Stekte og rå gulrøtter
Rå, dampet, stekt?

Gulrøtter er en av grønnsakene som smaker godt når de er tilberedt.

© iStock

Rå eller tilberedt? Slik er grønnsakene sunnest

Noen grønnsaker får ekstra superkrefter av å bli stekt eller dampet, mens andre er best uten at vi gjør noe med dem. Måten du tilbereder grønnsakene på avgjør hvor mye sunnhet og smak du får ut av dem. Vi viser deg hvordan du får mest mulig ut av grønnsakene.

1. august 2019 av Tine Sandorf

La oss slå det fast med én gang: Alle former for grønnsaker i all verdens farger, former og størrelser er sunne. Enten de forblir rå eller du steker, ovnsbaker, griller, rører, koker, forveller, damper eller tryller med dem på en eller annen måte på kjøkkenet, er det mengder av sunne saker å hente ved å legge rikelig på tallerkenen. 

 Alt det grønne er stappfullt av vitaminer, mineraler, antioksidanter og et hav av andre godsaker som kroppen glupsk slurper i seg med glede. Dessuten er spesielt de grove sortene rike på fiber, og kaloriene er så få at du kan spise så mye du bare orker. 

Denne vinnerkombinasjonen gjør grønnsaker i alle varianter til noe av det aller beste du overhodet kan legge på tallerkenen. Helsebombene er også kjent for å senke risikoen for så vidt forskjellige lidelser som diabetes, hjerte- og karsykdommer og visse former for kreft og demens.

Tilberede eller ikke? 

Det er ikke helt avgjørende hvordan du velger å tilberede råvarene, men stoffer og strukturer i de ulike grønnsakene reagerer forskjellig på varme og på å bli most, rørt eller tilberedt på annen måte. Det kan påvirke både smaken, konsistensen og ikke minst næringsinnholdet. 

Derfor vil du stort sett alltid miste noe og vinne noe annet, alt etter om du velger å tilbere de grønnsakene eller ikke. 

Noen av dem blir sunnere når de tilberedes, mens andre er aller best rå. Noen av de sunne sakene er nemlig spesielt rike på stoffer som blir best bevart i rå tilstand, mens andre er spesielt rike på stoffer som sannsynligvis gjør mer nytte i kroppen når de er blitt tilberedt.

Ikke overdriv

Selv om noen grønnsaker har godt av å bli tilberedt, finnes det én tilberedningsform som er alle grønnsakers verste fiende, og det er overkoking. 

Et glovarmt svømmebasseng i form av en kjele med kokende vann kan ta livet av de mest hardføre grønnsaker hvis de må tilbringe for mye tid i det. Det påvirker både smaken og tyggeopplevelsen, og går ikke minst ut over helsegevinsten til grønnsakene. 

Noen stoffer er mer følsomme enn andre, men generelt gjelder det at de ikke må kokes lenger enn høyst nødvendig, eller å velge andre måter å servere de grønne lekkerbiskenene på. Da blir de også mer fristende. Bare tenk på lukta, utseendet og smaken til et fullstendig utkokt blomkålhode ... 

Nedenfor finner du fem godsaker fra grønnsaksskuffen som du får ekstrabonuser av å tilberede, og fem som er best å spise som de er. Det viktigste er imidlertid at du spiser dem i det hele tatt - og nok av dem! 

Grønnsaker som bør spises rå

De aller fleste grønnsaker byr på mest næring når de spises rå. Her får du et utvalg grønnsaker som av forskjellige årsaker bør spises akkurat som de er, uten noen form for tilberedning. 

Brokkoli

Brokkoli

Brokkoli er stappfull av gode stoffer, og det er aller mest i de grønne bukettene. Brokkoli inneholder en god del vitaminer – blant annet folat, som er et B-vitamin – samt C-vitamin. I tillegg skjuler den mørkegrønne råvaren stoffer som gjør den til en av de beste kreft bekjemperne, viser atskillige undersøkelser. Dermed finnes det ingen unnskyldning for å styre unna brokkoli i grønnsakdisken.

SLIK FÅR DU MEST UT DEN

  • Det kan være litt vrient å knaske seg gjennom brokkoli når den ikke er tilberedt. Men det går lettere hvis du blander bukettene med yoghurt naturell og presset hvitløk, eller spiser den sammen med for eksempel en dipp av skyr og ferske krydderurter. Du kan også lage brokkoliris og tilsette litt ekstra smak ved å blande det grønne smulderet med finhakket vårløk og paprika.
  • Hvis det er helt umulig å få ned brokkolien rå, så til bered den så nennsomt som mulig. Undersøkelser viser at 10 prosent av de styrkende stoffene er borte etter lynsteking eller forvelling. Bare fem minutters koking reduserer helsegevinsten med cirka 25 prosent.
Kinareddiker

Kinareddiker 

Den er lang, stor og billig. Kinareddiker er attpåtil et godt valg i for eksempel salater, der den har en smak som minner om reddiker, men som er litt mildere. Den hvite grønnsaken inneholder såkalte glukosinolater, som også finnes i kål. Stoffene har en rekke helsegevinster og skal kunne bremse blant annet tarm- og magekreft. Her hjemme bruker vi ofte kinareddiker i for eksempel putreretter og supper, og går derfor glipp av det sunne.

SLIK FÅR DU MEST UT AV DEM

  • Den avlange formen gjør kinareddiker til en perfekt råvare å lage grønnsakspagetti av.
  • Smaken er sterkest i skallet, så hvis du vil nøytralisere den litt, kan du skrelle eller trimme den. En olje- og eddik dressing vil også bidra til å nøytralisere smaken.
  • Hvis du støter på ordet japanreddik i grønnsakdisken, er det faktisk snakk om samme grønnsak. Den kalles nemlig for begge deler, og navnene sier sitt om at den bleke rota er en del mer utbredt i Kina og Japan enn her hjemme i Norge. I Asia er den så populær at at det kan sammenlignes med det forholdet vi nordmenn har til gulrøtter, som er den mest populære grønnsaken her.
Jordskokker

Jordskokker

Tarmen elsker de krokete røttene rå. Jordskokker er nemlig rike på såkalt probiotisk inulin, som er en sukkerart som fremmer veksten av gode bakterier i tarmen. Men så snart du begynner å tilberede grønnsakene til for eksempel en god jordskokksuppe, går det ut over det sunne stoffet som kommer best til sin rett i rå form.

SLIK FÅR DU MEST UT AV DEM

  • Snitt jordskokkene helt fint, og bruk gjerne et mandolinjern, som gjør dem mer delikate. De tynne skivene kan du for eksempel blande med pære og blåskimmelost. Du kan også rive jordskokkene og spise dem som fyll i wraps.
  • Noen jordskokktyper er mindre krokete, noe som gjør det lettere å rense og skrelle dem. Hvis du synes det er helt umulig å knaske seg gjennom den rå varianten, vil du fremdeles få glede av en del inulin når de er lettkokte.

Hva med en jordskokksalat til middag? 

TIPS

Når du først er i gang med å kutte, så lag gjerne litt ekstra. Oppbevar grønnsakene i en helt lufttett beholder, slik at de får minst mulig oksygen og lys. På den måten bevarer de flest vitaminer og antioksidanter.

Rødkål

Rødkål

Mange kjenner den fra glass med stramt lokk. Den typen rødkål er tilberedt og fylt med sukker, noe som reduserer helsegevinsten merkbart. Sats på den tunge, runde utgaven i grønnsakdisken hvis du vil gjøre kroppen en tjeneste. Den strutter av gode ting, og metter dessuten godt, siden du må tygge mye for å få den i deg. All fiberen i rød kålen gjør også at magen må jobbe, fyller godt og holder blodsukkeret stabilt.

SLIK FÅR DU MEST UT AV DEN

  • Du får like god nytte av fiberen enten du spiser kålen tilberedt eller rå, men den metter best rå, fordi du må tygge mer.
  • Hvis du bruker hele blader, får du virkelig mye tygging for pen gene. Bruk for eksempel bladene som innpakning til en wrap eller som sunt brød til pølse med brød.
  • For at kålen skal mette enda bedre kan du spise den sammen med fett og protein. Det kan være for eksempel nøtter og skyr i en rød coleslaw eller kyllinglår eller laks til kålråkosten. Husk at magen må venne seg til det hvis du ikke er vant til å spise fiberrik mat. 

Finn masse inspirasjon til å bruke rødkålen 

Stangselleri

Stangselleri

Den grønne sellerien brukes vanligvis i form av én stilk eller to i gryteretter, der stort sett all saft og kraft blir sugd ut av den, og det er synd og skam. Stangselleri er nemlig rik på antioksidantene luteolin og apigenin, som ifølge studier kan bremse kreft og bekjempe betennelse. Dessuten er det en av de mest kalorifattige grønnsakene. Derfor fortjener den å få en hovedrolle i det meste av mat trass i den litt krasse smaken. Når du spiser stangsellerien rå, får du mest smak, konsistens og saftighet for pengene.

SLIK FÅR DU MEST UT AV DEN

  • Prøv å lage «båter» av stangselleristilker, slik at du fyller fordypningen i stilken med hummus eller en annen dipp, og spis dem som for eksempel mellommåltid.

  • Siden rå stangselleri smaker ganske sterkt, passer den godt til milde råvarer. Snitt og bruk den i tunfisksalat, eller bland den med eple i en råkost eller coleslaw.


DU KAN TRYGT FRYSE GRØNT

VITAMINENE BEVARES
Så snart en grønnsak trekkes opp av jorda eller tas av stilken, begynner den å miste vitaminer og mineraler. Derfor er det gjerne flere næringsstoffer i dypfryste grønnsaker, som ofte blir fryst kort tid etter plukking.

NEDBRYTNINGEN STOPPES
Nedfrysingen stopper nedbrytningen av alt det sunne, så har du storhandlet grønnsaker eller høstet for mye i hagen, kan du med fordel fryse det for å bevare næringsinnholdet og unngå matsvinn.

MEN HUSK Å FORVELLE FØRST
Hvis du vil fryse ned grønnsakene, må de forvelles først. Det er en av de mest skånsomme tilberedningsmåtene, som bevarer næringsstoffene og bryter ned forskjellige enzymer som ellers ville ha forandret smaken.

Grønnsaker som bør spises tilberedt

Noen minutter i en kjele, ovnen eller panna kan av forskjellige årsaker gjøre underverker med visse grønnsaker. Her får du en håndfull tips om noen av dem som har ekstra godt av å bli bearbeidet.

Babymais

Babymais

Den krøllete overflaten på babymaisen, som også kalles minimais, gjør at eventuelle bakterier har mange gode skjulesteder. Derfor kan det være vanskelig å få skylt dem helt rene, og de har best av å få noen minutter i kokende vann. Den importerte babymaisen du kjøper kan nemlig være forurenset med en bestemt type colibakterier som kan gi diaré, magesmerter og oppkast. Det skyldes blant annet at vi i Norge gjerne spiser den rå, mens den helst spises kokt eller stekt i landene den kommer fra – og som derfor ikke har det samme problemet. 

SLIK FÅR DU MEST UT AV DEN

  • Skyll alltid babymaisen grundig, og forvell den. Da får du has på bakteriene, samtidig som de beholder mest mulig av strukturen og de sunne stoffene, med mindre du bruker den i en gryterett eller lignende, der den blir kokt uansett.
  • Du kan for eksempel bruke maisen i asiatiske wokretter. De fungerer også godt som fyll i for eksempel ratatouille eller kjøttsaus.
  • Hvis du vil spise maisen rå, så velg norsk eller dyrk den selv. Sesongen er fra august til september.

Squash

Squash

Den er sunn, men ingen helsebombe. I likhet med agurk består nemlig squash hovedsakelig av vann. Derfor er det også kjempefint å bruke den i alle typer retter som skal stå og koke lenge, for den har ganske enkelt ikke så mange gode næringsstoffer å tape. Derimot får du mye mat for få kalorier, for her snakker vi om fattige 17 kalorier per 100 gram, og det gjør squash til ypperlig slankemat.

SLIK FÅR DU MEST UT AV DEN

  • Squash er godt som fyll i for eksempel gryte retter, lasagne, pastasalat og supper, og overalt hvor du vil ha kalorifattig fyll.
  • For å få litt mer smak ut av den ellers ganske milde grønnsaken, kan du bruke stekepanna. Når squashen får litt brunfarge, utvikler smaken seg.

Har du prøvd squash-pasta? 

Tomater

Tomater

For 25 år siden spiste hver nordmann mindre enn fem kilo i året. I dag har forbruket økt til 15–20 kilo i gjennomsnitt, ifølge forskning.no. Selv om rå tomater er kjempesunne i salater og på brødskiva, øker helsegevinsten når du steker, koker, rører eller moser dem. Årsaken er det fargestoffet som gir tomatene den flotte rødfargen. Det heter lykopen og er en viktig antioksidant, som skal kunne redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer. Når tomatene bearbeides, blir stoffet presset ut av cellene, slik at det opptas lettere i kroppen.

SLIK FÅR DU MEST UT AV DEM 

  • Både tomater som du tilbereder selv, samt ketsjup, tomatpuré og flådde tomater inneholder mer lettopptakelig lykopen enn de rå variantene.
  • Fordi lykopen er fettoppløselig, hjelper litt fettstoff det enda mer på vei. Bruk gjerne litt planteolje når du lager mat med tomater.
  • Prøv for eksempel å steke tomater i ovnen med litt olje.

Finn flere oppskrifter med tomat 


Gulrøtter

Gulrøtter

Gulrøtter får den karakteristiske fargen fra stoffet betakaroten. Det kalles også for provitamin A, siden det blir omdannet til A-vitamin i kroppen, der det blant annet bidrar til å styrke synet og slimhinnene. Gulrøtter er en av de grønnsakene som inneholder mest betakaroten, og det opptas lettere hvis røttene er varmet opp litt først, siden oppvarmingen gjør at stoffet blir frigjort.

SLIK FÅR DU MEST UT AV DEM 

  • Stek gjerne gulrøttene i litt olje i panna, siden A­vitamin er fettoppløselig.
  • Ikke tilbered de oransje røttene for mye. Det verken øker helsegevinsten eller bedrer smaken og konsistensen.
  • I stedet for ris eller pasta kan du spise gulrøtter som tilbehør til middagsmaten. Du kan også bruke dem i stedet for poteter av og til, og lage pommes frites eller en god gammeldags mos av dem.

Gulrøtter er én av de 17 fiberbombene du bør velge


Grønne bønner

Grønne bønner

Vi kjøper dem ofte i fryseposer, men akkurat nå er det høysesong for grønne bønner. Hvis du dyrker dem selv, må de likevel alltid få et kort oppkok. Det gjelder også haricots verts, som er den sarteste typen. Alle bønner inneholder nemlig giftstoffer – lektiner – som du kan bli syk av. De knasende, grønne bønnene trenger bare et kort oppkok, mens tørkede bønner må først ligge i bløt og så kokes lenge.

SLIK FÅR DU MEST UT AV DEM 

  • Grønne bønner er rike på fiber, vitaminer og mineraler, og derfor er det viktig at du ikke koker dem for lenge, ellers forsvinner mye næring.
  • Fyll en kjele med nok vann til at det dekker bønnene. Salte forsiktig, og vent til vannet koker før du tilsetter bønnene. Ta dem opp igjen etter et par minutter.
  • Grønne bønner er godt til mye, og ikke minst salat. Bland dem med finhakket rødløk og mandler, samt litt balsamico, så har du en enkel og god salat.

3 MÅTER Å TILBEREDE PÅ

FORVELLING
Metoden kan også kalles for lynkoking. Så snart vannet koker, legger du grønnsakene i vannet, slik at de er helt dekket. Ta dem opp så fort vannet begynner å koke igjen. Da bevarer de mest mulig næring.

DAMPING
Hell litt vann i en kjele, og gi det et oppkok. Legg grønnsakene i en sil eller dampinnsats, og senk den ned uten kontakt med vannet. Legg på lokk, og damp i noen minutter. Sjekk med en gaffel om de har fått nok.

KOKING
Grønnsakene mister mest næring når de kokes, så ikke kok dem lenger enn det tar å forvelle dem med mindre det er strengt nødvendig. I de fleste tilfeller kan du dampe eller forvelle grønsakene i stedet for å koke dem.

Kilde: Leif Skibsted, professor i matvarekjemi

Artikkelen er hentet fra I FORM nr. 12/2019


Nå målet ditt i 2020!

Kanskje du er interessert i...

Hvilken frukt er din favoritt?

I FORM anbefaler