Søk
Lukk
Sunn mat
Få 1 ukes ...

Få 1 ukes matplan for middelhavsdietten

Har du lyst til å prøve det herlige og sunne middelhavskostholdet? Vi har gjort det enkelt. Alt du trenger å gjøre er å følge vår matplan med forslag til alle daglige måltider i en uke. Bare hyggelig!

15. mai 2025
Middelhavssalat og en liten oversikt over ukedagene

DET BLIR IKKE ENKLERE å spise middelhavskost enn å følge I FORMs matplan. Du kan fritt bytte om på dager og måltider slik det passer deg.

© wichmann+bendtsen

Det er flere ting å misunne menneskene ved Middelhavet. Været – selvfølgelig, men kostholdet er også en stor del av det.

Middelhavskostholdet er både godt og supersunt og har en dokumentert forebyggende effekt på hjerte- og karsykdommer samt diabetes, vekttap og sannsynligvis demens.

7 dager med forslag til alle dagens måltider

Hvis du vil prøve den berømte dietten selv, er en enkel og god start å følge I FORMs Middelhavskost.

Her får du en ukes matplan med forslag til alle ukens måltider og lenker til oppskrifter på sju enkle, sunne og gode middager.

Planter, olivenolje, fisk og sjømat

Middelhavsdietten kjennetegnes ved å være et plantebasert kosthold, spesielt rikt på grønnsaker, belgfrukter, fullkorn, nøtter, frukt og olivenolje, supplert med fisk, sjømat og fjærkre.

Derfor er dette hovedingrediensene du finner i matplanen vår.

Hvis du ikke liker en fast diett, kan du finne inspirasjon til måltidene dine i våre oppskriftssamlinger Middelhavsfrokost og Middelhavsmiddag.

Uansett hvilket alternativ du velger, er vi sikre på at du vil nyte den gode maten.

Og hvis du fortsetter med det middelhavsinspirerte kostholdet, er vi sikre på at helsen din også vil dra nytte av det.

Les også: 13 tips for å komme i gang med middelhavsdietten

I FORMs matplan for middelhavskosthold


Hver dag får du forslag til frokost, lunsj, middag og mellommåltider. Det er opp til deg om du vil bytte om på forslagene.

Alle måltider og oppskrifter i matplanen er valgt ut i henhold til prinsippene i middelhavsdietten.

  • Forsøk å spise 3 sunne og mettende hovedmåltider om dagen.
  • Spis også 1-2 mellommåltider hvis du trenger det.

Matplan: 1 uke med middelhavskosthold

Klikk på plussen for å se hva du bør spise hver dag (+)

MANDAG

© wichmann+bendtsen

MANDAG

Frokost:

Gresk yoghurt med frukt og hjemmelaget granola – få oppskriften her

Lunsj:

Pastasalat med kylling og grønnsaker – få oppskriften her

Middag:

Salat med varmrøkt laks, grønnsaker og feta – få oppskriften her

Mellommåltid:

  • 1 frukt og en håndfull nøtter
  • 1 fullkornsrundstykke
  • 1 stykke grovt knekkebrød med avokado, peanøttsmør, hummus eller ost – få oppskriften her

DAGENS TIPS:

  • Hvis du ikke har tid til å lage granola, kan du bruke hakkede nøtter.

TIRSDAG

Kyllingbryst med gulrotsalat
© wichmann+bendtsen

TIRSDAG

Frokost:

  • Havregrøt med bær og hakkede nøtter – få oppskriften her

Lunsj:

  • Frittata med spinat, poteter, tomater og feta – få oppskriften her

Middag:

  • Kyllingbryst med couscoussalat – få oppskriften her

Mellommåltid:

  • Grønnsakspinner og hummus
  • 1 jordbærsmoothie med banan – få oppskriften her

DAGENS TIPS:

  • I stedet for fullkornscouscous i kveldens salat kan du også bruke fullkornsbulgur eller belgfrukter som fyll.
  • For en mer mettende smoothie kan du bruke gresk yoghurt, 2 prosent, i stedet for melk.

ONSDAG

© wichmann+bendtsen

ONSDAG

Frokost:

  • Rugbrød med ost og grønnsakspinner – få oppskriften her

Lunsj:

  • Brokkolivafler med ertehummus, avokado og dukkah – få oppskriften her

Middag:

  • Greske kjøttboller av storfekjøtt med tzatziki og gresk salat – få oppskriften her

Mellommåltid:

  • 1 frukt og en håndfull nøtter
  • 1 fullkornsrundstykke
  • 1 stykke grovt knekkebrød med avokado, peanøttsmør, hummus eller ost

DAGENS TIPS:

  • Kjøttbollene dine blir litt sunnere når du blander havregryn, hakket spinat og hakkede urter i fyllet.
  • Bruk 2 % fettfattig gresk yoghurt til tzatziki.

TORSDAG

© wichmann+bendtsen

TORSDAG

Frokost:

Skyr med bær, banan og nøtter – få oppskriften her

Lunsj:

  • Tunfisksalat med hardkokt egg, tomat, paprika og oliven – få oppskriften her

Middag:

  • Helkornspasta med ovnsbakt fetaost, tomater, spinat og oliven – få oppskriften her

Mellommåltid:

  • Grønnsakspinner og hummus
  • 1 stykke grovt knekkebrød med avokado, peanøttsmør, hummus eller ost

DAGENS TIPS:

  • Når du kjøper tunfisk på boks, velg tunfisk i vann og drypp litt god extra virgin olivenolje på toppen. Hvis du kjøper tunfisk i olje, brukes det vanligvis en billig olje med dårligere fettsyrer.
  • Trenger du en god oppskrift på hjemmelaget hummus? Få en oppskrift her

FREDAG

© wichmann+bendtsen

FREDAG

Frokost:

  • Kjøleskapsgrøt med kakao, havregryn, chiafrø, banan og jordbær – få oppskriften her

Lunsj:

  • Marokkansk quinoasalat med bakte gulrøtter, linser, granatepler og tahindressing – få oppskriften her

Middag:

Lasagne med kylling og grønnsaker – få oppskriften her

Mellommåltid:

  • Grønnsakspinner og hummus
  • 2 hjemmelagde romkuler med dadler, kikerter, mandler og havre – få oppskriften her

DAGENS TIPS:

  • I lasagnen bruker vi knollselleri. Alternativt kan du bruke revne gulrøtter.
  • Er du vegetarianer? Få oppskrift på grønnsakslasagne her

LØRDAG

Paella med sjømat - til I FORMs middelhavskostplan

LØRDAG

Frokost:

  • Avokadotoast med posjert egg – få oppskriften her

Lunsj:

  • Hjemmelaget tomatsuppe med linser og gresskarfrø – få oppskriften her

Middag:

  • Paella med sjømat og grønnsaker – få en oppskrift her

Snacks:

  • 1 stykke grovt knekkebrød med avokado, peanøttsmør, hummus eller ost
  • 1 jordbærsmoothie med banan – få oppskriften her

DAGENS TIPS:

  • Liker du sterk mat som det første om morgenen? Prøv vår avokadotoast med chilihummus og grønnsaker til frokost – få oppskriften her
  • Lag paellaen din med fullkornsris. Hvis du ikke liker sjømat, kan du lage paellaen med kylling.

SØNDAG

© wichmann+bendtsen

SØNDAG

Frokost:

  • Bananpannekake med bær og skyr – få oppskriften her

Lunsj:

  • Pitabrød med tunfisk – få oppskriften her

Middag:

  • Vegetarisk linsesuppe med grønnsaker - få oppskriften her

Mellommåltid:

  • 1 frukt og en håndfull nøtter
  • 1 grov gulrotmuffins – få en oppskrift her

DAGENS TIPS:

  • Lag en stor porsjon bananpannekaker mens du er i gang, og frys ned restene. Da har du en enkel og god frokost til ukedagene.
  • Har du ikke friske bær, kan du enkelt bruke frosne, tinte bær. Smak til med litt flytende honning om du vil.
  • Vil du ha en helvegetarisk søndag, kan du spise pitabrød med falafel til lunsj. Få oppskriften her