Enkel å følge og fullpakket med sunne ingredienser – det er to av de store fordelene med middelhavskost. Og forskning viser at det kan forebygge diabetes, hjerte- og karsykdommer og fedme.
HVIS DU SYNES DET ER KJEDELIG – å spise sunt, sjekk ut disse herlige ingrediensene fra en middelhavskost.
Middelhavslandene har mye mer å by på enn land og vann som innbyr til strandferier.
De kan også skilte med deilig mat – det såkalte middelhavskostholdet – som kan utgjøre en avgjørende forskjell for helsen din.
Det sunne handler dessverre ikke om sprø croissanter, kritthvit pasta eller en søt, myk tiramisu. Det tradisjonelle middelhavskostholdet handler mer om grønnsaker, fullkorn og olivenolje.
Les også: Få 1 ukes matplan med middelhavskost
Middelhavskosten er en av de mest veldokumenterte diettene. Tallrike studier har vist effekter på alt fra hjerte- og karsykdommer, type 2-diabetes og demens.
I USA har eksperter kåret middelhavskost til verdens sunneste kosthold – for åttende år på rad.
Begrepet middelhavskost refererer til det tradisjonelle kostholdet i middelhavslandene.
Middelhavskost er ikke én definert diett, men generelt sett er det et plantebasert kosthold med et høyt inntak av olivenolje.
Det inkluderer også sjømat flere ganger i uken, et moderat inntak av fjærkre og meieriprodukter og et begrenset inntak av rødt kjøtt, sukker og ultraprosesserte matvarer.
Råvarene i tradisjonell middelhavskost er som regel ferske og primært lokalproduserte.
Middelhavskost anbefales av flere helseorganisasjoner i Norge, blant annet Lege og ernæringsforeningen og Diabetesforbundet. Videre viser en studie, som blant annet er presentert hos forskning.no, at middelhavskost er forbundet med redusert risiko for å utvikle demens.
Vi kontaktet kostholdsekspert Lotte Juul fra Hjerteforeningen i Danmark for å finne ut hva hun mener er spesielt sunt med en middelhavskost.
– Det er grønt, det er mye fisk, og det er sunt plantefett. I tillegg har middelhavskost mange rene råvarer og lite bearbeiding, understreker hun.
Kostholdseksperten peker også på noen mindre målbare elementer, nemlig at middelhavskost også er vakker mat, og at det er noe nytelse og noe langsomhet involvert.
– Jeg tror ikke vi skal undervurdere den kulturen som er knyttet til middelhavsmåltidene. Det at man sitter og spiser sammen – og ikke bare skyfler i seg kjøttboller mens man sitter i sofaen og ser Netflix, slik mange kanskje gjør. Man er til stede, man smaker og nyter maten og kjenner at man er mett, sier Lotte Juul.
Les også: Spiser du for mye? Prøv mindful eating
Den korte beskrivelsen av en middelhavskost er: Mye plantekost, spesielt grønnsaker, belgfrukter, fullkorn og olivenolje. I tillegg sjømat og svært lite rødt kjøtt, søtsaker og ultraprosessert mat.
Dette resulterer i et kosthold som er:
Les også: Få oversikt over en middelhavskost med denne kostpyramiden
HVIT PASTA OG KRITTHVITT BRØD – forbinder mange av oss kanskje med en reise til sydlige strøk. Men i en opprinnelig, sunn middelhavskost var fullkorn, sammen med belgfrukter, en viktig del av måltidet.
Hvor lang tid har du på deg – spør du kanskje, for listen over fordelene med middelhavskost er lang. Hør bare hva kostholdsekspert Lotte Juul fra Hjerteforeningen i Danmark kan ramse opp.
– Forskning viser at middelhavskost kan forebygge hjerte- og karsykdommer, og både kolesterolnivået og blodtrykket reduseres. Det er også en effekt på vektnedgang og risikoen for diabetes, og det antas også at det kan forebygge kognitiv svikt, det vil si demens og Alzheimers, sier Juul, og understreker at det i hovedsak dreier seg om livsstilssykdommer.
Kanskje du er fornøyd nok med å vite dette, og kan stoppe her. Hvis du vil ha flere detaljer, må du holde deg fast, for nå skal vi gå løs på studier, tall og årstall.
Den første studien om middelhavskost er den såkalte Seven Countries Study, etablert av den amerikanske fysiologen Ancel Keys i 1958.
Keys' tese var at et høyt inntak av flerumettet fett fremfor mettet fett – akkurat som i det tradisjonelle middelhavskostholdet – hadde en forebyggende effekt på hjerte- og karsykdommer.
Studien var basert på over 13 000 middelaldrende menn i sju land, og i ettertid har det blitt gjennomført flere oppfølgingsstudier med deltakerne.
Disse studiene har vist en sammenheng mellom middelhavskost og lavere risiko for hjerte- og karsykdommer, samt høyt kolesterol og økt dødelighet.
Sammenhengen er også bekreftet i andre studier, blant annet i en stor studie fra 2014 med over 7000 personer med økt risiko for hjerte- og karsykdom.
Forskerne fant at de som spiste middelhavskost hadde 30 prosent lavere risiko for hjerte- og karsykdom sammenlignet med en kontrollgruppe som spiste et fettfattig kosthold.
Ikke nok med det, den samme studien viste også at gruppen som spiste middelhavskost hadde 51 prosent lavere risiko for å utvikle type 2-diabetes.
Den sterke forebyggende effekten på diabetes har fått European Association for the Study of Diabetes (EASD) til å oppdatere sine kostholdsretningslinjer i 2023, og anbefaler tre dietter – middelhavskost, nordisk og vegetarisk.
Diabetesforbundet anbefaler også middelhavskost – både for pasienter og for å forebygge diabetes.
Mye tyder på at middelhavskost sannsynligvis også har en positiv effekt på hjernen.
Et kosthold med mye grønnsaker, belgfrukter, olivenolje, fisk og sjømat er forbundet med lavere risiko for kognitiv svikt og demens. Dette er vist i flere studier, blant annet i en studie fra 2013, der forskerne analyserte 11 befolkningsstudier.
Det er verdt å merke seg at det også finnes studier der man ikke har kunnet påvise en sammenheng.
Les også: Hva er demens?
Forskere har også sett på middelhavskost som en metode for å gå ned i vekt. En studie viser at selv om middelhavskost ikke begrenser hvor mye du kan spise, er den like effektiv som andre dietter når det gjelder å hjelpe overvektige med å gå ned i vekt.
En annen studie, som fulgte over 32 000 deltakere i 12 år, fant også at jo mer du spiser i henhold til prinsippene i en middelhavskost, desto lavere risiko har du for å utvikle fedme.
En av grunnene til effekten på vekten antas å være middelhavskostens høye innhold av kostfiber. Dette gir god metthetsfølelse. Det er også lite sukker, salt og ultraprosesserte matvarer.
Forskere har også sett en rekke helsefordeler for overvektige. I en studie fra 2020 med overvektige personer, så forskerne en nedgang i kolesterolnivået etter bare 4 uker med middelhavskosthold, selv om deltakerne hadde samme kaloriinntak som før forsøket. Forskerne så også at deltakerne fikk mer av de gode tarmbakteriene.
ER DU GLAD I MIDDELHAVSDELIKATESSER - som god olivenolje, pesto, hummus, oliven, nøtter og tzatziki laget på fet yoghurt, kan du risikere å gå tom for kalorier.
Selv om middelhavskost kan føre til vektnedgang, er det en risiko for å få i seg for mange kalorier, ettersom dietten ikke har spesifikke retningslinjer for hvor mye du kan spise.
Derfor kan det gå galt å fylle på med sunt fett som olivenolje, avokado, nøtter og frø.
– Hvis du går amok i umettet fett, vil du gå opp i vekt. Derfor anbefaler jeg at man bruker badevekten til å holde øye med vekten, og at man tilpasser mengden sunt fett etter det, sier Lotte Juul.
Hun understreker igjen at måltidskulturen i Middelhavsområdet trolig spiller en stor rolle i å forebygge overspising generelt.
– Det å være til stede, smake på maten og ta seg god tid kan godt bety at porsjonene blir mindre, sier Lotte Juul.
Hvis du trenger noen retningslinjer for sunt fett, kan du få noen av kostholdsekspertens tips her. Hun understreker imidlertid at mengdene også avhenger av om du har et høyt inntak av for eksempel avokado, frø og oliven.
Hvis du fortsatt er usikker på mengdene, kan du følge I FORMs middelhavsmatplan.
Ja – og en middelhavskost har faktisk en lang merittliste.
Amerikanske eksperter, i form av leger, forskere og kostholdseksperter, evaluerer hvert år en lang rekke ulike dietter. Middelhavskost er ikke bare kåret til den beste dietten generelt – men også den enkleste dietten å følge. Sannsynligvis fordi dietten er veldig fleksibel – og ikke minst fordi maten smaker godt.
Middelhavskost inneholder ingen spesifikke instruksjoner om matvarer og mengder, og den har heller ingen direkte forbud.
I stedet gir dietten generelle retningslinjer for hva du bør spise mest av, for eksempel grønnsaker og fullkorn, og minst av, for eksempel rødt kjøtt og sukker. Dette gjør det svært fleksibelt og dermed realistisk å holde seg til dietten på lang sikt.
Og hvis du er typen som trives best med mer spesifikke instruksjoner, er det hjelp å få. Det er bare å sjekke ut I FORMs matplan med middelhavskost.
Hvis du er interessert i sunn mat, har du kanskje støtt på DASH-dietten. Den ble utviklet av forskere med sikte på å senke blodtrykket.
DASH-dietten og middelhavskost er svært likt, og ved første øyekast kan det være vanskelig å se forskjell. Begge diettene anbefaler et høyt inntak av grønnsaker, fullkorn, belgfrukter, nøtter, fisk, sjømat og frukt.
PORSJONSSTØRRELSER
MEIERIPRODUKTER
PLANTEOLJER
SALT.
FISK OG FJÆRKRE
Det kan du godt gjøre, og det er ganske enkelt siden middelhavskost allerede er basert på planter.
Du kan enkelt tilføre sunne proteiner til middelhavsmenyen din ved å fylle på med belgfrukter, nøtter og gresk yoghurt.
Middelhavskostens høye anbefalte inntak av sjømat og spesielt fet fisk gir mange DHA- og EPA-omega-3-fettsyrer, som er forbundet med helsefordeler som lavere blodtrykk og betennelsesdempende egenskaper.
Som vegetarianer kan du fylle på med omega-3-fettsyren ALA via valnøtter, chiafrø og linfrø. Kroppen, som trenger alle tre, kan deretter til en viss grad omdanne ALA til DHA og EPA.
Rapsolje er også en svært god kilde til ALA. I middelhavsdietten anbefales olivenolje, men hvis du er vegetarianer, kan du vurdere å variere mellom de to gode planteoljene.
Linfrøolje er den aller beste kilden til ALA. Du bør imidlertid være oppmerksom på at linfrøolje – og linfrø – kan ha et høyt innhold av tungmetaller.
Spiser du vegansk eller vegetarisk, anbefaler Helsedirektoratet blant annet at du tar et daglig tilskudd av vitamin B12.
Har du lyst til å prøve en middelhavskost?
Da finner du alt du trenger her, blant annet mange gode og sunne oppskrifter til en middelhavskost, en komplett matplan, I FORMs middelhavskostpyramide – klar til utskrift, og en begynnerguide med tips til hvordan du kommer i gang.
God fornøyelse med programmet!