Hvilke grønnsaker er de sunneste? Vi gir deg svaret her

De sunneste grønnsakene er først og fremst de du spiser. Og ikke de du tenker at du bør spise.

For det viktigste med grønnsaker er at du får dem i kroppen.

Når det er sagt, er det selvfølgelig noen som er sunnere enn andre. Eller rettere sagt, noen grupper av grønnsaker som inneholder mer sunne stoffer enn andre.

Les også: Spis 1 kilo grønt om dagen – og gå ned i vekt

Derfor bør du spise grønnsaker

Før vi går i gang med listen, er det verdt å understreke hvorfor grønnsaker er så viktige for oss.

Du kan ikke se dem, men grønnsaker inneholder tusenvis av mikroskopiske, helsefremmende stoffer i form av vitaminer, mineraler, antioksidanter og mettende kostfibre.

Les også: Spis 30 planter i uken og styrk tarmbakteriene

Inne i kroppen din finnes det mange stoffer som utretter små mirakler. Her er bare tre av dem - alle støttet av forskning. Lavere dødelighet, lavere risiko for hjerte- og karsykdommer og lavere risiko for visse former for kreft.

Grønnsaker er strålende for vekttap

Hvis du trenger enda en god grunn, må du ikke glemme det lave kaloriinnholdet i grønnsaker. Det gjør det enklere for deg å holde vekten eller til og med gå ned i vekt.

Hvis dette er målet ditt, er det en god idé å spise grønnsaker til alle dagens måltider og fylle minst halvparten av tallerkenen med grønnsaker. Og hvis du orker mer, bør du holde deg til det grønne i den andre porsjonen.

600 gram frukt og grønnsaker om dagen

Helsedirektoratet har altså mange gode grunner til å anbefale at du spiser minst fem og helst åtte porsjoner frukt og grønt hver dag.

Minst fem – og helst åtte porsjoner frukt og grønt hver dag.
— De offisielle kostrådene

Og mens vi er inne på offisielle kostholdsråd, her er ett til. Det er nemlig generelt viktig å spise variert, og det gjelder også grønnsaker. Du finner forskjellige vitaminer, mineraler og antioksidanter i grønnsakene dine avhengig av fargen på dem.

Så selv om vi anbefaler at du fyller tallerkenen med de sunneste grønnsakene, er det også viktig å supplere med noen av de andre.

Innholdsfortegnelse

Ingen over og ingen ved siden av. Selv om kål tilhører kategorien bladgrønnsaker, fortjener den sin egen kategori.

Kål ligger i toppen når det gjelder vitaminer, mineraler og antioksidanter, og den inneholder generelt cirka 50 % mer kostfiber enn andre gjennomsnittsgrønnsaker. Og selv om grønnsaker generelt inneholder få kalorier, er kaloriene holdt på et minimum i hele kålfamilien.

Forskning tyder på at et kålrikt kosthold kan beskytte mot alt fra hjerte- og karsykdommer og revmatiske lidelser til utvikling av demens og visse kreftformer.

Kål er den sunneste grønnsaken – og grønnkål er den sunneste kålen — GRØNNKÅL – topper listen som den sunneste grønnsaken. Hakk bladene veldig fint og gni dem deretter med litt olivenolje på hendene i et minutt. Dette gjør at de grove bladene glir litt lettere ned.
© iStock

Sunneste kål: GRØNNKÅL

Hvis du skal velge den sunneste kålen av dem alle, skal du velge grønnkål.

Grønnkålens store innhold av bitterstoffer og vitaminer senker nivået av usunt fett i blodet og virker betennelsesdempende.

I SESONG:
September-februar

SUNNE STOFFER I GRØNNKÅL:

Kalk, som styrker skjelettet.
Kalium, som fremmer muskel- og hjertefunksjon.
A-vitamin, som er bra for synet og immunforsvaret
C-vitamin, som beskytter deg mot virus og bakterier.
E-vitamin, som fungerer som antioksidant og beskytter cellene dine.
K-vitamin, som er viktig for skjelettet og blodets evne til å størkne.
Kostfiber, som fremmer fordøyelsen og mater de gode tarmbakteriene.

SLIK BRUKER DU GRØNNKÅL:

Hakk grønnkålbladene svært fint. Kast den midterste tråden.
Bruk grønnkål i risotto, pesto, smoothie, pastaretter eller finhakket i kjøttboller.
Grønnkålsalat er også et godt valg. Den grove, litt bitre grønnkålen passer godt sammen med litt frukt, for eksempel bær, appelsin, eple eller granateple og et dryss av hakkede nøtter på toppen.

Vil du vite mer? Les vår store artikkel om grønnkål

Brokkoli er en av de sunneste grønnsakene — BROKKOLI – er en av de sunneste kålsortene. Spesielt hvis du spiser den rå. Hvis du tilbereder den, er det viktig å gå for en rask og skånsom tilberedning.
© iStock

Også verdt å fremheve: BROKKOLI

Brokkoli er en ekstremt god kilde til folat, som blant annet er viktig for dannelsen av røde blodlegemer.

I tillegg er brokkoli rik på glukosinolater, som i celle- og dyreforsøk har vist seg å ha en positiv innvirkning på flere typer kreft.

I SESONG:
Juni-november

SUNNE STOFFER I BROKKOLI:

Folat, som er viktig for at cellene dine skal kunne dele seg.
Kalium, som er bra for muskel- og hjertefunksjonen.
Vitamin C, som er viktig for immunforsvaret og bindevevet.
K-vitamin, som styrker skjelettet og er viktig for blodlevring.
Fiber, som hjelper fordøyelsen og reduserer risikoen for sykdom.

HVORDAN DU BRUKER BROKKOLI:

Bruk brokkoli rå eller dampet i salater, bland den i smoothies eller kjøttkakerøre, lag brokkolisuppe eller sauter den i små buketter i wokretten din.

Vil du vite mer? Les vår flotte artikkel om brokkoli

Andre sunne kålvekster:

Blomkål
Hvitkål
Rødkål
Rosenkål
Spisskål
Savoykål

Bladgrønnsaker er rike på både vitaminer og mineraler og bidrar til å styrke immunforsvaret.

Det finnes også bevis for at bladgrønnsaker er bra for hjernen. Forskning tyder i hvert fall på at det å spise bladgrønnsaker hver dag bremser nedgangen i de kognitive evnene dine mer enn hvis du ikke gjør det.

Les også: 6 viktige spørsmål om demens og Alzheimer

Bladgrønnsaker er en viktig del av den såkalte MIND-dietten, som har som mål å fremme hjernens helse. Dietten kombinerer Middelhavsdietten og DASH-dietten. I tillegg er det lagt ekstra vekt på ingredienser som antas å være spesielt hjernefremmende. Disse inkluderer bladgrønnsaker, bær og nøtter.

Bladgrønnsaker inntar 2. plass blant de sunneste grønnsakene – og spinat er den sunneste bladgrønnsaken. — SPINAT – er det sunneste valget når det gjelder bladgrønnsaker. Husk å skylle bladene grundig. De inneholder ofte mye sand og jord.
© iStock

Sunneste bladgrønnsak: SPINAT

Skipperns yndlingsmat er noe av det sunneste du kan spise.

Spinat er en av de kalorifattigste grønnsakene og en av de med høyest innhold av vitamin E, vitamin A, folat, kalsium, jern og sink.

I SESONG:
April-oktober

SUNNE STOFFER I SPINAT:

Vitamin A, som er bra for synet, fruktbarheten og immunforsvaret.
Vitamin E, som styrker immunforsvaret.
Vitamin K, som er viktig for skjelettet og blodproppene.
Folat, som er viktig for at cellene dine skal kunne dele seg.
Kalium, som er bra for muskel- og hjertefunksjonen.
Kalsium, som styrker skjelettet.
Antioksidanter i form av karotenoider.

HVORDAN DU BRUKER SPINAT:

Bruk den i salater, for eksempel i stedet for isbergsalat.
Spinat er også godt i smoothie, pannekake- eller vaffelrøre, omelett og risotto.
Hvis du samtidig spiser litt fett, for eksempel i form av en olje-eddikedressing, avokado eller nøtter, vil du få i deg mer av bladgrønnsaksens vitaminer.

Vil du vite mer? Les vår store artikkel om spinat

Paksoi on lehtivihannes, joka sisältää paljon hyviä ravintoaineita. — PAKSOI on ehdottomasti kokeilemisen arvoinen. Sen paksut herkulliset lehdet sisältävät paljon terveellisiä ravintoaineita. Kypsennä vain nopeasti, jotta lehdet jäävät ihanan rapeiksi.
© iStock

Også verdt å fremheve: PAK CHOY

De tykke bladene er ennå ikke så utbredt i Norge, men de er absolutt verdt å ta en titt på.

Pack choy gir deg massevis av vitaminer og mineraler, og med bare 15 kcal per 100 gram teller de knapt med i kaloriregnskapet.

I SESONG:
Juni-oktober

SUNNE STOFFER I PAK CHOY:

Vitamin A, som er bra for synet og huden.
C-vitamin, som styrker immunforsvaret.
Kalium, som er bra for muskel- og hjertefunksjonen.
Kalsium som styrker skjelettet.

HVORDAN DU BRUKER PAK CHOY:

Bruk den i salater, for eksempel i stedet for isbergsalat.
Lynstekt i en wokrett.
Pak choy er også godt i supper, for eksempel den asiatiske suppen ramen.

Vil du vite mer? Les vår store artikkel om pak choy

Andre sunne bladgrønnsaker:

Sølvbete/bladbete
Rucola
Stangselleri/bladselleri
Romanosalat

Rot- og knollgrønnsaker er rike på kostfiber og er gunstige for immunforsvaret, blodtrykket og skjelettet.

Rotgrønnsaker er blant de sunneste grønnsakene, og av disse er persillerot den sunneste. — PERSILLEROT – er toppscoreren blant rotgrønnsaker. Den sunne staven er veldig lik pastinakk. Du må se på toppen for å se forskjellen. Her har persilleroten en høy topp, mens pastinakken har en nedsunket topp.
© iStock

Sunneste rotgrønnsak: PERSILLEROT

Den lange, lyse roten med mild smak er rik på B-vitaminet folat og mineralet jern, som begge er viktige for dannelsen av røde blodlegemer – og dermed energinivået ditt.

I SESONG:
September-mars

SUNNE STOFFER I PERSILLEROT:

Folat, som er viktig for at cellene dine skal kunne dele seg.
Kalium, som senker blodtrykket.
C-vitamin, som beskytter deg mot virus og bakterier.
Fiber, som fremmer fordøyelsen.

HVORDAN DU BRUKER PERSILLEROT:

Persillerot kan spises rå, dampet, kokt, stekt og ovnsbakt. Prøv ovnsbakte persillerotstaver i en rødkålsalat.
Den milde, men friske smaken passer godt i suppe, mos, grateng og gryteretter.

Gulrot er en av de sunneste grønnsakene på grunn av sitt innhold av betakaroten. — GULRØTTER – har også mange sunne stoffer. Spis gjerne de oransje røttene med litt fett, for eksempel nøtter eller olivenolje. Da får du i deg flere vitaminer.
© iStock

Også verdt å fremheve: GULROT

En god mengde kostfiber gjør at du føler deg mett når du spiser gulrøtter.

De populære oransje røttene er også proppfulle av betakaroten, som omdannes til vitamin A.

I SESONG:
Juni-september

SUNNE STOFFER I GULRØTTER:

Kalium, som senker blodtrykket.
Vitamin A, som er bra for synet og huden.
Vitamin K, som styrker skjelettet.

SLIK BRUKER DU GULROT:

Spis den rå, sautert, dampet, kokt eller ovnsbakt.
En råkostsalat, for eksempel med rå, finrevet gulrot, hvitkål, eple og appelsinbiter, er et opplagt valg, men gulrøtter fungerer også godt i salater som ovnsbakt.
Revne gulrøtter gjør hjemmebakte rundstykker både sunnere og saftigere. Prøv våre herlige gulrotrundstykker med solsikkefrø.
Det er lurt å spise litt sunt fett samtidig, for eksempel i form av nøtter, avokado eller olivenolje. Da får du lettere i deg mer av gulrottens vitaminer.

Vil du vite mer? Les vår store artikkel om gulrøtter

Andre sunne rotgrønnsaker:

Ulike mørkegrønne grønnsaker, spinat, brokkoli og grønnkål — FÅR DU I DEG 100 GRAM MØRKEGRØNT – om dagen? Dette er omtrent en tredjedel av et brokkolihode.
© iStock

Mørkegrønne grønnsaker er viktige

Hvilke farger grønnsaker spiser du mest av?

Mange av oss er ganske flinke til å spise de røde og oransje fargene, ofte i form av rød paprika, tomater og gulrøtter. De mørkegrønne grønnsakene** er en litt større utfordring.

Siden du får i deg ulike vitaminer, mineraler og antioksidanter avhengig av fargen på grønnsaken, er det viktig å spise variert – også av de mørkegrønne. Spis omtrent 100 gram om dagen.

Mørkegrønne grønnsaker er blant annet spinat, brokkoli, grønnkål, pak choy og mangold.

Kål, forskjellige typer — KÅL I ALLE AVSKYGGINGER – er veldig grove grønnsaker. Hvis du vil ha den groveste kålen, velger du grønnkål. Her får du hele 5,8 gram kostfiber per 100 gram kål.
© iStock

Hva er grove grønnsaker?

"Velg særlig grove grønnsaker", hører vi ofte. Men hva ligger egentlig bak oppfordringen, og hvilke grønnsaker er det snakk om? Svaret ligger i mengden av kostfiber.

GROVE GRØNNSAKER:

Har et høyt fiberinnhold, typisk høyere enn 1,9 gram kostfiber per 100 gram.
Denne gruppen omfatter for eksempel erter, alle typer kål, alle typer rotgrønnsaker og belgfrukter.

FINE GRØNNSAKER:

Har et lavt fiberinnhold, vanligvis lavere enn 1,9 gram kostfiber per 100 gram.
Til denne gruppen hører for eksempel agurk, paprika, squash, tomat og salat.

Kostfiber gir god metthetsfølelse, men har også en rekke andre fordeler. Fiber fordøyes ikke i tynntarmen som andre karbohydrater, men når ufordøyd frem til tykktarmen, der det er bra for fordøyelsen og gir næring til sunne tarmbakterier.

Kvinne ser på grønnsaker i et supermarked — HVA SKAL JEG VELGE I DAG? En ting er å vite hvilke grønnsaker som gir deg de sunneste stoffene. Men det finnes også noen generelle tips du bør ha i bakhodet når du handler.

3 tips når du kjøper grønt

KJØP NORSKE GRØNNSAKER.
Se etter norskproduserte produkter, da de inneholder betydelig færre rester av sprøytemidler.
Mens det er funnet rester av plantevernmidler i rundt 26 prosent av norske grønnsaker, er tallet rundt 57 prosent for importerte grønnsaker. Les mer om dette hos Økologisk Norge.
KJØP ØKOLOGISKE GRØNNSAKER.
Hvis du vil ha grønnsaker med så lite sprøytemidler som mulig, bør du velge økologiske produkter. En stor engelsk studie viser for eksempel at du får ekstra mange antioksidanter – og færre tungmetaller – når du kjøper økologisk.
KJØP GRØNNSAKER I SESONG.
Kjøp grønnsakene når de inneholder flest vitaminer, smaker best, er billigst og har minst innvirkning på klimaet.

Topp 3: Her er de sunneste grønnsakene