Effektiv HIIT-trening for viderekomne
Få opp pulsen, bli svett og kom i form med HIIT-treningsøkten vår. Programmet er utviklet for erfarne og består av 10 effektive øvelser – og på 20 minutter er du ferdig.
10 øvelser i 20 minutter med full gass. Det er den enkle utfordringen i vårt HIIT-treningsprogram for deg som har erfaring med HIIT-trening.
Og selv om det høres enkelt ut, må du ikke ta feil. Det kommer til å bli superhardt. Men HIIT-trening er en effektiv måte å øke kondisjonen og forbrenne kalorier på – og treningen er raskt overstått.
Programmet tar deg gjennom 10 effektive øvelser som er valgt ut av personlig trener Christina Heick. Øvelsene aktiverer kroppens største muskelgrupper: mage, rygg, bein og setemuskler.
Full gass – med god teknikk
Tempoet er selvsagt opp til deg, men hvis du vil få mest mulig ut av den korte treningsøkten, er det viktig at du gir full gass. Du bør imidlertid ikke trene i et raskere tempo enn at du fortsatt kan utføre øvelsene med god teknikk for å unngå skader.
Hvis programmet er litt for tøft, kan du starte med vårt HIIT-treningsprogram for nybegynnere. Det tar bare 10 minutter og består av 6 øvelser.
VIDEOTRENING | Klikk her for å komme til videoen.
HIIT-program for erfarne – følg med på video
Programmet består av 10 effektive øvelser for hele kroppen. Vi har satt sammen øvelsene til en treningsvideo, så alt du trenger å gjøre er å klikke på «play» og følge modellen på skjermen.
HIIT-treningen kan gjøres hvor som helst. Den tar bare 20 minutter, og alt du trenger er en treningsmatte. Og kanskje et håndkle til å tørke svetten av pannen. God fornøyelse med treningen!
Sprell
Sprell er halve burpees der du unngår hoppet på toppen – og armhevingen på bunnen. Men det betyr også at du kan holde både tempo og pulsen oppe.
- Stå oppreist med armene langs siden.
- Bøy deg forover og plasser hendene på underlaget.
- Hopp ut i en planke på strake armer. Husk å holde kroppen i en rett linje fra hode til hæl.
- Sett deg deretter ned igjen slik at føttene er nær hendene, og reis deg opp i utgangsposisjonen.
Low rotational chop
Her er en morsom øvelse som man ikke ser så ofte. Den er vanskeligere enn den ser ut, og den går rett i setemuskulaturen.
- Stå med bred fotavstand, beina bøyd og føttene pekende utover – som en sumo knebøy.
- Før hendene sammen foran deg med utstrakte armer.
- Roter hele overkroppen mot høyre mens du holder deg nede i den bøyde beinposisjonen. La venstre bein følge med naturlig. Det betyr at hælen på venstre fot slipper bakken og venstre kne tenderer mot bakken.
- Fortsett med stor kraft til venstre side mens du holder deg nede i den bøyde beinposisjonen.
- Fortsett fra side til side i en god, jevn rytme.
Ta på tå
Aktiver de øvre magemusklene med tåberøring. Du må ligge med beina i luften, noe som isolerer magen og gjør at den kan jobbe godt.
- Ligg på ryggen med begge beina rett opp i luften. Føttene skal være parallelle med gulvet og taket.
- Press korsryggen mot gulvet og strekk armene opp foran brystet med hendene samlet.
- Fokuser på å holde korsryggen i gulvet mens du løfter øvre del av ryggen og prøver å nå tærne/lissene. Du må engasjere magemusklene og krumme ryggen.
- Senk nå overkroppen igjen i en rullende og kontrollert bevegelse. Prøv å holde beina strake.
- Pust ut på vei opp mot tærne og pust inn på vei ned.
Knebøy med hopp
Utfordre deg selv med denne knebøyen som går rett i setemusklene og får pulsen opp. Den er også god for kaloriforbrenningen.
- Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene og gå ned på huk med armene foran deg.
- Vipp bekkenet under deg og sug navlen inn.
- Legg vekten på hele foten og balanser bakover slik at du ikke belaster knærne.
- Reis deg raskt opp igjen mens du fortsetter i et eksplosivt hopp rett opp i luften. Løft deg fra gulvet med rett kropp mens armene føres skrått bakover
- Land mykt og kontrollert med lett bøyde bein, og gå rett ned i knebøy igjen.
Hammerslag
Vi kaller denne øvelsen hammerslag, fordi det er den bevegelsen du må gjøre med full kraft. Den får hele kroppen til å jobbe og pulsen til å stige.
- Stå oppreist med hendene samlet foran deg. Forestill deg at du holder en stor hammer i hendene, og at du må løfte hammeren over hodet og slå den kraftig i bakken foran deg under øvelsen.
- Knel litt ned og løft armene ut mot høyre og opp over hodet.
- Strekk deg gjerne helt opp på tærne og strekk også ut armene.
- «Slå» armene kraftfullt fremover, samtidig som du bøyer beina slik at du kommer ned i en knebøystilling.
- Gjenta øvelsen, men denne gangen trekker du armene opp over venstre skulder. Bytt deretter mellom høyre og venstre.
Hopp med utfall
Sterke bein og setemuskler og god kondisjon. Det er det du kan se frem til når du gjør den eksplosive øvelsen hopp med utfall.
- Stå med en skulderbreddes avstand mellom føttene.
- Ta et skritt fremover med venstre bein og bøy det i en rett vinkel mens du senker det bakre kneet ned mot gulvet. Hele foten på det fremre beinet er i gulvet, og knær og tær peker i samme retning.
- Rett før det bakre kneet berører bakken, tar du av på venstre bein, hopper opp i luften og bytter bein.
- Land med høyre bein foran.
Sjøstjerne
Kjenn hvordan det kribler i de skrå magemusklene med mageøvelsen sjøstjerne. Gjør øvelsen sakte for maksimal effekt.
- Ligg på ryggen med armene og beina strukket ut til siden slik at kroppen danner en stor X.
- Løft høyre arm og venstre bein rett opp mot hverandre slik at de møtes like over hoften. Løft overkroppen så høyt som mulig.
- Senk kroppen sakte ned igjen.
- Gjenta øvelsen med motsatt arm og bein.
- Husk å holde igjen når du senker deg ned.
Skihopp
Hopp fra side til side som om du står på slalåmski. Det aktiverer beinmuskulaturen og utfordrer balansen – i tillegg er det god kondisjonstrening!
- Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene.
- Sett kroppen i bevegelse ved først å hoppe ut til høyre på høyre bein og samtidig føre motsatt bein opp for å bøye kneet.
- Hopp opp og ut på venstre side.
- Land på venstre bein, bøy i kneet og før motsatt bein opp.
- Fortsett fra side til side i raskt tempo, og la armene bevege seg frem og tilbake.
- Hold ryggen rett og hodet oppe.
Svømmetak
Styrk hele ryggmuskulaturen med denne øvelsen der du «svømmer» opp og ned med bein og armer i små, rytmiske bevegelser.
- Ligg på magen med armene strukket ut foran hodet.
- Spenn ryggen og løft armene og lårene opp fra bakken.
- Gjør små bevegelser opp og ned med både armer og bein – som om du svømte.
Hælspark
Denne kardioøvelsen er klassisk og enkel å utføre – men likevel effektiv når du trenger å få opp pulsen. Konsentrer deg om å få hælen helt opp for å treffe rumpa.
- Stå oppreist og løp på stedet.
- Trekk hælene så høyt opp bak at du kan sparke deg selv i baken.