Et velprøvd løpeprogram for deg som ikke er vant til å løpe. Begynn å gå, og i løpet av 12 uker vil du kunne løpe en halvtime i strekk – eller cirka 5 kilometer. Lydfilene våre guider deg på hver eneste tur.
ALLE KAN HENGE MED | Med lydfilene i vårt nybegynnerprogram blir du guidet på hver eneste tur – enkelt, effektivt og motiverende!
Har du lyst til å begynne å løpe? Da er I FORMs 5 km løpeprogram for nybegynnere noe for deg!
I løpet av 12 uker bygger du langsomt opp kondisjonen med 3 løpeturer i uken. Den første dagen løper du i 2 x 1 minutt. Den siste dagen vil du kunne løpe i hele 30 minutter i strekk - eller ca. 5 km.
På hver løpetur forteller lydfiler deg når du skal gå og løpe – og i hvilket tempo. Dette gjør løpingen enklere og øker sjansene for at du beholder motivasjonen og kommer i mål.
Du kan velge om du vil lytte til din egen musikk mens du løper, eller om du vil lytte til lydfilene med bakgrunnsmusikk.
Så snør på deg løpeskoene, slå på dagens lydfil – og følg instruksjonene. Så er du på god vei mot løpesuksess.
Her får du hele løpeprogrammet med lydfiler – dag for dag. Hvis du vil ha en fullstendig oversikt, har vi også laget en oversiktlig PDF med programmet – klar til utskrift. Finn den her.
Hvis du ikke er helt nybegynner, kan du hoppe over noen uker og starte et godt stykke ut i løpeprogrammet. Sjekk ut her hvor du kan begynne.
15 MINUTTERS TRENING I ALT
15 MINUTTERS TRENING I ALT
14 MINUTTERS TRENING I ALT
14 MINUTTERS TRENING I ALT
14 MINUTTERS TRENING I ALT
14 MINUTTERS TRENING I ALT
14 MINUTTERS TRENING I ALT
15 MINUTTERS TRENING I ALT
16 MINUTTERS TRENING I ALT
14 MINUTTERS TRENING I ALT
15 MINUTTERS TRENING I ALT
18 MINUTTERS TRENING I ALT
16 MINUTTERS TRENING I ALT
16 MINUTTERS TRENING I ALT
17 MINUTTERS TRENING I ALT
16 MINUTTERS TRENING I ALT
18 MINUTTERS TRENING I ALT
19 MINUTTERS TRENING I ALT
18 MINUTTERS TRENING I ALT
20 MINUTTERS TRENING I ALT
21 MINUTTERS TRENING I ALT
20 MINUTTERS TRENING I ALT
22 MINUTTERS TRENING I ALT
23 MINUTTERS TRENING I ALT
22 MINUTTERS TRENING I ALT
24 MINUTTERS TRENING I ALT
27 MINUTTERS TRENING I ALT
24 MINUTTERS TRENING I ALT
26 MINUTTERS TRENING I ALT
30 MINUTTERS TRENING I ALT
26 MINUTTERS TRENING I ALT
28 MINUTTERS TRENING I ALT
33 MINUTTERS TRENING I ALT
28 MINUTTERS TRENING I ALT
30 MINUTTERS TRENING I ALT
30 MINUTTER I ALT
Du har nå gjennomført ditt løpeprogram – 5 km for nybegynnere. Godt gjort! (Og løpt ...😉)
Da kan du prøve et av disse:
For deg som har fullført vårt 5 km løpeprogram for nybegynnere og ønsker å løpe lenger. Gå fra 5 til 10 km på 12 uker – støtt og sikkert.
Med lydguide for hver løpetur.
Se 10 km-programmet
Intervalløping er genialt. Tempovariasjonene øker både kondisjonen og forbrenningen. Vi har laget 12 lydfiler for effektiv intervalløping for nybegynnere, viderekomne og viderekomne løpere. Prøv dem her!
12 intervall-turer med lydguide
Vi har løpeprogrammer for alle nivåer og distanser. Fra nybegynner til avansert og fra 5 km til maraton.
Løpeprogrammet vårt er lagt opp slik at formen din sakte blir bedre, samtidig som muskler, sener og leddbånd gradvis styrkes for å beskytte deg mot skader. Derfor er det viktig at du følger programmet mer eller mindre slavisk.
Vi anbefaler at du løper 3 ganger i uken, og du bør bare unntaksvis løpe 2 dager i strekk eller ha mer enn 3 dager mellom løpeøktene. Hvis du ikke har løpt på en hel uke eller mer, er det viktig at du hopper inn i programmet igjen når du starter opp igjen.
Hvis du for eksempel har gått glipp av en uke med løping, kan du gjenta den samme uken du løp sist. Hvis du ikke har løpt på flere uker, kan du hoppe noen uker tilbake i programmet – eller starte helt på nytt hvis det har gått enda lenger tid.
Løp sakte når programmet sier at tempoet skal være rolig. Og hvis det fortsatt føles hardt, så løp enda saktere!
I FORMS APP – Løpeprogrammet vårt med lyd finnes også i appen. Klikk på Trening nederst i appen (1), deretter Løping & gange i menyen øverst (2) - og finn deretter 5 KM LØPEPROGRAM (LYD) på siden (3) – så er du i gang!
Programmet finnes også i appen vår, I FORM - trening og sunn mat. Du finner programmet vårt under menypunktet Trening → Løping & gange. Her kan du lytte til din egen musikk mens du blir veiledet av vår løpecoach.
Finn den her:
Til iPhone: I FORMS app i App Store
Til Android: I FORMS app i Google Play
Hvis du ikke er nybegynner eller har en god grunnform fra andre treningsformer, kan du hoppe over noen uker og starte et stykke ut i løpeprogrammet.
Det er lurt å teste deg selv for å se nøyaktig hvor i programmet du kan starte:
| Hvor lenge kan du løpe i strekk? | Start programmet her |
|---|---|
| Under 1 minutt | Uke 1 – eller vurder å starte med vårt gåprogram. |
| 1-4 minutter | Uke 1 |
| 5-6 minutter | Uke 3 |
| 7-8 minutter | Uke 4 |
| 9-11 minutter | Uke 5 |
| 12-13 minutter | Uke 6 |
| 14-15 minutter | Uke 7 |
| 16-17 minutter | Uke 8 |
| 18-20 minutter | Uke 9 |
| 20-25 minutter | Uke 10 |
| Over 25 minutter | Uke 10 – men kanskje er du også klar for vårt 10 km-program eller vårt “Løp 5 km raskere”-program? |
Start med å løpe en uke og kjenn etter hvordan det føles i kroppen. Hvis det er for hardt, kan du hoppe en uke eller to tilbake i løpeprogrammet.
Vær oppmerksom på at hvis du ikke er vant til å løpe eller gå så mye i det hele tatt, men har kondisjonen din fra for eksempel svømming, trenger sener og leddbånd tid til å venne seg til den nye belastningen. Derfor kan det være lurt å starte en uke eller to tidligere i løpeprogrammet enn kondisjonsnivået ditt tillater.
Bruker du programmet via nettsiden vår og vil slippe å lete etter det hver gang du skal ut og løpe?
Da kan du legge det til blant favorittene dine eller opprette en snarvei til appen på mobilen. Finn ut hvordan du gjør det her:
SNARVEI TIL LØPEPROGRAMMET FOR NYBEGYNNERE – Du kan enkelt opprette en snarvei til løpeprogrammet på mobilen eller legge det til som favoritt – her vist på iPhone.
Du har to muligheter:
Legg til løpeprogrammet blant dine favoritter. Klikk på hjertet øverst på siden (punkt 1 på bildet), og du finner det alltid under «Mine lagrede artikler» under «Min side» øverst på I FORM.
Lag snarvei på iPhone:.
Lag snarvei på Android:
Du har nå opprettet en snarvei på mobilen som du bare trenger å klikke på for å komme direkte til programmet vårt.
Ved å gjøre en før- og ettertest kan du virkelig se hvor mye kondisjonen din vil endre seg etter hvert som du blir bedre til å løpe. Det finnes flere ulike kondisjonstester – her er to av de beste. De avslører også hvor god kondisjon du har i forhold til alderen din.
Andersen test (løp intervaller i 10 minutter)
Cooper test (løp så langt som mulig i 12 minutter)**
Som abonnent har du fri tilgang til alle våre treningsvideoer. Prøv for eksempel vår styrketrening for løpere. På 20 minutter styrker du beina, setemuskulaturen og kjernemuskulaturen for å gjøre løpingen enklere.
Med I FORMs ruteplanlegger kan du planlegge turen din – og deretter sjekke hvor langt du har løpt eller gått. Du kan også se hvor mange kalorier du omtrent har forbrent, og hvilket tempo du har løpt i.
Våre løpeprogram gir deg best mulig beskyttelse mot overbelastningsskader. Hvis du blir skadet, kan du få hjelp her.
Beinhinnebetennelse
[Hælspore](https://iform.nu/sunn-livsstil/skader/slik-behandler-du-haelspore)
Løperkne
[Muskelavrivning](https://iform.nu/sunn-livsstil/skader/slik-behandler-du-en-muskelavrivning)
Forstuet fot
[Lyskeskade](https://iform.nu/sunn-livsstil/skader/slik-blir-du-best-kvitt-en-lyskeskade)
Akillessenebetennelse
