Hvis du ikke allerede trener styrke, kan du prøve I FORMs 12-ukers styrkeprogram for nybegynnere.

SPIS MEST fra lag 4

Fyll på med planter. Det er produkter fra dette laget du først og fremst bør basere måltidene dine på.

Matvarer i dette laget:

  • Grønnsaker, f.eks. tomater, paprika, auberginer, squash, avokado, hvitløk og oliven.
  • Helkorn, f.eks. havregryn, fullkornspasta, brun ris og grovt brød.
  • Bønner, f.eks. linser og tørkede bønner.
  • Extra virgin olivenolje, f.eks. til salater og steking.
  • Urter.
  • Nøtter, frø og kjerner.

SPIS OFTE fra lag 3

Ut til sjøs! Sørg for at du har fisk og sjømat på menyen ofte – minst to ganger i uken – og gjerne oftere.

Matvarer i dette laget:

  • Fisk, spis både fet og mager fisk.
  • Skalldyr, f.eks. reker, blåskjell og sjøkreps.

SPIS MODERAT fra lag 2

«Moderat» er nøkkelordet her. Råvarene er en del av middelhavsdietten, men du må være litt forsiktig med mengdene.

Anbefalingen er: Spis med måte fra daglig til ukentlig.

Matvarer i dette laget:

  • Fjørfe, f.eks. kylling og kalkun.
  • Ost, f.eks. parmesan og fetaost.
  • Egg.
  • Yoghurt, f.eks. gresk yoghurt med 2 % fett.

SPIS MINST fra lag 1

Det kommer nok ikke som noen overraskelse på deg at det er ingrediensene fra dette laget du bør spise minst av. Faktisk er det best for helsen din om du kan klare deg helt uten dem.

Matvarer i dette laget:

  • Rødt kjøtt, dvs. alt kjøtt fra dyr med fire bein.
  • Søtsaker, f.eks. kaker, godteri, kjeks og brus.
  • Mettet fett, f.eks. fra smør og fløte.
  • Ultraprosesserte matvarer, f.eks. ferdigretter, müslibarer, kjøttpålegg, søte frokostblandinger, chips og energidrikker.

Les også: Hvordan oppdage ultraprosessert mat

Slik drikker du på middelhavsdietten

Middelhavsdietten er ganske enkel når det gjelder drikke. Anbefalingen er at du først og fremst slukker tørsten med vann.

Anbefalt drikke:

  • Vann, drikk vann til alle måltider – og mellom måltidene.

Eventuelt nyt i moderate mengder:

  • Vin, du kan fint spise et middelhavskosthold uten å drikke vin. Hvis du velger vin, må du sørge for å holde det på et moderat nivå.

Et moderat inntak av vin er definitivt en del av det tradisjonelle middelhavskostholdet. Når det er sagt, er det viktig å understreke at ingen alkoholkonsum er risikofritt.

Hvem står bak kostpyramiden?

Det finnes ingen entydig definisjon av middelhavskostholdet. Den er basert på det tradisjonelle og nasjonale kostholdet i middelhavsland som Hellas og Italia.

Derfor finnes det ulike versjoner av en middelhavskostpyramide.

Den versjonen av middelhavskostpyramiden som ligger til grunn for vår illustrasjon, stammer fra 1993. Den ble utgitt av organisasjonen Oldways i samarbeid med Harvard School of Public Health og WHO som et sunt alternativ til den amerikanske matpyramiden.

Oldways arbeider for å spre kunnskap om sunne kulturelle mattradisjoner for å inspirere til en sunnere livsstil.

KILDE: Oldways Preservation & Exchange Trust